Wyrobienie sobie nawyku zdrowego odżywiania może być świetnym sposobem na regulację hormonów i zmniejszenie ryzyka rozwoju niektórych chorób. Jeśli szukasz sposobu na utrzymanie wysokiego poziomu energii lub jeśli martwi Cię ryzyko wystąpienia niektórych chorób, powinieneś spróbować stosować dietę zawierającą różnorodne pokarmy o wysokiej zawartości antyoksydantów.
Quinoa
Dodanie quinoa do swojej diety pomoże uregulować hormony w Twoim organizmie. Zawiera wiele składników odżywczych, w tym białko, fosfor, magnez, cynk, żelazo i błonnik pokarmowy. Te składniki odżywcze mogą pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym.
Quinoa jest również dobrym źródłem lignanów roślinnych, które mogą mieć właściwości zwalczające raka. Wykazano, że hamują one wzrost guzów prostaty. Inne badania wykazały, że quinoa może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.
Ponadto quinoa zawiera bioaktywne peptydy. Peptydy te mają właściwości antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne i immunomodulacyjne.
Zawartość błonnika pokarmowego w quinoa może wpływać na to, ile glukozy wchłania Twój organizm. Rozpuszczalny błonnik w quinoa składa się głównie z arabinozy i kwasu galakturonowego. Ten błonnik pomaga stymulować ściany Twojego przewodu pokarmowego.
Ponadto quinoa jest również dobrym źródłem lizyny, która jest niezbędnym aminokwasem, którego Twój organizm nie może sam wytwarzać. Lizyna pomaga twojemu organizmowi budować białko.
Quinoa ma gruby płaszcz zewnętrzny, który pomaga chronić ją przed owadami i ptakami. Quinoa ma lekko orzechowy smak. Opłukanie jej przed gotowaniem może pomóc zmniejszyć jej gorycz.
Awokado
Posiadanie zdrowej diety może pomóc w regulacji hormonów. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet. Hormony wpływają na kontrolę wagi, trawienie, cykl menstruacyjny, a nawet wahania nastroju.
Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika i minerałów. Zawierają również witaminy z grupy B, magnez i kwas foliowy. Są praktycznie pozbawione sodu i cholesterolu. Mają wysoką zawartość beta-sitosterolu, naturalnego związku, który może pomóc w regulacji kortyzolu. Awokado zawiera również luteinę, która chroni skórę przed uszkodzeniami słonecznymi. Mogą być używane do zastąpienia niezdrowych tłuszczów w wypiekach i kremowych deserach.
Awokado ma wysoką zawartość tłuszczu jednonienasyconego. Ten rodzaj tłuszczu jest dobry dla Twojego serca, ponieważ obniża ryzyko udaru i chorób serca. Zawierają również teaninę, która pomaga zmniejszyć uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzol.
Awokado ma również wysoką zawartość folianów, które są niezbędne do rozwoju zdrowych komórek i dla zdrowia reprodukcyjnego kobiet. Wspiera również wzrost i funkcjonowanie układu nerwowego oraz wspomaga zdrowy poziom cholesterolu. Awokado może być spożywane samodzielnie lub jako sałatka. Mogą być również używane w gotowaniu, aby zastąpić niezdrowe tłuszcze, takie jak nabiał w kremowych deserach.
Migdały
Dodanie migdałów do diety może zwiększyć metabolizm i obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także obniżyć poziom męskich hormonów. Ostatnia metaanaliza wskazuje, że migdały mogą nawet zmniejszyć Twoją talię.
Migdały są odżywczą potęgą ze zdrową dawką białka, tłuszczu i błonnika. Są również bogate w przeciwutleniacze, witaminę e i magnez. Ich niski ładunek glikemiczny oznacza, że mogą mieć efekt sytości, co może wyjaśniać ich właściwości odchudzające.
