Niezależnie od tego, czy cierpisz na depresję, lęk czy po prostu masz kiepski nastrój, zdrowe odżywianie dla zdrowia psychicznego jest ważne. Jedząc odpowiednie rodzaje żywności, możesz poprawić swój nastrój, zmniejszyć stres i poprawić ogólne samopoczucie.
Kofeina wpływa na nastrój
Różne badania wykazały, że kofeina może być środkiem poprawiającym nastrój. Poprawia ona nastrój poprzez blokowanie receptorów mózgowych, które są odpowiedzialne za wytwarzanie czujności i nastroju. Ponadto kofeina może obniżyć próg drażliwości i złości. Wykazano również, że kofeina zmniejsza depresję u niektórych osób.
Kofeina działa na receptory adenozyny, noradrenaliny i serotoniny w mózgu. Działa jako antagonista receptorów adenozyny, które są odpowiedzialne za kontrolę pobudliwości neuronów. Kofeina blokuje również uwalnianie GABA, glutaminianu i acetylocholiny. Zapobiega także wywołanemu przez stres spadkowi poziomu 5-HT w hipokampie.
Kilka badań wykazało, że kofeina jest skuteczna w zmniejszaniu lęku – fragment ten jest wynikiem badania ekspertów serwisu magentoporadnik.pl. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Londynie przebadano 88 studentów. Niektórzy z nich przyznali się do picia więcej niż jednej filiżanki kawy każdego dnia. Sądzili, że przyjmują kofeinę, aby poprawić swój nastrój.
Badanie wykazało również, że kofeina w dawkach stymulujących miała wpływ na FST. Stwierdzono, że kofeina w niskich dawkach skraca czas bezruchu u gryzoni w FST. Natomiast w wysokich dawkach kofeina miała odwrotne działanie.
Kofeina jest powszechnie stosowaną substancją psychoaktywną. Występuje w napojach, żywności i innych produktach. Jest metabolizowana przez izoenzym CYP1A2 układu cytochromu P450. Stosowany jest również w połączeniu z lekami przeciwhistaminowymi i przeciwbólowymi.
Uważa się, że kofeina jest antagonistą receptorów adenozyny A2A. Oznacza to, że kofeina może być stosowana w celu przeciwdziałania negatywnemu wpływowi przewlekłego stresu na nastrój.
Badania wykazały, że kofeina zmniejsza częstość występowania depresji u starszych dorosłych. Badania pokazują również, że umiarkowane dawki kofeiny mogą zmniejszyć upośledzenie pamięci w okresie starzenia. Nie jest ona jednak uznana za standardowy środek farmakologiczny w leczeniu zaburzeń nastroju.
Cukrowe pokarmy powodują wyższy poziom lęku
Posiadanie zdrowej diety jest ważne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednak wiele zachodnich diet jest przeładowanych niezdrowymi tłuszczami i cukrami, które przyczyniają się do problemów ze zdrowiem psychicznym.
Niektóre badania sugerują, że zmiany w diecie mogą poprawić zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem. Jednak inne badania donoszą o niewielkiej lub żadnej korelacji między dietą a lękiem. Związek ten nie jest jednoznaczny, a badania nie uwzględniły innych czynników związanych ze stylem życia.
Duże badanie dorosłych bez cukrzycy we Francji wykazało, że osoby, które spożywały najwięcej cukru, częściej doświadczały lęku niż te, które jadły mniej. Wyniki były podobne w młodszych grupach wiekowych.
Związek między cukrem a lękiem może wynikać z faktu, że cukier może wywoływać różne odczucia w organizmie. Na przykład, gdy glukoza osiąga niski poziom, może powodować zmęczenie, niewyraźne widzenie, kłopoty z myśleniem i ogólne złe samopoczucie. Mózg uwalnia hormony takie jak kortyzol i adrenalina, aby poradzić sobie ze stresem. Jednak długotrwałe używanie cukru upośledza pamięć i zmniejsza zdolność osoby do zwalczania niepokoju.
Niektóre badania twierdzą, że zmiany w diecie są najskuteczniejszą metodą redukcji lęku. Należy jednak pamiętać, że dieta jest tylko jednym z elementów dobrze zaokrąglonego stylu życia. Ważne są również czynniki stylu życia, takie jak ćwiczenia, sen i łagodzenie stresu.
To badanie jest pierwszym, które bada związek pomiędzy dodanymi cukrami a stanem lękowym. W badaniu wykorzystano zatwierdzone instrumenty do zbierania danych na dużej próbie dorosłych. Stwierdzono, że osoby z wysokim poziomem lęku w wieku 45 lat i młodsze spożywały więcej cukrów prostych niż osoby z niskim poziomem lęku.
