Niezależnie od wykonywanych ćwiczeń, zdrowa dieta może pomóc w utrzymaniu siły i mocy. Niezależnie od tego, czy chcesz nabrać formy, schudnąć, czy po prostu utrzymać optymalne zdrowie organizmu, możesz skorzystać z diety, która zawiera dużo owoców, warzyw, pełnych ziaren, chudego białka i zdrowych dla serca tłuszczów.
Węglowodany
Posiadanie zdrowej diety zawierającej węglowodany jest niezbędne dla sportowców wytrzymałościowych. Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, doświadczysz zmęczenia i słabej wydajności. Węglowodany są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który może pomóc w budowaniu mięśni.
Węglowodany występują w wielu formach. Najlepszym ich źródłem są pełne ziarna, warzywa i owoce. Owoce są niskokaloryczne, ale zawierają dużo witamin i minerałów. Powinieneś również rozważyć dodanie białka i tłuszczu do swojej diety, aby zwiększyć poziom energii – zasób ten jest udostępniony przez redakcję serwisu plywanie-nauka.pl. Niskotłuszczowy nabiał jest również dobrym źródłem węglowodanów.
Wybierając produkty do jedzenia, należy pamiętać, że węglowodany złożone są wolniej trawione. Węglowodany złożone zawierają błonnik, który pomaga tkance mięśniowej wchłaniać aminokwasy. Są one również mniej prawdopodobne, aby spowodować skoki cukru we krwi.
Dla zdrowej diety zaleca się spożywanie co najmniej 50 procent kalorii z węglowodanów. Ilość węglowodanów, które powinieneś jeść, zależy od Twoich całkowitych celów kalorycznych, poziomu sprawności fizycznej i rodzaju aktywności, którą wykonujesz. Odpowiednia ilość węglowodanów zwiększy Twoją wydajność, pomoże Ci zbudować mięśnie i pomoże Ci zachować ostrość umysłu w sportach wytrzymałościowych.
Najbardziej powszechne rodzaje węglowodanów to cukry proste i skrobia. Cukry proste to glukoza, fruktoza i galaktoza. W przeciwieństwie do węglowodanów złożonych, cukry proste są szybciej rozkładane przez organizm. Cukry te mają również niską zawartość innych składników odżywczych.
Węglowodany złożone znajdują się w pełnych ziarnach i warzywach skrobiowych. Te rodzaje węglowodanów wymagają więcej czasu na strawienie, więc mają większe stężenie składników odżywczych. Węglowodany złożone mają również wyższą zawartość błonnika, co jest korzystne dla zdrowia układu pokarmowego.
Białko
Posiadanie wystarczającej ilości białka do budowy mięśni jest istotną częścią poprawy siły i mocy. Białko jest ważne, ponieważ pomaga naprawić szkody spowodowane przez ćwiczenia.
Istnieje kilka sposobów na zwiększenie spożycia białka. Jednym ze sposobów jest jedzenie więcej pokarmów bogatych w białko, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i pełne ziarna. Ponadto, można również przyjmować suplementy białkowe. Przyjmowanie suplementów białkowych jest wygodne i bezpieczne. Ale nigdy nie powinieneś polegać na tym sam.
Ilość białka, której potrzebujesz, zależy od Twojego wieku, poziomu sprawności fizycznej i ilości przyjmowanej energii. Powinieneś również wziąć pod uwagę jakość białka, które spożywasz. Białko uzyskasz zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Proszki i koktajle białkowe na bazie roślin mogą być dobrą opcją.
Najlepszym sposobem na spożycie białka jest rozłożenie go na cały dzień. Dąż do trzech regularnych posiłków i kilku przekąsek. Posiadanie w żołądku pokarmów bogatych w białko przed rozpoczęciem ćwiczeń jest dobrym pomysłem.
Możesz być zaskoczony, że nie musisz jeść mięsa, aby zyskać mięśnie. Niektóre roślinne źródła białka, takie jak fasola edamame i tempeh, mogą być dobrą alternatywą. Możesz również jeść pokarmy bogate w białko, takie jak jogurt, mleko i ser. Możesz również dodać białko w proszku do smoothies zrobionych z owoców i mleka roślinnego.
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że suplementy białkowe mogą faktycznie zmniejszyć ilość bólu, którego doświadczasz po treningu. Mogą one również pomóc sportowcom oporowym i mogą być ważnym składnikiem diety budującej mięśnie.
Powinieneś również wiedzieć, że spożywanie właściwych pokarmów we właściwym czasie może poprawić Twoją siłę i moc. Na przykład, białko i węglowodany spożywane po ćwiczeniach mogą pomóc zminimalizować bolesność i poprawić regenerację. Możesz również poprawić układ odpornościowy swojego organizmu, jedząc regularnie.
Przeciwutleniacze
Włączenie przeciwutleniaczy do swojej diety jest skutecznym sposobem na ochronę organizmu oraz zwiększenie siły i mocy. Dzieje się tak dlatego, że antyoksydanty pomagają zwalczać wolne rodniki. Te wolne rodniki powodują uszkodzenia komórek i mogą pogorszyć twoją wydajność. Przeciwutleniacze pomagają również organizmowi w walce z różnymi chorobami i schorzeniami. Możesz uzyskać przeciwutleniacze w wielu produktach spożywczych, ale możesz je również uzyskać poprzez suplementy diety.
