Wybieranie zdrowych nawyków żywieniowych może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Można to zrobić wybierając żywność ze zdrowymi składnikami odżywczymi, takimi jak kwasy tłuszczowe Omega-3, sód i potas. Możesz również upewnić się, że gotujesz w domu żywność, która zawiera te składniki odżywcze – cytat ten został zaczerpnięty od redaktora serwisu . Należą do nich mąka pełnoziarnista, pełnoziarniste zboża, warzywa, owoce i orzechy.
Prezentujemy Państwu artykuł stworzony w harmonijnej współpracy z trenersportu.pl
Wholegrains
Zwiększenie spożycia całych ziaren jest ważną częścią zdrowego planu żywieniowego, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ziarna zawierają wiele składników odżywczych, w tym witaminy i minerały. Dostarczają również błonnika pokarmowego, który może obniżyć poziom cholesterolu. Całe ziarna zawierają również fitochemikalia, które okazały się chronić przed niektórymi nowotworami. Oprócz tych składników odżywczych, całe ziarna zawierają witaminy z grupy B i selen.
W badaniu Nurses’ Health Study II, w ciągu 8 lat obserwacji, wyższe całkowite spożycie całych ziaren było związane z niższym ryzykiem chorób przewlekłych. Ryzyko to było statystycznie istotne po skorygowaniu o czynniki związane ze zdrowym stylem życia. Należy zauważyć, że badanie to obejmowało jedynie dane pochodzące od kobiet. Wyniki są również niespójne, prawdopodobnie z powodu różnic w stanie zdrowia uczestników. Wyniki mogą być również osłabione ze względu na różnice w czasie trwania interwencji.
Ryzyko choroby wieńcowej zmniejszało się wraz ze wzrostem spożycia całych ziaren. Ponadto wyższe spożycie całych ziaren było związane z niższym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób układu oddechowego. Wyniki te zostały poparte przez ostatnią analizę.
W innym badaniu stwierdzono, że zboża pełnoziarniste mogą mieć korzystny wpływ na postępowanie w cukrzycy. W tym badaniu kobiety z cukrzycą, które jadły dwie porcje pełnoziarnistych zbóż dziennie, były w stanie lepiej kontrolować swoją cukrzycę niż kobiety, które jadły ich mniej. Ponadto, pełnoziarniste zboża mogą być korzystne dla osób z cukrzycą, ponieważ pomagają obniżyć poziom cukru we krwi.
Zgodnie z Dietary Guidelines for Americans, dzieci i młodzież powinny spożywać co najmniej trzy uncje pełnych ziaren dziennie, podczas gdy dorośli powinni dążyć do spożywania co najmniej połowy ziaren jako pełnych. Oznacza to, że powinieneś wybierać produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, otręby owsiane i ryż, zamiast produktów rafinowanych.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 może być świetnym sposobem na poprawę zdrowia serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 to tłuszcze nienasycone, które pomagają w prawidłowej pracy serca i naczyń krwionośnych. Mają one również inne ważne korzyści. Obejmują one obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie trójglicerydów i stanu zapalnego oraz zmniejszenie ryzyka udaru, niewydolności serca i nagłej śmierci sercowej.
Poza zmniejszeniem ryzyka chorób serca, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w niektórych schorzeniach, w tym w raku, depresji, ADHD i reumatoidalnym zapaleniu stawów. Można je znaleźć w wielu pokarmach, w tym orzechach, nasionach i olejach roślinnych. National Institutes of Health zaleca zakres od 1,1 do 1,6 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie.
American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo. Korzyści zdrowotne płynące z owoców morza zostały poparte przez wiele badań epidemiologicznych i obserwacyjnych. Badania te pokazują, że ludzie, którzy spożywają więcej ryb są na niższe ryzyko choroby wieńcowej serca.
Korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3 można uzyskać poprzez suplementy diety. Te suplementy mogą zawierać kilka różnych rodzajów kwasów omega-3. Jedną z popularnych form jest kwas alfa-linolenowy. Występuje on w nasionach lnu, niektórych olejach roślinnych i tłuszczu zwierzęcym.
Chociaż kwas alfa-linolenowy jest korzystny dla Twojego serca, dokładna rola tego kwasu tłuszczowego w zdrowiu nie jest całkowicie zrozumiała. Występuje on jednak w pokarmach pochodzenia roślinnego, w tym w orzechach i nasionach.
W kilku badaniach stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca. W badaniu obejmującym 11 324 osoby z chorobami układu krążenia, codzienna suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 zmniejszyła częstość występowania udaru mózgu o 20% i wszystkich zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych o 30%.
Sód i potas
Sód i potas w zdrowym odżywianiu w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca nie jest nowym zagadnieniem. Spożywanie potasu i sodu w diecie działa wspólnie w celu utrzymania równowagi płynów w organizmie. Jest to szczególnie ważne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, ponieważ zbyt duża ilość sodu zwiększa ryzyko chorób układu krążenia.
Oprócz zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, dieta niskosodowa obniża również ciśnienie krwi u dzieci. Jednak dowody są niewystarczające, aby określić, czy spożycie sodu zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
W badaniu obejmującym 10 709 zdrowych dorosłych autorzy zmierzyli ilość sodu i potasu, jaką spożywali uczestnicy. Analizowali również stężenie obu składników odżywczych w próbkach moczu. Badanie wykazało, że wysokie spożycie sodu było związane z wyższymi wskaźnikami nadciśnienia i zdarzeń sercowo-naczyniowych. Było to prawdą nawet po dostosowaniu do wieku i płci. Badanie zostało opublikowane w New England Journal of Medicine.
