Na szczęście istnieją zdrowe pokarmy, które możesz jeść, które pomogą Ci obniżyć ryzyko wystąpienia objawów menopauzy. Możesz cieszyć się pokarmami takimi jak łosoś, pełne ziarna oraz owoce i warzywa.
Całe ziarna
Podczas menopauzy kobiety mogą doświadczać wielu nieprzyjemnych objawów, w tym uderzeń gorąca i wahań nastroju. Jedzenie całych ziaren i zdrowe odżywianie może pomóc złagodzić niektóre z tych objawów.
Idealna dieta dla kobiet przechodzących przez menopauzę to taka, która zawiera szeroki zakres owoców i warzyw, a unika przetworzonych mięs i dodanego cukru – zasób ten jest udostępniony przez serwis Portal Zdrowie & Uroda. Zawiera również pełne ziarna, produkty mleczne i tłuszcze.
Produkty mleczne zawierają wapń, który zmniejsza ryzyko osteoporozy, a także poprawia jakość snu. Ponadto jogurt jest bogaty w probiotyki, które pomagają wzmocnić odporność i trawienie.
Wykazano również, że dieta sojowa jest cenna dla kobiet w okresie menopauzy. Produkty sojowe zawierają izoflawony, które mogą pomóc złagodzić niektóre objawy menopauzy. Jest to również dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Inne pokarmy roślinne bogate w fitoestrogeny to fasola, nasiona i tofu.
Kolejną korzyścią płynącą z jedzenia pełnych ziaren jest ich zdolność do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zawierają one również witaminy z grupy B, które są ważne dla kontrolowania poziomu energii i utrzymania zdrowego układu nerwowego. Całe ziarna dostarczają również zdrowego dla serca rozpuszczalnego błonnika. Pełne ziarna są również doskonałym źródłem białka.
Ponadto, całe ziarna mogą obniżyć ryzyko cukrzycy. Kobiety, które spożywają całe ziarna są również mniej narażone na rozwój chorób serca. Ważne jest, aby jeść różne owoce i warzywa, aby uzyskać wszystkie witaminy i minerały potrzebne do zachowania zdrowia.
Owoce i warzywa
Zwiększenie ilości spożywanych owoców i warzyw może być w stanie złagodzić objawy menopauzy. Chociaż nie jest to udowodnione, to prawdopodobnie witaminy, przeciwutleniacze i minerały znajdujące się w tych pokarmach mogą pomóc. Te składniki odżywcze mogą również pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom po menopauzie.
Badania wykazały, że kobiety, które spożywają najwięcej owoców i warzyw mają mniej objawów menopauzy niż kobiety, które spożywają ich najmniej. Ilość owoców i warzyw, które kobieta spożywa może mieć również pozytywny wpływ na jej zdrowie psychiczne.
Dieta w stylu śródziemnomorskim jest dobrym przykładem diety, która zawiera dużo owoców, warzyw i orzechów. Jest również wysoka w pełne ziarna i zdrowe tłuszcze. Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy. Może również pomóc złagodzić niektóre objawy związane z nastrojem związane z menopauzą.
Naukowcy odkryli, że dieta bogata w pełne ziarna była związana z mniejszą ilością nocnych potów. Pełne ziarna zawierają błonnik, który spowalnia tempo trawienia. Może to pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu i zapobiec zaparciom.
Badania wykazały również, że kobiety, które spożywają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 doświadczają mniej nocnych potów. Łosoś jest dobrym źródłem tego składnika odżywczego. Zawiera również witaminę D, która może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi.
Naukowcy z Iranu przebadali 393 kobiety po menopauzie, aby ustalić, czy objawy menopauzy można zmniejszyć, jedząc więcej owoców i warzyw. Podzielili kobiety na trzy grupy i przyjrzeli się wpływowi różnych rodzajów owoców i warzyw na ich objawy menopauzalne.
Łosoś
Podczas menopauzy, spożywanie zdrowej diety może pomóc zmniejszyć objawy menopauzy. Może to obejmować uderzenia gorąca, wahania nastroju i przyrost wagi.
Ryzyko chorób serca wzrasta podczas menopauzy. Jest to spowodowane wysokim poziomem cholesterolu i spadkiem estrogenu. Inne zagrożenia to zakrzepy krwi, zwężenie tętnic i udary.
Niektóre pokarmy, które mogą pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu objawów menopauzy obejmują zieleninę liściastą, ryby, produkty mleczne i wapń. Pokarmy te są również bogate w witaminy z grupy B, które pomagają regulować nastrój.
Jaja są dobrym źródłem białka, żelaza i witaminy D. Są również bogate w wapń. Są również dobrym źródłem błonnika. Płatki owsiane to niedroga zdrowa żywność, która może pomóc w utrzymaniu poziomu energii podczas menopauzy. Pomaga również utrzymać zaparcia na dystans.
Ryby i tłuste ryby, takie jak łosoś, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc w zapobieganiu nocnym potom. Zawierają również witaminę D, która może zapobiegać osteoporozie.
Wapń można również znaleźć w produktach mlecznych, takich jak jogurt. Produkty mleczne są również dobrym źródłem białka i mogą pomóc w poprawieniu snu.
Produkty mleczne są również bogate w witaminę B12. Niektóre z tych witamin pomagają złagodzić bezsenność i niepokój. Są one również dobre dla skóry i trawienia. Jogurt zawiera probiotyki, które promują zdrowie jelit.
Kobiety mogą również korzystać z jedzenia żywności o wysokiej zawartości białka, takich jak fasola, orzechy i drób. To pomaga utrzymać ciało silne, i może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej.