Poziom antyoksydantów, którego potrzebujesz, zależy od Twojego wieku, stylu życia i treningu. Sportowcy potrzebują wyższego poziomu antyoksydantów niż sportowcy rekreacyjni. Nietrenujący sportowcy również potrzebują wsparcia antyoksydacyjnego.
Wolne rodniki mogą powodować uszkodzenia mięśni, skóry i innych struktur ciała. Niektórzy badacze uważają, że wolne rodniki mogą powodować uszkodzenia nerwów i niewydolność nerek. Ponadto, wolne rodniki mogą uniemożliwić kurczliwość mięśni, co może pogorszyć ich wydajność.
Endogenne antyoksydanty to białka, które organizm wytwarza w celu ochrony komórek przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Te antyoksydanty obejmują dysmutazę ponadtlenkową, katalazę i glutation. Inne formy antyoksydantów to polifenole, witamina C i witamina E.
Egzogenne antyoksydanty można uzyskać poprzez suplementy diety lub żywność taką jak owoce, warzywa i orzechy. Mogą być również pozyskiwane z innych źródeł, w tym z czerwonego mięsa, nasion i herbaty.
Wybieranie całych pokarmów jest najlepszym sposobem na maksymalne spożycie antyoksydantów. Niektóre badania sugerują, że dieta bogata we flawonoidy może obniżyć ryzyko chorób serca o 65 procent.
Możesz również znaleźć przeciwutleniacze w napojach, takich jak herbata i kawa. Jeśli rozważasz dodanie antyoksydantów do swojej diety, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Staraj się również jeść kombinację surowych i gotowanych pokarmów roślinnych. Te pokarmy mają najwyższy poziom antyoksydantów.
Całe ziarna
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy poprawić swoje zdrowie, całe ziarna i zdrowe odżywianie to świetny sposób na uzyskanie potrzebnych składników odżywczych. Mają one wiele korzyści, w tym zmniejszenie stanu zapalnego, poprawę zdrowia trawiennego i pomoc w wrażliwości na insulinę. Oprócz korzyści zdrowotnych, całe ziarna są pysznym dodatkiem do każdego posiłku. Całe ziarna są również łatwe do włączenia do przepisów.
Pełne ziarna zawierają składniki odżywcze takie jak błonnik, żelazo, magnez, miedź i witaminy z grupy B. Niektóre pełne ziarna są bezglutenowe, więc są bezpieczne dla osób z celiakią.
Niektóre badania sugerują, że pełne ziarna mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Mogą one również zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów nowotworów. Jednak dowody są mieszane.
Naukowcy przez wiele lat przyglądali się całemu ziarnu i rakowi. Odkryli, że spożywanie większej ilości pełnych ziaren wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, raka jelita grubego i otyłości. Jednak były też badania, które nie znalazły żadnego związku.
Naukowcy odkryli również, że jedzenie całych ziaren może zmniejszyć stan zapalny, który jest kluczowym czynnikiem w wielu chorobach przewlekłych. Składniki odżywcze w całych ziarnach mogą również poprawić wrażliwość na insulinę, co pomaga organizmowi transportować cukier do komórek bardziej efektywnie.
Badania wykazały również, że pełne ziarna mogą pomóc w zapobieganiu chorobie refluksowej przełyku, hemoroidom i zapaleniu uchyłków. Mogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi. Wyniki tych badań są obiecujące.
W badaniu z 2015 roku naukowcy stwierdzili, że większe spożycie całych ziaren było związane ze zmniejszonym ryzykiem udaru. Całe ziarna są również wysokie w błonnik, który pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Błonnik pomaga również zapobiegać problemom trawiennym, takim jak hemoroidy.
Ryby
Uzyskanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D z ryb jest dobrym sposobem na zwiększenie masy i siły mięśni. Łosoś, na przykład, jest dobrym źródłem tych składników odżywczych. Zmniejszają one również stan zapalny i mogą przyczynić się do produkcji energii.
Ryby są świetnym źródłem białka. Jest to łatwy sposób na uzyskanie wielu ważnych składników odżywczych. Może być gotowana na wiele różnych sposobów. Jest również niskokaloryczna.
Ryby są również dobrym źródłem jodu, który zasila tarczycę. Posiadanie silnej tarczycy jest ważne podczas ciężkich treningów i diet. Posiadanie zdrowej tarczycy jest również związane z lepszym układem odpornościowym.
Ryby są również dobrym źródłem witaminy B6, B12 i selenu. Te składniki odżywcze mogą zmniejszyć stan zapalny i mogą mieć również pozytywny wpływ na funkcjonowanie mięśni.
Ryby są również dobrym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Uważa się, że te składniki odżywcze zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Mogą one również pomóc osobom z zaburzeniem dwubiegunowym. Te składniki odżywcze mogą również pomóc w zmniejszeniu ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD), choroby, która dotyka osoby starsze.
Ryby są również dobrym źródłem witaminy E. Uważa się, że witamina E jest silnym środkiem przeciwzapalnym.
Uważa się również, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają chronić przed AMD. Pomagają również w zapobieganiu depresji i zaburzeniom dwubiegunowym. Ryby mogą być dobrym rozwiązaniem dla osób z depresją. Uważa się, że sarkopenia, stan zapalny, odgrywa rolę w depresji.
Ryby są również dobrym źródłem witaminy B12, witaminy D i selenu. Te składniki odżywcze mogą również chronić przed chorobami serca. Ryby pomagają również zmniejszyć stres oksydacyjny, który, jak się uważa, odgrywa rolę w starzeniu się i chorobach.
