Niezależnie od tego, czy próbujesz zapobiegać bólom głowy, czy po prostu sobie z nimi radzisz, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia. Te wskazówki są łatwe do wdrożenia i poprawią Twoje zdrowie.
Unikanie nadmiaru kofeiny
Ból głowy może być bardzo wyniszczający. Może wpływać na zdolność do zasypiania i prowadzić do drażliwości, braku koncentracji, a nawet niepokoju. Jeśli jesteś osobą, która cierpi na bóle głowy, unikanie nadmiaru kofeiny może pomóc utrzymać je na dystans.
Kofeinę można znaleźć w kawie, herbacie, napojach gazowanych i energetycznych. Jest bezpieczna dla większości ludzi, ale spożywanie jej w zbyt dużych ilościach może prowadzić do bólu głowy. Aby uniknąć kofeinowego bólu głowy, uważnie obserwuj swoje spożycie kofeiny i upewnij się, że ograniczasz je stopniowo.
Kofeina jest również środkiem pobudzającym, co oznacza, że zwiększa poziom energii. Ale może być również diuretykiem, co oznacza, że spowoduje utratę płynów. To może prowadzić do odwodnienia, co z kolei może wywołać ból głowy.
Unikanie nadmiaru kofeiny to dobry pomysł dla większości ludzi, ale dla niektórych może to być trudne. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę lub przyjmujesz pewne leki. Jeśli przyjmujesz jakiś lek, pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie wchodzi on w interakcje z kofeiną.
Kofeina może pomóc złagodzić ból głowy, ale może również spowodować więcej problemów na dłuższą metę. W rzeczywistości, badanie z 2009 roku wykazało, że kofeina zmniejszyła mózgowy przepływ krwi o 27%. Przyjmowanie zbyt dużej ilości kofeiny może również prowadzić do odbicia bólu głowy, który jest bardziej dotkliwy niż normalny ból głowy.
Chociaż nie ma ostatecznych wytycznych dotyczących unikania kofeiny, większość pracowników służby zdrowia zaleca ograniczenie spożycia do nie więcej niż dwóch filiżanek kawy dziennie. Jeśli regularnie pijesz kawę, rozważ zrobienie sobie kilkudniowej przerwy od tego nawyku.
Unikanie nadmiaru tłuszczu
Pomimo najlepszych starań lekarzy i pacjentów, otyłość jest plagą na amerykańskim krajobrazie, a wykazano, że otyłość zwiększa szanse na wystąpienie migreny zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów na poprawę szans na migrenę, w tym unikanie nadmiaru tłuszczu.
Wspomniana lista obejmuje: ograniczenie kofeiny, jedzenie większej ilości warzyw, więcej ćwiczeń i zmniejszenie stresu. To wszystko są dobre pomysły, a najlepsze jest to, że są one stosunkowo łatwe do wykonania. Możesz nawet spróbować trochę jogi, aby się zrelaksować.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest unikanie nadmiaru tłuszczu w pierwszej kolejności. Jeśli masz skłonność do migreny, spróbuj trzymać się diety złożonej z chudego mięsa, warzyw i owoców. Badanie przeprowadzone przez Drexel University College of Medicine wykazało, że dieta o obniżonej zawartości tłuszczu była dobrodziejstwem dla osób cierpiących na migrenę. Badanie wykazało, że uczestnicy, którzy ograniczyli ilość tłuszczu w diecie do 20 gramów dziennie przez 12 tygodni, odnotowali zmniejszenie nasilenia, częstotliwości i intensywności bólu głowy. W następnym roku Drexel stwierdził, że wspomniana dieta pomaga również w zapobieganiu migrenom wśród kobiet w wieku od 55 do 65 lat.
Podczas gdy unikanie nadmiaru tłuszczu nie jest panaceum, jury wciąż nie ma pewności, czy jest to najlepszy sposób na zmniejszenie szans na migrenę. Jednak zdrowa dieta, regularne ćwiczenia i odrobina uważności mogą odegrać rolę w zapobieganiu migreny. Kluczem jest znalezienie najlepszej dla siebie diety. Nie jest to niemożliwe, a korzyści poczujesz w krótkim czasie. Jedynym minusem jest to, że być może będziesz musiał dokonać pewnych poświęceń.
Diety niskotłuszczowe
Różne badania donoszą, że diety niskotłuszczowe mogą zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków migreny. Trudno jest jednak poznać dokładny mechanizm, dzięki któremu diety te działają. Badania te obejmowały szereg różnych czynników.
Celem pracy było zbadanie wpływu diety zawierającej kwas linolowy n-6 oraz n-3 EPA+DHA na częstość występowania i nasilenie bólu głowy. Wykazano, że interwencje dietetyczne z użyciem tych kwasów tłuszczowych zmieniają krążące mediatory lipidowe, które są zaangażowane w patogenezę bólu głowy.
Badanie obejmowało randomizowaną, kontrolowaną próbę typu cross-over. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech interwencji dietetycznych. Interwencje te obejmowały dietę H3, dietę z ograniczeniem tłuszczu i dietę niskotłuszczową. W każdej interwencji dieta była ograniczona do 20 g tłuszczu dziennie przez 12 tygodni.
Dieta H3 zmniejszyła liczbę dni bólu głowy w miesiącu i intensywność ataków bólu głowy. Zmniejszyła również całkowitą liczbę godzin bólu głowy na dobę. Dieta H3-L6 była skuteczniejsza niż dieta H3 w odniesieniu do niektórych wyników. Nie zmieniła jednak całkowitej liczby stosowanych leków na ostry ból.
