Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy też rozważasz zostanie wegetarianinem, istnieje wiele korzyści z jedzenia diety wegetariańskiej. Na przykład, można jeść żywność, która jest wzmocniona wapniem, żelazem i innymi składnikami odżywczymi. Są one ważne dla rozwoju i utrzymania ciała.
Białko sojowe
Niezależnie od tego, czy jesz mięso, czy jesteś wegetarianinem, białko sojowe jest dobrym wyborem dla Twojej diety. Nie tylko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, ale także błonnik, który poprawia zdrowie jelit i może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Wykazano również, że soja zawiera estrogen, który może chronić Cię przed chorobami serca w okresie rozrodczym. Wykazano również, że obniża ona cholesterol LDL.
Żywność sojowa zawiera również żelazo i wapń. Oprócz tego, że są świetnym źródłem białka, żywność sojowa jest również niska w tłuszczach nasyconych i cholesterolu. W rzeczywistości ilość tłuszczów nasyconych jest często niższa niż w przypadku mięsa, co czyni soję dobrym wyborem dla diety wegetariańskiej.
Istnieje kilka rodzajów białek sojowych. Na przykład izolat białka sojowego jest wytwarzany przez przetwarzanie soi, pozostawiając tylko składnik białkowy. Można go dodawać do koktajli mlecznych, płatków śniadaniowych i innych pokarmów – fragment ten jest autorstwa redaktora strony usg-medicus.pl.
Istnieje również kilka form naturalnych produktów sojowych. Zawierają one zazwyczaj naturalnie występujące izoflawony. Mogą one jednak nie mieć takich samych korzyści zdrowotnych jak izolat białka sojowego.
Białko sojowe jest dobrym wyborem dla diety wegetariańskiej, ale być może zastanawiasz się, czym dokładnie jest białko sojowe. Oprócz bycia źródłem wysokiej jakości białka, soja zawiera również błonnik, żelazo i wapń.
Pomimo korzyści zdrowotnych płynących z soi, należy pamiętać, że soja była badana na wiele sposobów, a niektóre badania wykazały sprzeczne wyniki. Dobrym pomysłem może być rozmowa z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie. Jeśli jesteś uczulony na soję, powinieneś unikać jej całkowicie.
Żelazo
Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy po prostu chcesz jeść zdrowiej, żelazo jest ważnym składnikiem diety. Żelazo można znaleźć w takich produktach jak rośliny strączkowe, pełne ziarna i zielenina. Możesz również uzyskać żelazo z orzechów, nasion, dyni, squasha i ciemnej czekolady.
Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla żelaza wynosi osiem miligramów dla dorosłych mężczyzn i czternaście miligramów dla kobiet. RDA jest 1,8 razy wyższe dla wegetarian niż dla osób jedzących mięso.
Diety wegetariańskie obniżają tempo wchłaniania żelaza w organizmie, w porównaniu z dietami wszystkożernymi. Żywność pochodzenia roślinnego zawiera żelazo niehemowe, które jest mniej biodostępne niż żelazo hemowe. Oznacza to, że jest ono bezpieczniejsze dla organizmu niż żelazo hemowe pochodzące z produktów zwierzęcych.
Jeśli martwisz się o swoje spożycie żelaza, ważne jest, aby porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem. Mogą oni udzielić Ci wskazówek, jak spożywać pokarmy bogate w żelazo.
Żelazo jest niezbędne do funkcjonowania organizmu. Jest również wykorzystywane do produkcji niektórych hormonów. Poprawia funkcje oddechowe i funkcje odpornościowe. Uzyskanie wystarczającej ilości żelaza jest ważne dla zdrowia serca i zapobiegania rakowi. Żelazo jest również zaangażowane w produkcję kolagenu. Jest składnikiem czerwonych krwinek zwanych hemoglobiną. Żelazo znajduje się również w żywności, takiej jak tofu, produkty sojowe i soczewica.
Wegetarianie mogą uzyskać żelazo z różnych pokarmów, w tym zieleni liściastej, fasoli, soczewicy, orzechów, nasion i pełnych ziaren. Żelazo można również uzyskać z pokarmów bogatych w witaminę C. Badania wykazały, że witamina C może zwiększyć wchłanianie żelaza o 300%.
Cynk
Stosowanie diety opartej na pełnych ziarnach, orzechach i roślinach strączkowych może pomóc wegetarianom zaspokoić ich zapotrzebowanie na cynk. Cynk jest niezbędnym minerałem, który jest potrzebny do promowania zdrowego wzrostu i rozwoju w organizmie. Cynk jest również zaangażowany w gojenie się ran i utrzymanie zdrowego układu odpornościowego. Posiadanie optymalnej ilości cynku w organizmie może pomóc w zapobieganiu anemii i trądziku.
Cynk odgrywa ważną rolę we wzroście komórek, gojeniu się ran i produkcji testosteronu. Niedobór cynku może powodować zaburzenia równowagi hormonalnej i zwiększyć podatność osoby na przeziębienia.
Suplementy cynku mogą być stosowane jako samodzielne tabletki lub jako część multiwitaminy. Zaleca się jednak, aby przed przyjęciem suplementów cynku skonsultować się z lekarzem.
Cynk jest dostępny w wielu naturalnych źródłach. Niektóre z najlepszych źródeł to owies, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Te pokarmy są również dobrym źródłem żelaza i magnezu.
Cynk może być łatwiej wchłaniany, jeśli jest przyjmowany z błonnikiem. Możliwe jest również zwiększenie biodostępności cynku poprzez jego kiełkowanie. Można również poprawić wchłanianie cynku poprzez stosowanie pieczywa na bazie drożdży.
Soczewica jest doskonałym źródłem cynku. Możesz dodawać je do zup lub sałatek. Mają niską zawartość tłuszczu i zawierają dużą ilość błonnika. Dostarczają również białka.
