Zawał serca to straszna rzecz, ale jeśli wiesz, jak jeść dla zdrowia serca, możesz temu zapobiec. Głównymi przyczynami ataków serca są wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi, więc dobre odżywianie jest najlepszym sposobem, aby im zapobiec.
Orzechy
Dodanie orzechów do swojej diety to świetny sposób na poprawę zdrowia serca. Są one pełne witamin, minerałów, błonnika i białka. Ponadto zawierają zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze i substancje fitochemiczne – koncepcja tego fragmentu pochodzi od redakcji portalu . Mają również zdolność do obniżania ciśnienia krwi, cholesterolu i trójglicerydów. Są idealną alternatywą dla ultra przetworzonych przekąsek, można je jeść w różnych potrawach.
Naukowcy z Instytutu Karolinska w Sztokholmie w Szwecji odkryli, że regularne spożywanie orzechów obniża ryzyko chorób układu krążenia, niewydolności serca i migotania przedsionków. Przez 17 lat śledzili 61 000 mężczyzn i kobiet w wieku od 45 do 83 lat. W porównaniu z osobami, które nie jadły orzechów, te które je jadły miały niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, ale szczególnie z powodu chorób układu krążenia. Stwierdzili również, że ci, którzy jedli orzechy, częściej stosowali zdrową dietę i byli aktywni fizycznie.
Badacze z Instytutu Karolinska przyjrzeli się również takim czynnikom jak wiek i płeć. Odkryli, że ci, którzy jedli orzechy, częściej mieli niską masę ciała i lepsze wykształcenie. Te czynniki mogły odegrać rolę w odwrotnym związku między spożyciem orzechów a niewydolnością serca.
W innych badaniach stwierdzono, że jedzenie orzechów obniża ryzyko udaru. Konkretnie, orzechy zawierają rodzaj białka o nazwie L-arginina. Ten aminokwas pomaga w produkcji tlenku azotu, który rozluźnia naczynia krwionośne.
Orzechy zawierają również antyoksydanty, które poprawiają ogólnoustrojowy stan zapalny i stres oksydacyjny. Poprawiają również wrażliwość na insulinę i obniżają poziom cholesterolu. Przeciwzapalne działanie orzechów może również zmniejszyć ryzyko chorób serca i nowotworów.
Dodanie orzechów do diety jest również skutecznym sposobem na zastąpienie wysokosodowych przekąsek. Zawierają one również duże ilości błonnika, który może obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć sytość.
Ryby
Osoby cierpiące na choroby serca są zachęcane do spożywania ryb jako części ich zdrowej diety. Dodanie ryb do swojej diety to świetny sposób na uzyskanie białka i zdrowych tłuszczów nienasyconych.
Ryby mają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i obniżyć poziom trójglicerydów we krwi. Te nienasycone tłuszcze mogą również obniżyć ciśnienie krwi. American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch 3-uncjowych porcji ryb tygodniowo.
Ryby są również bogate w wysokiej jakości białko. To pomaga czuć się pełnym i poprawia regenerację po treningu. Pomaga również budować mięśnie.
Ponadto, ryby mają niską zawartość zatykających tętnice tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone są znane z tego, że zwiększają ryzyko chorób serca. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Ryby są źródłem chudego białka, które pomaga utrzymać dobrą masę mięśniową.
Badanie z udziałem 191 558 dorosłych wykazało, że jedzenie ryb przynajmniej raz w tygodniu zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych. Ci, którzy jedli 12 uncji ryb tygodniowo, nie mieli zwiększonego ryzyka śmiertelności. W badaniu nie zwracano jednak uwagi na to, jaki rodzaj ryb był spożywany.
Istnieje kilka rodzajów ryb i nie wszystkie z nich są równie korzystne dla Twojego serca. Niektóre zawierają wysoki poziom rtęci. Nie powinnaś jeść ryb o wysokiej zawartości rtęci, jeśli jesteś w ciąży lub planujesz zajść w ciążę.
Badanie opublikowane w Journal of the American Medical Association w 2006 roku wykazało, że osoby, które jadły ryby w ramach zdrowej diety, były mniej narażone na śmierć z powodu chorób układu krążenia. Naukowcy wykorzystali dane z trzech wcześniejszych randomizowanych badań kontrolowanych. Stwierdzili, że ci, którzy jedli ryby co najmniej raz w tygodniu, byli co najmniej o 50% mniej narażeni na śmierć z powodu chorób serca.
Pełne ziarna
Włączenie do diety większej ilości pełnych ziaren może poprawić stan zdrowia serca i pomóc dłużej czuć się sytym. Są one również ważnym źródłem błonnika, magnezu, witamin z grupy B i kilku innych składników odżywczych.
Badania wykazały, że pełne ziarna mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić poziom cholesterolu i obniżyć ryzyko cukrzycy. Ponadto, mogą one również promować zdrowe tętnice szyjne. Dodanie pełnych ziaren do swojej diety może również zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy i fitosteroli, które są substancjami chroniącymi serce. W rzeczywistości, niektóre badania sugerują, że spożywanie trzech lub więcej porcji pełnoziarnistych pokarmów dziennie może zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby serca o 20% do 30%.
W badaniu American Journal of Clinical Nutrition naukowcy z Harvard School of Public Health stwierdzili, że jedzenie pełnych ziaren może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca o około 9%. Przyjrzeli się 14-letnim zapisom diety 27 000 mężczyzn w wieku od 40 do 75 lat.
