Ci, którzy starają się zmniejszyć ilość cholesterolu mają w swoim ciele będzie zainteresowany, aby wiedzieć, że istnieje wiele pokarmów, które są uważane za zdrowe do jedzenia w celu obniżenia cholesterolu. Należą do nich pokarmy bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste pieczywo i zboża, warzywa i owoce, a także fasola i soja. Ważne jest również, aby unikać jedzenia żywności, która zawiera tłuszcze trans.
Ciemna zielenina liściasta
Otrzymywanie codziennej dawki ciemnej zieleniny liściastej to świetny sposób na utrzymanie zdrowego serca. Te pyszne warzywa są pełne przeciwutleniaczy i są bogate w minerały i błonnik. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Pomagają również utrzymać zdrowy układ trawienny. Co więcej, zmniejszają ryzyko rozwoju raka.
Te pokarmy mają wysoką zawartość błonnika, który pomaga zmniejszyć wchłanianie cholesterolu w jelitach. Błonnik zmniejsza również stan zapalny, który jest związany z chorobami serca.
Te zieleniny są również bogate w azotany, które, jak wykazano, pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Pomagają również zmniejszyć sztywność tętnic i poprawić funkcjonowanie komórek w naczyniach krwionośnych. Są również dobrym źródłem wapnia, który pomaga zachować zdrowie kości. Mają też niską zawartość sodu.
Wysoka zawartość błonnika w tych zieleninach może również pomóc w zmniejszeniu zaparć. Ponadto są one doskonałym źródłem witaminy K, która pomaga Twojemu organizmowi wchłaniać wapń. Witamina ta jest również wykorzystywana do produkcji zwalczających choroby białych krwinek.
Stanole roślinne znajdujące się w nasionach niektórych warzyw i pełnych ziaren mogą pomóc w obniżeniu cholesterolu LDL. Te stanole to naturalnie występujące związki, o których wiadomo, że blokują wchłanianie cholesterolu w jelicie cienkim.
Te zieleniny zawierają również dużą ilość witaminy C, która jest niezbędna do produkcji zwalczających choroby białych krwinek. Ponadto są również dobrym źródłem potasu, który jest potrzebny do zdrowego funkcjonowania Twoich mięśni i nerwów.
Te zieleniny zawierają również folian, który pomaga zapobiegać i zwalczać raka. Ponadto zawierają polifenole, które są przeciwutleniaczami, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
Błonnik rozpuszczalny
Zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi. Badania pokazują, że zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego o 5-10 gramów dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 5%.
Błonnik rozpuszczalny działa poprzez zmniejszenie tempa reabsorpcji kwasów żółciowych. Kiedy kwasy żółciowe są wydalane w okrężnicy, nie mogą być już wykorzystane do budowy cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu LDL zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru. Błonnik rozpuszczalny może również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Istnieje kilka pokarmów, które zawierają błonnik rozpuszczalny. Jednymi z najlepszych źródeł błonnika są jabłka, owies, nasiona lnu i brukselka. Wszystkie te produkty są niedrogie i łatwe do przygotowania.
Badania wykazują również, że błonnik rozpuszczalny może pomóc Ci schudnąć. Rozpuszczalny błonnik sprawia, że czujesz się pełniejsza, co zmniejsza prawdopodobieństwo przejedzenia. Może również pomóc w zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi.
Instytut Medycyny zaleca dzienną dawkę 25 do 35 gramów błonnika dla mężczyzn i kobiet. Jeśli masz przewlekłą chorobę, zalecenie jest, aby zwiększyć ilość całkowitego błonnika do 38 gramów dziennie.
Panel ekspertów National Cholesterol Education Program zaleca dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i wysokiej zawartości błonnika. Zaleca, aby mężczyźni w wieku powyżej 70 lat spożywali 30 gramów błonnika dziennie. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby kobiety w wieku powyżej 70 lat spożywały 21 gramów błonnika dziennie.
Badania obserwacyjne pokazują, że jedzenie jabłek może obniżyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca. Może to być spowodowane tym, że jabłka zawierają rozpuszczalny błonnik. Spożywanie jabłek jest również związane z niższym poziomem cholesterolu.
Soja
Tradycyjnie wiadomo, że żywność na bazie soi obniża zapadalność na choroby przewlekłe, takie jak choroby układu krążenia i cukrzyca. Jednak wpływ soi na poziom cholesterolu i stan zapalny pozostaje kontrowersyjny.
W USA badania wykazały związek między spożyciem soi a niższym ryzykiem choroby wieńcowej (CHD) i otyłości. W szczególności stwierdzono, że soja obniża poziom cholesterolu lipoproteinowego o niskiej gęstości (LDL).
Szacuje się, że osoby, które spożywają soję w ramach diety zdrowej dla serca, mają średnią redukcję LDL o około trzy do sześciu procent. Obniżenie cholesterolu nie jest jednak gwałtowne.
Naukowcy z St. Michael’s Hospital dokonali przeglądu 46 badań dotyczących soi i LDL. W swojej metaanalizie stwierdzili, że soja miała umiarkowany wpływ na LDL. Ważne jest, aby zauważyć, że ta redukcja była ograniczona do badań, które miały wystarczające dane do metaanalizy.
