Wybieranie zdrowej żywności to świetny sposób na zmniejszenie ryzyka zaparć. Można to zrobić poprzez spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i prebiotyki, picie dużej ilości wody i regularne ćwiczenia. Należy również starać się unikać spożywania pokarmów o wysokiej zawartości sodu lub tłuszczów nasyconych.
Ćwiczenia
Regularne ćwiczenia i zdrowa dieta to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby zapobiec zaparciom. W rzeczywistości może to nawet pomóc w poprawie jakości życia.
Zaparcia to częsty problem, ale nie musi tak być. Regularne ćwiczenia, zdrowa dieta i kilka zmian w Twoim stylu życia mogą sprawić dużą różnicę.
Ostatnie badanie przeprowadzone na otyłych kobietach w średnim wieku z przewlekłymi zaparciami wykazało, że ćwiczenia były skuteczne. Kobiety uczestniczyły w badaniu, w którym trzy razy w tygodniu przez 60 minut chodziły na bieżni.
Dodatkowo, diety kobiet zawierały owoce i warzywa. Owoce i warzywa mają wysoką zawartość błonnika, który pomaga utrzymać miękkie i ruchome stolce.
Inne rzeczy do rozważenia to joga, jogging i aerobik wodny. Ćwiczenia te pomagają wzmocnić ściany jelita i zachęcają do wypróżnień.
Unikanie przetworzonej żywności może również pomóc w zapobieganiu zaparciom. Przetworzona żywność zawiera dużo tłuszczu i cukru. Żywność o wysokiej zawartości błonnika, taka jak warzywa, fasola i pełnoziarniste płatki śniadaniowe, pomaga utrzymać kupę w ruchu.
Jeśli doświadczasz zaparć, ważne jest również, aby pić dużo wody. Dzieje się tak dlatego, że niepicie wystarczającej ilości płynów utrudnia wypróżnienie. Ponadto, jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, możesz nie być w stanie zrobić to do łazienki.
Możesz również spróbować ćwiczeń głębokiego oddychania. Ćwiczenia te można wykonywać w dowolnym miejscu, a zajmują one zaledwie kilka minut. Mogą one również pomóc Ci się zrelaksować, co również może sprzyjać wypróżnieniom.
Oprócz ćwiczeń i zdrowej diety, osoby z zaparciami powinny unikać przetworzonej żywności. Powinny również unikać środków przeczyszczających, środków przeciwbólowych i zawierających aluminium leków zobojętniających. Jeśli przyjmujesz leki bez recepty, upewnij się, że przestrzegasz instrukcji dawkowania na etykiecie.
Pij wystarczającą ilość wody
Picie wystarczającej ilości wody po jedzeniu jest niezbędne dla zdrowego trawienia i pomaga zmniejszyć ryzyko zaparć. Na ilość potrzebnej wody wpływa kilka czynników, w tym wiek, płeć, aktywność fizyczna i problemy zdrowotne. Ogólnie rzecz biorąc, dzieci w wieku szkolnym potrzebują trzech do czterech szklanek wody dziennie. Ci, którzy są w ciąży lub karmią piersią potrzebują więcej.
Woda pomaga wypłukać odpady z organizmu, a także utrzymać otwarte naczynia krwionośne w nerkach. Przyczynia się również do utrzymania zdrowej wagi. Jest ważnym elementem zrównoważonej diety. Dieta bogata w błonnik pomaga w wypróżnianiu.
Woda pomaga również utrzymać zdrowy układ odpornościowy. Odwodnienie może sprawić, że Twoja skóra będzie wyglądać matowo i sucho. Jeśli masz ochotę na słodkie lub tłuste jedzenie, możesz być odwodniony. Objawami odwodnienia mogą być również uczucie rozdrażnienia i ból głowy.
Ponadto, picie wody może pomóc w regulacji temperatury ciała. W czasie upałów Twoje ciało traci wodę z potu. Utrzymywanie ciała w stanie nawodnienia może również pomóc w ochronie rdzenia kręgowego.
Ponadto, woda i błonnik są ważne dla zdrowych jelit. Błonnik pomaga poruszać się jelitom wzdłuż, podczas gdy woda pomaga stolcowi przejść przez okrężnicę.
Nowe badanie sugeruje, że picie wystarczającej ilości wody po jedzeniu może zmniejszyć ryzyko zaparć. Badanie, które objęło ponad 8000 uczestników, zostało opublikowane w czasopiśmie Clinical Nutrition Research. Stwierdzono również, że picie wystarczającej ilości płynów było związane z najniższym wskaźnikiem zaparć.
W innym badaniu stwierdzono, że picie wystarczającej ilości wody po jedzeniu pomaga zapobiegać kamieniom nerkowym. Utrzymanie nawodnienia organizmu może również zmniejszyć ryzyko infekcji dróg moczowych.
Woda pomaga również wypłukać toksyny z organizmu. Kiedy jesteś odwodniony, twoje ciało traci elektrolity i osocze. Może to spowodować zmęczenie i sprawić, że będziesz mniej aktywny.
Owoce bogate w błonnik
Dodanie do swojej diety owoców bogatych w błonnik może pomóc w zapobieganiu zaparciom. Ważne jest jednak, aby zwiększać spożycie błonnika stopniowo. Dzięki temu unikniesz skurczów, wzdęć i biegunki. Należy również pić dużo wody, gdy zaczynasz dodawać więcej błonnika do swojej diety.
Owoce zawierają dwa różne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i sprawia, że Twoje stolce są miękkie. Pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi. Do owoców bogatych w błonnik należą maliny i jeżyny.
