Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, czy dopiero myślisz o przejściu na weganizm, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pozostać zdrowym. W rzeczywistości, możesz uzyskać wiele składników odżywczych z warzyw i owoców. Oprócz tych pokarmów, można również zdecydować się na jedzenie orzechów i roślin strączkowych. Te pokarmy są doskonałym źródłem witaminy B12, żelaza i cynku, a także wapnia.
Artykuł zrealizowany przy wsparciu serwisu nordicwalkingpodkarpacie.pl
Źródła żelaza i cynku
Osoby, które decydują się na przejście na wegetarianizm lub weganizm, powinny zapewnić sobie odpowiednie ilości cynku i żelaza. Chociaż większość populacji ma wystarczający poziom tych niezbędnych minerałów, niektórzy dorośli nie otrzymują ich wystarczająco dużo. W przypadku tych osób możliwe jest zwiększenie spożycia cynku i żelaza poprzez spożywanie różnych pokarmów bogatych w cynk.
Pokarmy pochodzenia roślinnego mogą być doskonałym źródłem cynku i żelaza. Jednak ich wchłanianie może być niższe niż w przypadku pokarmów zwierzęcych. Niektóre pokarmy roślinne zawierają fityniany, które mogą hamować wchłanianie cynku. Jednak hamujące działanie fitynianów jest zmniejszone w nowoczesnych technikach przetwarzania żywności.
Pokarmy bogate w cynk, które są dobrym źródłem cynku dla wegetarian, obejmują pełne ziarna, rośliny strączkowe i nasiona. Tofu jest kolejnym dobrym źródłem cynku. Tofu zawiera również wapń i mangan.
Oprócz dostarczania cynku, rośliny strączkowe są bogatym źródłem witamin i minerałów. Ponadto, gotowanie roślin strączkowych może sprawić, że będą one łatwiejsze do strawienia. Moczenie fasoli lub ziaren może również pomóc zminimalizować skutki fitynianów. W jednym z badań stwierdzono, że moczenie fasoli zmniejszyło zawartość fitynianów w tych pokarmach.
Dieta wegańska powinna również dostarczać odpowiednie ilości magnezu. Ten minerał odgrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi i trawienia. Pomaga również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Podobnie, dieta bogata w witaminę C może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet o 30%. Pokarmy bogate w witaminę C pomagają również obniżyć ilość wchłanianych fitynianów.
Weganie, którzy mają obawy dotyczące ich spożycia żelaza lub cynku, powinni porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem. Mogą również zapytać swojego lekarza pierwszego kontaktu o przyjmowanie suplementów cynku, aby spełnić swoje zapotrzebowanie na cynk i żelazo.
Australijskie RDI dla mężczyzn w wieku od 19 do 70 lat wynosi 14 mg dziennie. Jest to wartość wyższa niż RDI Światowej Organizacji Zdrowia wynosząca 7 mg dla dorosłych i jest wyższa niż RDI dla mężczyzn będących wegetarianami. Osoby stosujące dietę wegańską powinny dążyć do spożywania co najmniej 50% więcej cynku niż typowe RDI.
Pokarmy bogate w cynk dla wegetarian obejmują wzbogacone zboża, rośliny strączkowe i orzechy. Dodatkowo, spożywanie pokarmów bogatych w białko może pomóc zwiększyć wchłanianie cynku. Należy jednak uważać, aby nie przyjmować zbyt dużo cynku za jednym razem.
Wapń
Otrzymywanie odpowiedniej ilości wapnia jest kluczowe dla utrzymania zdrowia kości. Niewystarczające spożycie wapnia prowadzi do osteoporozy, która jest stanem wpływającym na kości i mięśnie. Aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia, będziesz musiał jeść określone pokarmy. Oto kilka przyjaznych dla wegan źródeł wapnia, które możesz włączyć do swojej diety.
Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły są doskonałym źródłem wapnia. Ilość wapnia w tych warzywach jest nieco wyższa niż ta, która znajduje się w produktach mlecznych. Ponadto warzywa te są łatwo przyswajalne.
Innym sposobem na zwiększenie spożycia wapnia jest włączenie do diety pokarmów o wysokiej zawartości szczawianów. Szczawiany są naturalnie występującymi substancjami znajdującymi się w wielu różnych pokarmach. Jednak substancje te mogą zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania wapnia.
Niektóre badania wykazały, że wchłanianie wapnia jest zmniejszone przez picie kofeiny lub palenie papierosów. Dlatego też czynniki te mogą zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy. Jednak inne czynniki mogą również wpływać na ryzyko rozwoju osteoporozy.
Wapń i witamina D są kluczowe dla zdrowia kości. Możesz uzyskać oba te składniki ze słońca i z suplementów. Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości wapnia w diecie, możesz porozmawiać z lekarzem o stosowaniu suplementu wapnia.
Wapń jest naturalnie obecny w orzechach i nasionach. Dodanie orzechów do swojej diety pomoże zwiększyć jego spożycie. Orzechy sojowe i nasiona słonecznika to dobre opcje. Ponadto, możesz dodać suszone owoce do swojej diety. Te owoce są również wysokie w wapń.