Soja jest również bogata w błonnik. Ogólnie rzecz biorąc, rozpuszczalny błonnik jest uważany za zdrową żywność. Jednak niektóre badania wykazały, że alfa-galaktozydy, nierozpuszczalny błonnik, mogą powodować wzdęcia.
Produkty sojowe zawierają również przeciwutleniacze. Aktywność enzymów antyoksydacyjnych jest promowana przez glicynę, jeden z aminokwasów występujących w białku sojowym. Stwierdzono również, że glicyna hamuje szlaki zapalne w modelu szczurzym.
Soja jest również dobrym źródłem kilku witamin i minerałów. Na przykład, są dobrym źródłem witaminy K1 i folianów. Są też dobrym źródłem miedzi i manganu.
Soja jest dobrym źródłem białka, błonnika i tłuszczów nienasyconych. Białko sojowe jest często wykorzystywane w alternatywach mięsa. Białko sojowe zawiera również wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jest to również doskonałe źródło żelaza.
Diety oparte na roślinach
Posiadanie diety opartej na roślinach jest korzystne dla obniżenia cholesterolu i zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia. Jest również dobra dla Twojego zdrowia i środowiska. Jednak dieta oparta na roślinach niekoniecznie jest zdrową dietą. Ważne jest, aby zbadać zrównoważoną dietę, aby sprawdzić, czy można ją z powodzeniem stosować.
Różne wzorce żywieniowe zostały zalecone przez wytyczne żywieniowe dla zmniejszenia ryzyka CVD. Ogólnie rzecz biorąc, wzorce te podkreślają żywność pochodzenia roślinnego, głównie warzywa, orzechy i rośliny strączkowe. Mają one niską zawartość tłuszczów nasyconych i przynoszą wiele korzyści dla zdrowia.
Dieta oparta na roślinach może obniżyć poziom cholesterolu poprzez zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi. Diety oparte na roślinach są również dobre dla utraty wagi. Dieta ta zawiera zazwyczaj większą ilość błonnika niż dieta tradycyjna. Diety oparte na roślinach są również ogólnie niższe w tłuszczach całkowitych.
Chociaż diety roślinne są ogólnie dobre dla zdrowia, istnieje szereg barier dietetycznych, które mogą uniemożliwić Ci osiągnięcie diety roślinnej. Niektóre z tych barier obejmują niechęć do zmiany zachowań żywieniowych, obawy o zdrowie i radość z jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego. Przed wprowadzeniem zmian należy porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem.
Oprócz obniżenia cholesterolu, diety oparte na roślinach są również korzystne dla utraty wagi. Możesz schudnąć, jedząc więcej warzyw, owoców, roślin strączkowych i orzechów. Możesz również poprawić zdrowie swojego serca poprzez spożywanie większej ilości rozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalny błonnik może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 5 do 11 punktów. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w orzechach, nasionach i fasoli.
Ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość witamin i minerałów, w tym żelaza, magnezu i witaminy C. Soja i fasola zawierają te witaminy i minerały. Jednak żelazo nie jest łatwe do uzyskania z żywności pochodzenia roślinnego.
Unikanie tłuszczów trans
Stosowanie dobrej diety jest ważne, zwłaszcza jeśli dążysz do obniżenia poziomu cholesterolu. Jedną z rzeczy, których powinieneś unikać, są tłuszcze trans. Ten rodzaj tłuszczu zwiększa ilość złego cholesterolu we krwi i obniża dobry cholesterol.
Tłuszcze trans znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych, w tym w chlebie, ciastkach i smażonych potrawach. Ważne jest, aby czytać listę składników na pakowanej żywności, aby zobaczyć, czy zawierają tłuszcze trans.
Najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia tłuszczów trans jest unikanie żywności, która zawiera oleje uwodornione. Sprawdzaj również panel faktów żywieniowych na produktach spożywczych. Niektóre produkty zawierają ukryte tłuszcze trans, które mogą się szybko zwiększyć. Jeśli jesz smażone potrawy, upewnij się, że używasz nieuwodornionego oleju roślinnego.
Food and Drug Administration (FDA) pracuje nad ograniczeniem ilości tłuszczów trans w pakowanej żywności. Celem jest ograniczenie ich ilości do 1% całkowitych dziennych kalorii.
Oprócz ograniczenia ilości tłuszczów trans, które spożywasz, powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Ten rodzaj tłuszczu zwiększa poziom złego cholesterolu LDL i obniża poziom dobrego cholesterolu HDL.
Najlepszym sposobem na uniknięcie tłuszczów trans jest upewnienie się, że jesz zrównoważoną dietę, która zawiera dużo owoców i warzyw. Powinieneś również ograniczyć spożycie przetworzonej żywności, głęboko smażonej żywności i żywności o wysokiej zawartości tłuszczu. Należy również wybrać chude mięso, mleko o niższej zawartości tłuszczu i sery o niskiej zawartości tłuszczu.
Powinieneś również unikać żywności, która zawiera częściowo uwodornione oleje. Częściowo uwodornione oleje roślinne są uważane za najbardziej szkodliwe ze wszystkich tłuszczów trans. Ten rodzaj oleju powstaje w procesie przemysłowym. Powstaje on, gdy do płynnych olejów roślinnych dodaje się wodór. Proces ten poprawia teksturę i stabilność oleju na półce.