Autorzy zasugerowali, że niższe spożycie sodu może być związane z niższym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych. Autorzy sugerują również, że dieta niskosodowa może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
W innym badaniu stwierdzono, że zwiększenie spożycia potasu było związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i udaru. W tym badaniu przeanalizowano dane z Third National Health and Nutrition Examination Survey Linked Mortality File. Dane obejmowały 10 709 dorosłych osób ze Stanów Zjednoczonych i Europy. Średni wiek uczestników wynosił 51,5+- 12,6, a średni okres obserwacji 8,8 lat. W badaniu 825 zgonów nastąpiło z powodu choroby sercowo-naczyniowej.
Te dwa badania dają szansę na zmianę strategii populacyjnych w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jednak potrzeba więcej badań, aby określić, czy niższe spożycie sodu jest związane z innymi wynikami, w tym kamicą nerkową i udarem.
Mąka pełnoziarnista
W kilku badaniach wykazano, że mąka pełnoziarnista stosowana w zdrowym żywieniu może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wyniki te są zgodne z wynikami innych badań epidemiologicznych. Nie ma jednak wystarczających dowodów na poparcie teorii, że całe ziarna zapobiegają chorobom przewlekłym.
Badania nad całymi ziarnami wykazały, że zmniejszają one ryzyko choroby wieńcowej, cukrzycy, chorób nerek i chorób układu oddechowego. Zmniejszają również ryzyko wystąpienia raka i choroby uchyłkowej. Wyniki te wspierają zalecenia dietetyczne American Heart Association. Jednak zależność między spożyciem całych ziaren a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych jest nieliniowa.
Badania te pokazują, że wyższe spożycie całych ziaren zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w większym stopniu niż wyższe spożycie ziaren rafinowanych. Może to być spowodowane tym, że nierozpuszczalny błonnik w całych ziarnach umiarkowanie obniża ciśnienie krwi. Pomaga również utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Ponadto, całe ziarna są bogate w witaminy i minerały. Całe ziarna zawierają cynk, magnez i witaminy z grupy B. Te składniki odżywcze pomagają utrzymać układ odpornościowy w formie bojowej. Mogą one również zapobiegać tworzeniu się małych skrzepów krwi, które mogą powodować zawały serca i udary.
W innym badaniu stwierdzono, że spożycie całych ziaren było odwrotnie związane z występowaniem choroby wieńcowej i chorób układu oddechowego. W analizie podgrup, wyższe spożycie rafinowanych ziaren było związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Nie zaobserwowano tego jednak w analizie zbiorczej.
W niedawno przeprowadzonym badaniu stwierdzono, że pełne ziarna mogą obniżać ryzyko udaru mózgu. W badaniu wzięło udział 1,369 pacjentów z niedrożnością tętnic wieńcowych. Pacjenci ci zostali skategoryzowani według stanu tętnic wieńcowych i zachowań żywieniowych. Wypełniali oni kwestionariusze, aby ocenić swoje nawyki żywieniowe.
Gotowanie w domu
Korzystanie z własnej kuchni do przygotowywania posiłków to świetny sposób na promowanie zdrowszej diety. Może to poprawić jakość życia, zwiększyć poczucie własnej wartości, zmniejszyć stres oraz poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne.
Badanie przeprowadzone przez University of Washington School of Public Health wykazało, że ludzie, którzy często gotują w domu, mają zdrowsze diety niż ludzie, którzy rzadko gotują. Jest to prawdopodobnie spowodowane tym, że kucharze domowi często używają świeżych składników i mają kontrolę nad tym, jak ich posiłki są przygotowywane.
Ponadto używanie podstawowych składników oznacza, że posiłki są przygotowywane w niższych temperaturach, co zmniejsza ryzyko powstawania szkodliwych związków. Również przygotowywanie posiłków w domu może pomóc w promowaniu dobrego odżywiania, ponieważ można wybrać pokarmy o niskiej zawartości kalorii i sodu.
Gotowanie w domu może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przenoszonych przez żywność. Badania wykazały, że posiłki przygotowywane w domu mają zwykle mniej kalorii i mniej sodu niż te przygotowywane w restauracjach. Jednak nadal ważne jest, aby uważać na składniki, które wybierasz.
Podczas gdy korzyści z gotowania w domu są znaczące, istnieją pewne badania, które wskazują na negatywny wpływ. W szczególności, jedzenie na mieście często prowadzi ludzi do podejmowania niezdrowych wyborów żywieniowych.
Chociaż badania powiązały gotowanie w domu z korzyściami zdrowotnymi, większość z nich była na małą skalę i skupiała się na konkretnym wskaźniku diety. Ważne jest, aby przeprowadzić randomizowane badania kontrolowane, aby określić rzeczywisty wpływ przyczynowy gotowania w domu na zdrowie.
Ostatnie badanie wykazało, że częste gotowanie w domu było bardziej prawdopodobne, aby jeść pokarmy, które są zdrowe dla serca. Obejmuje to żywność o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, soli i kalorii, a także żywność bogatą w owoce i warzywa.
