Wybór odpowiednich rodzajów żywności może mieć duży wpływ na funkcje poznawcze. Wykazano, że kilka rodzajów żywności zwiększa wydajność mózgu, w tym pełne ziarna, ciemne liście i jajka.
Tłuste ryby
Wśród wielu korzyści płynących z jedzenia ryb jest ich zdolność do poprawy funkcji poznawczych. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach są kluczowe dla zdrowia mózgu. Pomagają one tętnicom funkcjonować prawidłowo i zmniejszają stan zapalny. Korzyści z tłustych ryb nie ograniczają się do osób starszych; młodsi ludzie powinni jeść więcej ryb z tych samych powodów.
Badanie z University of California, Los Angeles wykazało, że jedzenie ryb raz w tygodniu może zwiększyć rozmiar hipokampa, centrum uczenia się i pamięci w mózgu. Zmniejsza również ryzyko utraty pamięci u starszych dorosłych.
W innym badaniu stwierdzono, że jedzenie ryb w czasie ciąży może poprawić rozwój mózgu płodu. Stwierdzono również, że dzieci matek, które jadły ryby w czasie ciąży, miały lepsze umiejętności społeczne i miały niższe ryzyko astmy. Ponadto wykazano, że tłuszcze omega-3 poprawiają funkcje poznawcze u dorosłych.
Istnieje wiele badań dotyczących korzyści wynikających z jedzenia ryb. Obejmują one zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, raka skóry i raka jamy ustnej. Jednak nie przeprowadzono wielu badań dotyczących spożycia ryb i funkcji poznawczych u dzieci w wieku przedszkolnym. Celem tego badania było sprawdzenie, czy dieta bogata w ryby poprawia funkcje poznawcze u dzieci w wieku przedszkolnym.
Używając randomizowanej kontrolowanej próby, badacze porównali wpływ jedzenia tłustych ryb i mięsa na funkcje poznawcze u dzieci w wieku przedszkolnym. Naukowcy odkryli, że tłuste ryby zwiększyły ilość istoty szarej w pewnych obszarach mózgu.
Pełne ziarna
Tradycyjnie o jedzeniu myśli się jako o paliwie energetycznym, ale jest to również sposób na zapobieganie chorobom. Jedzenie całych ziaren i innych zdrowych dla mózgu produktów może być tym, czego potrzebujesz, aby poprawić funkcje poznawcze.
Chociaż badanie było małe i wstępne, dostarczyło trochę wglądu w to, jakie pokarmy mogą pomóc ci zwiększyć funkcje poznawcze. Wykazało również, że wyższe poziomy witaminy E są związane z niższymi wskaźnikami spadku funkcji poznawczych u starszych osób. Wykazano, że spożywanie tej witaminy poprawia pamięć i zmniejsza neurodegenerację. Ponadto wykazano, że spożywanie witaminy poprawia zdrowie mózgu poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu.
Jednym z najbardziej imponujących odkryć dotyczących diety było to, że spożywanie witaminy było najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie ryzyka chorób serca. W rzeczywistości badanie wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali witaminę, mieli niższe ryzyko chorób serca i cukrzycy. Ponadto spożywanie witaminy zwiększyło poziom dobrego cholesterolu u uczestników, co mogło obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Ponadto badanie wykazało, że spożywanie witaminy było najlepszym sposobem na poprawę pamięci i funkcji poznawczych. Co więcej, dieta ta prowadziła również do obniżenia ryzyka demencji u starszych uczestników badania. Jest to szczególnie godne uwagi, biorąc pod uwagę, że przeciętny starszy Amerykanin zużywa około 20 procent swoich kalorii w mózgu, więc wybory żywieniowe, których dokonujesz, mają duży wpływ na wydajność twojego mózgu.
Ciemne zielenie liściaste
Dodanie ciemnych zieleni liściastych do diety może mieć ochronny wpływ na funkcje poznawcze, według nowych badań. Według badań, opublikowanych w Neurology, ludzie, którzy spożywają zieleninę liściastą mają wolniejsze tempo spadku funkcji poznawczych niż ci, którzy ich unikają. Ten efekt ochronny może być szczególnie pomocny w odpieraniu demencji u starszych dorosłych.
Naukowcy z Rush University Medical School badali wpływ zielonych liści na mózg. Przebadali 960 uczestników, których średnia wieku wynosiła 81 lat. Zostali oni podzieleni na pięć grup w oparciu o ich dzienne spożycie zieleni. Uczestnicy z najwyższego kwintyla osób spożywających zieleninę spożywali 1,3 porcji dziennie. Uczestnicy z najniższego kwintyla jedli mniej niż jedną porcję dziennie.
W badaniu stwierdzono, że osoby, które spożywały najwięcej zieleniny liściastej miały wolniejsze tempo spadku zdolności poznawczych. Tempo to wynosiło około 0,05 jednostek standaryzowanych na rok, w porównaniu z tymi, którzy unikali zieleni liściastej. Różnica była statystycznie istotna, według badaczy.
Dodanie ciemnych zieleni liściastych do diety może również spowolnić tempo spadku zdolności myślenia i pamięci. Mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny w mózgu, o którym wiadomo, że przyczynia się do demencji.
Te liściaste zieleniny są bogate w fitoskładniki przeciwutleniające, które chronią komórki przed uszkodzeniami. Są również bogate w witaminę E, która, jak wykazano, pomaga zmniejszyć stan zapalny w mózgu. Inne badania wykazały, że folian i alfa-tokoferol mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie poznawcze.