Błonnik rozpuszczalny ma również wiele korzyści zdrowotnych, w tym niższe ryzyko chorób serca i cukrzycy. Rozpuszczalny błonnik jest również świetny do obniżania cholesterolu.
Oprócz owoców, warzywa są kolejnym dobrym źródłem błonnika. Zawierają one duże ilości minerałów i witamin. Możesz łatwo zwiększyć spożycie błonnika, dodając do swoich posiłków różnorodne warzywa.
Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i zbożach pszennych. Rośliny strączkowe są szczególnie bogate w błonnik. Możesz je dodawać do zup, gulaszów i sałatek. Można je również przecierać, aby przygotować dipy i pasty do smarowania.
Możesz również dodawać nasiona do swoich sałatek. Nasiona mogą pomóc w zmiękczeniu stolca. Mieszanie tych nasion w smoothie może pomóc zwiększyć spożycie błonnika. Możesz również jeść skórkę owoców, która zawiera rozpuszczalny błonnik. To może również pomóc poprawić swoje zaparcia.
Możesz również zwiększyć spożycie błonnika, jedząc orzechy. Mają one wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczów. Są one również świetną przekąską. Mieszanie orzechów z jogurtem może również pomóc zwiększyć spożycie błonnika.
Możesz również spróbować dodać sok ze śliwek do swojej codziennej rutyny. Śliwki zawierają związki, które pomagają zmniejszyć zaparcia.
Prebiotyki
Włączenie prebiotyków do swojej diety może pomóc zmniejszyć ryzyko zaparć. Prebiotyki to składniki odżywcze, które bakterie w jelicie grubym fermentują. Można je znaleźć naturalnie w warzywach i pełnoziarnistej żywności.
Prebiotyki mogą również zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Bakterie te wytwarzają cząsteczki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (SCFAs), które są ważne dla zdrowego funkcjonowania jelit. SCFAs mogą zmniejszyć stan zapalny poprzez utrzymanie wyściółki jelita. Działają one również jako źródła energii dla kolonocytów. Są one związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszeniem ryzyka raka okrężnicy.
Badania wykazały, że prebiotyki mogą zmniejszać objawy zapalnej choroby jelit. Mogą również zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy. Mogą również obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów. Mogą również pomóc w łagodzeniu zaparć.
Prebiotyki można znaleźć naturalnie w żywności, takiej jak cebula, czosnek i topinambur. Mogą być również dodawane do napojów, jogurtów i płatków śniadaniowych. Zdrowa dieta powinna zawierać umiarkowane ilości białka, tłuszczu i węglowodanów.
Mikrobiom jelitowy został powiązany ze zdrowiem, odpornością i funkcjami poznawczymi. Odgrywa on również ważną rolę w metabolizmie. W jelitach znajduje się ponad 400 różnych gatunków bakterii. Niektóre z tych bakterii zostały powiązane z zaparciami i zespołem jelita drażliwego.
Podczas gdy wiele osób może nie doświadczyć żadnych skutków ubocznych podczas przyjmowania prebiotyków, inni mogą doświadczyć wzdęć i gazów. Z tego powodu ważne jest, aby skonsultować się z dostawcą opieki zdrowotnej przed podjęciem jakichkolwiek suplementów.
Prebiotyki mogą mieć również pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Mogą obniżać cholesterol i zwiększać liczbę korzystnych bakterii w jelitach. Mogą również zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia i raka jelita grubego. Mogą również pomóc w zapobieganiu ostrym infekcjom u dzieci.
Środki przeczyszczające
Stosowanie zdrowej diety i picie dużej ilości wody może pomóc w zapobieganiu zaparciom. Jednakże, gdy się one pojawią, objawy mogą być bardzo niekomfortowe. Najlepiej zasięgnąć porady lekarza, aby poznać przyczyny i najlepsze sposoby leczenia zaparć.
Zaparcie to stan, w którym osoba ma mniej niż trzy wypróżnienia w tygodniu. Może być spowodowane przez wiele różnych czynników, w tym choroby, wiek, dieta, ciąża i brak ćwiczeń.
Dodanie większej ilości błonnika do swojej diety może pomóc. Pomaga również, jeśli regularnie ćwiczysz. American Heart Association zaleca co najmniej 25 gramów błonnika dziennie. Jednak przed przyjęciem suplementu błonnika należy porozmawiać z lekarzem. To dlatego, że niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z suplementami błonnika.
Niektórzy ludzie używają również środków przeczyszczających, aby pomóc im łatwiej oddawać stolce. Te środki przeczyszczające są dostępne w postaci tabletek, kapsułek i płynów. Większość z nich powinna być przyjmowana w porze snu. Powinny one zacząć działać w ciągu dwóch do pięciu dni. Niektóre mogą powodować nudności lub wysypkę.
Dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc złagodzić zaparcia. Te pokarmy mają rozpuszczalny błonnik, który działa poprzez przyciąganie wody do stolców. Zbyt szybkie dodawanie błonnika może prowadzić do wzdęć i gazów jelitowych. Prowadzenie dziennika może również pomóc w pamiętaniu o spożywaniu wystarczającej ilości błonnika.
Możesz również rozważyć przyjmowanie suplementu błonnika, który jest dostępny w kapsułkach i proszkach. Suplementy te zwiększają ilość błonnika w organizmie. Te suplementy mogą być przyjmowane regularnie, aby pomóc złagodzić zaparcia.
Niektórzy ludzie stosują również czopki, takie jak lewatywy. Produkty te są zwykle używane do krótkoterminowego leczenia zaparć. Jednak nie są one zalecane dla osób z problemami z sercem lub nerkami. Mogą one również powodować zaburzenia równowagi elektrolitowej, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.
