Na szczęście istnieje kilka wskazówek, które pomogą seniorom zdrowo się odżywiać. Od wybierania chudego mięsa do przygotowywania mrożonych owoców i warzyw, jest wiele rzeczy, które seniorzy mogą zrobić, aby pomóc zapewnić, że otrzymują wszystkie witaminy i minerały, których potrzebują.
Całe ziarna
Wybór całych ziaren do zdrowego odżywiania dla seniorów może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby serca i otyłość. Ma również zalety bycia smacznym, pożywnym i niedrogim. Ponadto, całe ziarna mają wysoką zawartość błonnika. Oferują one również wiele innych korzyści zdrowotnych.
Na przykład, spożywanie większej ilości pełnych ziaren może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 48%. Jest to jeden z głównych powodów, dla których Wytyczne Dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają spożywanie co najmniej połowy wszystkich ziaren jako całych ziaren.
Pomimo tych korzyści, przeciętny Amerykanin nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. Ostatnie badanie wykazało, że ci, którzy spożywają więcej błonnika, mają tendencję do niższego ryzyka zachorowania na raka.
Ponadto, całe ziarna są dobrym źródłem przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B i folian – te słowa są twórczością specjalistów strony Człowiek w Sieci. Te składniki odżywcze mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy i zbudować kości. Mogą również poprawić ruchy jelit i zmniejszyć ryzyko otyłości.
Pomimo wszystkich korzyści zdrowotnych, niektórzy seniorzy nie spożywają wystarczającej ilości pełnych ziaren. Ci seniorzy mogą skorzystać z niewielkiej porady od swoich opiekunów osób starszych. Mogą spróbować gotować nowe potrawy lub wziąć udział w kursie gotowania.
Ponadto istnieje wiele produktów pełnoziarnistych, które są gotowe do spożycia. Należą do nich popcorn, ciastka ryżowe, krakersy żytnie i makaron pełnoziarnisty. Produkty te można zastąpić rafinowanymi produktami zbożowymi, takimi jak biały ryż i biały chleb.
Kupując produkty pełnoziarniste, upewnij się, że na liście składników danego produktu na pierwszym miejscu widnieje słowo „pełnoziarniste”. Szukaj też produktów ze znaczkiem Whole Grain na etykiecie.
Ponadto, całe ziarna są jedynym źródłem błonnika, który pomaga dłużej utrzymać sytość. Pomagają również kontrolować poziom cukru we krwi, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Chude mięsa
Wybieranie chudych mięs to świetny sposób na zdrowsze odżywianie. Może to pomóc w utrzymaniu się w zalecanych limitach tłuszczów nasyconych i utrzymać się na ścieżce z wytycznymi ekspertów dla zdrowia.
Chude mięsa mają niską zawartość tłuszczu i zawierają więcej białka niż tłuste mięsa. Na przykład, polędwica wieprzowa jest chuda i zawiera mnóstwo składników odżywczych. Jest również niższa w cholesterol niż tłuste mięsa.
National Institute on Aging zaleca starszym dorosłym spożywanie chudego mięsa i niskotłuszczowego nabiału trzy razy dziennie. Chude mięsa obejmują kurczaka, indyka, wieprzowinę, wołowinę i jagnięcinę.
Ważne jest również, aby jeść dużo owoców i warzyw. Warzywa są bogate w witaminy i minerały, a także zawierają błonnik. Te produkty dodają koloru do Twojego talerza i pomagają utrzymać równowagę cukru we krwi.
Ważne jest również, aby unikać przetworzonych mięs. Przetworzone mięsa są powiązane z chorobami serca, wysokim ciśnieniem krwi, a nawet udarem.
Przetworzone mięsa mają wysoką zawartość tłuszczu i sodu. American Heart Association zaleca, aby dorośli spożywali nie więcej niż 10 gramów tłuszczów nasyconych dziennie. Oznacza to, że powinieneś ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i mięsa przetworzonego.
Jeśli martwisz się o swoją dietę, sprawdź stronę USDA’s MyPlate. Zawiera ona quiz, który pomoże Ci określić, czy stosujesz zdrową dietę. Można tam również znaleźć spersonalizowane zasoby i aplikację na telefon komórkowy.
Żywność o wysokiej zawartości sodu jest również związana z wyższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Seniorzy powinni unikać tych pokarmów, jak również pokarmów z dodatkiem cukru.
Rośliny strączkowe i fasola są również dobrym źródłem białka. Przykłady obejmują czarną fasolę, fasolę nerkową, ciecierzycę i tofu.
Mrożone owoce i warzywa
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz jeść więcej owoców i warzyw, czy też chcesz spróbować, mrożone owoce i warzywa są wygodnym i niedrogim sposobem na zdrowy posiłek. Mogą one również ułatwić trzymanie się zdrowszej diety.
W jednym z badań porównano zawartość witamin w mrożonych i świeżych owocach i warzywach. Naukowcy stwierdzili, że mrożone owoce i warzywa były tak samo zdrowe jak ich świeże odpowiedniki.
W innym badaniu zbadano zawartość składników odżywczych w ośmiu popularnych warzywach. Naukowcy stwierdzili, że mrożonki miały podobny poziom antyoksydantów, miedzi, żelaza, magnezu i cynku.
Podczas gdy świeże owoce i warzywa mogą być świeższe, tracą część swoich składników odżywczych podczas transportu. Mrożonki są pakowane w szczytowym momencie dojrzałości, dzięki czemu zachowują swoją zawartość składników odżywczych.
Mrożonki zawierają również więcej witamin i minerałów niż ich świeże odpowiedniki. Dzieje się tak dzięki zamrażaniu błyskawicznemu. Podobna technika stosowana jest w przypadku owoców i warzyw, które przed zamrożeniem są blanszowane. Proces ten powoduje dezaktywację enzymów.
Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Georgii wykazało, że mrożone owoce i warzywa są tak samo odżywcze jak świeże. Mrożone owoce i warzywa są często tańsze niż świeże i mogą stanowić niedrogi i wygodny sposób na uzyskanie zalecanych pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie.
Mrożone owoce i warzywa można znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym w alejce z mrożonkami. Niektóre firmy oferują nawet 100-procentowe soki. Jeśli jesteś zainteresowany zakupem mrożonych produktów, ważne jest, aby znaleźć produkt, który nie ma dodanych słodzików lub soli.
Jeśli nie jesteś pewien, czy kupić świeże czy mrożone produkty, poproś o radę pracownika służby zdrowia. Seniorzy mogą nie lubić jeść warzyw, a wartość odżywcza mrożonek jest równie dobra jak świeżych.
Witaminy i minerały
Uzyskanie odpowiedniej ilości witamin i minerałów jest ważne dla osób starszych, aby zachować zdrowie. Te składniki odżywcze wspierają wiele różnych układów organizmu. Ich niedobór może sprawić, że będziesz bardziej podatny na choroby i spowolnisz proces starzenia.
Witaminy to substancje organiczne, które produkuje Twój organizm. Pomagają one utrzymać zdrowy wzrok i serce, a także chronią komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
Możesz uzyskać te składniki odżywcze z wielu różnych produktów spożywczych. Na przykład, witaminę A można uzyskać z jaj, wątroby wołowej, mango, szpinaku, kantalupy i ryb. Witamina B6 pochodzi z drobiu i warzyw skrobiowych, a witamina B12 z mięsa, ryb i produktów mlecznych. Możesz również uzyskać te składniki odżywcze z wzbogaconych zbóż i mleka.
Zdrowa dieta jest najlepszym sposobem na uzyskanie witamin i minerałów. Możesz również stosować suplementy diety, aby pomóc zaspokoić swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze w miarę starzenia się. Pamiętaj jednak, aby przed zażyciem jakiegokolwiek suplementu zawsze skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.
Wapń jest minerałem, który odgrywa ważną rolę w zdrowych kościach i zębach. Wapń jest również ważny dla naczyń krwionośnych, które przenoszą krew i pomaga nerwom w przekazywaniu informacji. Wapń można znaleźć w takich produktach jak mleko, jogurt, ser i ciemnozielone warzywa liściaste.
Witamina D jest kolejną witaminą, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Możesz uzyskać witaminę D z tłustych ryb, mleka wzbogaconego i zbóż. Należy również przyjmować suplementy wapnia, jeśli nie jesz wystarczająco dużo pokarmów bogatych w wapń.
Magnez to kolejny minerał, który pomaga utrzymać zdrowe kości i serce. Pomaga również utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Magnez można uzyskać z wielu różnych produktów spożywczych. Możesz również przyjmować suplementy multiwitaminowe z magnezem.
Troska o zdrowie jamy ustnej
Właściwa higiena jamy ustnej jest niezbędna do utrzymania zdrowych zębów, dziąseł i jamy ustnej. Jest to również kluczowy element zdrowego starzenia się. Ważne jest, aby codziennie szczotkować i nitkować zęby oraz poddawać się regularnym kontrolom stomatologicznym. Ważne jest również stosowanie antybakteryjnego płynu do płukania jamy ustnej, aby zmniejszyć ilość bakterii powodujących powstawanie płytki nazębnej.
Wiele badań wykazało, że zły profil zdrowia jamy ustnej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia (CVD), niepełnosprawności i śmiertelności. Ponadto, starsze osoby ze złym profilem zdrowotnym jamy ustnej są narażone na deficyty żywieniowe. Deficyty te mogą prowadzić do nadwagi i chorób przewlekłych.
Wiele badań wykazało również, że zła dieta może negatywnie wpływać na zdrowie jamy ustnej danej osoby. Na przykład, zła dieta może ograniczyć spożycie minerałów i witamin. Może również ograniczać funkcję żucia. Co więcej, płytka nazębna może prowadzić do chorób dziąseł.
W niedawnym badaniu zbadano związek między zdrowiem jamy ustnej a stanem odżywienia u starszych pacjentów. Naukowcy przebadali 115 pacjentów, którzy mieli 70 lat i więcej. Wypełniali oni ankietę, która zawierała szereg pomiarów, w tym samoocenę stanu zdrowia jamy ustnej, krótki kwestionariusz dotyczący ich nawyków zdrowotnych oraz badanie jamy ustnej. Wyniki zostały przedstawione w internetowych załącznikach uzupełniających.
Najlepszym sposobem na utrzymanie dobrego stanu zdrowia jamy ustnej jest unikanie problemów stomatologicznych w pierwszej kolejności. W przypadku starszych osób dorosłych szczególnie ważne jest stosowanie antybakteryjnego płynu do płukania jamy ustnej oraz pytanie lekarza o zabiegi stomatologiczne.
Dostępne są różne zatwierdzone skrypty do badania stanu niedożywienia. Mogą one być stosowane w placówkach opieki społecznej i gabinetach lekarskich w celu identyfikacji niedożywionych pacjentów i zapewnienia im edukacji i leczenia.
Obecnie nie ma pełnego zrozumienia związku pomiędzy zdrowiem jamy ustnej a zdrowiem żywieniowym u osób starszych. Jest to szczególnie prawdziwe w Libanie, gdzie związek pomiędzy zdrowiem jamy ustnej a stanem odżywienia jest stosunkowo mało znany.
