Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem wyczynowym, czy weekendowym wojownikiem, ważne jest, aby jeść właściwie. Musisz jeść, aby zasilić swoje ciało i musisz jeść, aby uzupełnić energię i odzyskać po treningu. Jeśli nie będziesz się dobrze odżywiać, nie osiągniesz swoich celów.
Posiłki i przekąski przed treningiem
Wybór odpowiednich posiłków i przekąsek przed treningiem dla sportowców jest kluczowy dla osiągnięcia szczytowej wydajności i zmaksymalizowania korzyści z ćwiczeń. Najlepsze opcje są dostosowane do czasu trwania i intensywności sesji. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę kilka czynników, w tym jak długo będziesz ćwiczyć, twoją płeć i twój BMI.
Ilość jedzenia i napojów, które spożywasz przed treningiem jest ważna dla zapobiegania odwodnieniu. Przed treningiem powinieneś wypić co najmniej 5-7 mililitrów płynu na kilogram masy ciała. Idealnie byłoby, gdybyś podczas sesji treningowej wypijał około filiżanki wody co piętnaście do trzydziestu minut – fragment ten jest autorstwa redaktora strony .
Przekąski i posiłki przed treningiem są również kluczowe dla optymalnej regeneracji. Po ćwiczeniach organizm potrzebuje szybkiego zastrzyku węglowodanów, aby uzupełnić glikogen w mięśniach i wspomóc regenerację. Należy również uwzględnić białko, które pomaga w naprawie mięśni, oraz aminokwasy, które są niezbędne dla wielu funkcji organizmu.
Optymalna przekąska przed treningiem zależy od Twoich osobistych preferencji, intensywności i czasu trwania treningu oraz poziomu rywalizacji. Ogólnie rzecz biorąc, wysokobiałkowa, umiarkowanie węglowodanowa przekąska jest najlepsza dla treningów opartych na cardio. Alternatywnie, przekąska o umiarkowanej zawartości tłuszczu z większą ilością węglowodanów jest najlepsza dla treningów siłowych.
Ważne jest również, aby wybrać przekąskę, która jest dobrze zbilansowana pod względem zawartości węglowodanów, białka i tłuszczu. Węglowodany są najczęściej spożywanym paliwem podczas ćwiczeń, a organizm może szybko spalić zapasy glikogenu w mięśniach. Ponadto, przekąska bogata w białko pomaga utrzymać masę mięśniową i może stymulować syntezę białek mięśniowych.
Wybierając najlepsze dla swojego organizmu posiłki i przekąski przed treningiem, zawsze powinieneś eksperymentować. Im więcej przetestujesz różnych opcji, tym lepiej będziesz wiedział, co działa dla ciebie. Będziesz także chciał trzymać się żywności przedtreningowej, która działa najlepiej.
Najlepszy czas na tankowanie to jedna do czterech godzin przed treningiem. Powinieneś również zjeść co najmniej 15 do 25 gramów wysokiej jakości białka, które pomoże Twoim mięśniom naprawić się i stymulować syntezę białek mięśniowych. Jeśli zamierzasz ćwiczyć później w ciągu dnia, powinieneś odczekać dwie do trzech godzin przed treningiem.
Przyjmowanie płynów przed, podczas i po ćwiczeniach
Przyjmowanie odpowiednich płynów przed, podczas i po ćwiczeniach jest niezbędne do utrzymania zdrowego organizmu. To prosty sposób na zwiększenie wydajności, opóźnienie zmęczenia i zapobieganie nadmiernemu wzrostowi temperatury ciała.
Podczas ćwiczeń tracisz płyny poprzez pocenie się. Tempo, w jakim się pocisz, zależy od indywidualnego organizmu i może wynosić od jednego litra na godzinę do trzech litrów na godzinę. Możesz być w stanie zastąpić straty podczas ćwiczeń lub możesz potrzebować poczekać, aż będziesz mógł je zastąpić.
Napój sportowy, który zawiera elektrolity, może pomóc zastąpić płyny tracone przez pot. Pomaga również regulować równowagę płynów w organizmie podczas odpoczynku. Jeśli planujesz ćwiczenia przez ponad godzinę, możesz rozważyć napój sportowy o większym stężeniu elektrolitów.
Sportowcy powinni pić około 1,5 razy więcej płynów niż tracą przez pot. Możesz użyć butelki na wodę, aby mieć pod ręką płyny podczas treningu. Ważne jest, aby pić wodę przed i po ćwiczeniach oraz zapisywać spożycie płynów. Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo płynów podczas treningu, możesz doświadczyć nadmiernego wzrostu temperatury ciała, nudności i biegunki.
Sportowcy powinni również pić napój zastępujący płyny po treningu. Ten napój powinien zawierać 6 do 8 procent węglowodanów i 20 do 30 meqILj1 sodu. Powinien być również aromatyzowany, aby zwiększyć smakowitość i promować wymianę płynów.
Możesz użyć wagi, aby obliczyć, ile tracisz podczas ćwiczeń. Celem jest utrzymanie utraty masy ciała na poziomie mniejszym niż dwa procent. Jest to ważne, ponieważ deficyt płynów może zagrozić kolejnej sesji ćwiczeń.
Możesz również monitorować swój stan nawodnienia poprzez mocz. Ciemny kolor moczu wskazuje, że jesteś odwodniony. Jaśniejszy kolor moczu wskazuje, że jesteś odpowiednio nawodniony. Jeśli przyjmujesz suplementy, twój mocz może być ciemniejszy.
Sportowcy mogą również pić przekąski owocowe, które mają wysoką zawartość wody. Połączenie glukozy i fruktozy może zwiększyć wchłanianie płynów. Należy jednak ograniczyć spożycie do 20-30 gramów fruktozy na 1000 mL wody. Duże ilości fruktozy mogą rozregulować Twój żołądek.
