Niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży czy nie, możesz nie znać wszystkich szczegółów dotyczących zdrowego odżywiania. Ale jest kilka rzeczy, które powinnaś wiedzieć. Być może nie będziesz musiała poświęcać jakości swojego jedzenia, aby zapewnić zdrowy rozwój swojego dziecka.
Kwas foliowy
Przyjmowanie kwasu foliowego i zdrowe odżywianie się kobiet w ciąży są niezbędne dla ich zdrowia i rozwoju dziecka. Jeśli uważasz, że możesz być w ciąży, zapytaj swojego lekarza lub położną. Możesz również kwalifikować się do otrzymania bezpłatnego suplementu kwasu foliowego w ramach programu Healthy Start.
Kwas foliowy jest ważnym składnikiem odżywczym dla rozwoju mózgu i kręgosłupa dziecka. Pomaga on organizmowi wytwarzać nowe białka i czerwone krwinki. Pomaga również w tworzeniu serca dziecka.
Kwas foliowy jest również kluczowym czynnikiem w rozwoju cewy nerwowej zarodka. Jeśli cewa nerwowa nie jest prawidłowo uformowana, mogą wystąpić poważne wady wrodzone mózgu i kręgosłupa dziecka.
Kwas foliowy znajduje się naturalnie w wielu produktach spożywczych. Ponadto, płatki śniadaniowe są wzbogacone o kwas foliowy. Płatki te można kupić w postaci suchej lub w puszce. Najlepiej jest wybierać żywność bez dodatku cukru.
Oprócz spożywania zdrowej żywności, kobiety w ciąży powinny również przyjmować codziennie witaminę prenatalną. Te suplementy są ważne, ponieważ dostarczają organizmowi dodatkowych witamin i minerałów, które są niezbędne dla rozwoju dziecka.
Niektóre kobiety mogą również wymagać większej dawki kwasu foliowego niż inne. Kobiety te mogą być narażone na ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej. Ich lekarze mogą przepisać suplement kwasu foliowego na receptę. Mogą również zalecić przyjmowanie suplementu oprócz witamin prenatalnych.
Kwas foliowy i zdrowe odżywianie dla kobiet w ciąży są ważne, ponieważ pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej. Wady te są spowodowane, gdy rdzeń kręgowy dziecka nie zamyka się prawidłowo.
Kwas foliowy może również obniżyć ryzyko problemów z sercem i niektórych rodzajów raka. Zaleca się, aby kobiety w wieku rozrodczym przyjmowały 400 mcg kwasu foliowego dziennie. Jeśli masz w rodzinie historię wad cewy nerwowej, lekarz może zalecić większą dawkę.
Żelazo
W czasie ciąży kobieta potrzebuje żelaza do prawidłowego rozwoju mózgu płodu i czerwonych krwinek. Żelazo jest również niezbędne w okresie laktacji.
Najlepszym sposobem na uzyskanie żelaza jest spożywanie pokarmów bogatych w żelazo. Kobiety w ciąży powinny jeść co najmniej 15 miligramów żelaza każdego dnia. Żelazo można uzyskać z pokarmów takich jak mięso, suszona fasola i soczewica. Należy również uwzględnić pokarmy o wysokiej zawartości witaminy C, która pomaga organizmowi wchłaniać żelazo z pożywienia.
Żelazo jest wchłaniane najłatwiej na pusty żołądek. Suplementy żelaza są również dostępne w formie płynnej. Należy unikać przyjmowania suplementów żelaza z kawą lub herbatą.
Anemia z niedoboru żelaza jest bardzo częsta w czasie ciąży. Kobiety, które mają niski poziom żelaza mogą odczuwać zmęczenie, zawroty głowy i duszności. Mogą mieć również zwiększone ryzyko przedwczesnego porodu. Powinny one skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem na temat najlepszych sposobów zwiększenia spożycia żelaza.
Anemia z niedoboru żelaza jest łatwa do skorygowania. Możesz przyjmować suplement żelaza lub zmienić witaminę prenatalną na taką, która zawiera więcej żelaza. Możesz również skonsultować się z lekarzem na temat najlepszych sposobów leczenia swojego stanu. Możesz również zostać poproszona o przyjmowanie środka zmiękczającego stolec wraz z suplementem żelaza.