Alliance for Research in Exercise, Nutrition and Activity (ARENA) Uniwersytetu Południowej Australii badał wpływ migdałów na hormony regulujące apetyt. W badaniu porównano batonik przekąskowy, który zawierał izokaloryczną ilość węglowodanów, z porcją migdałów. Wyniki pokazały, że orzech miał wyższą wydajność w testach regulujących apetyt. Ponadto oba produkty miały podobny wpływ na zgłaszane przez siebie miary samokontroli.
Badanie było randomizowaną, kontrolowaną próbą, która obejmowała 25-65 letnich uczestników z nadwagą/otyłością. Badanie przeprowadzono w Alliance for Research in Exercise, Nutrition and Activity, mieszczącym się na Uniwersytecie Południowej Australii w Adelajdzie. Zanim uczestnicy wzięli udział, otrzymali pisemną świadomą zgodę. Następnie losowo przydzielono ich do grupy leczniczej z migdałami lub batonikami.
Olej kokosowy
Stosowanie oleju kokosowego jako suplementu zdrowego odżywiania może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Może pomóc zrównoważyć twoje hormony, regulować temperaturę ciała, poprawić metabolizm i pomóc w zapobieganiu chorobom serca i osteoporozie.
Olej kokosowy ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych, w tym MCT (średniołańcuchowe triglicerydy) i kwas kaprylowy. Zawiera również witaminę K, kwas oleinowy i kwas linolowy.
Ponadto olej kokosowy zawiera kwas laurynowy, kwas tłuszczowy, który jest dobry w zabijaniu bakterii i grzybów. Wykazano również, że zwalcza candidę, która może powodować infekcje drożdżowe i przyczyniać się do objawów braku równowagi hormonalnej.
Kolejną zaletą oleju kokosowego jest to, że może pomóc Ci schudnąć. Zawiera on MCT, które zwiększają tempo metabolizmu i pomagają spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Tłuszcz w oleju kokosowym sprawia również, że czujesz się pełny przez dłuższy czas, co pomaga Ci czuć się zadowolonym.
Oprócz tych korzyści, olej kokosowy ma właściwości antyoksydacyjne. Może również pomóc twojemu układowi trawiennemu. Kwasy tłuszczowe w oleju kokosowym chronią również Twoje jelita, uszczelniając ścianę jelit.
Grzyby
Dodanie grzybów do swojej diety może pomóc w regulacji hormonów na wiele sposobów. Grzyby są bogatym źródłem antyoksydantów, niezbędnych aminokwasów, witamin i minerałów. Zawierają również bioaktywne metabolity. Związki te znane są z potężnej zdolności wspomagania uzdrawiania organizmu i zwiększania odporności.
Jeden rodzaj grzyba, Maitake, jest szczególnie przydatny do pomocy w regulacji hormonów u kobiet. Wykazano, że zmniejsza stan zapalny, poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza nieregularności cyklu miesiączkowego.
Inny grzyb, Shiitake, był używany tradycyjnie jako tonik dla układu odpornościowego. Zawiera lentinan, polisacharyd wzmacniający odporność. Jest również bogaty w białko i błonnik.
Przeciwutleniacz ergotioneina wzmacnia układ odpornościowy i zwalcza wolne rodniki. Pomaga również w usuwaniu toksycznych związków z organizmu. Zioło to znane jest również z tego, że wspomaga pamięć i funkcjonowanie mózgu.
Cordyceps to kolejny funkcjonalny grzyb, który nie jest powszechnie spożywany. Pomaga poprawić przepływ krwi, wspiera wydajność ćwiczeń i zwiększa wykorzystanie tlenu. Może być przyjmowany jako suplement lub włączony do posiłku przed lub po treningu.
Pokarmy prebiotyczne
Zdobywanie pokarmów prebiotycznych to świetny sposób na utrzymanie hormonów w ryzach. Pomagają one twoim jelitom pozostać zdrowymi i poprawiają procesy metaboliczne, również. Zmniejszają również ryzyko zachorowania na raka i choroby serca. Są one również pyszne i łatwe do uzyskania w swojej diecie. Możesz je uzyskać z wielu różnych produktów spożywczych.