W kilku badaniach wskazano, że otyłość jest czynnikiem ryzyka wystąpienia bólu głowy. Może to być spowodowane nieprawidłową funkcją podwzgórza i stanem zapalnym. Ponadto, diety zawierające kwasy tłuszczowe n-6 i n-3 wpływają na funkcję płytek krwi. Uważa się, że te kwasy tłuszczowe odgrywają rolę w neuroprotekcji i metabolizmie energetycznym.
Inne badania sugerują, że otyłość może być związana z zapaleniem. Kompleksowa dieta jest ważna dla zmniejszenia nasilenia i częstotliwości bólów głowy. Obejmuje ona białka, węglowodany, jony, witaminy i tłuszcze. Dieta powinna być dostosowana do konkretnego pacjenta. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porady na ten temat.
Herbaty ziołowe
Niezależnie od tego, czy jesteś osobą cierpiącą na migrenę, czy nie, zdrowe odżywianie się w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia bólu głowy za pomocą herbat ziołowych może być świetnym sposobem na poprawę zdrowia i złagodzenie objawów. Herbaty mogą również pomóc w zarządzaniu bólami głowy spowodowanymi przez odwodnienie. Herbaty ziołowe są często bardziej skuteczne niż napoje na bazie kofeiny, według badań.
Bóle głowy mogą być spowodowane przez wiele czynników, w tym stres, napięcie i odwodnienie. Stosowanie herbat w leczeniu bólów głowy może złagodzić objawy i pomóc w powrocie do zdrowia. Herbata może również wspierać zdrowe naczynia krwionośne.
Kilka rodzajów herbaty zawiera przeciwutleniające katechiny, które mogą być pomocne w zarządzaniu bólami głowy. Należą do nich herbata rumiankowa, herbata imbirowa i herbata z mięty pieprzowej. Jednak leki ziołowe mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed zastosowaniem rutyny herbaty.
Mięta pieprzowa została powiązana z ulgą w objawach przeziębienia i migreny. Ponadto stwierdzono, że zwiększa przepływ krwi do mózgu. Może również złagodzić napięcie mięśni i kaszel.
Imbir może pomóc w łagodzeniu bólu poprzez stymulację naturalnych opiatów w mózgu. Pomaga również zmniejszyć stan zapalny. Picie herbaty może pomóc Ci uzyskać odpowiednią ilość żelaza do produkcji czerwonych krwinek, krytycznego składnika zaopatrzenia organizmu w tlen.
Stwierdzono, że Feverfew zapobiega migrenom. Liście można parzyć w gorącej wodzie, rozcieńczać z mlekiem migdałowym lub mieszać z herbatami owocowymi. Feverfew można również kupić w postaci kropli herbacianych i dodać do ulubionych mieszanek.
Rumianek jest najbardziej znany ze swoich właściwości relaksacyjnych. Może łagodzić bóle głowy spowodowane napięciem i alergiami. Stwierdzono również, że wspomaga sen.
Herbaty zawierające magnez mogą pomóc w zapobieganiu bólom głowy. Dobrym źródłem są pestki dyni i siemię lniane. Jednak zbyt duża ilość kofeiny w organizmie może prowadzić do odbicia kofeiny, powodując ból głowy.
Wrażliwości pokarmowe
Identyfikacja wrażliwości pokarmowych w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia bólów głowy jest ważnym krokiem w zarządzaniu migrenami. Niektóre pokarmy i substancje chemiczne mogą zwiększać intensywność bólów głowy. Test na wrażliwość pokarmową może zapewnić łatwy i szybki sposób określenia, których pokarmów należy unikać.
Różne badania powiązały reaktywność IgG na pewne pokarmy z migrenami. Jednak nie wszystkie wysokie poziomy reaktywności IgG powodują migreny.
Dieta eliminacyjna oparta na IgG zmniejszyła ataki migreny u pacjentów z migreną. Dieta ta polegała na wyeliminowaniu reaktywności IgG na pokarmy zidentyfikowane jako wyzwalające. Uzyskana w ten sposób redukcja ataków migreny była znacząca.
Wrażliwości pokarmowe to złożony temat. Test nie może powiedzieć dokładnie, na jakie pokarmy jesteś uczulony. Jednakże, dieta eliminacyjna może pomóc zidentyfikować pokarmy, których należy unikać. Użycie domowego zestawu do testów alergicznych może pomóc Ci dowiedzieć się, które pokarmy wywołują bóle głowy.
Jeśli masz wrażliwość na pokarmy, możesz mieć również problemy z trawieniem. Objawy te mogą być niekomfortowe, a ich pojawienie się może zająć trochę czasu. Nie stanowią one jednak zagrożenia dla życia. Możesz zastosować dietę eliminacyjną pod kierunkiem swojego lekarza, aby zidentyfikować pokarmy, na które nie masz tolerancji.
Alergie pokarmowe są poważniejsze niż wrażliwości pokarmowe i mogą powodować anafilaksję, potencjalnie zagrażającą życiu reakcję alergiczną. Zastrzyk z epinefryny, taki jak Auvi-Q, może pomóc złagodzić objawy.
Wrażliwości pokarmowe mogą również przyczyniać się do problemów hormonalnych. Na przykład, gluten może być czynnikiem przyczyniającym się do zespołu jelita drażliwego. Dieta o niskiej zawartości FODMAP może zmniejszyć objawy trawienne u około 86% pacjentów z IBS.
Inne pokarmy, które mogą wywoływać bóle głowy to owoce cytrusowe, cebula, czerwone wino, pokarmy wędzone, peklowane i sztuczne aromaty. Barwniki spożywcze i histaminy są również znane z tego, że zwiększają intensywność migren.
