Utrzymanie poziomu cholesterolu w ryzach jest ważne, ale musisz wiedzieć, które pokarmy dadzą Ci najlepsze rezultaty. Niektóre pokarmy są niskie w cholesterol, ale wysokie w kalorie, podczas gdy inne są wysokie w cholesterol, ale niskie w kalorie. Na szczęście istnieje wiele pokarmów, które można jeść, aby utrzymać cholesterol w ryzach.
Białka jaj zawierają białko, podczas gdy żółtka są pełne tłuszczu i kalorii
Niezależnie od tego, czy szukasz łatwego posiłku, czy zdrowej przekąski, białka i żółtka są doskonałym wyborem. Oferują równowagę składników odżywczych. Mają niską zawartość tłuszczu, ale zawierają białko, co czyni je dobrym wyborem dla każdego, kto chce schudnąć.
Jaja zawierają dziewięć niezbędnych aminokwasów, które są potrzebne do naprawy komórek i wzrostu mięśni. Białka jaj są również niskie w cholesterol, więc mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Zawierają wiele witamin i minerałów, w tym witaminę B3, wapń, magnez i fosfor.
Białka jaj zawierają również wysokie stężenie białka. Zawierają one około jednej czwartej całkowitej zawartości białka w jajku. Zawierają również niewiele węglowodanów, co czyni je dobrym wyborem dla każdego, kto chce schudnąć. Mogą być przechowywane w lodówce przez trzy dni.
Chociaż jajka są uważane za pokarm bez cholesterolu, gotowanie ich na patelni pokrytej tłuszczem zwiększy ich zawartość tłuszczu. Z białek jaj można również zrobić substytuty jaj bez cholesterolu.
Zarówno żółtko, jak i białko zawierają dużą ilość witamin i minerałów. Jednakże, żółtko zawiera więcej tych dobrych rzeczy. Żółtka jaj zawierają wapń, żelazo, magnez i cynk. Zawierają również kilka mniej znanych składników odżywczych.
Rozpuszczalny błonnik w owsie
Zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika w owsie i innych pokarmach to dobry sposób na zmniejszenie ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu LDL wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia. Rozpuszczalny błonnik działa w celu obniżenia poziomu cholesterolu poprzez pomoc w zapobieganiu wchłaniania cholesterolu przez wątrobę.
Może również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Badania wykazały również, że dieta o wysokiej zawartości błonnika może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego, stanu związanego ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy i choroby wieńcowej.
Błonnik rozpuszczalny w owsie i innych produktach spożywczych jest wytwarzany ze specjalnego rodzaju błonnika zwanego beta-glukanem. Duża liczba badań wykazała, że beta-glukan może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Tworzy on w jelitach żel, który blokuje bogate w cholesterol kwasy żółciowe przed wchłanianiem.
Owies jest dobrym źródłem beta-glukanu, z 3 gramami rozpuszczalnego błonnika na 70 gramów niegotowanego owsa. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w innych produktach spożywczych, takich jak banany, rodzynki, jęczmień i niektóre owoce.
Oprócz obniżenia poziomu cholesterolu, dieta wysokobłonnikowa może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób serca i raka jelita grubego. Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaparć.
Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Niezależnie od tego, czy szukasz sposobu na zmniejszenie ryzyka chorób serca, czy po prostu chcesz stosować zdrowszą dietę, tłuste ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy te zostały znalezione, aby zmniejszyć poziom trójglicerydów, a także zmniejszyć stan zapalny i ciśnienie krwi. Stwierdzono również, że obniżają ryzyko nagłej śmierci sercowej.
American Heart Association zaleca, aby ludzie spożywali co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo. Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, makrela, śledź i sardynki. Inne źródła pokarmowe kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują olej rzepakowy, nasiona lnu i soję.
Stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom trójglicerydów i poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych. Mogą również zmniejszać stan zapalny i zmniejszać ryzyko udaru. Uważa się również, że mają właściwości antyoksydacyjne.
Kwasy tłuszczowe omega-3 występują również w źródłach pokarmowych, takich jak olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie, pestki dyni i nasiona lnu. W niektórych przypadkach lekarz może przepisać suplement oleju rybnego, aby pomóc w obniżeniu trójglicerydów u osób z wysokim cholesterolem.
Food and Drug Administration zatwierdziła kilka produktów omega-3 do użytku medycznego. Ponadto FDA stwierdziła, że poziomy zanieczyszczeń w rybach handlowych nie są szkodliwe dla zdrowia.
Białko serwatkowe
Dodanie białka serwatkowego do swojego planu zdrowego odżywiania może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Może również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu w Twoim organizmie, zmniejszyć ciśnienie krwi i wzmocnić Twój system odpornościowy. Istnieją jednak pewne środki ostrożności, które należy podjąć przed włączeniem białka do swojej diety. Osoby z cukrzycą lub zaburzeniami wątroby lub nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed dodaniem białka do swojej diety.
Badania nad białkiem serwatkowym wykazały znaczące obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, cholesterolu całkowitego i cholesterolu HDL. Jednak wielkość efektu nie była jednoznaczna. Nie jest jasne, czy białko serwatkowe rzeczywiście obniża LDL, który jest znany jako „zły” cholesterol.
