Uzyskanie odpowiedniej równowagi składników odżywczych w diecie jest ważne dla utrzymania stabilnego poziomu energii. Musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika, witamin i minerałów, aby zachować zdrowie. Istnieją pewne pokarmy, które pomogą Ci to zrobić. Poniżej znajduje się lista kilku wspaniałych pokarmów, które możesz dodać do swojej diety.
Ryż brązowy
Wybór brązowego ryżu zamiast białego może pomóc Ci osiągnąć cele zdrowotne i energetyczne. Ten rodzaj ryżu zawiera więcej błonnika, minerałów i witamin. Jest również mniej przetworzony niż biały ryż. Możesz jednak chcieć rozważyć inne czynniki przed podjęciem decyzji.
Wybór brązowego ryżu zamiast białego może być dla Ciebie dobrym wyborem, jeśli masz nadwagę, cukrzycę lub choroby układu krążenia. Brązowy ryż może również pomóc Ci utrzymać zdrową wagę i obniżyć poziom cholesterolu. Jest on również bogaty w przeciwutleniacze.
Oprócz zawartości błonnika, brązowy ryż zawiera mnóstwo chroniących zdrowie przeciwutleniaczy. Związki te są znane z ochrony przed uszkodzeniem komórek i chorobami. Niektóre z tych związków to apigenina i kwercetyna.
Związki te zostały również powiązane ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób serca. Pomagają one utrzymać zdrową wagę i kontrolować poziom cukru we krwi.
Związki te pomagają również kontrolować poziom cholesterolu. Ponadto zmniejszają stan zapalny.
Ryż brązowy jest również dobrym źródłem magnezu. Ten minerał jest wymagany dla zdrowia kości i mięśni oraz funkcji nerwów. Stwierdzono również, że obniża wysokie ciśnienie krwi i zmniejsza częstotliwość migrenowych bólów głowy.
Banany
Niezależnie od tego, czy przygotowujesz pożywną przekąskę, czy zdrowy posiłek, banany są wspaniałym wyborem. Dostarczają natychmiastowej energii, są bogate w niezbędne witaminy i minerały oraz stanowią doskonałe źródło potasu. Mają niską zawartość tłuszczu i zawierają sporą ilość błonnika, który wspomaga układ trawienny.
Banany zawierają również tryptofan, aminokwas, który przekształca się w serotoninę, która może poprawić Twój nastrój. Serotonina ma również działanie uspokajające, co pomaga zmniejszyć niepokój i stres. Ponadto banany zawierają antyoksydanty, które pomagają zwalczać choroby.
Banany są również bogate w potas, który może obniżyć ciśnienie krwi. Potas pomaga również utrzymać zdrową równowagę wody w organizmie. Utrzymanie wysokiego poziomu potasu może pomóc obniżyć ryzyko skurczów, osłabienia mięśni i nieregularnego bicia serca.
Banany są również dobrym źródłem witaminy C, składnika odżywczego, który pomaga zwalczać anemię. Zawierają również witaminę B6, która jest składnikiem odżywczym regulującym poziom glukozy we krwi.
Zawartość potasu i błonnika w bananach może pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Ludzie, którzy jedzą więcej błonnika mają niższe wskaźniki chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. Błonnik wiąże się również z odpadami w przewodzie pokarmowym, pomagając promować regularność.
Daktyle
Dodanie daktyli do swojej diety może być skutecznym sposobem na poprawę poziomu energii. Zawierają one szereg witamin i minerałów, które są korzystne dla Twojego organizmu. Obejmuje to witaminy B1, B2, B3, B5 i B6, a także minerały takie jak miedź, żelazo, potas, magnez i fosfor.
Daktyle są dobrym źródłem witamin i antyoksydantów. Przeciwutleniacze zawarte w daktylach są znane z tego, że zwalczają choroby przewlekłe i zapobiegają uszkodzeniom komórek. Znane są również z tego, że wspomagają trawienie i poprawiają pracę układu nerwowego.
Daktyle są również dobre dla zdrowia serca. Zawierają potas, który pomaga utrzymać przepływ krwi w całym organizmie. Jest to szczególnie ważne, gdy się starzejemy. Potas jest również znany z tego, że zwiększa funkcje poznawcze.
Daktyle zawierają również przeciwutleniacze i błonnik. Są to niezbędne składniki odżywcze dla zdrowej diety. Błonnik w daktylach może pomóc w problemach z trawieniem.
Daktyle zawierają również karotenoidy. Związki te są znane ze zmniejszania szans na rozwój chorób serca i zwyrodnienia plamki żółtej. Związki te są również znane z tego, że spowalniają wystąpienie demencji.
Truskawki
Zwiększenie spożycia owoców i warzyw może zmniejszyć ryzyko otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i niektórych nowotworów. Owoce zawierają również różne minerały, które są potrzebne, aby pomóc w walce z chorobami. Truskawka jest jednym z najlepszych owoców, które możesz dodać do swojej diety. Jest łatwy do włączenia do swojej diety.
Oprócz właściwości antyoksydacyjnych, truskawki pomagają również w poprawie poziomu energii. Fenole znajdujące się w truskawkach mogą pomóc organizmowi w tworzeniu energii na poziomie komórkowym.
Witamina C pomaga również wzmocnić naczynia włosowate krwi. Oznacza to, że pomaga w zmniejszeniu ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej. Może również zapobiegać zmęczeniu. Witamina C pomaga również zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie.
