Starając się jeść zdrowo jest koniecznością dla każdego, kto chce uzyskać jak najwięcej z ich treningów. Można łatwo znaleźć szeroki wybór żywności, które są bogate w białko, węglowodany i tłuszcze. Pozwoli to na szybsze odzyskiwanie z treningów i zapobieganie urazom.
Z dumą prezentujemy treść stworzoną na zamówienie portalu polmaratonleszno.pl
Białko
Posiadanie zdrowego planu żywieniowego do regeneracji po treningu może zwiększyć Twoją wydajność. Pomoże również twoje ciało naprawić się i budować mięśnie. Może również wspierać swój układ odpornościowy. Istnieje wiele rodzajów żywności, które można jeść. Ważne jest, aby zrobić trochę badań na temat najlepszej żywności dla twojego typu ciała i rutyny ćwiczeń.
Na przykład, chude białko może pomóc Twojemu organizmowi w naprawie i budowie mięśni. Może również dać Ci długotrwałą energię. Niektóre pokarmy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć wywołany ćwiczeniami stan zapalny.
Węglowodany są również ważne po ćwiczeniach. Stanowią one dobre źródło energii i są łatwe do strawienia. Pomagają również ustabilizować poziom cukru we krwi. Mogą również pomóc w uzupełnieniu zapasów glikogenu, które są wykorzystywane jako paliwo podczas ćwiczeń.
Oprócz białka i węglowodanów, Twój organizm potrzebuje również tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że organizm przetwarza tłuszcz na energię. Tłuszcz ma wiele korzyści zdrowotnych, a także może pomóc Twojemu organizmowi w naprawie uszkodzonych tkanek.
Najlepszym czasem na spożycie posiłku po ćwiczeniach jest godzina od ich zakończenia. Jeśli nie zjesz zaraz po treningu, możesz czuć się ospały i zmęczony. Ważne jest również, aby pić dużo wody, aby uzupełnić utracone płyny.
Możesz również rozważyć przekąskę po treningu. Może to pomóc Twojemu organizmowi szybciej się zregenerować, zbudować siłę i wesprzeć Twój układ odpornościowy.
Węglowodany
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie, ważne jest utrzymanie zdrowej diety. Może to obejmować spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak owoce i warzywa. Uzyskanie wystarczającej ilości tych składników odżywczych może pomóc w naprawie mięśni i tkanek, a nawet może poprawić Twoją wydajność.
Węglowodany są podstawowym źródłem paliwa dla organizmu. Są one przechowywane w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Podczas intensywnych ćwiczeń organizm zużywa tę zmagazynowaną energię. Sportowcy mogą uzupełnić glikogen poprzez spożywanie węglowodanów przed i po ćwiczeniach.
Ponadto węglowodany dostarczają składników odżywczych, które mogą naprawić mięśnie i tkanki nawet do 48 godzin po treningu. Pomagają również zmniejszyć bolesność mięśni.
National Academy of Sports Medicine zaleca 68 do 102 gramów węglowodanów na regenerację. Zazwyczaj oznacza to jeden do dwóch kawałków owoców, małe jabłko, małą garść orzechów lub butelkę napoju sportowego. W przypadku bardziej intensywnych treningów, sportowcy powinni zwiększyć spożycie do pełnej porcji węglowodanów.
Proste węglowodany, które są szybko wchłaniane przez organizm, mogą zapewnić przypływ energii. Są one również pomocne w szybszym dostarczaniu glukozy do mięśni, co przyspiesza regenerację.
Złożone węglowodany, z drugiej strony, wymagają dłuższego trawienia i tworzą bardziej stabilny poziom cukru we krwi. Te węglowodany obejmują pełne ziarna, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Te pokarmy są bogate w składniki odżywcze, takie jak białko i błonnik.
W ciągu dwóch godzin po treningu należy spożyć makrozrównoważony posiłek, który zawiera umiarkowane tłuszcze i umiarkowane węglowodany. Posiłek ten może zawierać różne pokarmy bogate w białko, takie jak chuda wołowina, drób, ryby, fasola i orzechy.
Tłuszcze omega-3
Stosowanie tłuszczów omega-3 do zdrowego odżywiania i regeneracji po treningu może pomóc Ci zwiększyć siłę, masę mięśniową i wytrzymałość. Będziesz również w stanie zwalczyć stan zapalny, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
Omega-3 to niezbędne tłuszcze, które są dobre dla Twojego organizmu. Zmniejszają trójglicerydy i stany zapalne. Chronią również Twój mózg i serce. Można je znaleźć w rybach, nasionach lnu i orzechach włoskich. Możesz również przyjmować suplementy.
Kwasy omega-3 są niezbędne dla zdrowia mózgu i są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, choroby Alzheimera i raka. Zwiększają również poziom cholesterolu HDL (ten dobry rodzaj) i zmniejszają stan zapalny.
Ponadto, spożywanie diety bogatej w tłuszcze może zwiększyć zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Dodatkowo pomagają one we wchłanianiu wapnia, co może chronić przed utratą kości.
Najlepszymi źródłami omega-3 są ryby, nasiona lnu i orzechy włoskie. Te pokarmy są pełne antyoksydantów i innych składników odżywczych.
Omega-3 można również znaleźć w nasionach chia. Nasiona te zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest formą, którą organizm wykorzystuje do produkcji EPA i DHA. ALA znajduje się również w oleju rzepakowym, soi i siemieniu lnianym.