Kolagen
Podczas menopauzy, ciało kobiety przechodzi przez zmianę hormonów, które wpływają na jej zdrowie fizyczne i emocjonalne. Jedzenie zrównoważonej diety może pomóc złagodzić objawy menopauzy i zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych w dłuższej perspektywie.
Kobiety przechodzące przez menopauzę mogą doświadczać przyrostu masy ciała, bólu stawów i innych objawów fizycznych. Objawy te można opanować poprzez stosowanie zrównoważonej diety i pozostawanie nawodnionym. Podczas menopauzy, cykl miesiączkowy kobiety może stać się nieregularny lub lżejszy.
Jedzenie diety bogatej w fitoestrogeny może pomóc zmniejszyć objawy menopauzy. Żywność pochodzenia roślinnego zawiera izoflawony, które działają jak estrogen. Związki te pomagają również kontrolować poziom histaminy i obniżają stan zapalny w organizmie. Mogą one pomóc złagodzić nocne poty i uderzenia gorąca.
Dostępne są również inne suplementy, które mogą pomóc zmniejszyć objawy menopauzy. Należą do nich kolagen, który jest białkiem występującym we wszystkich żywych istotach. Odgrywa on istotną rolę w kościach, stawach i chrząstkach. Jest on zazwyczaj sprzedawany w formie proszku lub w postaci pigułek.
Wykazano, że inny suplement, witamina E, obniża stan zapalny i chroni serce i mózg. Dobre źródła obejmują awokado, skorupiaki i orzechy.
Przetworzona żywność i cukier są również szkodliwe dla organizmu. Żywność ta zawiera chemiczne środki konserwujące oraz duże ilości sodu i dodanych cukrów. Zawierają również azotany, które zostały powiązane z rakiem.
Alkohol jest również szkodliwy dla kobiet w okresie menopauzy. Spożywanie alkoholu może zwiększyć uderzenia gorąca i zakłócić sen. Może również wywołać wahania nastroju. Najlepiej jest ograniczyć alkohol do jednego drinka dziennie.
Izoflawony z soi lub czerwonej koniczyny
Wykazano, że fitoestrogeny, takie jak izoflawony z soi lub czerwonej koniczyny, zmniejszają ryzyko wystąpienia objawów menopauzy. Fitoestrogeny mają podobną strukturę chemiczną do estrogenów i mogą działać jako agonista na receptory estrogenowe. Ponadto wykazują aktywność tkankowo-selektywną, która może poprawić profil lipidowy krwi, utrzymać gęstość mineralną kości (BMD) i zmniejszyć ryzyko nowotworów związanych z hormonami. Należy jednak pamiętać, że potrzeba więcej badań, aby dostarczyć silnych dowodów na to, że fitoestrogeny mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów menopauzy.
Najlepszym źródłem pokarmowym izoflawonów z soi lub koniczyny czerwonej jest soja. W soi znajduje się około 1,2 do 4,2 mg izoflawonów na gram suchej masy. Niektórzy badacze sugerują, że izoflawony zawarte w soi mogą przyczyniać się do utrzymania gęstości mineralnej kości u kobiet po menopauzie. Kilka badań wykazało, że izoflawony sojowe mogą poprawić testy funkcji poznawczych u zdrowych kobiet po menopauzie.
Izoflawony z soi i czerwonej koniczyny mogą być również korzystne dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Badania sugerują, że izoflawony mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, chociaż brakuje dowodów. Izoflawony mogą również zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi. W metaanalizie badań obserwacyjnych kobiety, które jadły większe ilości izoflawonów, były o 19% mniej narażone na rozwój raka endometrium niż kobiety, które jadły mniejszą ilość.
Ponadto istnieją przesłanki, że izoflawony mogą być korzystną opcją dla kobiet po menopauzie z osteoporozą. W rzeczywistości badania sugerują, że izoflawony sojowe są potencjalnym leczeniem osteoporozy, a także alternatywnym leczeniem objawów menopauzy.
Wapń
Zmiana diety jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka wystąpienia objawów menopauzy. Zdrowa dieta dostarcza organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, aby pozostać zdrowym. Pomaga również kontrolować wagę.
Spożycie diety odgrywa również rolę w rozwoju chorób układu krążenia. W okresie menopauzy wzrasta ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Oprócz podwyższonego ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, menopauza zwiększa również ryzyko udaru, zawału serca i zakrzepów krwi.
Do swojej diety powinnaś włączyć chude białka. To dlatego, że są one wolne od tłuszczów nasyconych, które zostały powiązane z chorobami serca. Ponadto, chude mięsa pomagają budować masę mięśniową, co jest korzystne dla zdrowia kości.
Inne pokarmy, które należy włączyć do swojej diety to owies i nasiona lnu. Oba są bogate w błonnik, który może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała. Błonnik może również pomóc Ci uniknąć stanów zapalnych. Pokarmy bogate w błonnik są również dobrym źródłem magnezu, który jest korzystny dla Twoich poziomów energii.
Możesz również zmniejszyć ryzyko osteoporozy, jedząc pokarmy bogate w wapń. Wapń można uzyskać z żywności takiej jak jogurt, sardynki i ser. Możesz również kupić żywność wzbogaconą w wapń, taką jak mleko i mleko sojowe.
Inne pokarmy, które należy włączyć do swojej diety obejmują ciemne zielenie liściaste. Te zieleniny są doskonałym źródłem magnezu, potasu i witamin z grupy B. Pomagają również zmniejszyć poziom cholesterolu i stan zapalny.
Ponadto, należy starać się jeść trzy do czterech porcji roślin strączkowych każdego dnia. Rośliny strączkowe są dobrym źródłem wapnia i witaminy D. Pomagają również zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny.
