Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu zdrowiej się odżywiać, ważne jest, aby zrozumieć, jakie są właściwe pokarmy, które pomogą Ci schudnąć. W tym artykule znajdziesz wskazówki dotyczące wyboru pokarmów, które pomogą Ci schudnąć, jednocześnie ciesząc się pysznymi potrawami.
Węglowodany
Niezależnie od tego, czy szukasz sposobów na utratę wagi, poprawę zdrowia czy zwiększenie poziomu energii, spożycie węglowodanów jest ważne. Stanowią one podstawowe źródło energii dla organizmu. Są one również niezbędne dla wydajności, regeneracji i nastroju.
Węglowodany są rozkładane na glukozę, która jest następnie przechowywana w wątrobie i mięśniach jako glikogen. Gdy poziom glikogenu się wyczerpuje, organizm rozpoczyna proces spalania tłuszczu.
Kiedy osoba spożywa pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, jej poziom cukru we krwi wzrasta. Może to powodować wiele problemów, w tym wahania nastroju, zmęczenie, zamglenie i wiele innych. Ponadto, jedzenie żywności, która powoduje skok cukru we krwi może zwiększyć poziom trójglicerydów, które są związane z chorobą wieńcową i wątroby tłuszczu.
Najlepszymi źródłami węglowodanów są nieprzetworzone pełne ziarna, niesłodzone produkty mleczne, warzywa, rośliny strączkowe i owoce. Te pokarmy mają wysoką zawartość błonnika, który pomaga dłużej utrzymać sytość. Zawierają również witaminy i minerały, które są niezbędne dla zdrowej diety – ten kąsek informacji jest rezultatem pracy autorów portalu zdrowie-kk.pl.
Jeśli chcesz schudnąć, unikaj pokarmów o wysokiej zawartości cukru i przetworzonych węglowodanów. Zamiast tego wybierz pokarmy o wysokiej zawartości błonnika i węglowodanów złożonych. Te pokarmy dłużej się trawią i sprawiają, że dłużej jesteś syty.
Kiedy chcesz schudnąć, ważne jest, aby jeść pokarmy o wysokiej zawartości błonnika. Pomaga on regulować apetyt i sprawia, że układ trawienny działa sprawnie. Kiedy jesz pokarmy o wysokim poziomie indeksu glikemicznego, poziom cukru we krwi wzrasta i powoduje przyrost masy ciała. Może to być niebezpieczne, ponieważ wysoki poziom trójglicerydów jest związany z chorobami układu krążenia i cukrzycą.
Jeśli chcesz schudnąć, upewnij się, że stosujesz zrównoważoną dietę, która zawiera zdrowe tłuszcze i chude białka. Węglowodany są ważne dla zrównoważonej diety, ale powinieneś trzymać się rodzajów węglowodanów, które pochodzą z roślin.
Diety przeciwzapalne
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu utrzymać zdrową wagę, zmniejszenie stanu zapalnego może pomóc. Dieta, która zmniejsza stan zapalny może zmniejszyć ryzyko zapalenia stawów, chorób serca, udaru, astmy i innych chorób.
Podczas gdy składniki diety przeciwzapalnej są złożone, istnieją pewne pokarmy, które mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc organizmowi w uzdrowieniu. Należą do nich owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe. Mogą również obejmować pełne ziarna, świeże zioła i przyprawy oraz zdrowe tłuszcze.
Jedną z najczęstszych przyczyn stanu zapalnego jest spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone. Ten rodzaj tłuszczu znajduje się w czerwonym mięsie, produktach mlecznych i przetworzonej żywności.
Spożywanie pokarmów zawierających antyoksydanty może również pomóc w zapobieganiu zapaleniu. Przeciwutleniacze to substancje, które zmniejszają produkcję wolnych rodników, które powodują stan zapalny. Przeciwutleniacze działają również w celu stępienia odpowiedzi immunologicznej, co oznacza, że nie są tak prawdopodobne, aby wywołać stan zapalny.
Zapalenie może być spowodowane niedoborami żywieniowymi, nieleczonymi urazami lub długotrwałą ekspozycją na zanieczyszczenia. Dieta, która zawiera pokarmy przeciwzapalne może pomóc zmniejszyć stan zapalny i promować utratę wagi.
Pokarmy przeciwzapalne obejmują owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i pełne ziarna. Pokarmy te wiążą się z wolnymi rodnikami, które tępią odpowiedź immunologiczną, skracając proces zapalny. Te pokarmy mogą również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, gdy są sparowane z białkiem. Pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi.
Ponadto, pokarmy o wysokiej zawartości błonnika mogą również pomóc w utrzymaniu sprawnie działającego pieca. Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak ryby i orzechy, są również ważne dla zmniejszenia stanu zapalnego. Dodawanie przypraw do swoich posiłków może pomóc w dodaniu smaku.
