Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem wyczynowym, entuzjastą fitnessu, czy osobą pragnącą prowadzić aktywny tryb życia, istnieje kilka ważnych kroków, które musisz podjąć, aby utrzymać zdrową dietę. Od jedzenia różnorodnych pokarmów do unikania nadmiernego pobłażania, te wskazówki pomogą Ci upewnić się, że jesz odpowiednie rodzaje żywności dla swoich potrzeb.
Węglowodany
Niezależnie od tego, czy jesteś aktywny, czy po prostu szukasz zdrowego sposobu na utrzymanie aktywnego stylu życia, węglowodany odgrywają kluczową rolę – te dane są udostępnione przez portal poprawaurody.pl. Ten makroskładnik można znaleźć w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i ziarnach. Pomaga również ustabilizować poziom cukru we krwi i cholesterolu.
Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu do codziennych czynności i ćwiczeń. Węglowodany znajdują się naturalnie w żywności, takiej jak owoce, warzywa i pełne ziarna. Są one również dodawane do żywności poprzez żywność przetworzoną, taką jak pieczywo, słodycze i napoje dla sportowców. Jednak przetworzone węglowodany mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Ilość węglowodanów, których potrzebujesz, zależy od Twojego poziomu aktywności i celów. Eksperci zdrowotni zalecają, aby od 40 do 60 procent Twojej codziennej diety pochodziło z węglowodanów złożonych. Węglowodany te obejmują pełne ziarna, warzywa, rośliny strączkowe i owoce. Są one trawione wolniej, więc mogą zapewnić stały dopływ glukozy do krwiobiegu.
Węglowodany są ważną częścią Twojej diety, ale mogą być mylące. Występują w różnych formach, w tym glukozy, fruktozy i laktozy. Są również przechowywane jako glikogen w wątrobie i mięśniach. Te węglowodany można znaleźć naturalnie w owocach, warzywach i produktach mlecznych. Można również uzyskać węglowodany w żywności, takich jak chleb pełnoziarnisty, orzechy i słodzone produkty mleczne. Ważne jest jednak, aby ograniczyć ilość spożywanego cukru.
Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Węglowodany złożone są lepsze dla Twojego zdrowia niż węglowodany proste. Węglowodany złożone zawierają błonnik i inne składniki odżywcze, które pomagają organizmowi wchłaniać składniki odżywcze i dłużej pozostawać sytym. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, węglowodany złożone są trawione wolniej. Co więcej, mogą one dostarczać energii przez dłuższy czas.
Węglowodany proste obejmują cukier, który znajduje się naturalnie w owocach, warzywach, mleku i innych produktach mlecznych. Te węglowodany są rozkładane na glukozę, która jest podstawowym źródłem paliwa dla organizmu. Cukier znajduje się również w żywności przetworzonej, takiej jak cukierki, pieczywo i napoje gazowane.
Oprócz dostarczania energii dla pracujących mięśni, węglowodany są również ważne dla Twojego centralnego układu nerwowego. Podczas ćwiczeń węglowodany są wchłaniane do krwiobiegu i przekształcane w glukozę. Kiedy nie ćwiczysz, glukoza jest przechowywana w wątrobie i mięśniach. Ważne jest, aby zastąpić ten cukier tak szybko, jak to możliwe po ćwiczeniach.
Całe pokarmy
Wybór spożywania większej ilości całych pokarmów w celu zdrowego odżywiania może przynieść wiele korzyści. Jest to sposób na zwiększenie energii i zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Może również pomóc w utracie wagi. Możesz również poprawić swoje zdrowie jelit.
Całe pokarmy są naturalne i zawierają korzystne składniki odżywcze, takie jak błonnik, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Są również bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Zawierają również prebiotyki, które mogą promować wzrost korzystnych bakterii w twoich jelitach. Te pokarmy zawierają również wiele mikroelementów, które mogą również pomóc w poprawie twojego układu odpornościowego.
Przetworzona żywność jest wykonana z użyciem chemikaliów i konserwantów. Usuwają one również naturalny błonnik. Cała żywność jest nadal naturalna, ale jest mniej przetworzona. Są również mniej prawdopodobne, że zawierają dodane cukry i sód.
Cała żywność zawiera antyoksydanty, które są naturalnie występującymi składnikami żywności roślinnej. Te fitochemikalia mogą pomóc w rozkładaniu tłuszczu i cholesterolu. Są one również znane ze swoich właściwości przeciwstarzeniowych.
Cała żywność zawiera również prebiotyki, które promują wzrost dobrych bakterii w jelitach. Zawierają również błonnik, który pomaga odprowadzać odpady żywnościowe z organizmu. Błonnik pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi.
Cała żywność nie ma również dodanych cukrów ani konserwantów. Cała żywność jest również lepsza dla środowiska.
Pełną żywność można znaleźć w różnych formach. Możesz je kupić jako mąkę, makaron lub pieczywo. Można je również uprawiać w domu. Możesz również zdecydować się na zakup organicznych produktów spożywczych, które są lepsze dla Twojego zdrowia.
Niektóre pokarmy, które są uważane za całe, to warzywa, owoce, ziarna i rośliny strączkowe. Możesz również kupić owoce i warzywa w puszkach bez dodatku cukrów.
Niektórzy ludzie decydują się również unikać mięsa, ponieważ może ono zawierać antybiotyki lub hormony. Jednak przed zmianą diety nadal należy skonsultować się z lekarzem.
Jedzenie większej ilości pełnowartościowych pokarmów dla zdrowego odżywiania jest dobrym sposobem na zwiększenie energii, poprawę układu odpornościowego i utratę wagi. Możesz również obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy i innych dolegliwości.