Błonnik to kolejna korzyść z truskawek. Błonnik jest ważny dla trawienia i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Pomaga również czuć się pełniejszym, zmniejszając tym samym chęć do przejadania się. Błonnik pomaga również w zapobieganiu cukrzycy.
Filiżanka truskawek zawiera trzy gramy błonnika. To około 10% zalecanego spożycia błonnika. Zawierają również folian, witaminę z grupy B, która jest ważna dla produkcji czerwonych krwinek.
Edamame
Niezależnie od tego, czy szukasz pożywnej przekąski, czy pokarmu bogatego w białko, edamame może być dobrym wyborem. Edamame nie tylko dostarcza dużej ilości błonnika i białka, ale jest również bogate w niezbędne witaminy i minerały. Jego niska kaloryczność i indeks glikemiczny sprawiają, że jest to doskonały wybór dla osób z cukrzycą.
Jest również dobrym źródłem witaminy K. Witamina K odgrywa istotną rolę w krzepnięciu krwi i wchłanianiu wapnia. Ten składnik odżywczy może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. Ponadto magnez zawarty w edamame może pomóc złagodzić migrenowe bóle głowy.
Jest również wysoka zawartość błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i promować zdrowszy przewód pokarmowy. Zawiera również zdrowe tłuszcze wielonienasycone. Tłuszcze wielonienasycone mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i złego cholesterolu LDL.
To także doskonałe źródło fitoestrogenów. Związki te mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka piersi i raka prostaty. Filiżanka edamame zawiera 41 procent dziennej wartości witaminy K.
Może pomóc zmniejszyć ryzyko wysokiego cholesterolu i osteoporozy. To także doskonałe źródło wapnia. Dla zdrowej diety, zaleca się, aby uzyskać 20 do 50 gramów edamame dziennie.
Jogurt
Dodanie jogurtu do swojej diety może być doskonałym sposobem, aby pomóc Ci czuć się pełniejszym na dłużej. Jest to również doskonałe źródło białka i wapnia. Wapń pomoże Ci zbudować silne kości. Jeśli obawiasz się nietolerancji laktozy, jogurt jest łatwiejszy dla Twojego układu trawiennego niż mleko.
Dieta jogurtowa może pomóc Ci schudnąć, jednocześnie promując zdrowsze ogólne zdrowie. Może również zwiększyć twój poziom energii. Jogurt jest również doskonałym źródłem probiotyków, które pomagają regulować trawienie. Dodanie jogurtu do diety może również obniżyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Jogurt jest dobrym źródłem wapnia i białka, a także fosforu. Zawiera również selen, składnik odżywczy, który pomaga chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Ten minerał odgrywa kluczową rolę w syntezie DNA i jest ważny dla zdrowia Twojego układu nerwowego i serca.
Jogurt jest również doskonałym źródłem witaminy D, która sprzyja wchłanianiu wapnia. Zawiera również witaminę K2, która jest niezbędna dla kilku funkcji organizmu.
Płatki owsiane
Dodanie płatków owsianych do swojej diety może być korzystne na wiele sposobów. Jest bogata w witaminy z grupy B, które są niezbędne do przemiany energii. Może również pomóc w zapobieganiu przewlekłemu zapaleniu tętnic. I jest dobrym źródłem magnezu, fosforu i błonnika. Owies obniża również cholesterol lipoproteinowy o niskiej gęstości, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Owies jest również dobrym źródłem szeregu antyoksydantów. Łuski owsa zawierają szereg kwasów fenolowych, takich jak kwas ferulowy, kwas p-kumarowy i kwas hydroksybenzoesowy.
Owies zawiera również szereg innych związków. Jednym z nich jest b-glukan, który jest błonnikiem pokarmowym występującym w całym owsie.
Owies zawiera również wiele antyoksydantów, w tym związki fenolowe pochodzące z kwasu hydroksycynamonowego. Niektóre z tych związków mają właściwości antyoksydacyjne in vitro, ale stwierdzono również, że mają one właściwości antyoksydacyjne in vivo.
Owies zawiera również różne włókna pokarmowe, w tym włókna rozpuszczalne. Są one ważne, ponieważ pomagają odżywiać dobre bakterie w przewodzie pokarmowym. Ponadto pomagają zapobiegać zaparciom, które są główną przyczyną utraty energii.
Yerba mate
Yerba mate to południowoamerykański napar wytwarzany z liści ilex paraguariensis. Jest to napój dodający energii, który ma także szereg korzyści zdrowotnych. Zawiera składniki odżywcze, antyoksydanty i minerały. Może być spożywany na gorąco lub na zimno.
Yerba mate była również badana pod kątem wyników utraty wagi. W jednym z badań stwierdzono, że suplement zwiększył energię i koncentrację oraz zmniejszył stosunek talii do bioder. Uczestnicy zgłosili również wyższą koncentrację.
Yerba mate pomaga obniżyć poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości. Pomaga również przemieszczać cholesterol przez krwiobieg, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Obniża również ryzyko zapalenia trzustki, a także chroni przed stłuszczeniem wątroby. Zawiera również przeciwutleniacze, takie jak chlorofil, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zwalczyć bakterie.
W badaniu stwierdzono również, że Yerba mate zwiększa utlenianie tłuszczu, co jest korzystne dla utraty wagi. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcze są pierwszym paliwem, które organizm wykorzystuje do energii. W badaniu stwierdzono, że uczestnicy, którzy brali Yerba mate stracili więcej tłuszczu z brzucha niż grupa, która tego nie robiła.