Jednak to badanie było ograniczone na kilka sposobów. Ustalenia mogą wynikać z braku jednorodnych próbek, małej wielkości próbek lub błędu klasyfikacji.
Wysokokaloryczne jedzenie uwalnia w mózgu substancje chemiczne poprawiające samopoczucie
Biorąc pod uwagę fakt, że przeciętny Amerykanin spożywa około 2800 kalorii dziennie, nie jest zaskoczeniem, że wielu ludzi wpada w pułapkę fast foodów. Ponadto, jest to scenariusz, który jest zaostrzony przez fakt, że większość z nas żyje w bardzo konkurencyjnych środowiskach, gdzie przewaga konkurencyjna jest koniecznością. Najlepszym sposobem na przeciwdziałanie temu jest spożywanie bardziej odżywczych, niskokalorycznych pokarmów. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet. Najbardziej oczywistym problemem jest to, że wiele kobiet spożywa wysokokaloryczne, niskokaloryczne pokarmy, powodując kaskadowy łańcuch kalorycznych posiłków. Aby to zwalczyć, kobiety muszą podjąć świadomy wysiłek, aby spożywać mniej kalorii. Najlepszym sposobem na to jest zaangażowanie się w świadome, kontrolowane jedzenie. Na przykład, jeśli jesteś głodna, spożywaj małe posiłki w ciągu dnia zamiast większych posiłków za jednym posiedzeniem. Ponadto, upewnij się, że spożywasz dużo owoców, warzyw i orzechów. To pomoże Ci utrzymać zdrową wagę i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Wysokokaloryczne pokarmy są również związane z kompulsywnym jedzeniem. Dzieje się tak dlatego, że są one bardzo smaczne, a ich smak jest zazwyczaj dość przyjemny. Wysokokaloryczna żywność wiąże się również z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość, cukrzyca i choroby układu krążenia. Aby temu przeciwdziałać, ważne jest spożywanie zdrowej, niskokalorycznej żywności, która jest bogata w witaminy, minerały i błonnik.
Ultraprzetworzona żywność wpływa na zdrowie psychiczne
Kilka badań wykazało, że ultraprzetworzona żywność może powodować problemy ze zdrowiem psychicznym. Żywność ta zawiera dużo kalorii, soli i cukrów, a także może nie zawierać niezbędnych składników odżywczych. Są one również wysoko przetworzone i zawierają dodatki i barwniki.
Naukowcy odkryli również, że ludzie, którzy jedzą ultra przetworzoną żywność mają wyższe ryzyko łagodnej depresji. Te pokarmy mają również związek z lękiem i większą ilością dni lękowych. Badanie to wykazało, że ludzie, którzy spożywali więcej przekąsek i ultraprzetworzonych pokarmów mieli wyższe wskaźniki lęku i depresji.
Badanie z Public Health Nutrition przyjrzało się wzorcom żywieniowym ludzi i zdrowiu psychicznemu. Naukowcy przeanalizowali dane z krajowej reprezentatywnej próbki populacji USA. Uczestnicy zostali poproszeni o zgłoszenie, jak często mieli lęk, depresję i zerowe objawy zdrowia psychicznego.
Badacze stwierdzili, że osoby, które jadły ultraprzetworzoną żywność, częściej miały łagodną depresję i lęk. Stwierdzili również, że ludzie, którzy spożywali ultraprzetworzoną żywność, mieli niższe wskaźniki zerowych dni lękowych.
W innym badaniu z Deakin University w Australii stwierdzono, że osoby spożywające ultraprzetworzoną żywność mają o 22% wyższe ryzyko depresji. Badacze stwierdzili, że ryzyko depresji było wyższe u osób, które były najmniej aktywne.
Ultraprzetworzona żywność jest również związana ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, otyłości i raka jelita grubego. Te pokarmy są również związane z zapaleniem w całym organizmie. Ten stan zapalny może przyczynić się do objawów depresji.
W badaniu opublikowanym w Public Health Nutrition przyjrzano się związkowi między ultraprzetworzoną żywnością a zdrowiem psychicznym. Naukowcy badali grupę 1,782 dorosłych w wieku od 18 do 35 lat. Przyjrzeli się również osobom, które spożywały przekąski i ultraprzetworzoną żywność szerzej. Naukowcy odkryli, że osoby, które spożywały więcej przekąsek i żywności z dodatkiem cukrów miały wyższe wskaźniki lęku i depresji. Wyniki można było uogólnić na całe Stany Zjednoczone.