Mniej przetworzona żywność
Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie odchudzającej, czy na fitnessie, jedzenie mniej przetworzonej żywności jest doskonałym sposobem na poprawę zdrowia. W rzeczywistości, niektóre badania pokazują, że jedzenie nieprzetworzonej żywności jest związane z niższym ryzykiem chorób takich jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, niektóre nowotwory i otyłość. Nie ma jednak jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile nieprzetworzonej żywności powinno znaleźć się w Twojej diecie.
Jedno z ostatnich badań, opublikowane w Journal of Nutrition, wykazało, że spożywanie nieprzetworzonej diety może zapobiec zachorowaniu na choroby układu krążenia i inne poważne problemy zdrowotne. Naukowcy oceniali ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i choroby mózgowo-naczyniowej w ciągu średnio 10 lat obserwacji. Stwierdzili, że wzrost ilości ultraprzetworzonej żywności o około 10 procent był związany ze wzrostem zachorowań na choroby układu krążenia. Naukowcy sugerują jednak, że przyszłe badania badają związki między ultraprzetworzoną żywnością a problemami zdrowotnymi.
W innym badaniu, opublikowanym w Journal of the American Medical Association, stwierdzono, że spożywanie diety o dużej zawartości ultraprzetworzonej żywności może prowadzić do otyłości i chorób serca. Żywność ta zawiera niezdrowe ilości tłuszczów i soli.
Pomimo ich negatywnego wpływu na Twoje zdrowie, przetworzona żywność może być smaczna i wygodna. Dobra wiadomość jest taka, że niektóre z nich są pożywne. Jednak marketing przetworzonej żywności może być mylący. Jeśli nie wiesz, czego szukać, możesz jeść żywność zbyt wysoko przetworzoną.
Minimalne przetwarzanie to proces, w którym żywność jest przetwarzana, ale z niewielką lub żadną zmianą w zawartości odżywczej. Obejmuje on czyszczenie niejadalnych części, mielenie i fermentację. Może obejmować takie rzeczy jak sałatka w torebce, chleb lub jogurt.
Jeśli chcesz zacząć jeść więcej pełnowartościowych pokarmów, zajrzyj do alei z produktami lub na lokalny rynek rolniczy. Możesz też zaopatrzyć się w pełnowartościowe produkty w lokalnym sklepie mięsnym lub spożywczym.
Dostosowanie się do jedzenia mniej przetworzonej żywności może zająć trochę czasu, ale jest to doskonały sposób na uniknięcie przyrostu wagi i niezdrowych wyborów żywieniowych. Wycinanie ultraprzetworzonych pokarmów pomoże również Twojemu organizmowi funkcjonować bardziej efektywnie.
Regeneracja i odpoczynek
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu starasz się prowadzić zdrowy tryb życia, regeneracja i odpoczynek są niezbędne dla Twojego ogólnego zdrowia. Regeneracja obejmuje odżywianie, zarządzanie stresem i postawę. Obejmuje również naprawę tkanek miękkich i układu nerwowego. Nieodpowiedni odpoczynek może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej, zmian neurologicznych i depresji.
Sportowcy, którzy kontynuują trening na 100% swojego maksymalnego wysiłku nie regenerują się tak szybko jak ci, którzy robią sobie przerwę. American Council on Exercise zaleca jeden dzień odpoczynku na siedem do dziesięciu dni aktywności fizycznej o wysokiej intensywności.
Dni odpoczynku powinny być mało obciążające, co pozwala mięśniom na regenerację. Te dni są idealne na rozciąganie, jogę i wałkowanie pianki. Zwiększają one również przepływ krwi, usuwając produkty odpadowe z tkanek miękkich. Możesz również rozważyć pływanie, jazdę na rowerze lub spacer.
Plan żywieniowy na dzień odpoczynku powinien zawierać białka, węglowodany złożone i tłuszcze. Te składniki odżywcze pomogą Twojemu organizmowi odzyskać siły i przygotować się do następnej sesji treningowej. Węglowodany złożone dostarczą błonnika, witamin i minerałów. Tłuszcze powinny pochodzić z takich źródeł jak orzechy, oleje i tłuste ryby.
Dni odpoczynku powinny również obejmować dużą ilość snu. Brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do depresji, wypalenia i innych problemów zdrowotnych. Sen pomaga również Twojemu mózgowi odzyskać siły po stresie związanym z ćwiczeniami i przygotować się do działań następnego dnia.
Dni odpoczynku powinny obejmować delikatne ćwiczenia, takie jak powolny jogging lub delikatna joga. Jeśli czujesz zmęczenie, rozważ spacer w parku lub spacer na łonie natury. Dobrym pomysłem jest również zaangażowanie się w praktykę medytacji, która pomoże Ci się zrelaksować i poprawi Twoje zdrowie emocjonalne.
Podczas regeneracji ważne jest również, aby utrzymać mięśnie w cieple. Zimne mięśnie nie ulegają naprawie tak dobrze jak ciepłe. Ciepłe mięśnie zapewniają również rozciąganie, które jest bardziej efektywne.
Powinieneś również rozważyć aktywne ćwiczenia regeneracyjne w dniu odpoczynku. Ćwiczenia te są zaprojektowane tak, aby utrzymać przepływ krwi, dostarczając składniki odżywcze i tlen potrzebne do naprawy mięśni. Przykłady to jogging, pływanie, jazda na rowerze i joga. Aktywne ćwiczenia regeneracyjne powinny być wykonywane pod nadzorem, dlatego przed ich rozpoczęciem należy skonsultować się z trenerem lub fizykoterapeutą.
