Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w świecie zdrowego odżywiania, czy po prostu szukasz lepszego jedzenia, jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć. Powinieneś wiedzieć, że istnieją diety, które mogą pomóc Ci schudnąć, a są takie, które mogą pomóc Ci utrzymać wagę. Należy również wiedzieć, że można jeść pokarmy, które nie są tak zdrowe, ale nie należy unikać jedzenia pokarmów całkowicie. Powinieneś również wiedzieć, że powinieneś jeść żywność, która jest pożywna i powinieneś unikać przetworzonej żywności.
Czyste odżywianie
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu utrzymać zdrową dietę, ważne jest, aby jeść czysto. Czyste odżywianie to dieta, która polega na spożywaniu pełnowartościowych pokarmów i unikaniu żywności wysoko przetworzonej. Polega również na unikaniu zbędnej soli, cukru i węglowodanów w diecie – część ta została przygotowana przez zespół serwisu .
Pierwszym krokiem jest czytanie etykiet żywności. Zauważysz, że pakowana żywność często zawiera dodatek cukrów i soli. Powinnaś również podjąć wysiłek, aby pić dużo wody. Picie wody poprawia strukturę skóry i pomaga zapobiegać odwodnieniu.
Powinnaś także starać się spożywać od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Wybieraj całe owoce i warzywa zamiast soków, które zawierają więcej cukru.
Możesz również spróbować zastąpić słodkie przekąski owocami i warzywami. Świeże owoce zawierają mnóstwo błonnika. Możesz również zastąpić kwaśną śmietanę w pieczonych ziemniakach jogurtem greckim. Jeśli nie jesteś fanem nabiału, spróbuj migdałów lub awokado.
Kiedy jesz czysto, spróbuj zastąpić rafinowane węglowodany i biały chleb bardziej pożywnym chlebem pełnoziarnistym. Spróbuj białego chleba z ziarnami, a do dań z makaronu możesz nawet użyć makaronu z pełnego ziarna.
Należy również czytać etykiety pod kątem wszelkich dodanych cukrów. Możesz zmniejszyć spożycie soli, unikając przetworzonej żywności. Należy również szukać składników, które są naturalne i nie zawierają sztucznych aromatów ani dodatków.
Kolejna dobra wskazówka dotycząca czystego odżywiania to wybór zdrowych tłuszczów. Najlepsze źródła obejmują surowe mleko, awokado, orzechy i miód. Możesz również spróbować czystego syropu klonowego, cukru kokosowego lub nabiału z pastwisk.
Czyste odżywianie może zająć trochę czasu, aby się do niego przyzwyczaić, więc powinieneś spróbować wprowadzić małe zmiany. Kiedy już opanujesz tę koncepcję, przekonasz się, że Twoje kubki smakowe szybko się zmieniają.
Ograniczanie przetworzonej żywności
Pozbycie się przetworzonej żywności to świetny sposób na poprawę zdrowia. Kiedy jesz ich mniej, zmieniasz sposób, w jaki twój mózg reaguje na jedzenie. Może to również pomóc ci w utracie wagi.
Przetworzona żywność jest często pozbawiona błonnika. Błonnik jest niezbędny dla zdrowego układu pokarmowego. Im więcej błonnika spożywasz, tym bardziej regularne są Twoje wypróżnienia. Ponadto błonnik jest ważnym pożywieniem dla dobrych bakterii w jelitach.
Przetworzona żywność często zawiera sód i dodatek cukru. Mogą one powodować problemy zdrowotne, takie jak otyłość.
Jeśli chcesz wyeliminować przetworzoną żywność, zacznij od jej identyfikacji. Zrób listę najczęściej przetwarzanych pokarmów. Następnie postaraj się znaleźć alternatywy. Możesz to zrobić poprzez czytanie etykiet.
Jeśli jesz przetworzone mięso, spróbuj je zastąpić zdrowym białkiem pochodzenia roślinnego. Możesz też jeść mniej mięsa, a więcej ryb i kurczaka. Możesz również dodać więcej pełnych ziaren do swojej diety. Wykazano, że całe ziarna chronią Cię przed chorobami serca i niektórymi rodzajami raka.
Przetworzona żywność ma również tendencję do zawierania tłuszczów nasyconych. Powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans. Zamiast tego jedz zdrowsze tłuszcze jednonienasycone. Tłuszcze te pomagają zrównoważyć hormony i leptynę, która reguluje apetyt.
Innym sposobem na ograniczenie przetworzonej żywności jest zrobienie własnej. Robiąc własne jedzenie, kontrolujesz składniki. Na przykład, możesz zrobić własne krakersy lub batony granola. Możesz nawet dodać owoce do wody, aby uzyskać zdrowy, orzeźwiający napój.