Naukowcy oceniali kilka czynników, w tym poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, rozmiar talii i poziom trójglicerydów. Oceniali również, czy jedzenie całych ziaren było związane z niższym ryzykiem chorób serca lub udaru.
Według badaczy z Harvardu spożywanie całych ziaren może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów. Otręby całych ziaren zawierają witaminy i minerały. Często są też fortyfikowane kwasem foliowym, który może pomóc w ochronie serca.
Rafinacja ziaren usuwa otręby i zdrowe dla serca składniki odżywcze. Sprawia również, że skrobia jest bardziej dostępna dla organizmu. Niektóre ziarna są wzbogacane w żelazo i witaminy z grupy B. Niektóre produkty mogą również zawierać dodatek błonnika, który jest ważny dla zdrowego układu pokarmowego.
Całe ziarna są podstawą zdrowej diety. Dostarczają wielu witamin i minerałów, w tym selenu, żelaza, magnezu i witamin z grupy B.
Tłuszcze omega-3
Kilka ostatnich badań potwierdziło znaczenie tłuszczów omega-3 dla zdrowia serca. Kwasy te są niezbędne w zdrowej diecie i występują w pokarmach zwierzęcych i roślinnych. Stwierdzono również, że mają one właściwości przeciwzakrzepowe i pomagają zapobiegać krzepnięciu krwi.
Te kwasy tłuszczowe znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach, takich jak sardynki, makrela, tuńczyk i łosoś. Można je również znaleźć w suplementach oleju rybnego. Oprócz tych źródeł opartych na rybach, olej rzepakowy i olej lniany są również dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3.
Niektóre badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu chorobie wieńcowej, zmniejszyć ryzyko niewydolności serca i poprawić przeżywalność po ataku serca. Kwasy te zmniejszają również stan zapalny w wątrobie.
Oleje te mogą być również stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi. Ludzie, którzy biorą je na nadciśnienie, wykazali zmniejszenie poziomu ciśnienia krwi. American Heart Association zasugerowało, aby osoby z chorobami serca przyjmowały jeden gram tłuszczów omega-3 dziennie.
Niektóre badania wykazały, że tłuszcze omega-3 mogą również poprawić zdrowie mózgu u dzieci. Badania pokazują również, że wysokie spożycie omega-3 może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi i raka prostaty.
Niektóre badania wykazały, że tłuszcze omega-3 mogą również zmniejszyć ryzyko astmy u dzieci. Omega-3 mogą również pomóc w zapobieganiu nawracającemu objawowemu migotaniu przedsionków. Kwasy te mogą mieć również właściwości przeciwzakrzepowe i stabilizować rytm serca. Pomimo ich wielu korzyści, ważne jest, aby przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów skonsultować się z dietetykiem.
W niedawnej metaanalizie badano wpływ kwasów omega-3 na wyniki badań sercowo-naczyniowych. W przeglądzie tym oceniono 38 badań. Kilka badań obejmowało uczestników z całego świata, w tym Australii, Azji, Europy i Ameryki Północnej. Osoby, które przyjmowały 900 mg EPA i DHA dziennie, miały 9% spadek ryzyka śmierci z powodu niewydolności serca i 8% spadek ryzyka śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
Sód
Sód jest niezbędnym minerałem, który rezyduje we krwi Twojego ciała i w płynie otaczającym komórki. Jest niezbędny do utrzymania równowagi organizmu poprzez regulację ciśnienia krwi, funkcji mięśni i nerwów oraz poziomu płynów w organizmie. Jednak zbyt duża ilość sodu może powodować problemy zdrowotne i zwiększać ryzyko nadciśnienia, chorób serca i udaru.
American Heart Association zaleca, aby dorośli spożywali nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie. Jest to mniej niż jedna czwarta ilości sodu, która znajduje się w standardowej porcji soli kuchennej.
Istnieje wiele pokarmów, które naturalnie zawierają sód, takich jak świeże owoce i warzywa. Jednak przetworzona żywność i posiłki w restauracjach mogą zawierać duże ilości sodu.
Na szczęście istnieją sposoby, aby zminimalizować spożycie sodu. Kluczem jest jedzenie świeżych, nieprzetworzonych produktów. Możesz również zmniejszyć spożycie sodu, przygotowując własne posiłki w domu. Na przykład zastąp sól i tłuste sosy, które często znajdują się w posiłkach restauracyjnych, przyprawami.
Niektóre restauracje i producenci żywności wyznaczyli cele redukcji sodu dla swoich produktów. FDA wydała również wskazówki dotyczące krótkoterminowych celów redukcji sodu. Pomoże to społeczeństwu osiągnąć zalecany przez Dietary Guidelines for Americans limit sodu wynoszący 2300 mg dziennie.
W Stanach Zjednoczonych większość ludzi spożywa zbyt dużo sodu. Jedzenie mniej może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, zawału serca, udaru mózgu i chorób nerek. Jedzenie mniejszej ilości sodu stępia również wzrost ciśnienia krwi, który następuje z wiekiem.
Wiele produktów spożywczych, takich jak mięso, skorupiaki i produkty mleczne, naturalnie zawiera sód. Jednak przetworzone mięso, kurczak i indyk zawierają więcej sodu niż świeże mięso.
Jeśli martwisz się o sód w swojej diecie, ważne jest, aby nauczyć się czytać etykiety żywności. Większość pakowanej żywności jest zobowiązana do wymienienia składników.
