Zdrowe nawyki żywieniowe to świetny sposób na utrzymanie ciśnienia krwi pod kontrolą. Można to zrobić poprzez spożywanie różnych pokarmów, które są bogate w witaminy i minerały. Niektóre z tych pokarmów to owoce, warzywa i pełne ziarna.
Prezentowana treść powstała dzięki współpracy z skijumper.pl
Sok z granatów
Wyrobienie sobie nawyku picia soku z granatów w ramach zdrowego odżywiania może obniżyć ciśnienie krwi. Ten owoc ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Antyoksydanty zwalczają wolne rodniki, które uszkadzają komórki. Zmniejszają również sztywność ścian tętnic. Dzięki temu krew lepiej przepływa do mózgu.
Granaty mają również właściwości przeciwzapalne. Zawierają punicalaginy, kwas elagowy i inne związki polifenolowe. Związki te skutecznie zmniejszają odkładanie się cholesterolu i płytki nazębnej w tętnicach. Zapobiegają również tworzeniu się blaszek amyloidowych w hipokampie, części mózgu, która jest związana z chorobą Alzheimera.
Niektóre badania sugerują, że sok z granatu może pomóc w zapobieganiu rakowi piersi. Zmniejsza również markery zapalne w mózgu i poprawia pamięć.
Sok z granatu jest również znany z obniżania poziomu cholesterolu. Istnieją jednak pewne obawy dotyczące wpływu soku z granatu na ciśnienie krwi. Może on wchodzić w interakcje z lekami na ciśnienie krwi, a także może powodować alergie. Najlepiej jest porozmawiać z lekarzem o soku z granatu dla zdrowego odżywiania.
Sok z granatu jest również dobrym źródłem kwasu elagowego, przeciwutleniacza, który znajduje się również w czerwonym winie. Aktywność antyoksydacyjna soku z granatu jest trzykrotnie wyższa niż zielonej herbaty. Ten antyoksydant jest również inhibitorem ACE, czyli naturalnym środkiem obniżającym ciśnienie krwi.
Buraki
Niezależnie od tego, czy masz wysokie ciśnienie krwi, czy starasz się zapobiegać przewlekłym schorzeniom, istnieje wiele pokarmów, które możesz włączyć do swojej diety, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie tętnicze. Buraki są jednym z najlepszych pokarmów do włączenia do zdrowej diety. Są niskokaloryczne i zawierają wiele składników odżywczych.
Buraki mają wysoką zawartość azotanów, które działają jako naturalne środki rozszerzające naczynia krwionośne. Azotany są przekształcane w tlenek azotu, gaz, który rozluźnia naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi. Tlenek azotu jest również znany z tego, że zmniejsza stan zapalny i stwierdzono, że zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Buraki są również dobrym źródłem błonnika, który może pomóc zmniejszyć zaparcia.
Buraki są doskonałym źródłem potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Kilka badań wykazało, że potas w diecie jest związany z niższym ciśnieniem krwi. Inne pokarmy o wysokiej zawartości potasu to słodkie ziemniaki, fasola lima i szpinak.
Buraki mają wysoką zawartość szczawianów, które mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych. Jeśli masz kamienie nerkowe, skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem buraków do swojej diety.
Buraki zawierają również przeciwutleniacz o nazwie betalaina. Substancja ta może tłumić enzym COX-2, który jest związany z zapaleniem. Pomaga również obniżyć dehydrogenazę mleczanową, marker uszkodzenia mięśni.
Pistacje
Posiadanie pistacji jako części swojej diety może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Są one bogatym źródłem błonnika i białka. Mają również wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Te składniki odżywcze chronią serce i naczynia krwionośne przed chorobami. Pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek i zwiększają trawienie. Posiadanie pistacji jako części swojej diety może również pomóc w poprawieniu snu.
Orzechy te mogą również obniżać poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego. Są one również znane z tego, że pomagają kontrolować poziom cukru we krwi. Pistacje mogą również pomóc w obniżeniu trójglicerydów i poprawić funkcję śródbłonka. Orzechy te zawierają również witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Naukowcy stwierdzili również, że codzienne spożywanie pistacji zmniejszyło obwód talii u otyłych dorosłych. Wyniki pokazały, że kiedy pistacje zostały włączone jako codzienny element diety, ludzie spożywali 41 procent mniej kalorii.
Naukowcy stwierdzili, że pistacje były związane z obniżeniem całkowitego cholesterolu i skurczowego ciśnienia krwi. Stwierdzili również, że pistacje mogą pomóc w zwiększeniu cholesterolu HDL. Może to obniżyć ryzyko chorób serca i udaru.
W badaniu 28 zdrowych osób z wysokim cholesterolem stwierdzono, że spożywanie posiłków z pistacjami zmniejszyło ilość cholesterolu we krwi. Stwierdzili również, że pistacje mogą pomóc w promowaniu zdrowego wzorca żywieniowego i poprawić równowagę hormonów.
Kiwi
Dodanie kiwi do diety może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Kiwi jest bogate w witaminę C i błonnik. Te składniki odżywcze mogą pomóc w regulacji ciśnienia krwi, jak twierdzą naukowcy.
Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka dla chorób serca. Ponadto, zostało powiązane z kilkoma innymi warunkami zdrowotnymi. W rzeczywistości miliony ludzi ma wysokie ciśnienie krwi, które zwiększa ryzyko ataku serca lub udaru.