Podobnie, warzywa krzyżowe są świetnym przyjaznym dla wegan źródłem wapnia. W przeciwieństwie do produktów mlecznych, te warzywa są wysoce przyswajalne. Te pokarmy zawierają od ośmiu do 14 procent zalecanego dziennego spożycia.
Innym sposobem na zdobycie wapnia jest picie napojów wzbogaconych wapniem. Niektóre z najbardziej popularnych marek obejmują Soymilk, mleko migdałowe, ser sojowy, jogurt sojowy i sok jabłkowy wzbogacony wapniem.
Dla tych, którzy szukają wapnia przyjaznego dla wegan, ważne jest również spożywanie wystarczającej ilości witaminy D. Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia i można ją uzyskać poprzez wzbogaconą żywność. Dodatkowo, światło słoneczne może pomóc twojemu organizmowi w produkcji witaminy D.
Witamina B12
Kilku wybitnych wegańskich autorów bagatelizowało potrzebę suplementacji witaminą B12. Te książki miały znaczący wpływ na dzisiejszą populację wegan.
Jednak wielu wegan nie zdaje sobie sprawy, że mogą wymagać suplementów witaminy B12. W rzeczywistości badania wykazały, że nawet 52% wegan może mieć niedobór tego niezbędnego składnika odżywczego. Ten przegląd omawia status żywieniowy witaminy B12 i odpowiednie źródła dla wystarczającego spożycia.
Witamina B12 jest wymagana do tworzenia czerwonych krwinek i zdrowia układu nerwowego. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym, syntezie DNA i produkcji osłonek mielinowych wokół nerwów. Gdy B12 jest niedobór, funkcje te są zaburzone. Może to prowadzić do różnych stanów, w tym zmęczenia i anemii.
Chociaż weganie mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę B12 poprzez spożywanie wzbogaconej żywności, powinni rozważyć przyjmowanie również suplementów. Weganie powinni szukać wzbogaconej żywności, która zawiera najwyższe poziomy B12. Powinni również wybrać markę suplementów B12, które są podjęzykowe. Te suplementy zostały udowodnione jako wysoce skuteczne.
Weganie powinni skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów witaminy B12. Suplement powinien być przyjmowany co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub planujesz zajść w ciążę, powinnaś również upewnić się, że przyjmujesz suplement B12.
Ważne jest również, aby co roku sprawdzać swój status witaminy B12. Laktowegetarianie powinni mieć zbadany poziom witaminy B12 co trzy do sześciu miesięcy. Jeśli jesteś karmiącą weganką, powinnaś być pewna, że otrzymujesz odpowiednią witaminę B12, aby utrzymać zdrowie dziecka.
Niedobór witaminy B12 jest poważnym problemem zdrowotnym. Może prowadzić do różnych warunków, takich jak anemia, uszkodzenia neurologiczne i zmniejszona gęstość mineralna kości. Może również wpływać na serce danej osoby.
Witamina B12 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, produkty mleczne, owoce morza i mięso. Ponieważ weganie nie jedzą tych pokarmów, mają większe ryzyko rozwoju niedoboru witaminy B12. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego stanu jest wybieranie pokarmów, które są wzbogacone o B12.
Witamina B12 jest ważnym składnikiem odżywczym dla wegetarian i wegan. Z tego powodu ważne jest, aby zrozumieć potrzeby żywieniowe i zapewnić, że otrzymujesz wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego.
Unikanie przedmiotów do użytku osobistego wykonanych z produktów zwierzęcych
Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, wegetarianinem, czy po prostu starasz się jeść zdrowiej, unikanie przedmiotów do użytku osobistego wykonanych z produktów zwierzęcych jest ważne. Produkty zwierzęce są wykorzystywane w wielu przedmiotach codziennego użytku, w tym farbach, klejach, plastiku i materiałach gumowych. Ale co ze składnikami, które tworzą te produkty? Na szczęście wielu producentów ujawnia swoje składniki.
Niektóre ze składników, które tworzą te produkty to karmin, który jest wytwarzany z owadów skalnicy koszenilowej. Jest ona stosowana w wielu produktach spożywczych w celu dodania koloru. Jest również używany do produkcji kapsułek żelowych dla niektórych leków. Inne pozycje obejmują produkty mleczne, które obejmują mleko, ser i jogurt. Niektóre leki mogą również zawierać części zwierzęce, takie jak kości, więzadła lub skóra zwierząt. Ważne jest, aby czytać składniki produktów, które kupujesz, aby upewnić się, że są one wolne od zwierząt.
Podczas gdy unikanie przedmiotów do użytku osobistego wykonanych z produktów pochodzenia zwierzęcego może być trudne, dobrą wiadomością jest to, że wielu producentów ujawnia swoje składniki. Ważne jest, aby przeprowadzić badania, aby dowiedzieć się, które produkty są wolne od zwierząt, a które zawierają ukryty nabiał.
