Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swój sen, czy po prostu dobrze wypocząć w nocy, istnieje kilka zdrowych pokarmów, które mogą pomóc Ci osiągnąć oba cele. Niezależnie od tego, czy spożywasz pokarmy o wysokiej zawartości tryptofanu, niskiej zawartości węglowodanów, czy też po prostu łączysz te dwa elementy, istnieją pewne pokarmy, które możesz włączyć do swojej diety, aby pomóc Ci lepiej spać.
Banany
Niezależnie od tego, czy masz bezsenność, czy po prostu chcesz, by twoja rutyna przed snem była nieco łatwiejsza, jedzenie bananów przed snem może pomóc ci lepiej spać. Banany są pełne składników odżywczych, które promują relaks i odpoczynek.
Banany są również bogate w błonnik, który może pomóc utrzymać zdrowy układ trawienny. Posiadanie pełnego żołądka pomoże Ci zasnąć, a błonnik pomoże Ci szybciej się najeść.
Banany zawierają również magnez, który rozluźnia mięśnie. Połączenie magnezu i potasu w bananach może pomóc Ci się zrelaksować i uniknąć skurczów mięśni podczas snu.
Banany zawierają melatoninę, hormon, który pomaga regulować cykle snu. Melatonina została powiązana z poprawą snu i wydajności snu.
Banany są również doskonałym źródłem witamin B6 i magnezu. Te witaminy pomagają w produkcji serotoniny, prekursora melatoniny. Kiedy masz zbyt mało serotoniny, możesz mieć trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu.
Banany zawierają również potas, który jest minerałem pomagającym regulować ciśnienie krwi. Posiadanie zbyt małej ilości potasu może prowadzić do skurczów mięśni w nocy, co jest częstym problemem wśród osób z nadciśnieniem.
Banany zawierają tryptofan, który jest aminokwasem, który może być przekształcony w serotoninę. Serotonina pomaga regulować nastrój i jest ważna dla produkcji melatoniny.
Banany zawierają również potas, minerał, który pomaga regulować elektrolity w organizmie. Potas może również pomóc złagodzić nocne skurcze nóg.
Pistacje
Włączenie pistacji do swojej diety może pomóc Ci dobrze się wyspać. Będziesz również jeść zdrową przekąskę z błonnikiem, białkiem i przeciwutleniaczami. Te składniki są znane ze swoich korzyści zdrowotnych.
Pistacje są świetnym źródłem melatoniny, hormonu, który pomaga Ci zasnąć. Melatonina pomaga Twojemu organizmowi dostosować się do naturalnego cyklu snu. Hormon ten jest produkowany przez szyszynkę. Sygnalizuje on Twojemu ciału i mózgowi, kiedy nadchodzi czas na sen. Im wyższa zawartość melatoniny w Twojej diecie, tym lepiej będziesz spał.
Pistacje są dobre dla Twojego organizmu, ponieważ zawierają wiele witamin i składników odżywczych. Dostaniesz też błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Pomagają także poprawić stan Twojej skóry i trawienie. Dodanie pistacji do swojej diety może sprawić, że poczujesz się usatysfakcjonowany i zmniejszysz intensywny głód.
Dobry sen jest kluczowy dla Twojego zdrowia. W ciągu nocy Twoje ciało naprawia i leczy się. Pomaga również magazynować energię, dzięki czemu nie musisz później jeść niezdrowej przekąski.
Pistacje są pełne magnezu, który pomaga uspokoić układ nerwowy. Magnez pomaga również utrzymać stabilny poziom mózgowej substancji chemicznej – kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). GABA sprzyja zasypianiu.
Pistacje są również dobrym źródłem witaminy B6. Witamina B6 pomaga organizmowi przekształcać tryptofan w serotoninę. Tryptofan jest związkiem, który może pomóc Ci szybciej zasnąć. Witamina B6 pomaga również organizmowi magazynować energię, dzięki czemu nie męczysz się w ciągu dnia.
Arbuz
Oprócz tego, że jest pyszny, arbuz jest pełen składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które mogą promować sen. Jest to również nawadniające jedzenie, które może pomóc w utrzymaniu naturalnej równowagi organizmu.
Głównym składnikiem arbuza jest likopen, który ma właściwości przeciwzapalne. Pomaga on również obniżyć poziom cholesterolu. Ponadto likopen pomaga zapobiegać udarom mózgu. Arbuz zawiera również witaminę A, która jest ważna dla wzroku. Ponadto witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który zwalcza wolne rodniki i wspiera układ odpornościowy.
Arbuz zawiera również cytrulinę, aminokwas, który pomaga poprawić krążenie krwi. Ten aminokwas przekształca również amoniak w mocznik, który pomaga nerkom przetwarzać toksyny. Cytrulina jest również znana ze zwalczania skurczów mięśni.
Arbuz zawiera również potas, który pomaga kontrolować ciśnienie krwi i rytm serca. Ponadto arbuzy zawierają magnez, minerał, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne. Te składniki odżywcze mogą poprawić krążenie krwi i pomóc Ci odzyskać siły po ćwiczeniach.
Arbuz zawiera również melatoninę, hormon, który pomaga regulować Twój naturalny cykl snu. Stwierdzono, że hormon ten promuje sen u wielu osób. Melatonina reguluje również produkcję serotoniny, hormonu, który odgrywa rolę w nastroju. Hormon ten pomaga zwalczać depresję i niepokój.
