Odpowiednia dieta pomoże Ci rozwinąć wytrzymałość. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoją wytrzymałość jako biegacz, czy po prostu chcesz zwiększyć swój poziom energii, istnieją pewne pokarmy, które możesz dodać do swojej diety, które dadzą Ci impuls, którego potrzebujesz.
Soja
Pomimo reputacji zagrożenia dla zdrowia, soja jest w rzeczywistości bogatym w składniki odżywcze pożywieniem. Jest bogata w błonnik, witaminy i minerały, ma właściwości przeciwnowotworowe i przeciwstarzeniowe. Wykazano również, że poprawiają krążenie krwi i pomagają regulować poziom cholesterolu.
Soja jest również źródłem białka, które jest korzystne dla utraty wagi – te słowa są twórczością specjalistów strony piekniejszastronazycia.pl. Białko sojowe pochodzi z roślin i jest uważane za zdrowe, ponieważ nie zawiera tłuszczów nasyconych ani cholesterolu. Jest również dobrym źródłem fitoskładników zwanych izoflawonami, które jak wykazano, obniżają poziom „złego” cholesterolu. Może również pomóc w zapobieganiu rakowi i innym chorobom przewlekłym.
Soja jest dobrym źródłem witaminy C. Zawiera również białko, fosfolipidy, izoflawony, błonnik i kwasy fenolowe. Zawiera również inhibitory proteaz, czyli związki chemiczne, które hamują wzrost niektórych enzymów. Związki te są ważne w zapobieganiu osteoporozie.
Soja jest również dobrym źródłem kwasu foliowego. Niedobór tej witaminy może powodować stany lękowe. Jest on również korzystny dla osób, które cierpią na choroby serca. Osoby, które stosują dietę bogatą w soję, są mniej narażone na rozwój cukrzycy.
Izoflawony sojowe to wyjątkowe fitoestrogeny. Wykazano, że obniżają poziom cholesterolu LDL i poprawiają zdrowie naczyń krwionośnych. Mają również właściwości przeciwzapalne i są związane z niższym ryzykiem raka.
Buraki
Dodanie buraków do swojej diety to zdrowy sposób na zwiększenie wytrzymałości. Są one bogate w składniki odżywcze, w tym folian, mangan i miedź. Są one ważne dla wzrostu, metabolizmu i funkcjonowania mózgu. Są one również bogate w błonnik, który wspomaga trawienie. Ponadto, są niskokaloryczne.
Jednym z największych powodów, dla których sportowców ciągnie do buraków, są zawarte w nich azotany. Związki te przekształcają się w tlenek azotu, który jest silnym środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne. Tlenek azotu rozluźnia gładkie naczynia krwionośne, dzięki czemu do mięśni dopływa więcej krwi. Prowadzi to do lepszego dostarczania tlenu i większej produkcji energii. Tlenek azotu odgrywa również ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi i skurczu mięśni. Tlenek azotu wspiera również zdrowie układu sercowo-naczyniowego i poprawia stabilność glukozy.
Istnieje wiele badań, które wspierają korzyści płynące z jedzenia buraków. Jedno z badań, opublikowane w European Journal of Applied Physiology, wykazało, że jedzenie buraków przed 5-kilometrową próbą czasową skróciło czas wyścigu o 1,5 procent. Inne badanie wykazało, że wytrenowani nurkowie mogli wstrzymać oddech na pół minuty dłużej.
Sportowcy również zgłaszają poprawę wytrzymałości po wypiciu soku z buraków. W badaniu przeprowadzonym wśród kolarzy, picie soku z buraków przed jazdą na czas zwiększyło moc wyjściową zawodników o 16 procent.
Chleb pełnoziarnisty
Niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, triatlonu, czy po prostu ćwiczysz na siłowni, powinieneś wiedzieć, że jedzenie pełnoziarnistego chleba jest doskonałym sposobem na poprawę wytrzymałości. Ta żywność jest pełna składników odżywczych i błonnika, co sprawi, że będziesz miał paliwo przez cały dzień.
Pełne ziarna są idealnym paliwem dla sportowców, ponieważ mają zdolność do zapewnienia organizmowi długotrwałych dostaw glikogenu. Warstwy otrębowa i zarodkowa ziarna są ważne, ponieważ zawierają witaminy i minerały.
Pełne ziarna mogą również zmniejszyć stan zapalny, który jest czynnikiem przyczyniającym się do wielu chorób przewlekłych. W szczególności wykazano, że pełne ziarna zmniejszają ciśnienie krwi i choroby dziąseł.
Dla większości ludzi jedzenie pełnoziarnistego chleba jest zdrowym nawykiem. Żywność ta jest również bardziej odżywcza niż biały chleb, który jest wytwarzany z mąki poddanej rafinacji.
Jedno z badań pokazuje, że chleb pełnoziarnisty może poprawić kontrolę cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko zawału serca i raka. Korzyści płynące z chleba pełnoziarnistego wynikają w dużej mierze z faktu, że mają one więcej błonnika niż ziarna rafinowane. Błonnik spowalnia tempo, w jakim cukier jest wchłaniany do krwi, dzięki czemu czujesz się pełniejszy na dłużej.
Edamame
Używanie edamame jako przekąski to świetny sposób na zasilenie treningu. Jest to źródło pełnowartościowego białka o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów. Jest również bogaty w przeciwutleniacze i witaminę K. To sprawia, że jest to dobry wybór dla wegan i diabetyków.
Edamame to niedojrzała soja, która często sprzedawana jest w strąkach. Można ją jeść samodzielnie jako przekąskę lub dodawać do zup, mieszanek i sałatek. Jest to również świetna opcja dla osób z cukrzycą typu 2. To pożywne warzywo, które zapewnia wysoki poziom białka, błonnika i minerałów.