Oprócz zdolności do obniżania ciśnienia krwi, kiwi jest również bogate w potas. Ten minerał pomaga utrzymać równowagę płynów i równowagę kwasowo-zasadową. Przeciwdziała również skutkom działania sodu. Zwiększenie spożycia potasu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, kamieni nerkowych i udaru.
W innym badaniu stwierdzono, że przeciwutleniacze znajdujące się w kiwi mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Wśród swoich bioaktywnych substancji kiwi zawiera luteinę i zeaksantynę, które pomagają zapobiegać związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej. Zawiera również serotoninę, która odgrywa ważną rolę w cyklu sen-budzenie. Posiadanie zrównoważonego poziomu serotoniny może pomóc ludziom czuć się spokojniejszymi i szczęśliwszymi.
W badaniu przeprowadzonym na 102 mężczyznach, naukowcy stwierdzili, że ci, którzy jedli trzy kiwi dziennie przez osiem tygodni, doświadczyli obniżenia ciśnienia krwi. Odczyty ciśnienia krwi były niższe w grupie kiwi niż w grupie kontrolnej.
Borówki
Włączenie borówek do swojej diety to zdrowy sposób na obniżenie ciśnienia krwi. Składniki odżywcze zawarte w borówkach zmiękczają tętnice i pozwalają na przepływ większej ilości krwi. To pomaga obniżyć ryzyko chorób serca i udaru.
Badania pokazują, że borówki mogą pomóc Ci schudnąć. W badaniu przeprowadzonym na zdrowych ochotnikach, ci którzy jedli jedną filiżankę borówek dziennie mieli niższe skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. Zmiany te utrzymywały się przez cztery tygodnie po spożyciu owoców.
Naukowcy odkryli, że antocyjany, grupa przeciwutleniaczy, mogą poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Korzyści te przypisuje się tlenkowi azotu zawartemu w borówkach. Tlenek azotu jest odpowiedzialny za rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych i umożliwienie większego przepływu krwi. Jest on również związany z niższym wskaźnikiem zawałów serca.
Naukowcy z Wielkiej Brytanii odkryli, że jedzenie 200 gramów borówek dziennie przez cztery tygodnie doprowadziło do spadku skurczowego ciśnienia krwi. Doprowadziło to również do spadku markera naczyń krwionośnych zwanego dylatacją pośredniczącą w przepływie (FMD). Jest to biomarker niższego ryzyka chorób serca.
Naukowcy analizowali ciśnienie krwi i poziom substancji chemicznych w moczu ochotników. Po tygodniu ciśnienie krwi uczestników zmniejszyło się o pięć milimetrów. Efekty napoju z borówek były porównywalne z efektami powszechnie stosowanych leków obniżających ciśnienie krwi.
Pomidory
Włączenie pomidorów do swojej diety może obniżyć ciśnienie krwi. Pomidory są bogate w likopen, silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniami. Zawierają również potas i flawonoidy, które obniżają ciśnienie krwi. Są dobrym źródłem beta karotenu, przeciwutleniacza, który w organizmie przekształca się w witaminę A.
Pomidory zawierają luteinę i zeaksantynę, dwa przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie oczu przed uszkodzeniami. Mają one również właściwości przeciwzapalne. Może to pomóc złagodzić bóle głowy spowodowane zmęczeniem oczu. Przeciwutleniacze te mogą nawet pomóc Ci uniknąć poważnej formy zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.
Pomidory są również dobrym źródłem potasu. Te witaminy i minerały obniżają ciśnienie krwi i utrzymują elastyczność tętnic. Dostarczają również przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami, które mogą uszkadzać komórki i powodować choroby. Pomidory mogą nawet pomóc w obniżeniu cholesterolu.
Pomidory zawierają również flawonoidy, które pomagają ograniczyć stany zapalne i uszkodzenia komórek. Zostały one również powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego.
Kolor pomidorów pochodzi od przeciwutleniacza likopenu. Likopen znajduje się zarówno w świeżych, jak i w puszkowanych pomidorach. Likopen jest bardziej skoncentrowany w pomidorach niż w innych produktach spożywczych. Występuje również w owocach i warzywach, dlatego ważne jest, aby jeść ich różnorodność.
Pełne ziarna
Stosowanie diety pełnoziarnistej może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i innych problemów zdrowotnych. Te produkty są pełne błonnika, potasu i białka. Mogą również pomóc utrzymać poziom cholesterolu w ryzach.
W rzeczywistości, całe ziarna mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi nawet o 20 procent. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedzą co najmniej trzy porcje pełnoziarnistej żywności każdego dnia, mają niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia.
Ponadto, dieta pełnoziarnista może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Tego typu ziarna mogą również pomóc w odpędzaniu niektórych nowotworów, zwłaszcza raka jelita grubego. W rzeczywistości wykazano, że spożywanie całych ziaren zmniejsza ryzyko raka jelita grubego w sześciu badaniach.
W ramach Framingham Heart Study Offspring Cohort badano wpływ spożycia całych ziaren na wyniki zdrowotne. W badaniu wzięło udział 3100 uczestników. Uczestnicy byli w większości biali, w wieku od 50 do 62 lat w momencie rozpoczęcia zbierania danych.
Badanie zostało sfinansowane przez brytyjską Food Standards Agency. Uczestników zachęcano do stosowania normalnej diety, ale zachęcano ich również do spożywania trzech porcji pełnoziarnistej żywności każdego dnia. Uczestnicy wypełniali ankiety dotyczące ich spożycia żywności w ciągu poprzedniego roku.
