Niezależnie od tego, czy szukasz sposobów na zmniejszenie lęku, czy na pomoc w radzeniu sobie z nim, zdrowe odżywianie może być Twoim rozwiązaniem. Istnieje kilka różnych pokarmów, które można jeść, a każdy z nich ma inne korzyści. Te pokarmy obejmują probiotyki, kwasy tłuszczowe omega-3 i magnez, między innymi.
Żywność bogata w magnez
Posiadanie diety bogatej w magnez jest nie tylko korzystne dla zdrowia, ale może również pomóc w zmniejszeniu lęku. Dzieje się tak, ponieważ ten minerał odgrywa wiele istotnych funkcji w organizmie. Jest on szczególnie ważny dla Twojego serca, kości i mózgu. Ponadto, pomaga regulować ciśnienie krwi.
Wysokie spożycie magnezu zostało również powiązane z niższym ryzykiem chorób przewlekłych. Na przykład, ostatnie badanie wykazało, że osoby, które spożywały duże ilości magnezu były o 32% mniej narażone na rozwój zespołu metabolicznego, który jest stanem związanym z otyłością, cukrzycą i chorobami serca.
Jednym z najlepszych źródeł magnezu są pełne ziarna. Na przykład gryka zawiera 65 mg na uncję. Jest również bezglutenowa, co czyni ją idealnym wyborem.
W badaniu z 2015 roku stwierdzono, że wysokie spożycie magnezu było związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego. Ten stan jest często związany z insulinoopornością, otyłością i nadciśnieniem. Ci, którzy mają zespół metaboliczny są na wyższe ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka.
Pokarmy bogate w magnez można również znaleźć w ciemnej czekoladzie, która zawiera 64 mg na uncję. Ciemna czekolada jest również dobrym źródłem antyoksydantów.
Żywność bogata w kwasy tłuszczowe omega 3
Posiadanie diety bogatej w kwasy tłuszczowe omega 3 to świetny sposób na zminimalizowanie szans na rozwój chorób serca i problemów sercowo-naczyniowych, a także na poprawę mocy mózgu. Kwasy tłuszczowe omega 3 są również dobrym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi, a także zmniejszenie szans na rozwój arytmii.
Posiadanie diety bogatej w kwasy omega 3 jest również dobrym pomysłem, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Kobiety w ciąży, które jedzą pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, mają niższe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i rak.
Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega 3 może zmniejszyć ryzyko demencji. Badania wykazały, że kwasy omega 3 mogą zmniejszać wzrost komórek rakowych. Wykazano również, że kwasy tłuszczowe omega 3 mogą obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć poziom trójglicerydów we krwi. Oprócz korzyści sercowo-naczyniowych, kwasy tłuszczowe omega 3 są również dobrym środkiem przeciwzapalnym.
Najprostszym i najbardziej logicznym sposobem, aby uzyskać swoje wypełnienie kwasów tłuszczowych omega 3 jest poprzez zrównoważoną dietę. Można to zrobić poprzez spożywanie ryb i owoców morza. Ponadto, można wziąć suplement omega 3. Biorąc suplementy mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, ale najlepszym sposobem, aby uzyskać swój fix omega-3 jest poprzez zrównoważoną dietę.
Żywność bogata w przeciwutleniacze
Zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy to świetny sposób na poprawę zdrowia psychicznego. Te składniki odżywcze pomagają chronić przed toksynami, które uszkadzają komórki mózgowe i wykazano, że są skuteczne w zmniejszaniu lęku.
Przeciwutleniacze w żywności, takiej jak borówki, awokado, szpinak i inne świeże produkty mogą pomóc złagodzić objawy lęku. Te antyoksydanty pomagają zwalczać wolne rodniki, które uszkadzają komórki. Pomagają również zwalczać stres oksydacyjny.
Te przeciwutleniacze mogą również pomóc w regulacji nastroju. Mogą one zwiększyć twój poziom serotoniny, która może złagodzić stres. Kolejną korzyścią jest to, że zmniejszają stan zapalny. Przewlekły stan zapalny jest czynnikiem ryzyka dla wielu chorób, w tym raka.
Badania wykazały, że osoby, które mają niski poziom antyoksydantów, mają zwiększony niepokój. Jednak spożywanie diety bogatej w antyoksydanty nie zastąpi leków. Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że przyjmujesz odpowiednie dawki.
Stwierdzono również, że dieta bogata w antyoksydanty zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają również pozytywny wpływ na lęk. Pomagają one regulować hormony stresu, które mogą być czynnikiem przyczyniającym się do powstawania lęku.
Kwasy omega-3 zostały również powiązane z niższym ryzykiem depresji. Można je znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś. Powinieneś jeść co najmniej dwie do trzech porcji tygodniowo. Można je również przyjmować w formie suplementów.
Pokarmy bogate w rumianek
Dodanie do swojej diety pokarmów bogatych w rumianek może być sposobem na złagodzenie lęku. Rumianek jest ziołem uspokajającym i ma wiele właściwości antyoksydacyjnych i antybakteryjnych. Herbata rumiankowa jest również relaksującym napojem, który jest znany z promowania snu. Należy jednak pamiętać, że wartość rumianku w leczeniu lęku nie została w pełni udowodniona poprzez badania kliniczne.