Korzyści z używania tłuszczów omega-3 do zdrowego odżywiania i regeneracji po treningu obejmują zwiększenie koncentracji białek mięśniowych i poprawę regeneracji po treningach. Mogą one również pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu, który może wpłynąć na zdolność do wykonania. Pomagają również zmniejszyć poziom interleukiny 6 i białka C-reaktywnego, które są markerami stanu zapalnego.
Mleko czekoladowe
Niezależnie od tego, czy jesteś rowerzystą, biegaczem czy osobą podnoszącą ciężary, możesz skorzystać z picia mleka czekoladowego po treningu. Wykazano, że ten napój potreningowy pomaga zmniejszyć uszkodzenia mięśni po intensywnym treningu.
Naukowcy przeanalizowali wyniki 12 badań, aby określić skuteczność mleka czekoladowego. Badali markery regeneracji, takie jak tętno, odczuwany wysiłek oraz poziomy kinazy kreatynowej i kwasu mlekowego we krwi.
Badania wykazały, że uczestnicy, którzy wypili 16 uncji mleka czekoladowego, wykazali zauważalną poprawę tych markerów. Stwierdzili również, że uczestnicy wykazywali mniejszą oksydację leucyny, co oznacza mniejszy rozpad mięśni.
Chociaż trudno porównać mleko czekoladowe do napojów sportowych, jest ono skutecznym napojem regeneracyjnym. Zawiera dobrą równowagę białka, węglowodanów i wapnia. Pomaga również zatrzymać wodę, co może być trudne do zrobienia po treningu.
Mleko czekoladowe najlepiej spożywać 30-60 minut po treningu. Może być również mieszane z innymi pokarmami, które zawierają podobne składniki odżywcze. Jeśli jesteś osobą z nietolerancją nabiału, możesz użyć mleka czekoladowego bez nabiału.
Oprócz mleka czekoladowego możesz również zwiększyć regenerację, jedząc pokarmy, które zawierają wysoki stosunek białka i węglowodanów. Może to obejmować płatki śniadaniowe z owocami i mlekiem, jogurt z owocami lub białko serwatkowe w proszku.
Najlepszy przepis na sukces obejmuje odżywczą dietę, zarządzanie stresem i sen.
Jajka i tosty
Dodanie do diety jajek i tostów po treningu to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka i błonnika. Pokarmy te zawierają również niezbędne witaminy i minerały, które pomagają w regeneracji mięśni. Jajka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które są niezbędne do budowy mięśni. Jajka zawierają również żelazo, które pomaga utrzymać zdrowe komórki.
Jaja są lekkostrawne i stanowią dobre źródło witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów. Jajka zawierają witaminę B-12, która jest dobrym źródłem energii. Zawierają również witaminę A, wapń i magnez, które są niezbędne do wzrostu i naprawy tkanek. Jajka są świetnym dodatkiem do zdrowej diety, ponieważ zawierają tylko niewielką ilość kalorii.
Jajka są doskonałym źródłem białka i mogą być łatwym i wygodnym sposobem na uzyskanie dziennej zalecanej liczby warzyw. Jaja mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny, który może być problemem po treningu. Możesz również połączyć jajka z innymi pokarmami, aby stworzyć dobrze zbilansowaną przekąskę po treningu.
Jajka można jeść jako przekąskę lub można je jeść jako część pełnego śniadania. Możesz dodać do jajek świeże owoce i warzywa, aby uzyskać pożywny i sycący posiłek. Dodanie pełnoziarnistego chleba jest również dobrym pomysłem, ponieważ zawiera on więcej błonnika i witamin z grupy B.
Jajka są doskonałym źródłem białka i są łatwe do przygotowania. Upewnij się tylko, że gotujesz je w niskiej temperaturze, aby zabić bakterie. Pomaga to zapewnić, że białko zostanie prawidłowo strawione.
Pierś z kurczaka bez skóry
Zjedzenie zdrowego posiłku po ciężkim treningu może poprawić regenerację i pomóc w osiągnięciu celów fitness. Posiłek, który zawiera wysokiej jakości białko, dobre węglowodany i zdrowe tłuszcze pomoże utrzymać mięśnie silne i elastyczne.
Podczas gdy najlepszy posiłek potreningowy zależy od Twoich celów i rutyny ćwiczeń, istnieją pewne pokarmy, które wyróżniają się jako najlepsze wybory. Jednym z najlepszych pokarmów potreningowych jest łosoś, który jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Łosoś jest również doskonałym źródłem białka. Jego omega-3 mogą pomóc złagodzić potreningową bolesność mięśni i stan zapalny.
Innym smacznym pokarmem potreningowym są gotowane ziemniaki. Są one smacznym i pożywnym sposobem na uzupełnienie płynów w organizmie.
Innym zdrowym pokarmem potreningowym jest awokado. Są one pełne zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych i stanowią świetną alternatywę dla majonezu. Możesz podawać je w formie puree lub pieczone. Oprócz tego, że są smaczne, awokado są również pełne witamin i minerałów.
Kiedy jesteś przy tym, upewnij się, że masz szklankę wody. American College of Sports Medicine zaleca wypicie szklanki wody przynajmniej co dwie godziny, aby zastąpić minerały, które tracisz w pocie.
Istnieje wiele innych pokarmów potreningowych, które możesz wypróbować. Oprócz białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, możesz chcieć spróbować kilku superfoods, takich jak ciemnozielone warzywa. Są one zapakowane w witaminy, minerały, beta-karoten i inne korzyści zdrowotne.
