Niezależnie od tego, czy chcesz zachować zdrowe jelita, czy po prostu próbujesz zapobiec problemom trawiennym, istnieje kilka pokarmów, które możesz jeść, aby zachować zdrowe jelita. Oto lista niektórych z najbardziej zalecanych pokarmów, które pomogą Ci utrzymać zdrowie jelit.
Mrożone banany
Przyjmowanie mrożonych bananów dla zdrowia jelit to prosty i naturalny sposób na zwiększenie energii i kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Banany są bogate w błonnik, węglowodany i potas. Zawierają również prebiotyki, które karmią dobre bakterie jelitowe. Mogą również zmniejszyć wzdęcia i zmniejszyć kwas żołądkowy, co może pomóc w zapobieganiu biegunce.
Kiedy banany dojrzewają, są naturalnie słodkie. Zawierają pektynę, która działa jak zagęszczacz. Zawierają również rozpuszczalny błonnik zwany inuliną, który pomaga karmić dobre bakterie w Twoich jelitach – cytat ten jest udostępniony przez redaktora portalu . Banany zawierają również potas, który pomaga regulować poziom cukru we krwi i zmniejszyć stan zapalny.
Zawierają również skrobię oporną, która jest świetna dla twojego mikrobiomu jelitowego. Skrobia oporna jest pokarmem dla twoich bakterii jelitowych i pomaga twojemu organizmowi czuć się pełnym. Banany są szczególnie dobre dla mikrobiomu jelitowego ze względu na wysoką zawartość błonnika.
Te banany są również dobrym źródłem witaminy B6, witaminy C, magnezu, miedzi i potasu. Te składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowia Twoich jelit. Mają również powłokę ochronną, która zmniejsza podrażnienia w Twoim przewodzie pokarmowym.
Pistacje
Ci, którzy kochają pistacje, wiedzą, że orzechy te dostarczają wielu składników odżywczych i przeciwutleniaczy, w tym B-karotenu, magnezu, cynku, manganu, miedzi, błonnika oraz luteiny i zeaksantyny. Ale czy wiesz, że pistacje mogą również przynieść korzyści dla zdrowia jelit?
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Florydy naukowcy odkryli, że pistacje pomagają zwiększyć poziom korzystnych bakterii w twoich jelitach. Te korzystne bakterie pomagają uzdrowić twoją wyściółkę jelitową. Produkują również maślan, krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który, jak się uważa, odgrywa kluczową rolę w zdrowiu okrężnicy.
Oprócz wysokiej zawartości białka, pistacje zawierają dużą ilość błonnika. Błonnik pomaga dostarczyć związki, które są potrzebne zróżnicowanej mikrobiocie w Twoich jelitach. Błonnik pomaga również utrzymać pełnię na dłużej.
Oprócz tego, że pistacje są bogatym źródłem białka i błonnika, zawierają luteinę i zeaksantynę, dwa karotenoidy, które filtrują wysokoenergetyczne niebieskie fale światła. Oznacza to, że pistacje mogą zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, co jest główną przyczyną ślepoty u starszych osób.
Jogurt
Dodanie jogurtu do swojej diety może pomóc poprawić zdrowie układu trawiennego. Jogurt zawiera wapń, potas i magnez. Ponadto zawiera probiotyki, które są żywymi mikroorganizmami, które zwiększają zdrowie Twoich jelit.
Jogurt powstaje w wyniku fermentacji mleka z kulturą żywych bakterii. Proces ten rozkłada laktozę na kwas mlekowy i dwutlenek węgla. W ten sposób powstaje ostry smak, który zwiększa korzyści zdrowotne dla jelit płynące z jogurtu.
Dodane probiotyki w jogurcie mogą pomóc poprawić zdrowie układu pokarmowego i zmniejszyć objawy IBS, wzdęcia i biegunki. Mogą one również zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca.
Mikroorganizmy w Twoich jelitach odgrywają kluczową rolę w metabolizowaniu składników odżywczych i pomagają organizmowi zwalczać infekcje. Jedzenie diety bogatej w probiotyki może również pomóc w poprawie zdrowia mózgu i funkcji odpornościowych.
Inne pokarmy, których należy szukać podczas jedzenia dla zdrowia jelit obejmują jagody i sfermentowane warzywa. Jagody są doskonałym źródłem witaminy C i oferują ochronę przed niektórymi toksynami. Poprawiają również barierę jelitową, co ułatwia organizmowi wchłanianie składników odżywczych.
Szparagi
W kilku badaniach stwierdzono, że szparagi są dobrym źródłem kilku kluczowych składników odżywczych. Jego unikalny błonnik i właściwości przeciwutleniające mogą przyczynić się do jego pozytywnych efektów zdrowotnych. Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania szparagów obejmują zmniejszone ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, chorób sercowo-naczyniowych i raka. Może również pomóc zmniejszyć infekcje dróg moczowych i kamienie pęcherza. Szparagi mogą również chronić nerki przed kamieniami.
Oprócz korzyści zdrowotnych szparagów, wykazano, że warzywo to poprawia trawienie. Rozpuszczalny błonnik działa jak prebiotyk, umożliwiając rozwój korzystnych bakterii w jelitach. To przekłada się na poprawę trawienia i wchłaniania składników odżywczych.
Szparagi są również bogate we flawonoidy, które mają działanie przeciwnowotworowe. Ma również działanie antyoksydacyjne, co może pomóc w zapobieganiu przewlekłym stanom zapalnym. W jednym z badań stwierdzono, że większe spożycie antocyjanów może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Ponadto szparagi są dobrym źródłem witaminy E. Witamina E pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego DNA w Twoich komórkach.
