Niezależnie od tego, czy cierpisz na przewlekły ból stawów, czy też niedawno zdiagnozowano u Ciebie chorobę stawów, istnieje wiele sposobów, aby zadbać o swoje stawy. Jednym z najważniejszych jest stosowanie zrównoważonej diety. Obejmuje ona spożywanie dużej ilości świeżych owoców i warzyw, orzechów i nasion, pełnych ziaren oraz tłustych ryb.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może pomóc złagodzić ból związany z zapaleniem stawów. Omega-3 to niezbędne tłuszcze, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Znajdują się one w rybach, krylu, siemieniu lnianym i olejach roślinnych. Omega-3 są ważne, ponieważ zmniejszają stan zapalny i ból. Mogą również pomóc w poprawie zdrowia serca i mózgu.
Omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu objawów zapalnej choroby jelit, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i choroby Crohna. Ponadto mogą pomóc złagodzić objawy łuszczycy. Wykazano, że przyjmowanie suplementu omega-3 zmniejsza sztywność poranną i redukuje ból stawów u niektórych osób.
Badania pokazują, że osoby, które mają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, są mniej narażone na zapalenie stawów kolanowych. Omega-3 mogą być również pomocne dla osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, które jest przewlekłą chorobą autoimmunologiczną powodującą stan zapalny. Mogą one również zmniejszyć ryzyko nawracających flar podagry. Przyjmowanie suplementów omega-3 może być pomocne w zmniejszeniu dawki niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen, które mogą powodować wrzody – cytat ten jest owocem pracy zespołu redakcyjnego portalu Aranżacje Mieszkania – Wszystko na temat domów i mieszkań.
Przyjmowanie suplementu omega-3 wykazano w niektórych badaniach, że zwiększa przepływ krwi podczas ćwiczeń. To zwiększa krążenie w stawach, co może zmniejszyć obrzęk i ból. Ponadto w jednym z badań stwierdzono, że suplementy oleju rybnego poprawiły czas reakcji u uczestników. Zmniejszyło to również zmęczenie psychiczne.
Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego odkryli, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zwarciu zapalenia, zanim się ono rozpocznie. Badacze ci twierdzą, że manipulując procesami, które tworzą te substancje, mogą zmniejszyć stan zapalny, zanim stanie się on szkodliwy.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być pomocne w innych chorobach, takich jak choroba Alzheimera i łuszczyca. Są one znane z tego, że zmniejszają stan zapalny, poprawiają zdrowie poznawcze i pomagają spowolnić rozwój choroby Alzheimera.
Orzechy i nasiona
Włączenie kilku orzechów i nasion do codziennej diety może pomóc Ci pokonać przewlekły ból stawów. Pokarmy te zawierają zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, a także mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych.
Orzechy włoskie zawierają szereg silnych przeciwzapalnych składników odżywczych. Należą do nich kwas alfa-linolenowy, l-arginina i kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny w stawach i mogą obniżyć ryzyko chorób serca.
Zawierają one również witaminy i minerały, takie jak cynk i żelazo. Witamina E zawarta w tych orzechach pomaga Twojemu organizmowi zwalczać stany zapalne, zapobiegając uwalnianiu przez komórki cytokin zapalnych.
Orzechy są również bogate w zdrowe tłuszcze wielonienasycone. Te rodzaje tłuszczów obniżają ryzyko chorób serca i obniżają poziom cholesterolu. Ponadto, orzechy są również bogate w błonnik. Błonnik jest ważny dla zdrowia jelit.
Orzechy i nasiona są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stan zapalny w stawach i zmniejszają ryzyko chorób serca. Te składniki odżywcze mogą również pomóc zmniejszyć ból związany z zapaleniem stawów.
Orzechy włoskie również zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3, które mogą zmniejszyć stan zapalny związany z zapaleniem stawów. Badania te są jednak wciąż wstępne.
Orzechy i nasiona są również wysokie w przeciwutleniacze. Te przeciwutleniacze pomagają stłumić stan zapalny i wyeliminować szkodliwe wolne rodniki. Pomagają również zapobiegać jełczeniu tłuszczu.
Zawierają również magnez, który może odgrywać rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego. Orzechy i nasiona mają wysoką zawartość wapnia i są dobrym źródłem tłuszczów wielonienasyconych. Te składniki odżywcze mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Najlepszym sposobem spożywania orzechów jest przechowywanie ich na surowo i bez soli. Najlepiej też przechowywać je w temperaturze pokojowej. Można je również dodawać do sałatek i soków cytrusowych.
Tłuste ryby
Przyjmowanie suplementu oleju rybnego może być korzystne dla osób cierpiących na bóle i stany zapalne stawów. Kwasy tłuszczowe omega-3 w oleju rybnym mogą pomóc złagodzić ból i sztywność. Może również zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć obrzęk. Suplementy oleju rybnego można znaleźć zarówno w postaci tabletek, jak i płynów.
Osoby, które regularnie jedzą ryby o wysokiej zawartości kwasów Omega-3 są mniej narażone na rozwój reumatoidalnego zapalenia stawów. Oleje rybne mogą również zmniejszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, która jest schorzeniem dotykającym osoby starsze.
Przegląd 17 badań klinicznych wykazał, że olej z ciała ryb może mieć działanie terapeutyczne w reumatoidalnym zapaleniu stawów. Naukowcy stwierdzili, że suplement zmniejszył poziom pewnych cząsteczek, które wywołują stan zapalny, a także może być korzystny w zmniejszaniu bólu i sztywności.
Kwasy omega-3 znajdujące się w oleju rybnym mogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru. Pomagają również regulować układ odpornościowy i obniżać niezdrowe tłuszcze we krwi.