Edamame zapewnia również niski indeks glikemiczny. Posiadanie diety, która jest wysoka w węglowodany może zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Jedzenie diety opartej na roślinach, która jest bogata w błonnik, może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika może również pomóc obniżyć ryzyko chorób serca.
Edamame jest również bogate w witaminę K. Witamina ta jest ważna dla zdrowia kości. Edamame jest również bogate w przeciwutleniacze, błonnik i białko.
Składniki odżywcze znajdujące się w edamame są również korzystne dla zdrowia serca. Zawiera izoflawony, które są związkami roślinnymi, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Izoflawony mogą również pomóc w ochronie Twoich kości.
Tłuszcze jednonienasycone
Oprócz dostarczania kalorii, tłuszcz jest niezbędny do utrzymania siły mięśni i regeneracji po intensywnych ćwiczeniach. Dostarcza również energii do napędzania działań Twojego organizmu. Jednak może być niebezpieczny, jeśli jesz go za dużo. Śledzenie ilości spożywanego tłuszczu jest ważne.
Rodzaj tłuszczu, który spożywasz, może mieć duży wpływ na Twoje wyniki wytrzymałościowe. Sportowcy wytrzymałościowi zawsze szukają sposobów, aby zmaksymalizować swoją energię. Często stosują diety zawierające mniej niż 20% tłuszczu. Wybór odpowiedniego rodzaju tłuszczu może pomóc Ci uniknąć nadmiaru kalorii i wzdęć.
Tłuszcze można podzielić na dwa rodzaje: nasycone i wielonienasycone. Tłuszcz nasycony znajduje się w pokarmach zwierzęcych, takich jak masło i czerwone mięso. Tłuszcz wielonienasycony znajduje się w źródłach roślinnych, takich jak nasiona i oleje roślinne.
Tłuszcze jednonienasycone są zdrowsze od tłuszczów nasyconych. Pomagają obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Zapewniają również właściwości przeciwutleniające. Te przeciwutleniacze mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Tłuszcze jednonienasycone można znaleźć w orzechach, awokado i oliwie z oliwek. Tłuszcze te są dobre dla zdrowia, ponieważ mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i oporność na insulinę. Mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Mogą one również pomóc w utracie wagi.
Diety oparte na roślinach
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu starasz się uzyskać dobrą formę, diety oparte na roślinach mogą zapewnić wiele korzyści. Obejmują one zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego. Niektóre badania sugerują, że diety te poprawiają również wyniki sportowe. Należy jednak zachować ostrożność.
Sportowcy często potrzebują dodatkowego białka, aby wspierać wzrost i naprawę mięśni. Muszą również upewnić się, że jedzą wystarczająco dużo kalorii, aby zasilić swój trening. Diety roślinne mogą nie dostarczać wystarczającej ilości tych niezbędnych składników odżywczych. Sportowcy mogą być również bardziej podatni na kontuzje, jeśli nie jedzą wystarczającej ilości białka, zwłaszcza jeśli wykonują ciężki trening.
Diety oparte na roślinach poprawiają wyniki sportowe poprzez poprawę funkcji tętnic, co pomaga w przepływie krwi. Poprawa funkcji tętnic pozwala na przepływ większej ilości krwi do mięśni i zmniejsza zmęczenie mięśni.
Układ naczyniowy transportuje również składniki odżywcze do mięśni i pomaga usuwać odpady z procesów metabolicznych. Sportowcy są szczególnie podatni na miażdżycę, stan, który powoduje zwężenie tętnic do innych części ciała. Dieta oparta na roślinach może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, ponieważ obniża ciśnienie krwi.
Diety oparte na roślinach są również znane z poprawy funkcji śródbłonka, co oznacza, że mogą pomóc odwrócić istniejące zmiany miażdżycowe. Sportowcy z miażdżycą są w grupie zwiększonego ryzyka uszkodzenia mięśnia sercowego.
Białko
Stosowanie białka w diecie jest skutecznym sposobem na poprawę wytrzymałości. Białko pomaga Twojemu organizmowi odzyskać siły po intensywnych ćwiczeniach, a także promuje beztłuszczową tkankę mięśniową. Może również pomóc Ci uniknąć kontuzji i promować optymalną funkcję immunologiczną.
Podczas jedzenia, aby poprawić wytrzymałość z białkiem, ważne jest, aby jeść całe pokarmy. To pomaga organizmowi uzyskać wszystkie witaminy i minerały, których potrzebuje. Cała żywność zmniejsza również ryzyko urazów i dostarcza organizmowi antyoksydantów.
Niektóre z najlepszych źródeł białka to chude mięso, niskotłuszczowy nabiał i jajka. Te pokarmy są również dobrym źródłem azotanów, które wspierają wydajność wytrzymałościową.
Inne źródła białka można znaleźć w soi i innych pokarmach roślinnych. Nie są to jednak kompletne białka i nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm. Zamiast tego, jeść różne źródła białka, aby uzyskać wszystkie mieszanki aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.
Możesz również uzyskać białko z koktajli proteinowych. Koktajle mogą zwiększyć spożycie białka o 20 do 30 gramów. Mogą one być używane, aby pomóc uzupełnić swój zbiornik energii przed treningiem lub jako przekąska po treningu.
Jeśli jesteś biegaczem wytrzymałościowym, szczególnie ważne jest spożywanie dużej ilości białka. W przypadku 165-funtowego sportowca musisz spożywać 128 gramów białka każdego dnia. Możesz uzyskać tę ilość z takich produktów, jak ćwiartka chudego mleka, cztery kromki chleba pełnoziarnistego i trzy uncje tuńczyka.
