Posiadanie zdrowych nawyków żywieniowych może być dobrym sposobem na zapobieganie stresowi. Istnieje jednak kilka rzeczy, o których należy pamiętać, próbując utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe. Oto niektóre z nich.
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Wśród wielu korzyści płynących ze zdrowej diety, kwasy tłuszczowe Omega-3 są w stanie obniżyć stan zapalny związany ze stresem. Te kwasy tłuszczowe działają bezpośrednio na komórki centralnego układu nerwowego, wpływając na postrzeganie i skutki stresu. Obniżają również stres oksydacyjny i uszkodzenia komórkowe. Efekty te mogą pomóc zmniejszyć związek między stresem a lękiem i depresją.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są również ważne dla funkcji poznawczych. Badania wykazały, że suplementacja tymi kwasami tłuszczowymi może poprawić wydajność poznawczą. Postawiono hipotezę, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić wydajność neuroprzekaźników w mózgu. Te neuroprzekaźniki mogą być ważne dla funkcji poznawczych, zwłaszcza pamięci. Proponuje się również, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić mózgowy przepływ krwi.
W mózgu, wysokie poziomy długołańcuchowych PUFA znajdują się w istocie szarej. Te kwasy tłuszczowe są ważne dla funkcji centralnego układu nerwowego, takich jak metabolizm energetyczny. Uważa się również, że zmniejszają one neurozapalenie – ten element tekstu jest efektem pracy twórczej ekipy portalu t-sportpro.pl. Te kwasy tłuszczowe przekraczają barierę krew-mózg, więc uważa się, że mogą wpływać na percepcję stresu.
Amerykańskie Stowarzyszenie Serca wydało ostatnio zalecenie dotyczące suplementacji długołańcuchowymi kwasami omega-3 PUFA. Doradcy stwierdzili, że nie ma wystarczających dowodów na poparcie stosowania tych suplementów w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i udarom. Zalecono również, aby nie stosować tych suplementów u pacjentów z cukrzycą typu 2.
Istnieje kilka badań obserwacyjnych, w których przyjrzano się związkowi między spożyciem omega-6 a ryzykiem cukrzycy typu 2. W badaniach tych stwierdzono, że najwyższy versus najniższy poziom kwasu arachidonowego (ALA) w diecie był związany z 35% niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Cząsteczka ALA składa się z 18 węgli, z trzema podwójnymi wiązaniami. Te podwójne wiązania są ważne w wpływaniu na właściwości fizyczne cząsteczki kwasu tłuszczowego.
American Heart Association zaleca również zastąpienie tłuszczów nasyconych zdrowymi tłuszczami, które mogą obejmować kwasy tłuszczowe omega-3. Zalecają również, aby ludzie jedli więcej całych pokarmów roślinnych i ograniczyli spożycie cukru, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Omega-6 PUFA może również zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi.
Niedawna metaanaliza 14 badań klinicznych wykazała, że kwasy tłuszczowe omega-3 były związane z 9% zmniejszeniem ryzyka śmiertelnego zdarzenia choroby wieńcowej (CHD). W badaniu stwierdzono również, że zwiększona ekspozycja na ALA była związana z 15% zmniejszeniem ryzyka śmiertelnej CHD.
Węglowodany złożone
Posiadanie zdrowej diety, zwłaszcza takiej, która zawiera węglowodany złożone, jest niezbędne dla długotrwałego zdrowia. Węglowodany złożone w Twojej diecie pomagają regulować poziom cukru we krwi po posiłkach. Pomagają również utrzymać naturalny błonnik w organizmie. Te węglowodany są pełne składników odżywczych, przeciwutleniaczy i minerałów. Jedzenie dobrze zbilansowanego posiłku jest również ważne dla zmniejszenia stresu.
Węglowodany złożone zapewniają również trwałe źródło energii. Dzięki temu są idealne do kontroli wagi. Pomagają zapobiegać problemom sercowo-naczyniowym i cukrzycy typu 2. Błonnik zawarty w tych węglowodanach pomaga utrzymać zdrowie jelit.