Dieta, która jest wysoka w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3 może również pomóc zmniejszyć stan zapalny. Pokarmy o wysokiej zawartości kwasów omega-3 obejmują orzechy włoskie, śledzie i nasiona chia. Tłuszcze te pomagają budować komórki mózgowe, zmniejszają stan zapalny i utrzymują zdrowe serce.
Jedz powoli
Praktykowanie sztuki powolnego jedzenia może być korzystne dla Twojego zdrowia. Spowolnienie jedzenia może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i pomóc w zapobieganiu przejadania się. Ponadto, może sprawić, że poczujesz się bardziej syty.
Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Rhode Island wykazało, że powolne jedzenie może pomóc w utracie wagi. W badaniu przyjrzano się nawykom żywieniowym prawie 60 000 osób. Okazało się, że osoby wolno jedzące mają tendencję do bycia zdrowszymi niż osoby szybko jedzące. Mieli niższy wskaźnik masy ciała i mniejszy obwód talii. Czuli się też pełniejsi po posiłku niż ci, którzy jedli szybko.
Badanie wykazało również, że jedzenie powoli może poprawić twoje trawienie. Ludzie, którzy jedzą powoli są mniej narażeni na problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka czy zaparcia. Dzieje się tak dlatego, że układ pokarmowy może pracować wydajniej.
Jedzenie powoli może również zmniejszyć poziom stresu. Kiedy jesz powoli, masz więcej czasu, aby zwrócić uwagę na tekstury, smaki i inne szczegóły swojego jedzenia. Ponadto możesz lepiej kontrolować ilość, którą zjadasz. W badaniu kobiety, które jadły powoli, spożywały 579 kalorii w ciągu 29 minut. Z drugiej strony kobiety, które jadły szybko, zużyły 646 kalorii w ciągu dziewięciu minut.
Kiedy jesz szybko, twój mózg nie rejestruje ilości spożytego jedzenia. Kiedy jesz wolniej, twój mózg może się zorientować i zrozumieć, kiedy jesteś pełny. W ten sposób informuje żołądek, że jest pełny, więc nie jesz tak dużo. Ponadto, jedzenie powoli może zmniejszyć apetyt, co również pomoże Ci schudnąć.
Jedzenie powoli może również pomóc Ci w utrzymaniu wagi. Badania sugerują, że osoba jedząca powoli ma lepszą kontrolę wagi niż osoba jedząca szybko. Ponadto, jedzenie powoli może zwiększyć hormony jelitowe, które są odpowiedzialne za uczucie pełności. W rzeczywistości, osoby wolno jedzące są o 42 procent mniej narażone na otyłość niż ci, którzy jedzą szybko.
Jedzenie intuicyjne
Zamiast ograniczać jedzenie lub liczyć kalorie, jedzenie intuicyjne polega na zwracaniu uwagi na naturalne sygnały organizmu i jedzeniu tylko wtedy, gdy czujesz się syty. Pomaga to rozwinąć zdrowszą relację z jedzeniem i poprawia zdrowie fizyczne i emocjonalne.
Wiele osób stosujących dietę pozostaje w cyklu pozbawiania się jedzenia i objadania. To może prowadzić do niezdrowych mechanizmów radzenia sobie i niezdrowego obrazu ciała. W końcu korzyści z intuicyjnego jedzenia znikają.
Dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych może być trudne, jeśli nie znasz rozkładu makroskładników. Może to utrudnić śledzenie wielkości porcji. Istnieje również większe ryzyko, że będziesz się objadać, jeśli nie będziesz świadoma swoich sygnałów głodu. Dlatego tak ważne jest wyrobienie sobie dobrych nawyków już teraz.
Najlepsi intuicyjni zjadacze to ludzie, którzy są aktywni fizycznie. To pomaga Twojemu organizmowi spalić więcej energii. Pozytywnie wpływa też na postrzeganie głodu przez Twój organizm. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, trudniej będzie Ci utrzymać wagę. Będziesz również musiał jeść więcej niż normalnie, aby czuć się pełnym.
Ważne jest również, aby uznać, że utrata wagi nie jest celem intuicyjnego odżywiania. To zdrowy sposób na poprawę zdrowia bez zmiany masy ciała. Zmiana diety niewiele da, jeśli nie zmienisz swojego stylu życia. Na szczęście intuicyjne odżywianie może prowadzić do małych codziennych zmian, które pomogą Ci osiągnąć cele zdrowotne.
Nadal możesz schudnąć, jedząc intuicyjnie. Musisz tylko przesunąć swoją uwagę i zmienić swoje nawyki. To może być trudne do zrobienia, jeśli przez jakiś czas stosowałaś diety. Możesz zmagać się z obrazem ciała lub nawet wątpić w siebie. Być może będziesz musiała codziennie powracać do swojego „dlaczego”.
