Niezależnie od tego, czy jesteś dietetykiem, pracownikiem medycznym, czy studentem, istnieje wiele sposobów, w jakie możesz pomóc swoim klientom i studentom nauczyć się, jak jeść zdrowo bez przejadania się. Pierwszym krokiem jest upewnienie się, że wiedzą, jak zaspokoić swój głód.
Podawaj sobie mniej jedzenia
Posiadanie pełnego brzucha nie zawsze jest czymś złym. To dobry moment, aby zastanowić się, czego naprawdę potrzebuje Twój organizm. Jest to nie tylko dobry pomysł dla Twojego zdrowia, ale może również pomóc Ci utrzymać wagę.
Serwowanie sobie mniejszej ilości jedzenia to dobry sposób. Nie tylko może to pomóc w utrzymaniu wagi, ale może również sprawić, że będziesz szczęśliwszy. Najlepszą częścią jest to, że będziesz jeść zdrowiej też. W rzeczywistości badania pokazują, że spożywanie mniej niż trzy razy dziennie może być korzystne dla Twojej linii talii. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś kobietą.
Nie jest łatwo jeść zdrowo, gdy jesteś przyklejony do swojego smartfona lub na przyjęciu obiadowym. Najlepszym sposobem jest wygospodarowanie kilku godzin w tygodniu na przygotowanie, ugotowanie i delektowanie się jedzeniem – część ta jest produktem wysiłku ekipy portalu 123mama.pl. To nie tylko sprawi, że poczujesz się lepiej, ale sprawi, że będziesz bardziej skłonny trzymać się swojego planu odchudzania. Nie zapomnij też o dużej ilości snu! Podziękujesz sobie za to później!
Jeśli chcesz serwować sobie mniej jedzenia, rozważ skorzystanie z usługi online, takiej jak HelloFresh lub HelloRags. Firmy te dostarczą świeżą, zdrową żywność bezpośrednio do Twoich drzwi za ułamek ceny lokalnego sklepu spożywczego. A jeśli masz szczęście, możesz nawet wypróbować ich nowe udogodnienia, zanim jeszcze zadebiutują! Jest to najlepszy sposób, aby zaspokoić swoje pragnienia bez zgarniania długu z karty kredytowej w procesie. A jeśli nie masz szczęścia, aby mieć dedykowaną kuchnię, usługa taka jak catering HelloFresh może sprawić, że Twoje następne przyjęcie będzie hitem.
Unikaj rozproszenia uwagi
Posiadanie jasnego umysłu podczas jedzenia może pomóc Ci wydobyć jak najwięcej z jedzenia. Jeśli nie możesz się skupić na posiłku, możesz zjeść za dużo. Jedzenie wolniej może również pomóc Ci poczuć się bardziej pełnym.
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie się przejadają. Niektórzy przejadają się, ponieważ nie zaplanowali tego z wyprzedzeniem, inni z powodu nudy lub stresu. Ale tak czy inaczej, rozproszenie uwagi może być głównym czynnikiem zniechęcającym.
Najlepszym sposobem na walkę z bezmyślnym jedzeniem jest stworzenie środowiska wolnego od rozproszenia uwagi. Można to osiągnąć poprzez usunięcie telewizora z jadalni, umieszczenie niezdrowej żywności poza zasięgiem wzroku i upewnienie się, że kuchnia jest dobrze oświetlona.
Dobrym pomysłem jest również prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Na początku może się to wydawać głupie, ale zwykły długopis i papier lub aplikacja na smartfona może pomóc Ci śledzić, ile jesz.
Prowadzenie dziennika żywieniowego może pomóc Ci lepiej zrozumieć, jakie pokarmy jesz i jakich powinieneś unikać. Dobrym pomysłem jest również mierzenie wielkości posiłków, aby wiedzieć, ile tak naprawdę ich zjadasz. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesz posiłek będąc roztargnionym. Nie zawsze łatwo jest uniknąć pokusy chrupania chipsów i dipów na kuchennym blacie.
Istnieje wiele innych sposobów na zdrowe odżywianie. Niezależnie od tego, czy jesz posiłki z przyjaciółmi, czy w podróży, włączenie powyższych sugestii do swojej rutyny może pomóc Ci uniknąć bezmyślnego podjadania i przejadania się.
Najlepszym sposobem na uniknięcie pułapek bezmyślnego jedzenia jest robienie regularnych przerw. Krótki spacer, czytanie książki lub rozmowa z przyjacielem mogą odwrócić Twoją uwagę od chęci podjadania.
