Wybór odpowiedniej żywności jest ważny dla dobrego zdrowia. Na szczęście istnieje wiele możliwości wyboru, z których można korzystać. Niektóre z nich obejmują białko, węglowodany, wapń i kwasy tłuszczowe omega-3.
Węglowodany
Wybór węglowodanów w zdrowym odżywianiu może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów. Węglowodany są jednym z trzech makroskładników w diecie. Dostarczają energii, błonnika i innych składników odżywczych. Węglowodany znajdują się w wielu pokarmach, w tym w warzywach, owocach i pełnych ziarnach – sekcja ta została zaczerpnięta ze strony . Można również uzyskać węglowodany poprzez napoje.
Wybieranie węglowodanów w zdrowym odżywianiu może również pomóc Ci uniknąć chorób przewlekłych. Dodanie węglowodanów do diety może również zwiększyć swój nastrój. Będziesz także czuć się pełniej po spożyciu węglowodanów złożonych. Węglowodany złożone mogą również wspierać zdrowie serca. Pomagają również zmniejszyć stan zapalny i poprawić poziom cukru we krwi.
Węglowodany złożone znajdują się w takich pokarmach jak rośliny strączkowe, ziarna i warzywa. Są one również bogate w witaminy i minerały. Błonnik jest również obecny w tych pokarmach, zapewniając wiele korzyści dla zdrowia.
Należy również pamiętać o indeksie glikemicznym żywności. Indeks ten mierzy wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym częściej powodują skokowy wzrost poziomu cukru we krwi. Jeśli bierzesz udział w zawodach wytrzymałościowych, możesz unikać pokarmów o wysokim IG.
Dodanie węglowodanów do swojej diety może pomóc opóźnić początek zmęczenia i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Węglowodany pomagają również utrzymać energię podczas treningu.
Biegacze powinni uzyskiwać 70 procent swoich kalorii z węglowodanów. Węglowodany można uzyskać z różnych produktów, w tym z masła orzechowego, makaronu i ryżu. Możesz również pić napoje, takie jak soda i sok.
Węglowodany są niezbędne w Twojej diecie. Stanowią one podstawowe źródło paliwa dla Twoich mięśni podczas treningów o umiarkowanej lub dużej intensywności. Pomagają organizmowi w szybszej resyntezie glikogenu. Twoje ciało potrzebuje również węglowodanów do naprawy.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Niezależnie od tego, czy przyjmujesz leki w celu leczenia choroby przewlekłej, czy starasz się utrzymać zdrową dietę, ważne jest, aby zrozumieć rolę, jaką kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają w zdrowiu i zapobieganiu urazom. Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w wielu źródłach, w tym w rybach, nasionach lnu, orzechach i niektórych olejach roślinnych.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są znane ze zmniejszania stanu zapalnego, który może prowadzić do uszkodzeń oksydacyjnych. Obniżają również poziom białka C-reaktywnego, które jest markerem stanu zapalnego. Ponadto, mogą one poprawić zdrowie serca i śródbłonka. Mogą również zmniejszyć czynniki ryzyka dla chorób serca i udaru.
Wykazano również, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają poziom trójglicerydów, co jest kolejnym ważnym markerem stanu zapalnego. Ponadto mogą one zwiększać „dobry” cholesterol HDL.
Ponadto wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają masę mięśniową. Jest to szczególnie ważne dla starszych mężczyzn, ponieważ mogą oni być narażeni na większe ryzyko utraty mięśni w okresach ich utraty.
Naukowcy badali również potencjalne korzyści kwasów tłuszczowych omega-3 na układ odpornościowy. W niektórych badaniach stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają kontrolować objawy tocznia i mogą mieć działanie ochronne w innych warunkach. Ponadto wykazano, że zmniejszają one objawy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i choroby Leśniowskiego-Crohna.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być również pomocne dla dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Badania wykazały, że mogą one zmniejszyć stan zapalny, poprawić sen i zwiększyć zdolność organizmu do wykorzystania glukozy.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również zmniejszać objawy lęku klinicznego. Ponadto mogą pomóc w zmniejszeniu objawów traumatycznego urazu mózgu. Są one często uważane za pierwszą linię leczenia TBI.
Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być przydatne w wielu stanach zdrowia, mogą mieć szkodliwe skutki uboczne. Ludzie, którzy są uczuleni na ryby lub którzy łatwo siniaki mogą chcieć uniknąć przyjmowania suplementów. Ponadto, mogą one zwiększyć efekty rozrzedzania krwi niektórych leków.
Wapń
Zwiększenie spożycia wapnia może pomóc w zapobieganiu urazom i chronić przed chorobami takimi jak rak i zespół metaboliczny. Może być również pomocne w stanie przedrzucawkowym, nadciśnieniu tętniczym i chorobach układu krążenia.
Wapń znajduje się w różnych pokarmach i suplementach. Jest głównym składnikiem kości i tkanek. Wapń pomaga utrzymać prawidłowe pH krwi. Jest również zaangażowany w krzepnięcie krwi i przekazywanie nerwów. Występuje w różnych produktach spożywczych, takich jak nabiał, brokuły, szpinak, jarmuż, boćwina szwajcarska, węglan wapnia i cytrynian wapnia.
Spożycie wapnia powinno być oparte na energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinno być również zrównoważone z ilością wykonywanych ćwiczeń. Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, w tym bieganie, jazdę na rowerze i triatlony, są narażone na niedobór wapnia. Sportowcy powinni spożywać pokarmy bogate w wapń co najmniej dwie godziny przed ćwiczeniami.