Węglowodany złożone znajdują się w pełnych ziarnach, owocach i roślinach strączkowych. Są one bogate w błonnik, dzięki czemu są sycące i satysfakcjonujące. Zawierają również minerały, witaminy i przeciwutleniacze. Spożywanie zbilansowanych posiłków pomaga zapobiegać stresowi i utrzymać optymalny poziom kortyzolu.
Badania pokazują, że dieta bogata w węglowodany złożone może również pomóc zmniejszyć ryzyko śmierci. Może to wynikać z ich zdolności do utrzymywania uczucia sytości na dłużej. Węglowodany złożone pomagają również utrzymać poziom cukru we krwi. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, możesz czuć się głodny po posiłkach i mieć trudności z koncentracją. Węglowodany złożone pomagają również regulować skoki cukru we krwi po posiłkach, pozwalając Twojemu mózgowi na wykorzystanie mniejszej ilości wzlotów i upadków serotoniny.
Badanie przeprowadzone przez Centers for Disease Control and Prevention wykazało, że wysokie trójglicerydy mogą być związane z cukrzycą i chorobą wieńcową. Ponadto, wysokie trójglicerydy zostały powiązane ze stłuszczeniem wątroby. Jedzenie diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i zawierającej węglowodany złożone może pomóc w zapobieganiu temu metabolicznemu ryzyku zdrowotnemu.
Węglowodany złożone mogą również poprawić Twój nastrój. Zwiększają serotoninę w mózgu, co pomaga kontrolować nastrój. Pomagają również zwiększyć ilość składników odżywczych, które docierają do Twojego mózgu.
Indeks glikemiczny żywności jest miarą tego, jak wpływa ona na poziom cukru we krwi. Węglowodany złożone mają niski indeks glikemiczny, więc są ogólnie zdrowsze niż węglowodany proste. Węglowodany złożone zawierają również więcej błonnika, dzięki czemu są bardziej sycące i satysfakcjonujące.
Jedzenie całych pokarmów zamiast przetworzonych jest ważne dla Twojego zdrowia. Możesz uniknąć ukrytego cukru w pakowanej żywności, czytając etykietę żywieniową.
Żywność fermentowana
Kilka badań wykazało, że żywność fermentowana może przyczynić się do zdrowej diety i zmniejszyć poziom stresu. Do tych pokarmów należą jogurty, dojrzałe sery i pikle. Ponadto zawierają one włókna prebiotyczne, które odżywiają mikrobiom jelitowy. Fermentacja może również zwiększyć ilość minerałów i witamin, które mogą być wchłaniane, a tym samym powiększyć ich działanie.
Fermentowana żywność może również zwiększyć zdrowie Twojego mózgu. W szczególności mogą one wpływać na mikrobiom w twoich jelitach, co może mieć wpływ na twój nastrój i zachowanie. Badania wykazały również, że pewne rodzaje bakterii jelitowych mogą przyczynić się do lepszego nastroju. Bakterie te pomagają w trawieniu pokarmów i łagodzą wpływ stresu. Ponadto, niektórzy naukowcy sugerują, że mózg i mikrobiom są ze sobą powiązane.
Sfermentowana żywność może również zmniejszyć stan zapalny. Długotrwały stan zapalny jest objawem wielu problemów zdrowotnych. Jednak niski stopień zapalenia również odgrywa rolę w zdrowiu człowieka. Kiedy jest wysoki, może faktycznie uszkodzić organizm.
Jedno z ostatnich badań, opublikowane w Molecular Psychiatry, badało wpływ sfermentowanej żywności na mózg. Naukowcy zrekrutowali 45 zdrowych, niskobłonnikowych dorosłych i przydzielili ich do dwóch grup. Pierwszą grupę poinstruowano, aby stosowała dietę wysokobłonnikową, a druga grupa otrzymała ogólny program żywieniowy. Grupa z wysoką zawartością błonnika nie miała ogólnej redukcji związków zapalnych, ale grupa z żywnością fermentowaną wykazała wyraźne redukcje.