Unikanie słodyczy
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu starasz się dbać o swoje zdrowie, ważne jest, abyś kontrolował spożycie cukru. Dobra wiadomość jest taka, że ograniczenie cukru może być proste i łatwe. Zła wiadomość jest taka, że wysokie spożycie cukru może prowadzić do różnych krótkoterminowych i długoterminowych problemów zdrowotnych.
Cukier jest naturalną substancją, która znajduje się w owocach i warzywach. Po spożyciu tych pokarmów organizm wykorzystuje cukier jako paliwo energetyczne. Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie cukru, jedz więcej pełnych pokarmów i wyeliminuj cukry przetworzone.
Utrzymanie spożycia cukru w ryzach może pomóc Ci osiągnąć cele związane z wydajnością. Jednak odcięcie się od cukru może zająć trochę czasu. Być może będziesz musiał jeść kilka razy, aby przećwiczyć swoje kubki smakowe.
Podczas treningu i zawodów sportowcy często polegają na cukrze, aby zapewnić szybką energię. Może to prowadzić do wielu krótkoterminowych problemów, takich jak wyczerpanie, mgła mózgowa, bóle głowy i bóle brzucha. Aby uniknąć tych problemów, upewnij się, że czytasz etykiety żywności i podejmujesz kroki, aby uspokoić się przed i po treningu.
Dla sportowców, najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia cukru jest unikanie słodzonych pokarmów. Tego typu żywność może powodować ból żołądka i prowadzić do nałogowych nawyków żywieniowych. Na przykład, garść daktyli, pieczone owoce z kremem i ciemna czekolada są zdrowszymi alternatywami dla słodyczy.
Przeciętny dorosły Amerykanin zjada 22 łyżeczki dodanego cukru dziennie. Cukier jest obecny w wielu produktach spożywczych, w tym w cukierkach, jogurtach smakowych, napojach gazowanych, sokach owocowych i sosach stołowych. Dodane cukry znajdują się również w żywności przetworzonej, takiej jak chleb, ciastka i batony granolowe.
Zamiast polegać na cukrze w celu uzyskania szybkiej energii, wybierz węglowodany, które są bogate w błonnik. Błonnik pomaga spowolnić trawienie cukru i innych składników żywności, co oznacza, że otrzymujesz stały strumień energii przez dłuższy czas.
Zamiast spożywać przetworzone węglowodany, sportowcy powinni jeść całe ziarna. Zawierają one błonnik i inne składniki odżywcze, które pomagają zoptymalizować poziom cukru we krwi. Podczas treningów i zawodów, dieta o wysokiej zawartości błonnika może utrzymać komfortowe samopoczucie żołądka i zapobiec rozpraszającym atakom głodu.
Przetworzona żywność
W kilku badaniach zbadano związek pomiędzy przetworzoną żywnością a wynikami sportowymi. Badania te wykazały, że regularne spożywanie przetworzonej żywności może prowadzić do niekorzystnych efektów zdrowotnych. Nie wyjaśniono jednak w pełni, czy sportowcy rzeczywiście spożywają tę żywność. Badania te polegały na zbieraniu danych za pomocą ankiet. Ponadto, badania te nie uwzględniały roli postrzegania tej żywności przez sportowców.
Przetworzona żywność może być wykorzystywana przez sportowców w celu zapewnienia sobie paliwa podczas treningu. Nie oznacza to jednak, że są one niezdrowe. Są one raczej pomocne, gdy pomagają zaspokoić wysokie zapotrzebowanie na energię.
Jeśli chodzi o odżywianie sportowców, większość pokarmów ma do odegrania pewną rolę. Sportowcy powinni spożywać szeroką gamę pełnych, nieprzetworzonych produktów, aby zmaksymalizować swoją wydajność. Wśród pokarmów, które należy rozważyć są owoce, warzywa, pełne ziarna i białka.
Sportowcy muszą również wybrać zdrowe tłuszcze. Obejmuje to tłuszcze jednonienasycone, które są łatwiejsze do strawienia przez organizm. Inne dobre źródła to oliwa z oliwek, orzechy i owoce morza. Sportowcy powinni jednak ograniczyć tłuszcze trans, które znajdują się w takich produktach jak ciastka, pączki i chipsy. Tłuszcze trans są związane ze wzrostem złego cholesterolu i chorobami serca.
Podczas gdy większość pokarmów nie jest szkodliwa dla sportowców, niektóre produkty mogą mieć negatywny wpływ na wydajność. Na przykład, sportowcy powinni unikać żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Te pokarmy mogą powodować senność, zaburzać pracę układu trawiennego i zwiększać ryzyko zachorowania.
Wreszcie, sportowcy powinni unikać żywności o wysokiej zawartości kalorii. Taka żywność może prowadzić do przyrostu wagi i zwiększonego obciążenia organizmu. Sportowcy powinni raczej skupić się na spożywaniu pokarmów o niskiej zawartości kalorii. Sportowcom zaleca się spożywanie 3 posiłków dziennie. Jednak wielu sportowcom trudno jest regularnie zaspokajać swoje zapotrzebowanie na kalorie bez przetworzonej żywności.
Wreszcie, sportowcy powinni przyjrzeć się swoim schematom treningowym, aby określić, czy potrzebują rafinowanej lub przetworzonej żywności. Sportowcy powinni również rozważyć, ile razy trenują i jaka jest intensywność ich treningów. Sportowcy powinni również upewnić się, że otrzymują odpowiednią ilość soli. Powinni spożywać 5000mg sodu dziennie.