Nie było również jasne, czy białko serwatkowe wpływa na poziom insuliny. W niektórych badaniach nie miało wpływu na poziom insuliny, podczas gdy inne badania nie wykazały żadnego efektu. W obecnym badaniu poziom insuliny był niższy u osób, które spożywały białko serwatkowe.
Białko serwatkowe zmniejszyło również skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. Poprawiło również poziom glukozy w osoczu na czczo. Nie było jednak znaczącego wpływu na poziom trójglicerydów.
Wreszcie stwierdzono, że białko serwatkowe obniża poziom HbA1c we wszystkich analizowanych podgrupach. Nie jest jasne, czy było to spowodowane poprawą poziomu lipidów czy zmniejszeniem stanu zapalnego.
Sterole roślinne
Fitosterole to naturalnie występujące substancje, które mogą pomóc w obniżeniu cholesterolu. Można je znaleźć w żywności, takiej jak orzechy, nasiona, owoce i oleje roślinne. Mogą być również dodawane do suplementów diety. National Cholesterol Education Program zaleca, aby dorośli spożywali dwa gramy steroli roślinnych dziennie.
Niektóre pokarmy, które są wzmocnione sterolami roślinnymi obejmują sok pomarańczowy, margarynę, ser i mleko. Jednak nie są one zalecane dla kobiet w ciąży lub dzieci poniżej piątego roku życia.
Kilka badań wykazało, że sterole roślinne mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Oprócz obniżenia cholesterolu LDL, mogą one również zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej. Sterole roślinne są znane jako bezpieczne dla większości zdrowych ludzi. To, czy są skuteczne, zależy od ilości, którą spożywasz.
Jednak, aby określić, czy sterole roślinne są skuteczne, musisz wiedzieć, ile cholesterolu wchłania twój organizm. Jeśli masz wysoki cholesterol, może być ważne, aby porozmawiać z lekarzem. Mogą oni pomóc Ci określić, czy powinieneś przyjmować suplement diety lub inne leki. Mogą również doradzić, jakie pokarmy należy jeść, aby obniżyć poziom cholesterolu.
Niektóre sterole roślinne są dodawane do żywności, takiej jak margaryna, jogurt i majonez. Inne są dodawane do owoców i warzyw tworząc suplement diety.
Zakupy w sklepie spożywczym
Wybieranie odpowiednich pokarmów może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić jest poprzez zakupy w sklepie spożywczym, który ma dobry wybór opcji o niskiej zawartości cholesterolu. American Heart Association zaleca wybieranie chudego mięsa, niskotłuszczowego nabiału i pełnych ziaren. Zaleca również unikanie przypraw o wysokiej zawartości soli.
Najlepszą częścią zakupów w zdrowym spożywczaku jest to, że wiedzą, jak ułatwić Ci życie. Niektóre sklepy oferują nawet listę zakupów o niskim poziomie cholesterolu, pozwalając Ci przeglądać półki w poszukiwaniu najlepszych opcji bez stresu związanego z podejmowaniem decyzji.
Jeśli potrzebujesz pomocy w zawężeniu opcji, zarejestrowany dietetyk może wykonać dla Ciebie pracę u podstaw. Mogą one również pomóc w wyborze najlepszych kalorii i beztłuszczowych opcji i pokazać najlepsze sposoby cięcia kalorii z diety. Najlepszą częścią zakupów w sklepie zdrowia jest to, że otrzymasz najlepszy wybór opcji o niskiej zawartości cholesterolu, co jest koniecznością, jeśli chcesz uniknąć strasznego ataku serca. A health grocer może również zapewnić narzędzia do obniżenia ryzyka chorób serca poprzez dietę i zmiany stylu życia.
Gotuj w zdrowych olejach
Wybór odpowiedniego oleju do gotowania może mieć duże znaczenie dla Twojego zdrowia. Ale jest ich tak wiele, że trudno jest wybrać ten najlepszy. Te oleje są pełne zdrowych jedno- i wielonienasyconych tłuszczów. Są również bogate w witaminę E.
Oliwa z oliwek to złoty standard dla olejów kuchennych. Jest doskonałym wyborem do różnych potraw, w tym do smażenia. Ma również subtelny, pieprzny smak i jest idealna do smażenia. Oliwa z oliwek zawiera jednak pewne ilości tłuszczów nasyconych, dlatego warto ograniczyć jej spożycie.
Olej kukurydziany to również dobry wybór do gotowania. Jest lekki w smaku i może pomóc stworzyć lekki smak w pieczonych potrawach. Zawiera również tłuszcze wielonienasycone, w tym kwasy tłuszczowe omega-6.
American Heart Association zaleca zamianę tłuszczów nasyconych na zdrowsze tłuszcze w diecie. Możesz użyć niskotłuszczowego sera lub niskotłuszczowych alternatyw mlecznych, aby zastąpić pełnotłuste produkty mleczne. Możesz również zamienić skrót na olej rzepakowy w niektórych przepisach.
Inne zdrowe oleje do gotowania to olej krokoszowy, słonecznikowy, sezamowy i olej z awokado. Możesz również rozważyć użycie innych olejów, aby pomóc zwiększyć smak swoich potraw.