Szparagi są również dobrym źródłem aminokwasu asparaginy. Odkryto, że ten aminokwas ma działanie uspokajające.
Gruszki
Włączenie gruszek do swojej diety może pomóc w utrzymaniu zdrowych funkcji jelit. Gruszki są doskonałym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Gruszki mają również działanie przeciwzapalne na jelita. Gruszki mają również wysoką zawartość wody, co pomaga wypłukać toksyny.
Gruszki zawierają duże ilości rozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalny błonnik wspomaga zdrowie jelit. Działa również w celu zapobiegania zaparciom. Pektyna, która jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika, odżywia dobre bakterie w Twoim układzie pokarmowym. Zmniejsza również poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i stany zapalne.
Gruszki są również dobrym źródłem witamin i minerałów. Zawierają miedź, która jest antyoksydantem. Miedź wspomaga syntezę niezbędnych minerałów w organizmie. Ponadto gruszki są dobrym źródłem niacyny, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu komórek. Niacyna jest również ważna dla utrzymania zdrowej skóry.
Gruszki mają również wysoką zawartość flawonoidów, które są antyoksydantami. Chronią one przed uszkodzeniem komórek, poprawiają stan stawów i zwalczają stany zapalne. Mają również antocyjany, które zmniejszają ryzyko chorób serca i innych dolegliwości.
Grzyby
Grzyby lecznicze są stosowane od tysięcy lat w medycynie wschodniej. Zawierają związki zwiększające odporność, które wspomagają system obronny organizmu. Uważa się również, że działają jako naturalne antybiotyki i mogą pomóc poprawić siłę trawienia.
Grzyby lecznicze są również bogate w antyoksydanty, witaminy i minerały. Są korzystne dla komórek wątroby, nerek i mózgu. Niektóre grzyby lecznicze mają działanie antyrakowe i antyalergiczne. Mogą również poprawić koncentrację i jasność umysłu.
Zdrowy układ pokarmowy jest niezbędny dla zdrowego układu odpornościowego. Przyczynia się również do dobrego zdrowia serca i pozytywnego nastroju. Na słabe zdrowie jelit może mieć wpływ wiele czynników, takich jak genetyka, alergie pokarmowe, choroby autoimmunologiczne i nieregularne wzorce snu.
Naukowcy badają możliwość, że jedzenie grzybów może przyczynić się do korzyści zdrowotnych poprzez mikrobiotę jelitową. Mikrobiota jelitowa to złożona społeczność bakterii, która pomaga utrzymać zdrowie układu pokarmowego. Na mikrobiotę może wpływać wiele czynników, w tym dieta o dużej zawartości przetworzonej żywności i genetyka. Grzyby lecznicze mogą pomóc w poprawie zdrowia mikrobioty.
Żywność fermentowana
Dodanie do diety żywności fermentowanej może pomóc w poprawie zdrowia jelit. Zapewniają one szeroką gamę składników odżywczych i związków, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i poprawić ogólny stan zdrowia. Dodanie ich do planu posiłków może również pomóc w poprawie różnorodności mikrobów jelitowych.
Jednym z najbardziej popularnych fermentowanych pokarmów jest jogurt. Jest to świetne źródło probiotyków i wielu innych składników odżywczych, w tym wapnia, potasu, magnezu i cynku. To także dobre źródło białka i węglowodanów.
Innym popularnym pokarmem fermentowanym jest kapusta kiszona. To świetne źródło probiotyków i błonnika. Jest też bardzo tania do wykonania w domu. To także dobry sposób na dodanie odrobiny smaku do swoich posiłków.
Miso to kolejny świetny sposób na zwiększenie zdrowia jelit. Jest to pasta wykonana ze sfermentowanego ryżu, soi i jęczmienia. Jest to jeden z najczęściej używanych składników w japońskich potrawach. To także dobre źródło antyoksydantów.
Innymi pokarmami, które zawierają związki wspierające zdrowie jelit, są fermentowane warzywa. Mogą one stanowić świetny dodatek do stir-fry lub sałatki. Można je również łatwo znaleźć w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością.
Soczewica
Oprócz tego, że soczewica jest dobra dla zdrowia jelit, ma również szeroki zakres składników odżywczych, w tym żelazo, folian i potas. Są również niskie w tłuszczach nasyconych i sodzie. Dzięki temu są świetnym wyborem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi i cukrzycą.
Soczewica jest również wysoka w błonnik. Ten błonnik pomaga utrzymać zdrowie jelit, kontrolować apetyt i zapobiegać rakowi jelita grubego. Ponadto soczewica jest również bogata w związki fenolowe, które są roślinnymi związkami chemicznymi, które mają aktywność przeciwutleniającą.
Soczewica jest również doskonałym źródłem białka. Białko jest ważne dla utrzymania mięśni i kości. Pomaga również utrzymać płynne bicie serca. Wysoka zawartość błonnika w soczewicy sprawia również, że jest ona sycąca. Ten błonnik może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, co może chronić przed chorobami układu krążenia.
Soczewica jest dobra dla zdrowia jelit, ponieważ zawiera wiele prebiotycznych węglowodanów. Te węglowodany napędzają wzrost korzystnych mikroorganizmów w jelitach. Węglowodany prebiotyczne odgrywają również ważne role w transporcie i przechowywaniu węgla.
Badania wykazały, że dieta bogata w błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Dodanie soczewicy do regularnej diety może również zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