Banany są świetnym pokarmem prebiotycznym. Owoce te zawierają błonnik i przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny i pomagają w walce z rakiem. Pomagają również organizmowi czuć się pełniejszym, co jest świetne dla utraty wagi. Można je dodać do smoothies, deserów i sałatek owocowych.
Jabłka to kolejny dobry pokarm prebiotyczny. Zawierają polifenole i pektyny, które pomagają obniżyć zły cholesterol. Pomagają również przywrócić równowagę bakteriom jelitowym i poprawić trawienie. Jedzenie jabłek codziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko raka płuc i okrężnicy. Możesz również użyć applesune, substytutu jabłek, w wypiekach.
Topinambur to kolejny pokarm prebiotyczny. Te bulwiaste warzywa korzeniowe zawierają wiele istotnych minerałów, takich jak potas i tiamina. Pomagają również zapobiegać zaburzeniom metabolicznym i wspierają funkcjonowanie mięśni. Są również wysokie w inulinę, która jest dobra dla twojego trawienia. Możesz je jeść na surowo lub po ugotowaniu.
Ashwagandha
Wśród wielu korzyści płynących z Ashwagandhy, stwierdzono, że pomaga ona regulować hormony w organizmie. W szczególności wykazano, że zwiększa poziom testosteronu i zmniejsza związany ze stresem przyrost wagi. Poprawia również wytrzymałość i koncentrację podczas aktywności fizycznej. Ashwagandha zawiera również właściwości adaptogenne, które pomagają regulować stres. Oznacza to, że może pomóc Ci poradzić sobie z życiowymi wzlotami i upadkami, a także wygładzić wyboje po drodze.
Stres jest współczesną epidemią, powodującą szereg negatywnych skutków dla organizmu. Może również uszkodzić układ nerwowy, co może być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia. Ciało produkuje kortyzol, hormon stresu, który może wywołać przyrost masy ciała, wzrost poziomu cukru we krwi i nadaktywność układu nerwowego. Stres może również uszkodzić mózg, co może prowadzić do chorób neurodegeneracyjnych.
Jako adaptogen, Ashwagandha jest znana z tego, że reguluje stres i pomaga uspokoić nadaktywny system nerwowy. Uważa się również, że zapobiega wzrostowi guzów. Stwierdzono, że Ashwagandha hamuje proliferację komórek raka płuc, żołądka i okrężnicy. Stwierdzono również, że zmniejsza stan zapalny i poprawia funkcje poznawcze.
Dieta o niskim ładunku glikemicznym
W kilku badaniach stwierdzono, że dieta o niskim ładunku glikemicznym może być pomocna w regulacji hormonów takich jak insulina i grelina. Hormony te biorą udział w regulacji apetytu. Odgrywają również rolę w utrzymaniu wagi, zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i kontrolowaniu cukrzycy.
W tym badaniu badano wpływ diety o niskim obciążeniu glikemicznym na hormony u 20 czarnych i 20 białych kobiet. Stężenia insuliny i greliny oznaczono po posiłku o wysokim i niskim obciążeniu glikemicznym. Po posiłku stężenie greliny powróciło do poziomu wyjściowego w ciągu czterech godzin po spożyciu węglowodanów. Jednak tłumienie ghreliny było mniejsze w grupie czarnej niż białej.
W grupie o niskim obciążeniu glikemicznym stwierdzono zmniejszenie stanu zapalnego i ekspresji białka wiążącego element regulacyjny sterolu-1. Mieli również zmniejszony rozmiar gruczołów łojowych. Może to być odpowiedzialne za efekt sytości posiłków o niskim ładunku glikemicznym. Nie zaobserwowano tego jednak w podgrupie czarnych kobiet.
Chociaż badanie to wykazało, że diety o niskim ładunku glikemicznym są skuteczne w regulacji hormonów, należy przeprowadzić dalsze badania. Badania te powinny obejmować osoby z cukrzycą, a także powinny badać inne hormony odpowiedzialne za regulację apetytu. Powinny również zbadać rozkład tkanki tłuszczowej w organizmie oraz czynniki psychologiczne.