Możesz również zmniejszyć ilość spożywanego cukru. American Heart Association zaleca, aby kobiety spożywały nie więcej niż sześć łyżeczek dodanego cukru dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dziewięć.
Różnorodność diety
Tradycyjnie, różnorodność diety była mierzona jako liczba różnych grup żywności, a samozgłaszane miary różnorodności diety były definiowane jako liczba grup żywności spożywanych w pewnym okresie. Jednak ta miara nie uwzględnia w wystarczającym stopniu potencjalnie istotnych aspektów różnorodności diety.
Badania sugerują, że większe zróżnicowanie diety jest związane z suboptymalnymi wzorcami żywieniowymi, co może prowadzić do otyłości i przyrostu masy ciała. Ponadto, większa różnorodność diety może być związana ze zmniejszonym ryzykiem CVDs. Jednak dowody na poparcie korzyści płynących z większej różnorodności diety są ograniczone.
Większość wcześniejszych badań była ograniczona przez próby losowe, co ograniczało ich moc statystyczną. Nie uwzględniono w nich również kluczowych czynników socjoekonomicznych i demograficznych, które mogą wpływać na różnorodność diety.
Badanie przeprowadzone w wiejskiej prowincji Limpopo, Republika Południowej Afryki, wykazało, że dzieci w grupie interwencyjnej spożywały bardziej zróżnicowane diety niż dzieci w grupie kontrolnej. Ponadto NE znacząco poprawił praktyki żywieniowe opiekunów dzieci.
W innym badaniu stwierdzono, że byli palacze mieli wyższy poziom zróżnicowania diety. Jednak w badaniu tym stwierdzono również, że różnorodność dietetyczna wśród pacjentów z nadciśnieniem tętniczym lub nadciśnieniem w wywiadzie była znacząco niższa niż u osób niepalących.
Ponadto w badaniu przeprowadzonym w dystrykcie Kabarole, w zachodniej Ugandzie, stwierdzono, że dzieci z grupy interwencyjnej częściej spożywały zróżnicowaną dietę niż dzieci z grupy kontrolnej. Jednak w tym badaniu nie badano wpływu różnorodności diety na bezpieczeństwo żywnościowe.
Zróżnicowanie diety jest użytecznym wskaźnikiem adekwatności żywieniowej. Jednak potrzeba więcej badań, aby określić, czy większa różnorodność diety jest związana ze zmniejszonym ryzykiem CVDs. Ponadto potrzebne są badania prospektywne, aby określić, czy różnorodność diety jest związana z wynikami klinicznymi, takimi jak choroby metaboliczne.
Czytanie o żywieniu
Wybór odpowiedniej książki o żywieniu może być zniechęcającym zadaniem. Na początek musisz wybrać książkę, która najlepiej pasuje do twojego poziomu czytania. Na przykład, jeśli jesteś doświadczonym czytelnikiem, możesz rozważyć książkę, która koncentruje się na dogłębnych dyskusjach o polityce lub przepisach. Ale jeśli jesteś początkujący, być może będziesz musiał wziąć łatwe wyjście. Na przykład książka, która koncentruje się na najważniejszych składnikach odżywczych lub najważniejszych pokarmach, jest prawdopodobnie dobrym zakładem.
Dobra wiadomość jest taka, że książka o żywieniu nie ogranicza się do nudnych podręczników. Możesz wybrać książki, które są zabawne do czytania lub ciekawe do oglądania. Na przykład, można wybrać książkę, która wykorzystuje kreskówki i inne nie podręcznikowe formy rozrywki, aby uczynić temat bardziej interesującym. Możesz również wybrać książkę z dobrze zaprojektowanym układem. Na przykład możesz czytać książkę, która jest ułożona według rozdziałów, lub możesz czytać książkę, która jest zorganizowana według tematu, takiego jak dieta i odżywianie, odżywianie i suplementy diety.
Najlepsze jest to, że możesz wybrać najlepszą książkę o żywieniu za darmo, lub możesz ją dostać w lokalnej bibliotece. Możesz nawet być w stanie uzyskać go w lokalnej księgarni za darmo, jeśli masz szczęście. Na przykład, można znaleźć książkę zatytułowaną Nutrition: A Guide to Healthy Food Choices na stronie internetowej biblioteki. Jest ona dostępna w wersji papierowej i twardej. Można też pobrać darmową wersję PDF, co jest świetnym rozwiązaniem dla tych, którzy nie lubią czytać w podróży.
Jeśli masz trochę czasu w rękach, możesz nawet wybrać książkę, która skupia się na konkretnym temacie, np. książkę o żywieniu dla sportowców.
