Niezależnie od tego, jaki jest Twój poziom koncentracji, istnieją pewne zdrowe pokarmy, które możesz włączyć do swojej codziennej diety, aby pomóc zwiększyć koncentrację. Te pokarmy są świetnym sposobem na zwiększenie energii, zwiększenie skupienia i poprawę ogólnego nastroju. Te pokarmy są również świetne do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie.
Kofeina
Utrzymanie czujności w ciągu dnia może być trudne, zwłaszcza jeśli próbujesz zmieścić się w pełnym śnie. Na szczęście istnieje kilka produktów żywnościowych i napojów, które pomagają w poprawie koncentracji i utrzymaniu się w zadaniu. W szczególności wykazano, że borówki wzmacniają pamięć nawet na pięć godzin.
Chociaż skrzynka kawy od dawna jest podstawą fanów kofeiny, inne napoje, takie jak herbata i herbaty ziołowe, mogą być bardziej korzystne. Podobnie, kofeinę można znaleźć w żywności, takich jak czekolada i awokado. Kofeina może poprawić twoją koncentrację i nastrój, ale jej wpływ na twoje serce to mieszany worek.
Najlepszym sposobem na utrzymanie przepływu krwi i ostrości umysłu jest dużo snu. Jednak zbyt duża ilość kofeiny może zakłócić Twój sen. Jeśli musisz wziąć udział w ważnym spotkaniu, upewnij się, że jesteś dobrze wypoczęty.
Najlepszym sposobem na zwiększenie koncentracji jest spożywanie żywności i napojów, które zawierają odpowiednie składniki. Mogą one obejmować kofeinę, witaminy i przeciwutleniacze. Wykazano, że koktajl z antyoksydantów poprawia pamięć i poznanie. Mieszanka antyoksydantów może mieć również działanie uspokajające.
Wykazano, że kofeina jest dobrym motywatorem. Mała dawka kofeiny rano może poprawić koncentrację. Ponadto wykazano, że kofeina poprawia konsolidację pamięci. Może być również najlepszym przyjacielem mózgu.
Orzechy
Kilka badań wykazało, że codzienne spożycie orzechów jest korzystne dla zdrowia poznawczego. Orzechy te są pełne witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc chronić mózg przed związanym z wiekiem spadkiem zdolności poznawczych. Orzechy włoskie są najbardziej badanym orzechami dla zdrowia mózgu. Są bogate w tryptofan i kwasy tłuszczowe omega-3, a także dostarczają cztery gramy białka i 186 kalorii w jednej uncji.
Jednak wpływ diety bogatej w orzechy na wydajność poznawczą pozostaje niejasny. Niedawny przegląd systematyczny przyjrzał się wpływowi konsumpcji orzechów na związany z wiekiem spadek zdolności poznawczych. Stwierdzono, że liczba badań na ten temat jest niewielka, ale istnieją dowody na to, że jedzenie orzechów może opóźnić spadek poznawczy.
W przeglądzie stwierdzono, że starsi ludzie, którzy spożywali orzechy, mieli lepsze wyniki poznawcze w różnych miarach. Stwierdzono również, że kobiety, które spożywały co najmniej pięć porcji tygodniowo, miały wyższe wyniki poznawcze. Ponadto, badanie opublikowane w Journal of Nutrition, Health and Aging wykazało, że kobiety, które jadły co najmniej pięć porcji orzechów tygodniowo, były mniej narażone na pogorszenie funkcji poznawczych w okresie 20 lat.
W innym badaniu stwierdzono, że zawartość kalorii w orzechach była związana z poprawą funkcji poznawczych. W badaniu przeanalizowano 22-letnie dane z China Health Nutrition Survey i stwierdzono, że wyższe długoterminowe całkowite spożycie orzechów było związane z lepszym średnim stanem poznawczym.
Awokado
Kilka badań wykazało, że awokado poprawia koncentrację, pamięć i rozwiązywanie problemów. Awokado jest również znane z korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Mają wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych. Zawierają witaminy B6, B5 i C, a także potas i folian. Awokado jest świetnym dodatkiem do diety i istnieje wiele przepisów, w których możesz je wykorzystać. Są one również bogate w błonnik.
Ponadto awokado jest dobrym źródłem folianu, który jest potrzebny Twojemu organizmowi do tworzenia czerwonych krwinek, które są ważne dla funkcjonowania Twojego mózgu. Awokado zawiera również antyoksydanty, które pomagają chronić Twój mózg przed uszkodzeniem komórek.
Awokado zawiera również rodzaj karotenoidowego przeciwutleniacza, zwanego luteiną. Luteina jest powszechnie stosowana do ochrony zdrowia oczu, ale naukowcy zaczynają myśleć, że może mieć inne pozytywne skutki dla zdrowia mózgu. Ostatnie badanie wykazało, że spożycie awokado prowadziło do wzrostu poziomu luteiny w surowicy.
Awokado jest również doskonałym źródłem witaminy B6. Awokado jest również bogate w folian, który jest niezbędny dla pamięci i funkcji poznawczych. Ponadto awokado zawiera witaminę E. Awokado jest również dobrym źródłem potasu, magnezu, miedzi, cynku i żelaza. Zawierają również szeroką gamę fitoskładników.