Żywność bogata w rumianek może być również w stanie pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Zapalenie jest często związane z wieloma warunkami zdrowotnymi, w tym lękiem. Ponadto, jest on często zwiększony w zaburzeniach nastroju. Żywność, która zawiera przeciwutleniacze może pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Pomocne mogą być również pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są znane z tego, że pomagają uspokoić lęk. Tłuszcze te pomagają regulować produkcję neuroprzekaźników. Niektóre badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również zapobiegać dysfunkcji komórek mózgowych.
Wiele pokarmów zawiera tryptofan, aminokwas, który organizm przekształca w serotoninę, substancję chemiczną mózgu, która pomaga regulować nastroje. Mięso i produkty mleczne są doskonałym źródłem tryptofanu. Ponadto tłuste ryby, takie jak łosoś, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.
Niektóre pokarmy są również bogate w witaminę C, która pomaga zmniejszyć stan zapalny. Witamina C może również pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek i utrzymaniu zdrowego organizmu. Witamina C może również pomóc złagodzić niepokój.
Żywność bogata w probiotyki
Niezależnie od tego, czy próbujesz poradzić sobie z lękiem, czy po prostu chcesz zachować zdrowie psychiczne i fizyczne, dobrym pomysłem jest włączenie do swojej diety żywności bogatej w probiotyki. Te pokarmy są znane z tego, że pomagają poprawić trawienie i pomagają organizmowi wchłaniać składniki odżywcze.
Jogurt, kombucha i kapusta kiszona są dobrymi przykładami żywności probiotycznej. Jogurt zawiera żywe kultury bakterii. Możesz znaleźć jogurt w różnych smakach, w tym zwykły i z dodatkiem owoców. Jogurt może być również stosowany w przepisach kulinarnych.
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które działają na poprawę trawienia. Badania wskazują, że probiotyki mogą również pomóc w zmniejszeniu niepokoju. Uważa się również, że mogą one zwiększyć ilość GABA, który jest uspokajającym neuroprzekaźnikiem w komórkach nerwowych.
Probiotyki mogą również pomóc w zapobieganiu alergiom. Mogą również pomóc układowi odpornościowemu. Mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Mogą również pomóc w zdrowiu jamy ustnej.
Wiele osób decyduje się na włączenie probiotyków do swojej diety poprzez przyjmowanie suplementów. Jest to niedrogi i skuteczny sposób na uzyskanie dawki zdrowych bakterii. Jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem suplementów, warto porozmawiać z lekarzem o najlepszych dla Ciebie opcjach.
Żywność bogata w EPA
EPA jest jednym z głównych graczy w grze kwasów tłuszczowych. Podczas gdy ryby są najlepszym miejscem dla tego nieuchwytnego składnika odżywczego, można również uzyskać omega-3 z olejów roślinnych i alg. W rzeczywistości, można go uzyskać z jaj. Oprócz oczywistych korzyści zdrowotnych, korzyści płynące z konsumpcji EPA w większych ilościach są nie do przecenienia. Wśród innych korzyści, kwas tłuszczowy może pomóc w zmniejszeniu lęku. Dotyczy to nie tylko małych dzieci, ale także starszych dorosłych. Na przykład, jedno z badań wykazało, że EPA był w stanie obniżyć lęk u starszych dorosłych aż o 30%. Podobnie, właściwości antyoksydacyjne EPA mogą chronić uszkodzenia komórkowe w mózgu i pomóc w zapobieganiu demencji i chorobie Alzheimera.
Oprócz żywności, można uzyskać swoje omega-3 z suplementów. Obejmują one suplementy oleju rybnego, suplementy z alg i inne alternatywy nie oparte na rybach. Dobrą wiadomością jest to, że wiele z tych suplementów jest bezpiecznych, dzięki zawartości EPA i DHA w rybach. Podobnie, jaja wzbogacone w EPA są wygodnym sposobem na uzyskanie dziennej dawki. W USA można je znaleźć w każdym większym sklepie spożywczym.
EPA i DHA w tłustych rybach jest najwyższej klasy źródłem tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Oprócz zwykłych podejrzanych, możesz również być w stanie uzyskać omega-3 z kryla i alg.
Pokarmy bogate w kofeinę
Zrównoważona dieta może być świetnym sposobem na zmniejszenie niepokoju. Oprócz zapobiegania problemom fizycznym, dobre odżywianie może również pomóc w redukcji stresu, poprawić nastrój i pomóc w lepszym śnie. Jednak nie wszyscy ludzie są w stanie pozwolić sobie na bogatą w składniki odżywcze żywność. Jeśli chcesz wprowadzić zmiany w swojej diecie, poszukaj profesjonalnej pomocy.
Żywność o dużej zawartości przetworzonych węglowodanów i rafinowanego cukru może wywołać niepokój. Również sztuczne słodziki mogą powodować nagły skok cukru we krwi, co może pogorszyć lęk.
Kofeina może również pogorszyć stan lękowy. Może podnosić ciśnienie krwi, zakłócać sen i stymulować nadmiernie pobudzone mózgi. Ponadto, niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni. Jeśli masz silny lęk, lekarz może przepisać leki. Możesz również potrzebować doradztwa lub terapii rozmownej.
Pokarmy zawierające serotoninę są znane z tego, że pomagają uspokoić mózg. Niektóre pokarmy, które pomagają na lęk to tłuste ryby, orzechy i zielenina liściasta. Te pokarmy zawierają również przeciwutleniacze. Żywność, która zawiera L-teaninę, aminokwas, również okazała się pomocna w łagodzeniu objawów lęku.
Żywność o wysokiej zawartości przetworzonych olejów roślinnych może pogorszyć objawy lęku. Olej sojowy jest jednym z najbardziej szkodliwych olejów roślinnych.