Jajka
Niezależnie od tego, czy jesteś starszym dorosłym, czy młodym człowiekiem, jedzenie jajek może pomóc Ci zachować zdrowie. Są one bogatym źródłem witamin i minerałów, które wspierają układ odpornościowy i pomagają utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Jaja są również doskonałym źródłem białka, które może pomóc Ci utrzymać zdrowe tkanki ciała. Dostarczają również ważnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, kwas foliowy i kwasy tłuszczowe omega-3. Te składniki odżywcze są ważne dla układu nerwowego i funkcji poznawczych.
Cholina jest również kluczowym składnikiem odżywczym. Pomaga w tworzeniu neuroprzekaźników, które wspomagają pamięć i regulują nastrój. Badania wykazały również, że może odgrywać rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego. Pomaga to zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów poznawczych, takich jak choroba Alzheimera. Jajka są również dobrym źródłem luteiny, która może pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej.
Jajka są również doskonałym źródłem witamin A, B, E i K. Witaminy te pomagają promować dobre widzenie. Jajka zawierają również składniki odżywcze, które promują dobre zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zapobiegają one również rozpadowi tkanek ciała.
Kolejną wspaniałą rzeczą w jajkach jest to, że są łatwe do przygotowania. Mogą być spożywane w różnych stylach, takich jak gotowane na twardo lub smażone. Można je również łączyć z innymi odżywczymi pokarmami. Są one również doskonałym źródłem witaminy D, która wspiera zdrowe funkcjonowanie mięśni.
Jaja są również dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny. Wykazano, że te dwa związki zapobiegają ślepocie związanej z wiekiem.
Kurkuma
Dodanie kurkumy do swojej diety to świetny sposób na poprawę zdrowia mózgu. Jest ona pełna antyoksydantów i właściwości przeciwzapalnych, które chronią Twój organizm przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki i stanami zapalnymi. Ponadto poprawia twój układ odpornościowy i układ trawienny. Pomaga również chronić Twój mózg przed chorobami takimi jak demencja.
Oprócz działania przeciwutleniającego i przeciwzapalnego, wykazano, że kurkuma zwiększa pamięć i nastrój. Poprawia również ilość tlenu, którą otrzymuje Twój mózg.
Ponadto kurkuma została powiązana ze zmniejszeniem objawów lęku. Uważa się również, że zmniejsza depresję i poprawia uwagę u starszych dorosłych. Dodanie kurkumy do swojej diety może pomóc chronić mózg przed chorobami takimi jak demencja.
W innym badaniu stwierdzono, że kurkuma może pomóc Ci uniknąć choroby Alzheimera. Badania wykazały również, że tłuste ryby są korzystne w zapobieganiu demencji, ADHD i Alzheimera.
Kurkumina jest kluczowym składnikiem kurkumy. Wykazano, że jest ona przeciwutleniaczem, środkiem przeciwzapalnym i związkiem redukującym guzy. Poprawia również nastrój i zmniejsza zmęczenie.
Korzyści płynące z kurkumy są dobrze znane. Ale wciąż prowadzi się wiele badań, aby w pełni zrozumieć jej korzyści dla Twojego mózgu. Ponadto, być może nie otrzymujesz wystarczającej ilości tej przyprawy z diety. Możesz chcieć spróbować suplementu, aby zapewnić sobie jak najwięcej korzyści.
Oprócz antyoksydantów i właściwości przeciwzapalnych, kurkuma jest również uważana za pomoc we wzroście nowych komórek mózgowych. Wykazano, że zwiększa ona liczbę genów związanych z rozwojem mózgu.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
Posiadanie zdrowej diety zawierającej wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (PUFA) jest ważnym krokiem w kierunku zdrowego mózgu. Są to tłuszcze występujące w produktach zwierzęcych, rybach i roślinach. Odgrywają one ważną rolę w regulacji stanu zapalnego, krzepnięcia krwi i metabolizmu kwasów tłuszczowych. Tłuszcze te są niezbędne dla naszego zdrowia. PUFA znajdują się w różnych pokarmach, w tym w nasionach lnu, orzechach i tłustych rybach.
Uważa się, że PUFA o-3 znajdujące się w tłustych rybach mają szereg korzyści, w tym zapobieganie chorobom układu krążenia, depresji i chorobie Alzheimera. Istnieją również pewne dowody na to, że omega-3 mają korzystny wpływ na funkcje poznawcze. Jednak badania te nie są jednoznaczne.
Kilka badań wykazało, że omega-3 PUFAs mogą chronić mózg przed urazem niedokrwiennym. Jednak dokładne mechanizmy patologiczne stojące za tym zjawiskiem nie są w pełni poznane. Badanie to miało na celu określenie wpływu PUFA omega-3 na mikroinfarkty mózgowe, które są powszechne w starzejącym się mózgu. Patologia tych mikroinfarktów nie jest w pełni zrozumiała, ale są one uważane za niezależny czynnik ryzyka dla różnych zaburzeń neuropsychiatrycznych.
W tym badaniu badano również wpływ suplementów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 na funkcje poznawcze. Autorzy tego badania stwierdzili, że suplementy omega-3 zmniejszały rozmiar mikroinfarktów i redukowały ich uszkodzenia. Stwierdzili również, że rozmiar tych mikroinfarktów był znacząco zmniejszony w grupie wzbogaconej o omega-3 z mięsa kurczaka.
Wyniki te sugerują, że suplementy omega-3 mogą być skuteczną interwencją w zapobieganiu spadkowi zdolności poznawczych i demencji naczyniowej w populacjach geriatrycznych. Należy jednak pamiętać, że żaden pojedynczy składnik zdrowej diety nie jest lekiem na wszystko. Raczej, połączenie zdrowego odżywiania i ćwiczeń umysłu i ciała jest wymagane do utrzymania dobrego zdrowia mózgu.