Naukowcy odkryli również, że osoby, które regularnie jadły ryby, miały niższy poziom markera zapalnego DAS28-CRP. Dzieje się tak, ponieważ eikozanoidy odgrywają kluczową rolę w kilku przewlekłych chorobach zapalnych.
W badaniach tych stwierdzono również, że kwasy omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Zakłócają one działanie pewnych enzymów, zwanych cytokinami, które przyczyniają się do reakcji zapalnej. Mogą również pomóc w zapobieganiu rozpadowi chrząstki, co może prowadzić do bólu stawów.
Wykazano również, że dieta oparta na całych produktach spożywczych, roślinnych, zgodna z dietą śródziemnomorską, zmniejsza objawy choroby zwyrodnieniowej stawów. Osoby, które jadły tę dietę, doświadczyły znacznego zmniejszenia bólu i sztywności.
Ryby zawierają również naturalny przeciwutleniacz, galusan epigallokatechiny-3 (EGCG). Badania pokazują, że EGCG może zmniejszyć stan zapalny i pomóc w zachowaniu stawów.
Owoce cytrusowe
Różne Owoce cytrusowe dostarczają niezbędnych składników odżywczych, które pomagają w zmniejszeniu stanu zapalnego i bólu stawów. Owoce te są bogate w witaminę C, kwasy fenolowe i alkaloidy. Te składniki odżywcze pomagają w poprawie profilu lipidowego krwi, co pomaga w zmniejszeniu zachorowalności na choroby układu krążenia.
Owoce cytrusowe są bogate we flawonoidy, które zostały powiązane z zapobieganiem i leczeniem różnych przewlekłych chorób zapalnych. Mają one liczne bioaktywności, w tym właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe i hepatoprotekcyjne. W kilku badaniach epidemiologicznych stwierdzono, że diety bogate we flawonoidy zmniejszają zachorowalność i śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych.
Owoce cytrusowe mają również wysoką zawartość flawanonów, które są klasą bioaktywnych metabolitów. Pomagają one w regulacji funkcji naczyń krwionośnych, stężenia glukozy we krwi i ciśnienia tętniczego. Wśród różnych flawonoidów, flawanony są najbardziej obfite.
Flawonoidy są dobrymi przeciwutleniaczami i pomagają w kontrolowaniu bólu stawów. Zielona herbata zawiera polifenole, które mają właściwości przeciwutleniające i zachowują chrząstkę stawową. Awokado zawiera tłuszcze jednonienasycone, które spowalniają degradację tkanek stawowych. Inne owoce, które posiadają fitoskładniki zwalczające stan zapalny to borówki, czerwone winogrona i cierpkie wiśnie.
Skórki owoców cytrusowych są bogate we flawonoidy. Ponadto pestki tych owoców zawierają aglikony limonoidów, które są rozpuszczalnymi w wodzie tlenowymi triterpenoidami. Związek ten występuje w znacznych ilościach w pomarańczy.
Oprócz flawonoidów owoce cytrusowe zawierają również alkaloidy, kwasy fenolowe i olejki eteryczne. Metabolity te pomagają w redukcji bólu i stanów zapalnych. Poprawiają również zdrowie kości i ścięgien oraz wzmacniają tkankę kostną.
Ponadto, owoce Citrus były używane jako tradycyjne zioła lecznicze w kilku krajach azjatyckich. Badania wykazały, że spożywanie owoców cytrusowych wiąże się z poprawą profilu lipidowego krwi i zwiększoną przeżywalnością osób starszych.
Pełne ziarna
Dodanie do swojej diety pełnych ziaren i zdrowego odżywiania może pomóc w złagodzeniu bólu stawów. Wiele związków znajdujących się w pełnych ziarnach działa jako przeciwutleniacze i pomaga zmniejszyć skutki zapalenia. Te antyoksydanty pomagają zapobiegać tworzeniu się białek wywołujących stan zapalny w układzie krwionośnym.
Oprócz działania przeciwzapalnego, całe ziarna mogą również pomóc w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy i niektórym rodzajom raka. W rzeczywistości, kilka badań wykazało, że ludzie, którzy spożywają całe ziarna mają niższe ryzyko śmierci z powodu tych chorób.
Pełne ziarna zawierają wiele minerałów, witamin, przeciwutleniaczy i fitochemikaliów. Te składniki odżywcze pomagają przeciwdziałać stanom zapalnym, poprawiają poziom cukru we krwi po posiłku i obniżają poziom cholesterolu. Dodatkowo, pełne ziarna zawierają kilka gramów białka na porcję.
Badania wykazały, że jedzenie pełnych ziaren może prowadzić do zdrowszych kości i mięśni. Ponadto niektóre rodzaje błonnika w ziarnach działają jako prebiotyki, karmiąc korzystne bakterie w przewodzie pokarmowym. Te prebiotyki mogą pomóc w poprawie trawienia i pomóc w kontroli cukru we krwi.
Całe ziarna są również dobrym źródłem magnezu, który może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę i utrzymaniu zdrowej wagi. Całe ziarna zawierają inne składniki odżywcze, które okazały się mieć korzyści zdrowotne, w tym cynk, witaminy z grupy B i przeciwutleniacze.
Niektóre badania wykazały, że całe ziarna mogą również obniżyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Jednak badania te były mieszane. Inne badania wykazały, że całe ziarna zmniejszają ryzyko cukrzycy, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi.
Całe ziarna mogą również zmniejszyć ryzyko zapalenia stawów. W rzeczywistości naukowcy odkryli, że jedzenie całych ziaren i innych zdrowych pokarmów może zwiększyć zdolność układu odpornościowego do zwalczania chorób.