W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z University College Cork sprawdzono związek między mikrobiomem jelitowym a stresem. Naukowcy zeskanowali mózgi uczestników badania, podczas gdy patrzyli oni na obrazy twarzy przedstawiające emocje. Naukowcy odkryli, że grupa, która jadła fermentowany napój mleczny wykazała poprawę regionów przetwarzania emocji. Grupa kontrolna nie wykazała zmian w tych regionach.
W innym badaniu badano wpływ sfermentowanej żywności na postrzegany stres. Naukowcy stwierdzili, że grupa, która jadła napój ze sfermentowanej żywności miała mniejszy stres niż grupa, która jadła typową zbilansowaną dietę. Ponadto grupa, która jadła fermentowany napój spożywczy miała mniej objawów depresji niż grupa kontrolna.
Naukowcy odkryli również, że mikrobiom ma wpływ na nasz mózg. Na przykład mikrobiom produkuje chemiczną serotoninę. Pomaga też organizmowi syntetyzować witaminy i minerały.
Ćwiczenia
Zdobycie odpowiedniej ilości ćwiczeń i zdrowe odżywianie się może być świetnym sposobem na zmniejszenie stresu. Ćwiczenia zwiększają energię fizyczną i uwalniają endorfiny, które w naturalny sposób podnoszą nastrój. Ćwiczenia mogą również obniżyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina.
American Heart Association zaleca, aby dorośli otrzymywali 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia. American Heart Association zaleca również rozbicie tej ilości na trzydziestominutowe sesje treningowe przez pięć dni w tygodniu. Jeśli nie masz czasu, aby zmieścić tyle w swoim harmonogramie, możesz ćwiczyć w 10-15 minutowych kawałkach.
Ćwiczenia i zdrowe odżywianie mogą również zmniejszyć chorobę wywołaną stresem. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne poprawiają układ odpornościowy, zmniejszają zmęczenie i mogą obniżyć ryzyko depresji, demencji i raka okrężnicy. Odpowiednia ilość ćwiczeń może również obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy i złamań. Uzyskanie odpowiednich ćwiczeń może pomóc Ci lepiej spać, co również zmniejszy stres.
Ostatnie badanie wykazało, że ćwiczenia fizyczne mogą być bardziej skutecznym sposobem na zmniejszenie stresu niż zajęcia siedzące. Naukowcy przyjrzeli się danym zebranym z badania randomizowanych prób klinicznych. Stwierdzili, że dorośli, którzy zgłaszali wysoki poziom stresu, rzadziej ćwiczyli niż ci, którzy zgłaszali niski poziom stresu. Stwierdzili również, że kobiety częściej pomijały ćwiczenia, gdy były zestresowane.
Ci, którzy zgłosili, że w ogóle nie ćwiczą, zgłosili średni poziom stresu 6,4 w 10-punktowej skali. Natomiast osoby, które zgłosiły, że ćwiczą co najmniej raz w tygodniu, odnotowały średni poziom stresu na poziomie 4,4.
Badania wykazały również, że regularna aktywność fizyczna poprawia samoopisowy nastrój. W szczególności dorośli, którzy zgłosili niski poziom stresu, zgłaszali wyższy samoopisowy nastrój po ćwiczeniach. Zgłaszali również uczucie większego optymizmu i większego odprężenia po ćwiczeniach.
Badanie kobiet wykazało również, że kobiety, które regularnie piją herbatę, miały niższy poziom kortyzolu, hormonu stresu. Picie herbaty zwiększyło również poziom endorfin, które są naturalnymi środkami przeciwbólowymi i poprawiającymi nastrój.
W innym badaniu stwierdzono, że ćwiczenie przez 20 do 40 minut dziennie zwiększa poziom energii. Korzyści z ćwiczeń mogą się kumulować, więc możesz stopniowo zwiększać czas spędzony na ćwiczeniach, gdy nabierzesz więcej energii.