Ciecierzyca to kolejne świetne źródło cynku. Są szeroko stosowane w daniach indyjskich. Można je dodawać do sałatek i curry. Mogą być również stosowane w przekąskach.
Cholina
Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem czy weganinem, prawdopodobnie wiesz, że cholina jest ważnym składnikiem odżywczym. Jest zaangażowana w wiele funkcji organizmu, w tym nastrój, pamięć i wsparcie układu nerwowego. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości choliny, możesz mieć objawy takie jak nieprawidłowe gromadzenie się tłuszczu w wątrobie.
Cholina nie jest witaminą, a raczej produktem ubocznym metabolizmu jednowęglowego. Niektóre badania wykazały, że wysokie spożycie choliny jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Mechanizm tego zjawiska nie jest jasny. Jednak spożywanie diety bogatej w pokarmy roślinne może pomóc w ochronie przed chorobami serca.
Cholina znajduje się w błonach komórkowych roślin. Jest ona podobna do kompleksu witamin B. Podczas gdy większość choliny pochodzi z produktów zwierzęcych, istnieje wiele źródeł choliny pochodzenia roślinnego.
Wytyczne dietetyczne Stanów Zjednoczonych zalecają spożycie choliny w wysokości około 550 miligramów (mg) dziennie dla mężczyzn i 425 mg dziennie dla kobiet. W przypadku kobiet karmiących zapotrzebowanie na cholinę wzrasta. Jednak większość dorosłych nie spełnia tego wymagania. U niewielkiej liczby osób mogą wystąpić negatywne skutki uboczne wynikające ze spożywania zbyt dużej ilości choliny.
National Institutes of Health (NIH) podaje, że niektóre warzywa są „bogatym źródłem” choliny. Należą do nich brokuły, kalafior, zielone warzywa liściaste i soczewica.
Weganie mogą również uzyskać cholinę z soi. Wiele produktów na bazie soi, takich jak mleko sojowe, tofu i napoje sojowe, zawiera cholinę.
Alternatywy mleczne wzbogacone w wapń
Otrzymywanie odpowiedniej ilości wapnia jest kluczowe dla Twojego zdrowia. Pomaga on utrzymać mocne kości i zęby, a także odgrywa rolę w metabolizmie. Wapń można uzyskać z pokarmów bogatych w wapń.
Produkty mleczne są często uważane za najlepsze źródło wapnia w diecie, ale weganie mogą również uzyskać dużo z innych źródeł. Należą do nich pokarmy wzbogacone w wapń, takie jak sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe i nasiona chia.
Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie nabiału, ucieszy cię wiadomość, że istnieje mnóstwo pokarmów roślinnych bogatych w wapń. Należą do nich fasola, jarmuż, słodkie ziemniaki i rukiew wodna.
Możesz również uzyskać wapń z niesłodzonych alternatywnych produktów mlecznych wzbogaconych wapniem. Zawierają one podobne poziomy przyswajalnego wapnia jak mleko krowie.
Jeśli chcesz uzyskać najwięcej wapnia z pożywienia, szukaj ciemnozielonych warzyw, które zawierają wyższe poziomy wapnia niż produkty mleczne. Te pokarmy nie przekraczają twoich celów kalorycznych.
Możesz również spojrzeć na mleczne mleka orzechowe i jogurty roślinne, które są świetną alternatywą dla bogatej w wapń przekąski. Jednak te opcje mogą nie być dla Ciebie odpowiednie, jeśli masz alergię na nabiał.
Wiele pokarmów roślinnych zawiera wapń, w tym orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Te bogate w wapń produkty są często łatwiejsze do strawienia niż nabiał. Wapń w tych pokarmach jest również bardziej biodostępny niż wapń w pokarmach mlecznych.
Jeśli szukasz przekąski bogatej w wapń, suszone figi są doskonałą opcją. Figi te są dostępne przez cały rok i mają słodki smak.
Suplementy witaminowe i mineralne
Zdobycie odpowiednich suplementów witaminowych i mineralnych dla wegetarian może pomóc wypełnić braki żywieniowe w diecie. Należy jednak uważać, aby nie przyjmować zbyt wielu witamin i minerałów bez porady lekarza. Mogą one zakłócać działanie leków na receptę i zabiegów medycznych, a nawet powodować problemy zdrowotne.
Witamina D i wapń są ważne dla utrzymania zdrowia kości. Wapń pomaga wzmocnić zęby i mięśnie. Wapń można uzyskać z produktów takich jak nabiał, owies, orzechy, brokuły i rzepa. Należy również upewnić się, aby włączyć do swojej diety pokarmy i napoje wzmacniane witaminą D.
Cynk odgrywa ważną rolę w metabolizmie i naprawie komórek. Wspiera również funkcje odpornościowe. Możesz uzyskać cynk z orzechów, nasion, roślin strączkowych i pełnych ziaren. Jednak Twój organizm może nie wchłaniać cynku tak dobrze z tych pokarmów, co oznacza, że powinieneś rozważyć suplementy.
Witamina D i żelazo są ważne dla produkcji czerwonych krwinek. Ponadto, żelazo pomaga czerwonym krwinkom przenosić tlen i składniki odżywcze w całym organizmie. Możesz uzyskać żelazo zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie, możesz doświadczyć nudności, biegunki, a nawet drgawek.
Witamina K jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym, który powinieneś włączyć do swojej diety. Możesz uzyskać witaminę K z żywności, takiej jak produkty mleczne, warzywa i sfermentowane pokarmy. Możesz również wziąć suplement multiwitaminowy. Jednak może być konieczne badanie krwi na witaminę D, aby upewnić się, że otrzymujesz jej wystarczającą ilość.