Arbuz jest również doskonałym źródłem aminokwasu tryptofanu, który pomaga organizmowi produkować serotoninę. Tryptofan został uznany za świetną naturalną pomoc w zasypianiu. Ponadto arbuz zawiera L-citrulinę, aminokwas, który może być przekształcony w tlenek azotu. Tlenek azotu pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi.
Diety niskowęglowodanowe
Kilka badań sugeruje, że dieta low-carb może poprawić sen. Jednak niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą mieć skutki uboczne. W szczególności, dieta low-carb może powodować zmiany chemiczne w mózgu, a to może prowadzić do słabego snu.
Ponadto, poważne ograniczenie węglowodanów może prowadzić do ketozy, która może powodować osłabienie, zmęczenie i bóle głowy. Podczas ketozy organizm rozkłada tłuszcz na ketony, czyli formę energii. Jednak ketoza może również powodować nieświeży oddech i problemy ze snem.
W innym badaniu stwierdzono, że diety niskowęglowodanowe mogą zwiększać substancje chemiczne promujące czujność, takie jak epinefryna i noradrenalina. Te substancje chemiczne są potrzebne do produkcji melatoniny w mózgu. Ale ograniczenie węglowodanów może również zmniejszyć poziom serotoniny, która jest potrzebna do produkcji melatoniny.
Ponadto w jednym z ostatnich badań stwierdzono, że dieta low-carb może zwiększyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u potomstwa. Badanie to zostało przeprowadzone na kobietach w ciąży, które stosowały diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Dieta low-carb może być również korzystna dla pacjentów, którzy mają cukrzycę typu 2. Dieta ta ogranicza rafinowane węglowodany, w tym cukier i przetworzoną żywność z dodatkiem syropu kukurydzianego. Podkreśla również zdrowe węglowodany, w tym owoce, warzywa i pełne ziarna.
Jednak dieta low-carb nie jest odpowiednia dla każdego. Należy ją omówić z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety. Ważne jest również ograniczenie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, ponieważ mogą one zwiększać ryzyko chorób serca.
Ryby
Posiadanie ryb w swojej diecie jest zdrowym wyborem żywieniowym, który ma kilka pozytywnych skutków zdrowotnych. Mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, dostarczają niezbędnych białek i zawierają zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Te kwasy tłuszczowe mogą pomóc Ci lepiej spać i mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Badania wykazały, że ryby mogą mieć pozytywny wpływ na jakość snu. Naukowcy stwierdzili również, że spożywanie ryb pomaga zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Osoby, które jadły ryby dwa razy w tygodniu, były mniej narażone na udar mózgu niż osoby, które nigdy lub rzadko spożywały ryby.
Inne badanie przeprowadzone przez University of Pennsylvania sugeruje, że ryby mogą poprawić twoje IQ. Naukowcy przebadali 541 chińskich dzieci w wieku od 9 do 11 lat i stwierdzili, że dzieci, które jadły ryby co najmniej raz w tygodniu, uzyskały wyższe wyniki w testach IQ.
Jednym z powodów wyższych wyników IQ może być większa ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Ryby zawierają dwa niezbędne tłuszcze, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Wykazano, że kwasy omega-3 pomagają w zdrowiu sercowo-naczyniowym i jakości snu.
Ponadto wykazano, że witamina D ma również pozytywny wpływ na sen. Witamina D pomaga w regulacji serotoniny, substancji chemicznej, która odgrywa kluczową rolę w promowaniu snu.
Wyniki badania pokazują również, że spożycie tłustych ryb może poprawić zmienność rytmu serca i zmniejszyć ryzyko udaru. Naukowcy planują zbadać, które rodzaje ryb są najbardziej skuteczne w promowaniu zdrowia.
Tryptofan
Różne wybory żywieniowe mogą wpływać na jakość i długość snu. Dzieje się tak dlatego, że żywność może zawierać składniki odżywcze, chemiczne i inne związki, które mogą wpływać na Twój sen. Wybieranie pokarmów, które mają właściwości promujące sen jest dobrym sposobem na poprawienie swoich nawyków związanych ze snem. Jednak przed wprowadzeniem znaczących zmian w swojej diecie należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia.
Badania wykazały, że spożywanie pokarmów zawierających serotoninę i melatoninę poprawia sen. Mięso i produkty mleczne są bogate w oba te składniki odżywcze. Ponadto, węglowodany pomagają poprawić wchłanianie tryptofanu, aminokwasu zaangażowanego w regulację snu.
Jednym z najlepszych źródeł serotoniny jest jogurt. Innym pokarmem, który zwiększa poziom serotoniny są orzechy włoskie. Orzechy włoskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc poprawić twoje nawyki związane ze snem.
Żywność zawierająca fitoestrogeny i magnez również poprawia sen. Orzechy włoskie, nasiona lnu i nasiona słonecznika zawierają najwyższe poziomy tych składników odżywczych. Inne pokarmy o właściwościach promujących sen to banany, kiwi i sałata. Te pokarmy są również pełne witamin i minerałów.
Jednym z najlepszych sposobów na dobry sen jest spożywanie ciepłej filiżanki mleka. Mleko jest bogate w tryptofan, magnez i cynk. Może również pomóc ukoić nerwy i zmniejszyć stres. Możesz również zrobić herbatę z sałaty. Filiżanka sałaty zawiera również fitoskładnik o nazwie lactucarium, który może pomóc w ochronie Twoich komórek przed stresem.
