Wybór zdrowego odżywiania może mieć duży wpływ na bolesność mięśni, a także na ogólny stan zdrowia. W tym artykule dowiesz się o niektórych pokarmach, które są uważane za dobre na bolesność mięśni.
Jaja
Dodanie jaj do diety po treningu może zmniejszyć bolesność mięśni. Jajka są pełne niezbędnych składników odżywczych i witamin, które mogą pomóc Twojemu organizmowi w naprawie i wzroście mięśni.
Jajka mają wysoką zawartość białka i są łatwe do przyrządzenia. Są również niskokaloryczne, co czyni je zdrową opcją, którą możesz mieć pod ręką na śniadanie lub przekąski. Zawierają również witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze, których Twoje ciało potrzebuje, aby odzyskać siły po treningu.
Jajka to także świetny sposób na poprawę zdrowia serca. Oprócz tego, że dostarczają niezbędnego białka, zawierają dużą ilość dobrego cholesterolu, który obniża ryzyko wystąpienia chorób serca. Ponadto, cholina, która znajduje się w żółtku, jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla Twojego układu nerwowego.
Jaja zawierają również inne ważne składniki odżywcze, takie jak cynk, witaminy z grupy B, żelazo i kwas foliowy. Jajka zawierają również przyjazne sercu przeciwutleniacze i nienasycone kwasy tłuszczowe. Te składniki odżywcze mogą pomóc Ci przetrwać infekcje związane z przeziębieniem i grypą.
Jaja są również doskonałym źródłem aminokwasu leucyny, który jest związany z regeneracją mięśni. Biała część jajka jest również bardzo wysoka w białko. Jednak żółtko jest najbardziej gęstą odżywczo częścią jajka.
Jedzenie jaj przed lub po treningu może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). Dzieje się tak, ponieważ białko stymuluje syntezę białek mięśniowych.
Dodanie jaj do swojej diety może również zwiększyć spalanie tłuszczu podczas treningu. Są one również doskonałym źródłem witaminy E, która jest ważna dla ochrony Twojego serca.
Twaróg lub jogurt grecki
Niezależnie od tego, czy wybierzesz twaróg czy jogurt grecki, oba są dobrym źródłem białka. Posiadanie dobrego źródła białka pomoże Ci poczuć się pełnym i zmniejszyć bolesność mięśni po treningach. Aminokwas leucyna jest idealny do budowania mięśni. Pomaga Twojemu organizmowi spalać tłuszcz i budować mięśnie.
Twarożek jest nie tylko świetny na wysokobiałkową przekąskę, może być również sycącym śniadaniem. Ma więcej białka gram na gram niż jogurt grecki. Twarożek występuje również w wersjach o obniżonej zawartości tłuszczu.
Twarożek zawiera dobrą ilość fosforu, który pomaga organizmowi rozkładać odpady i naprawiać komórki. Pomaga również organizmowi wchłaniać witaminy z grupy B.
Twarożek jest również dobrym źródłem wapnia. Każde pół filiżanki pełnotłustego twarogu zapewnia około 17 procent dziennego zapotrzebowania na wapń.
Twaróg jest również dobrym źródłem białka serwatkowego, które jest świetne do budowania mięśni i szybkiego uzupełniania mięśni. Może również pomóc w utrzymaniu zdrowych poziomów kwasów w organizmie.
Twaróg jest również wysoki w wapń i fosfor. Może pomóc zbudować silne kości i chronić Cię przed osteoporozą.
Twarożek może być również świetnym sposobem na ograniczenie kalorii w daniach z makaronu. To także świetny wybór do wypełniających naleśników. Możesz również wymieszać twaróg z salsą lub sosem pomidorowym, aby stworzyć wytrawną miskę. Twarożek jest również smacznym nadzieniem do nadziewanych papryk.
Banany
Kilka badań wykazało, że banany dostarczają przyjaznych mięśniom składników odżywczych, które pomagają zmniejszyć bolesność mięśni. Te składniki odżywcze obejmują potas, magnez i wapń. Te minerały są ważne dla utrzymania właściwej równowagi płynów i elektrolitów.
Banany mają również wysoką zawartość błonnika, który wspomaga trawienie. Ten błonnik pomaga zmniejszyć ilość odpadów, dzięki czemu czujesz się pełniejszy na dłużej.
Banany są również bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym i przedwczesnym starzeniem się. Te składniki odżywcze mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i zmniejszyć stan zapalny mięśni.
Banany są również wysokie w węglowodany, które pomagają uzupełnić zapasy glikogenu. Uzupełniają również potas, który jest tracony podczas ćwiczeń. Wysoka zawartość potasu w bananach pomaga zmniejszyć skurcze mięśni.
Są to wszystkie ważne składniki odżywcze dla sportowców wytrzymałościowych. Sportowcy wytrzymałościowi często muszą jeść przez dłuższy okres czasu, a potas może zapewnić im dłuższe odżywianie. Jeśli planujesz wziąć udział w zawodach wytrzymałościowych, zjedzenie banana przed i po treningu może pomóc w szybszej regeneracji.
Banany są również bogate w witaminę C, która pomaga chronić organizm przed stanami zapalnymi. Zawierają również magnez, który pomaga zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego.
Te składniki odżywcze są ważne, aby pomóc przyspieszyć regenerację mięśni. Wapń i fosfor są również ważne dla gęstości mineralnej kości i naprawy mięśni. Te minerały znajdują się również w żywności, takiej jak mleko, migdały i słodkie ziemniaki.