Awokado ma wysoką zawartość białka. Owoce te zawierają prawie 20 różnych witamin, minerałów i fitoskładników. Awokado zawiera również zdrowe tłuszcze, potas i błonnik. Można je jeść jako dodatek do sałatki lub smoothie, albo stosować w deserach.
Borówki
Dodanie borówek do diety może być korzystne dla poprawy funkcji poznawczych. Borówki są pokarmem bogatym w antyoksydanty, które mogą zapewnić ochronę przed stresem oksydacyjnym. Pomagają one również zmniejszyć utleniony cholesterol.
Badania wykazały, że borówki zwiększają przepływ krwi do mózgu, poprawiając w ten sposób koncentrację i uwagę. Ponadto mogą poprawić krzepliwość krwi i zmniejszyć stan zapalny. Pomagają również zapobiegać twardnieniu tętnic, co zwiększa ryzyko chorób serca.
Badania wykazały również, że borówki mogą poprawić funkcje poznawcze u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Ponadto, spożywanie borówek może opóźnić spadek umysłowy u starszych dorosłych. Wykazano również, że borówki poprawiają pamięć u dzieci.
Borówki są również znane z tego, że pomagają regulować poziom cukru we krwi. Badania wykazały, że borówki mogą zmniejszyć poziom cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą typu 2 o prawie jedną trzecią. Zwiększają również wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu 2.
Badania wykazały również, że borówki mogą pomóc w poprawie ciśnienia krwi. Wykazano również, że zmniejszają one wysokie ciśnienie krwi u osób z zespołem metabolicznym.
Borówki są również znane z tego, że pomagają chronić przed twardnieniem tętnic, co zwiększa ryzyko chorób serca. Wydaje się również, że poprawiają pamięć i zmniejszają stan zapalny.
Korzyści te przypisuje się polifenolom i flawonoidom zawartym w borówkach. Polifenole hamują stres oksydacyjny, co może odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu chorobom przewlekłym.
Borówki są pyszne i pożywne. Łatwo je wkomponować w różne potrawy. Mogą być spożywane na surowo, gotowane lub mrożone. Stanowią również doskonałą przekąskę.
Zielenina
Dodanie porcji zieleniny do swojej diety jest nie tylko niedrogie, ale może być smaczne. Możesz używać sałaty, jarmużu i innych liści w zupach, sałatkach i zapiekankach, aby dodać dawkę zieleni do swojej diety. Możesz nawet zrobić zielone smoothie z zieleniną i wybranymi przez siebie owocami.
Liście zieleni są pełne fitochemikaliów i witamin A, C i E. Zawierają również mikroelementy takie jak cynk i jod. Zielenina jest również bogatym źródłem kwasów tłuszczowych, w tym tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Zawierają również imponujący stosunek składników odżywczych do kalorii. Mogą również pomóc spowolnić wystąpienie cukrzycy typu 2.
Najlepiej jest dodać do swojej diety różnorodną zieleninę liściastą. Na przykład, możesz zrobić zielone smoothie z zielenią liściastą, owocami i orzechami. Możesz również dodać gałkę zieleni do sałatki na lunch. Dobrym pomysłem jest przygotowanie zielonej sałatki z różnych rodzajów zieleniny, takich jak jarmuż, szpinak i boćwina. Możesz również spróbować ugotować je w kubku herbaty, aby wydobyć ich naturalny smak. Możesz też dodać je do ulubionego dania w postaci zapiekanki.
Jedną z najlepszych rzeczy dotyczących zielonych liści jest to, że są one zaskakująco uniwersalne. Robią świetne pesto i mogą być używane w zupach i zapiekankach, zbyt. Na przykład, można zrobić zupę z jarmużu, szpinaku i innych zielonych liści.
Szałwia
Stosowanie zdrowej diety jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia, ale należy również pamiętać, że odpowiedni rodzaj żywności może zwiększyć wydajność poznawczą. Żywność o właściwościach przeciwutleniających może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom mózgu i zwiększeniu zdolności poznawczych. Niektóre z najlepszych pokarmów to ciemna czekolada, ryby, zielenina, orzechy i rośliny strączkowe. Stosowanie zdrowej diety nie jest tak trudne, jak niektórzy mogą sądzić. Spożywanie codziennej dawki kwasu foliowego może zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji.
Choć nie sposób wskazać, które pokarmy są najlepsze, dobrą zasadą jest spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Są one również dobrym źródłem DHA. Oprócz tłustych ryb, należy również włączyć witaminę E do swojej diety, ponieważ wiadomo, że poprawia funkcje poznawcze. Istnieje wiele pokarmów wzbogaconych w witaminę E, które możesz włączyć do swojej diety, takich jak jagody goji i oliwki.
Zdrowa dieta to nie tylko jedzenie; chodzi również o uzyskanie wystarczającej ilości ćwiczeń, aby utrzymać mózg w zdrowiu i funkcjonowaniu. Ćwiczenia mogą zwiększyć moc twojego mózgu, podczas gdy dobra dieta może zrobić to samo dla twojego ciała. Podczas gdy jesteś na to, zachować swoje zęby zdrowe i poziom cholesterolu pod kontrolą. Dobrym pomysłem jest również spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Pomoże to zoptymalizować huśtawki cukru we krwi i wzmocni twoje poznanie w tym samym czasie.