Żelazo jest również obecne w owocach morza. Łosoś, miecznik i tuńczyk mają niższą zawartość rtęci niż inne rodzaje ryb. Możesz również jeść warzywa i fasolę. Te pokarmy mają wysokie stężenie żelaza niehemowego.
Możesz również przyjmować suplementy żelaza w postaci bisglicynianu żelaza. Te suplementy żelaza są łatwiejsze do podjęcia niż inne formy. Mają one 30 miligramów żelaza elementarnego. Należy przyjmować te suplementy w odstępie co najmniej dwóch godzin.
Wapń
Podczas ciąży ważne jest, aby uzyskać odpowiednią ilość wapnia i innych składników odżywczych, aby utrzymać zdrowy układ kostny zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia, jesteś narażona na osteoporozę w późniejszym okresie życia. American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca, aby kobiety w ciąży spożywały co najmniej 1000 mg wapnia dziennie.
Możesz również uzupełniać wapń i witaminę D, które są niezbędne dla zdrowia szkieletu. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń z pożywienia. Można ją znaleźć w tłustych rybach i soku pomarańczowym.
Wapń jest ważny dla organizmu i pomaga wzmocnić Twoje kości i zęby. Pomaga również utrzymać właściwy poziom pH we krwi i tkankach. Wapń pomaga również w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania nerwów oraz w utrzymaniu prawidłowego bicia serca.
Otrzymywanie odpowiedniej ilości wapnia jest ważne dla kobiet w ciąży, ponieważ jest on krytyczny dla rozwoju kości i zębów dziecka. Wapń jest również ważny dla zdrowej ciąży, ponieważ pomaga wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy.
Możesz uzyskać wapń, którego potrzebujesz z nabiału, wzbogaconej żywności i suplementów wapnia. Jednymi z najlepszych źródeł wapnia są mleko, jogurt i ser. Jeśli nie tolerujesz nabiału, możesz rozważyć wzbogacone wapniem mleka roślinne i mleko migdałowe.
Inne źródła wapnia obejmują ciemną zieleninę liściastą, suszony groch, nasiona, orzechy, sardynki i ryby. Jednak produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia dla kobiet w ciąży.
Kobiety w ciąży, które nie ukończyły 25 roku życia, powinny przyjmować minimum 800 miligramów wapnia dziennie. Jest to mniej więcej taka sama ilość jak RDA dla kobiet nie będących w ciąży.
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych Omega-3 może zapobiec przedwczesnemu porodowi, zwiększyć wagę urodzeniową i obniżyć ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego. Możesz je uzyskać z żywności lub suplementów. Jednak przed dodaniem suplementów do swojej diety powinnaś porozmawiać z lekarzem.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są uważane za niezbędne dla zdrowej ciąży. Można je znaleźć w rybach, orzechach i nasionach. Kwasy tłuszczowe są znane z tego, że zwalczają stany zapalne i obniżają poziom tłuszczów we krwi. Mogą również obniżyć cholesterol LDL i ciśnienie krwi.
Omega-3 są również ważne dla rozwoju mózgu płodu. Mogą też zmniejszać objawy depresyjne w depresji okołoporodowej. Zmniejszają także ryzyko wystąpienia wyprysku związanego z IgE.
Istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3. Są to DHA, ALA i EPA. DHA jest „aktywną” formą omega-3. Jest ważny dla mózgu i centralnego układu nerwowego. DHA jest również ważny dla serca.
Większość kobiet w ciąży nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Powinny one jeść ryby, spożywać więcej olejów roślinnych oraz przyjmować suplementy. Suplementy te powinny być wzbogacone o kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie ważne w czasie ciąży. Mogą one również pomóc w zapobieganiu stanom przedrzucawkowym, przedwczesnemu porodowi i depresji poporodowej. Są również korzystne dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka. Mogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii pokarmowych.
Kobiety w ciąży powinny jeść co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo. Ryby są bogatym źródłem białka, kilku witamin i minerałów oraz kwasów omega-3. Bezpieczny wybór ryb obejmuje dzikiego łososia, śledzia, sardynki i hodowlane ostrygi. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz użyć oleju z alg lub alternatywy oleju rybnego. Najlepiej jest wybierać tłuste ryby, ponieważ zazwyczaj mają one niski poziom toksyn.