Wapń znajduje się w produktach mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser. Jest on również obecny w niektórych lekach. Wapń można również znaleźć w żywności wzbogacanej, takiej jak napoje sojowe i płatki śniadaniowe. Jednak niektóre z tych wzbogaconych pokarmów zawierają również szczawiany, które uniemożliwiają organizmowi przetwarzanie wapnia.
Szczawiany to naturalnie występujące substancje, które wiążą się z wapniem, zmniejszając jego wchłanianie. Niektóre warzywa, w tym szpinak i słodkie ziemniaki, mają szczególnie wysoką zawartość szczawianów. Inne rośliny, takie jak kolendra, również zawierają duże ilości szczawianów.
Kofeina, alkohol i inne substancje mogą również wpływać na wchłanianie wapnia. Szczawiany są również obecne w roślinach strączkowych, jagodach i słodkich ziemniakach. Możliwe jest uzyskanie dużej ilości wapnia z tych pokarmów.
Przyjmowanie wapnia powinno być rozłożone w ciągu dnia, w dawkach 500mg. W przypadku dzieci, bogate w wapń „przekąski o północy” mogą pomóc zminimalizować utratę kości.
Witamina D
Uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy D i zdrowe odżywianie może pomóc w zapobieganiu urazom u sportowców. Dzieje się tak, ponieważ witamina D jest potrzebna do utrzymania zdrowych kości i funkcji mięśni, a także funkcji odpornościowych.
Witamina D jest również odpowiedzialna za zwalczanie infekcji. Ważne jest, aby mieć wystarczający poziom witaminy D, aby zapobiec krzywicy, która dotyka dzieci, jak również osteomalacji, która dotyka dorosłych. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może również zapobiegać złamaniom stresowym i urazom związanym z nadużywaniem.
Witamina D jest uzyskiwana poprzez ekspozycję na słońce. Jednak większość ludzi nie otrzymuje jej w wystarczającej ilości. Poza ekspozycją na słońce, witamina D jest również dostępna poprzez żywność i suplementy. Niedobór witaminy D jest powszechny i może wpływać na zdrowie kości, układu odpornościowego i mięśni sportowców.
Niedobór witaminy D może być skorygowany przez standardowe protokoły suplementacji doustnej. Jednak sportowcy o ciemniejszej skórze mogą wymagać większych dawek witaminy D.
Kilka badań wykazało, że sportowcy z niskimi zapasami witaminy D są narażeni na zwiększone ryzyko urazów i chorób. Podobnie, wyższe poziomy witaminy D wydają się zapobiegać upadkom. Nie jest jasne, czy zwiększone zapasy witaminy D są przyczyną tych korzyści, czy też za korzyści odpowiada zmniejszone ryzyko upadków.
Amerykańskie Towarzystwo Geriatryczne (AGS) opublikowało niedawno oświadczenie konsensusu dotyczące suplementacji witaminą D dla starszych dorosłych. AGS zaleciło przyjmowanie 4 000 IU witaminy D dziennie. Ta ilość pozwoli większości starszych dorosłych osiągnąć poziom 30 ng/mL w surowicy. Należy jednak pamiętać, że rzeczywistość kliniczna jest taka, że większość sportowców nie stosuje się do wytycznych żywieniowych większości krajów.
W wytycznych AGS uwzględniono zwiększone ryzyko upadków i złamań. Chociaż może to być czynnik przyczyniający się do tego, zmniejszenie upadków jest podstawowym czynnikiem skutkującym zmniejszeniem ryzyka złamań.
Białko
Zwiększenie spożycia białka w celu poprawy regeneracji po urazach sportowych jest dobrym pomysłem. Pożywienie odgrywa kluczową rolę w wielu procesach w organizmie, od produkcji energii po utrzymanie masy mięśniowej. Odgrywa również rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego, częstego efektu ubocznego urazów.
Podczas gdy istnieje wiele rzeczy do rozważenia przy planowaniu diety na regenerację, najważniejszą z nich jest upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość energii. Twoje potrzeby energetyczne będą zależały od charakteru urazu. Ostre urazy będą wymagały większej ilości energii do odzyskania, podczas gdy drobne urazy będą wymagały mniej.
Prawidłowa dieta do regeneracji będzie kombinacją całych, naturalnych pokarmów. Unikaj przetworzonej żywności i rafinowanych cukrów. Zamiast tego, upewnij się, aby jeść owoce i warzywa. Owoce i warzywa są bogate w witaminę C, składnik odżywczy znany z poprawy odzyskiwania po urazach.
Dodanie białka w proszku może również pomóc zwiększyć wydajność sportową. Ten rodzaj suplementu może zawierać leucynę, aminokwas rozgałęziony, który uważa się, że ma dalsze korzyści. Wskazane jest, aby skonsultować się z dietetykiem lub ortopedą w sprawie przyjmowania białka.
Dieta wysokobiałkowa powinna również zawierać pokarmy bogate w niezbędne aminokwasy. EAA odgrywają kluczową rolę w stymulowaniu MPS, procesu metabolicznego, który przekształca białka w mięśnie. Uważa się również, że suplementacja leucyną może pomóc w zmniejszeniu utraty mięśni po kontuzji.
Dobrym pomysłem jest również włączenie pokarmów bogatych w witaminę C, witaminę znaną z tego, że zmniejsza stan zapalny. Między innymi, witamina C pomaga również budować kolagen, rodzaj tkanki używanej do wzmocnienia kości. Należy również upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D, która jest znana z wzmacniania kości.