Banany zawierają również witaminę B6, która jest doskonałym źródłem energii. Ciało rozkłada węglowodany, aby wytworzyć cukry, które są potrzebne do produkcji energii.
Arbuz
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu chcesz zmniejszyć bolesność mięśni po treningu, arbuz jest świetnym pokarmem regeneracyjnym. Arbuz dostarcza niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które wspierają zdrowie Twoich mięśni.
Ponadto arbuz pomaga organizmowi wyeliminować nadmiar wody z systemu. Jest to szczególnie ważne podczas upałów. Może zmniejszyć wzdęcia i obrzęki. Jest również doskonałym źródłem potasu, który może zmniejszyć skurcze mięśni. Jest również dobrym źródłem wapnia, który jest ważny dla zdrowia kości i zębów.
Arbuz jest również wysoki w przeciwutleniacze i aminokwasy. Aminokwas cytrulina, na przykład, poprawia krążenie krwi i rozszerza naczynia krwionośne. Likopen jest kolejnym przeciwutleniaczem, który może zmniejszyć stan zapalny. Likopen jest również związany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka.
Arbuz jest również doskonałym źródłem potasu. Jest to ważne dla regeneracji mięśni i pomaga szybciej leczyć urazy. Wspiera również układ odpornościowy.
Jest również doskonałym źródłem witaminy C. Witamina C może przyspieszyć gojenie się ran i chronić chrząstki i więzadła. Pomaga również w zdrowiu skóry i oczu. Pomaga również w naprawie ścięgien.
Arbuz ma również wysoką zawartość likopenu. Likopen jest silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc w zapobieganiu rakowi, zmniejszeniu stanu zapalnego i ochronie serca. Uważa się również, że obniża insulinopodobny czynnik wzrostu. Likopen został również powiązany ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń wzroku związanych z wiekiem.
Nasiona Chia
Dodanie nasion Chia do swojej diety może pomóc w zmniejszeniu bolesności mięśni i nabraniu siły. Nasiona Chia są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego, a także są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Nasiona Chia zawierają błonnik, który jest ważny dla trawienia. Błonnik pomaga czuć się pełniejszym i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i innych problemów trawiennych. Błonnik pomaga również w utracie wagi.
Nasiona Chia zawierają również wapń i mangan, które są ważne dla zdrowia kości. Wapń jest ważny dla funkcjonowania mięśni i nerwów. Pomaga również zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
Nasiona Chia są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są znane ze swoich korzyści przeciwzapalnych. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają również stres na twoim ciele, co może obniżyć ryzyko chorób serca.
Nasiona Chia są również znane z tego, że pomagają w insulinooporności i cukrzycy typu 2. Jest to szczególnie pomocne dla sportowców. Ponadto, nasiona chia są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w ochronie organizmu przed rakiem.
Nasiona chia są również dobrym źródłem magnezu, który jest potrzebny do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania mięśni. Zawierają również niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm.
Nasiona Chia zawierają również przeciwutleniacz, który pomaga zwalczać wolne rodniki. Pomaga również organizmowi zbudować silniejszy system odpornościowy.
Nasiona Chia są również dobrym źródłem żelaza. Żelazo pomaga transportować tlen do Twoich mięśni. Jest również niezbędne do budowy czerwonych krwinek.
Kurkuma
Dodanie kurkumy do swojej diety to dobry sposób na zmniejszenie bolesności mięśni po treningu. Ta przyprawa jest pełna przeciwutleniaczy i właściwości przeciwzapalnych, które mogą pomóc Twojemu organizmowi szybciej odzyskać siły. Może również zwiększyć ogólną wydajność ćwiczeń.
Zapalenie wywołane ćwiczeniami jest częstym zjawiskiem po wytężonej aktywności. Organizm wytwarza stan zapalny, aby chronić się przed obcymi najeźdźcami i naprawić uszkodzone tkanki. Zapalone włókna mięśniowe mogą jednak powodować dalsze uszkodzenia. Nieleczone zapalenie może powodować ból, dyskomfort i zmniejszoną zdolność do wykonywania aktywności fizycznej.
Oprócz stanu zapalnego, intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do zmęczenia, spadku siły i zmniejszenia elastyczności. Efekty te są często widoczne w ciągu dnia lub dwóch po treningu. W rzeczywistości, większość badań nad kurkumą została przeprowadzona przy użyciu suplementów.
Kurkuma jest uważana za cudowną przyprawę, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Jej głównym aktywnym składnikiem jest kurkumina, związek, który jak wykazano, zwiększa zdolność organizmu do zwalczania stanów zapalnych.
Wykazano, że związek ten zmniejsza stan zapalny, poprawia układ odpornościowy i zwiększa zdolność organizmu do naprawy uszkodzeń. Oprócz właściwości przeciwzapalnych, wykazano, że kurkuma poprawia również funkcjonowanie Twojej wątroby.
Aby uzyskać optymalne korzyści, ważne jest, aby rozważyć, jak kurkuma będzie współpracować z Twoją dietą i rutyną ćwiczeń. Połączenie kurkumy, czarnego pieprzu i tłuszczu jest kluczowe. Tłuszcz pomaga kurkumie rozpuścić się, co jest pierwszym krokiem do uzyskania największych korzyści.