Jedz wolniej
Kilka badań sugeruje, że wolniejsze jedzenie może pomóc zaspokoić głód bez przejadania się. Korzyści wynikające z wolniejszego jedzenia obejmują utratę wagi i poprawę trawienia. Jednak badania nad korzyściami płynącymi z powolnego jedzenia są ograniczone.
Na Uniwersytecie w Rhode Island badano wpływ tempa jedzenia na głód i sytość. Naukowcy poprosili 30 kobiet, aby jadły szybko, lub aby jadły powoli. Następnie poproszono je o ocenę swojego apetytu i poziomu głodu w różnym czasie po posiłku. Stwierdzono, że kobiety, które jadły powoli, zgłaszały mniejszy głód i sytość w godzinę po posiłku, a spożywały taką samą ilość jedzenia.
Badania wskazują, że szybkie tempo jedzenia może być częściowo odpowiedzialne za przyrost wagi. Szybkie jedzenie oszukuje mózg, że nadal jest głodny, więc kontynuuje jedzenie. Może też wydłużać czas, w którym składniki odżywcze docierają do przewodu pokarmowego.
Powolne jedzenie daje organizmowi czas na zarejestrowanie pełności i przerwanie jedzenia przed spożyciem zbyt dużej ilości pokarmu. Wiele badań wykazało, że osoby jedzące powoli mają niższy wskaźnik masy ciała i obwód talii. Są one również bardziej wrażliwe na sygnały sytości, które pomagają mózgowi przestać jeść.
Ponadto wykazano, że wolniejsze jedzenie poprawia trawienie i nawodnienie. Pomaga również ludziom bardziej docenić jedzenie. Zmniejsza również stres, który jest związany z przyrostem masy ciała i otyłością. Może również obniżyć ryzyko chorób serca.
Jedzenie wolniej może również pomóc Ci uniknąć niezdrowej żywności, takiej jak przetworzona żywność zawierająca cukier. Powolne jedzenie pozwala również cieszyć się smakiem potraw. Zmniejsza to również spożycie przetworzonych posiłków obciążonych sodem.
Pij całą szklankę wody przed każdym posiłkiem
Picie wody przed każdym posiłkiem może pomóc Ci jeść mniej i dłużej pozostać sytym. Może również ograniczyć niechciane podjadanie, pomagając Ci schudnąć. Ostatecznie, może pomóc Ci utrzymać stały nastrój i zapobiec doświadczaniu zachcianek i innych problemów zdrowotnych.
Woda jest niezbędna do trawienia i funkcjonowania mózgu. Pomaga również w przenoszeniu tlenu i składników odżywczych do komórek ciała i smaruje stawy. Może również przyczynić się do utraty wagi poprzez zastąpienie wysokokalorycznych napojów.
Ostatnie badanie opublikowane w czasopiśmie Clinical Nutrition Research wykazało, że picie wody przed posiłkami może zmniejszyć głód i ilość jedzenia spożywanego podczas posiłku. Ponadto w badaniu stwierdzono, że osoby pijące wodę straciły trzy funty więcej niż osoby, które zjadły posiłek testowy bez wody.
Ponadto, picie wody przed posiłkami może zwiększyć metabolizm, dzięki czemu szybciej poczujesz się pełny. Osoby, które piły wodę przed posiłkiem testowym, zgłaszały również mniejsze pragnienie, co może być czynnikiem hamującym apetyt.
Ponadto osoby, które wypiły wodę przed posiłkiem, zjadły również mniej posiłku testowego. Spożycie wody nie miało istotnego wpływu na spożycie energii.
W badaniu uczestnicy wypijali 500 mL wody 30 minut przed posiłkiem testowym. Następnie badani oceniali swój głód i pragnienie za pomocą skali od 0 do 100 mm. Sześciokrotnie wypełniali również testy VAS. Testy VAS zostały powtórzone, a wyniki przeanalizowano przy użyciu skorygowanych przez Bonferroniego porównań parami. Wyniki wskazały, że picie wody przed posiłkiem testowym istotnie zmniejszało głód i pragnienie.
Badanie sugeruje, że picie wody przed posiłkami może być realną strategią kontroli wagi. Jednakże picie wody z posiłkami może nie być korzystne. Ponadto, picie wody z posiłkami może powodować gromadzenie się toksyn w organizmie.
