Niezależnie od tego, czy chcesz nabrać formy, czy utrzymać poziom sprawności fizycznej, prawidłowe odżywianie się jest istotnym elementem. Napędzi Twój trening i pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.
Posiłek przedtreningowy
Uzyskanie jak największych korzyści z treningu wymaga spożywania odpowiednich pokarmów. Jeśli zjesz odpowiednią żywność przed treningiem, będziesz w stanie dać swojemu ciału energię i siłę, której potrzebuje, aby zmiażdżyć swój trening cardio. Ale chcesz również upewnić się, że otrzymujesz właściwe odżywianie i że nie przejadasz się.
Ogólną wytyczną jest zjedzenie dużego posiłku trzy do czterech godzin przed treningiem, a następnie mniejszej przekąski około godziny przed rozpoczęciem. Chcesz wybrać produkty o niskiej zawartości tłuszczu, ale zawierające również węglowodany złożone, które dodadzą Ci energii podczas treningu. Ponadto chcesz się upewnić, że posiłek zawiera białka, które pomogą Ci nasycić się podczas treningu.
Jeśli nie jesteś pewien, co jeść przed treningiem, oto kilka sugestii:
Banany – banany zawierają węglowodany i potas, oba te składniki są ważne dla Twojego organizmu, aby utrzymać równowagę elektrolitową. Są również pełne antyoksydantów, które mogą zapobiec skurczom mięśni podczas treningu.
Jogurt – jogurt zawiera białko, które pomoże Ci nasycić się podczas treningu. Niesłodzony jogurt zawiera również węglowodany, które zapewnią Ci energię, której potrzebujesz, aby zasilić swój trening. Możesz również dodać trochę owoców do swojego jogurtu, aby uzyskać impuls węglowodanów i składników odżywczych.
Masło orzechowe – masło orzechowe zawiera zdrowe tłuszcze, które mogą dać Ci zastrzyk energii przed treningiem. Masło orzechowe zawiera również białko, które jest świetne, aby pomóc Ci zbudować siłę. Możesz posmarować nim bajgla lub tosta, aby dać sobie przedtreningowy zastrzyk energii.
Owoce – Owoce zawierają naturalne cukry, które zapewniają szybkie spalanie energii. Owoce są również bardzo łatwe do strawienia. Możesz zrobić smoothie ze swoich ulubionych owoców lub dodać je do mleka, aby zrobić napój. Owoce zawierają również potas, który może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni podczas treningu.
Pełne ziarno – Tosty z pełnego ziarna to świetna przekąska przed treningiem. Płatki owsiane to kolejna świetna opcja. Całe ziarna są węglowodanami złożonymi, które pomagają podnieść większy ciężar. Możesz również zdecydować się na zjedzenie małego batonika granola, który zwykle zawiera składniki odżywcze generujące energię.
Białko – Białko jest ważne dla budowania mięśni, ale chcesz również upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka podczas treningu. Jajka są świetnym źródłem białka, a do odżywki jajecznej możesz dodać saute warzywa. Możesz również spróbować jajka na twardo.
Tłuszcz – Tłuszcz jest ważny dla Twojego organizmu, ale nie chcesz przesadzić z jego ilością przed treningiem. Staraj się unikać tłuszczów na godzinę przed treningiem, ponieważ tłuszcze mogą być trudne do strawienia i powodować wzdęcia.
Kofeina – Kofeina może dać Ci zastrzyk energii, ale może też zakłócić Twój sen. Powinieneś wypić filiżankę kawy lub herbaty z kofeiną około 30 minut przed treningiem.
Węglowodany a białko
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem czy nie, prawdopodobnie chcesz wiedzieć, jak najlepiej odżywiać się przed i po treningu. Najlepszym sposobem, aby uzyskać jak najwięcej z treningu jest połączenie węglowodanów z białkiem. To połączenie składników odżywczych pomoże Ci naprawić i zbudować mięśnie po treningu.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Są one rozkładane na glukozę w Twoim przewodzie pokarmowym. Glukoza przemieszcza się przez krwiobieg i jest natychmiast dostępna dla Twoich mięśni. Ponadto, możesz również przechowywać glukozę jako glikogen, który możesz wykorzystać później jako paliwo. W rzeczywistości, glikogen jest najlepszym paliwem dla treningu o wysokiej intensywności.
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów, proste i złożone. Węglowodany złożone składają się z błonnika i skrobi. Węglowodany proste są szybko trawione i zawierają wysoki indeks glikemiczny. Kiedy spożywasz te węglowodany, możesz spodziewać się szybkiego skoku energii. Jednak jeśli nie spożywasz odpowiedniej ilości tych węglowodanów, możesz doświadczyć uczucia zmęczenia.
Węglowodany proste powinny być spożywane około 30 do 60 minut przed ćwiczeniami. Dobrym źródłem tych węglowodanów są owoce. Dostarczają one również ważnych składników odżywczych, takich jak potas, który pomaga utrzymać zdrowe serce. Oprócz owoców, dobrym wyborem są produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty i makaron.
Przed treningiem należy również spożyć zdrowy posiłek mieszany. Może on zawierać węglowodany, tłuszcze i białko. Posiłek z co najmniej jednym gramem białka w nim jest uważany za najlepszą opcję. Może to być indywidualny posiłek lub część większej przekąski.
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem o wysokiej intensywności, czy po prostu chcesz zachować dobre zdrowie, będziesz potrzebować paliwa przed i po treningu. Zdrowy posiłek przed treningiem powinien zawierać następujące elementy: węglowodany, tłuszcze i białko. Oprócz zasilania mięśni, te składniki odżywcze pomogą Ci utrzymać zdrową wagę. Białko w posiłku pomoże również Twojemu organizmowi w naprawie uszkodzonych włosów, skóry i zębów.
Dobrym pomysłem jest również zjedzenie przekąski bogatej w węglowodany na około dwie do trzech godzin przed treningiem. Zapewni to Twojemu organizmowi szybki zastrzyk energii, a także czas na przetworzenie zjedzonych węglowodanów. Najlepsza przekąska do zjedzenia przed treningiem będzie zawierać węglowodany, niewielką ilość tłuszczu i niewielką ilość białka. Pomoże Ci to utrzymać mięśnie i uniknąć bolesności, która często pojawia się po zbyt długim lub zbyt ciężkim ćwiczeniu.
Węglowodany i białko są niezbędne dla Twojego ogólnego zdrowia i wydajności. Dostarczają energii mięśniom, podkręcają metabolizm i pomagają budować mięśnie. Podczas gdy nie możesz żyć bez węglowodanów, będziesz chciał się upewnić, że otrzymujesz odpowiednie ilości tych składników odżywczych, aby utrzymać zdrowie i szczęście.
