Posiadanie zdrowej diety, która jest bogata w witaminy i minerały jest ważne dla utrzymania zdrowego nastroju. Te pokarmy można znaleźć w owocach i warzywach. Na przykład banany, borówki i szpinak zawierają przeciwutleniacze i są dobrym źródłem witamin C i D. Niektóre z innych pokarmów, które mogą przyczynić się do zdrowego nastroju to ciemne liście, nasiona słonecznika i kofeina.
Banany
Dodanie bananów do swojej diety to świetny sposób na poprawę nastroju. Ten owoc ma wysoką zawartość potasu i błonnika, dwóch kluczowych składników, które pomagają utrzymać poziom cukru we krwi w równowadze.
Banany zawierają dużą ilość tryptofanu, aminokwasu, który pomaga organizmowi produkować serotoninę. Serotonina to substancja chemiczna poprawiająca samopoczucie, która pomaga Twojemu organizmowi się zrelaksować i zmniejsza niepokój. Niedobór serotoniny może prowadzić do depresji i zaburzeń snu.
Banany zawierają również B6, aminokwas, który pomaga w uwalnianiu dopaminy, neuroprzekaźnika, który pomaga doświadczać przyjemności. Badania wykazały, że B6 pomaga zmniejszyć objawy depresji i zespołu napięcia przedmiesiączkowego – element ten jest rezultatem badania ekipy serwisu alergologiabezkrawata.pl.
Banany są dobrym źródłem pektyn, rozpuszczalnego błonnika, który pomaga spowolnić rozkład cukrów w żołądku. Może to pomóc Ci czuć się pełniej przez dłuższy czas.
Banany zawierają również związek o nazwie 5-HTP, który pomaga w produkcji melatoniny, która pomaga Ci się zrelaksować. Melatonina jest ważna, aby pomóc Ci uzyskać dobry sen.
Banany są również bogate w przeciwutleniacze, w tym witaminę C. Witamina C pomaga chronić organizm przed chorobami przewlekłymi. Pomaga zmniejszyć stan zapalny. Banany zawierają również potas, który zmniejsza ryzyko skurczów podczas ćwiczeń.
Banany są również dobrym źródłem magnezu, który pomaga zwiększyć senność. Magnez pomaga się zrelaksować i zmniejsza niepokój.
Banany zawierają również fosfor i żelazo, dwa minerały, które zwiększają twój poziom energii. Te minerały pomagają poprawić przepływ krwi do mózgu.
Ciemne zielenie liściaste
Wśród wielu korzyści zdrowotnych ciemnych zieleni liściastych jest zdolność do poprawy nastroju. To dlatego, że składniki odżywcze w tych pokarmach są dobre dla mózgu i zdrowia psychicznego. Ponadto, błonnik w tych pokarmach jest świetny do zmniejszenia stanu zapalnego w twoim ciele.
Liściaste zieleniny są również dobre dla skóry. Te warzywa są również świetne dla twojego trawienia. Są wysokie w błonnik i niskie w kalorie. W rzeczywistości jedna filiżanka gotowanej zieleniny zawiera tylko około ośmiu kalorii.
Zawierają one również wiele witamin i minerałów. Niektóre z najważniejszych składników odżywczych w tych warzywach to witaminy A, C i K. Są one również bogate w folian. Te składniki odżywcze są wykorzystywane do tworzenia neuroprzekaźników, które pomagają regulować twój nastrój.
Badania wykazały, że osoby z wyższym poziomem folianu we krwi są mniej narażone na rozwój depresji. Folian znajduje się również w grochu, fasoli i orzechach. Te pokarmy również pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Ponadto, folian jest wymagany dla zdrowego rozwoju płodu.
Zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem wapnia. Jest on potrzebny do normalnego funkcjonowania mięśni i zębów. Pomaga również utrzymać ciśnienie krwi i krzepliwość krwi.
Badania wykazały również, że błonnik zawarty w zielonych warzywach liściastych pomaga zmniejszyć stan zapalny w jelitach. To wzmacnia zdrowie mikrobiomu, który pomaga organizmowi wchłaniać składniki odżywcze.
Nasiona słonecznika
Dodanie nasion słonecznika do swojej diety to świetny sposób na poprawę nastroju. Te małe nasiona są pełne witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów. Mają również działanie przeciwzapalne, co zmniejsza ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych. Nasiona te są również doskonałym źródłem witaminy E, która jest ważnym przeciwutleniaczem.
Nasiona słonecznika zawierają wiele składników odżywczych, w tym duże ilości witamin B1, B2 i E. Te składniki odżywcze współpracują ze sobą w celu regulacji poziomu cukru we krwi i poprawy układu odpornościowego. Mają również działanie kardioprotekcyjne, co oznacza, że chronią Twoje serce. Zawierają również wiele zdrowych tłuszczów, które mogą pomóc w ochronie Twojego serca.
Nasiona słonecznika zawierają również błonnik, który pomaga napełnić Cię mniejszą ilością kalorii. Błonnik może być również pomocny w zdrowiu jelit, utrzymując układ trawienny w prawidłowym funkcjonowaniu. Dodanie nasion do swojej diety to świetny sposób na zmniejszenie ryzyka zawału serca.
Nasiona te są również doskonałym źródłem cynku, który odgrywa kluczową rolę w Twoim układzie odpornościowym. Cynk pomaga zwalczać infekcje, a także pomaga rozkładać węglowodany i białka.
Nasiona słonecznika są również bogate w flawonoidy, które są znane z ochrony przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki to niestabilne atomy, które mogą uszkodzić organizm. Wykazano, że te przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko wystąpienia raka, a także chorób serca.
Borówki
Dodanie borówek do diety może poprawić Twój nastrój. Owoc ten jest pełen przeciwutleniaczy i jest świetnym sposobem, aby dać swojemu mózgowi impuls. Jego właściwości przeciwzapalne mogą również poprawić Twój nastrój.
Borówki zawierają antocyjanidyny, które zmniejszają stan zapalny. Zwiększają również sygnalizację neuronalną w ośrodku mózgowym. Jest to ważne dla pamięci i poznania.
Borówki zawierają również witaminę C, która wspomaga układ odpornościowy. Witamina C może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworów jamy ustnej i żołądka. Wynika to z jej zdolności do promowania produkcji kolagenu.
Borówki są również bogate w błonnik. Błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi i utrzymuje uczucie sytości dłużej. Pomaga również w trawieniu. Zawartość błonnika w borówkach może pomóc w kontroli wagi.
Wykazano również, że borówki pomagają zapobiegać rakowi jelita grubego. Amerykański Instytut Badań nad Rakiem podaje, że borówki są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają w walce z rakiem.
Borówki są również bogate w witaminy i minerały. Jest to ważne, ponieważ pomaga organizmowi walczyć z różnymi chorobami, takimi jak rak i choroby neurodegeneracyjne. Borówki pomagają również wspierać krzepnięcie krwi. Może również zmniejszyć ryzyko infekcji dróg moczowych.
Wykazano również, że jagody zapobiegają uszkodzeniom DNA. To dlatego, że zawierają przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniem. Przeciwutleniacze zwiększają również układ odpornościowy.
Badania wykazały również, że borówki mogą pomóc w zapobieganiu utracie pamięci. Te przeciwutleniacze poprawiają również zdolność mózgu do radzenia sobie ze stresem. Antyoksydanty pomagają również chronić przed procesem starzenia.
Kofeina
Wypicie filiżanki kawy rano to rytuał, na który wiele osób czeka z niecierpliwością. Zapewnia ona szybki zastrzyk energii i podobno poprawia sprawność umysłową. Jednak nadmierne spożycie kofeiny może mieć negatywne skutki. Jeśli polegasz na kofeinie, aby utrzymać swoją energię, rozważ zmniejszenie jej ilości. Najlepiej jest stopniowo zmniejszać spożycie kofeiny, aby uniknąć objawów odstawienia.
Kofeina działa poprzez stymulację centralnego układu nerwowego. Znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w kawie, herbacie, coli i czekoladzie. Występuje również w różnych lekach. Obecnie FDA nie wymaga oznakowania żywności zawierającej naturalnie kofeinę.
Kofeina może zwiększyć ilość dopaminy w mózgu. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, który ma za zadanie wywoływać uczucie dobrego samopoczucia. Uważa się, że kofeina osłabia działanie adenozyny, neuroprzekaźnika, który sprawia, że ludzie są zmęczeni.
Ważne jest, aby pamiętać, że adenozyna gromadzi się w ciągu dnia. W związku z tym efekty działania kofeiny nie utrzymują się długo. Działanie kofeiny może być również stępione przez palenie papierosów.
Badania sugerują, że duże dawki kofeiny mogą zwiększać niepokój i nerwowość. Może również przejściowo zwiększyć ciśnienie krwi i częstość akcji serca.
Zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do 400 mg dziennie. Jest to taka sama ilość jak cztery filiżanki kawy lub 10 filiżanek czarnej herbaty. Badania nie wykazały jednak żadnego związku między kofeiną a atakami serca czy udarami.
Witamina D
Zdobycie większej ilości witaminy D i zdrowe odżywianie się może być dobrym sposobem na poprawę nastroju. Może również uchronić Cię przed chorobą. W rzeczywistości, wykazano, że pomaga utrzymać poziom energii w górze. Więc jeśli czujesz się smutny, sfrustrowany lub ponury, spróbuj dodać trochę więcej witaminy D do swojej diety.
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest produkowana w skórze z prekursora cholesterolu (7-dehydrocholesterolu). Kiedy nie otrzymujesz wystarczającej ilości słońca, twój poziom witaminy D może spaść. Może to wpłynąć na twój nastrój i funkcje poznawcze, a także zwiększyć ryzyko depresji. Odgrywa również rolę w twoim zdrowiu kości.
Nie wiadomo, czy witamina D i zdrowe odżywianie w celu poprawy nastroju mogą być stosowane jako leczenie uzupełniające depresji. Badania przyjrzały się różnym schematom dawkowania, ale należy przeprowadzić więcej badań, aby określić wpływ witaminy D na nastrój i inne wyniki.
W niedawnym badaniu sprawdzono wpływ suplementacji witaminą D na nastrój u młodych dorosłych. Uczestników badania randomizowano do otrzymywania placebo lub wyższej dawki witaminy D. Uczestnicy dostarczali wyjściową próbkę krwi bez posiłku i byli również proszeni o odwiedzenie kliniki University of Otago Human Nutrition w celu dokonania pomiarów wyjściowych. Grupa suplementowana otrzymywała pojedynczą wysoką dawkę witaminy D każdej jesieni przez trzy do pięciu lat.
W innym badaniu sprawdzano wpływ suplementacji witaminą D na nastrój u kobiet. Naukowcy podawali 2000 mg witaminy D każdego dnia przez dwa miesiące. Uczestnicy zostali również poproszeni o wypełnienie kwestionariusza dotyczącego tego, ile czasu spędzili na świeżym powietrzu podczas badania. Wypełnili również podskalę lęku w Szpitalnej Skali Lęku i Depresji.
