Niezależnie od tego, czy jesteś zainteresowany zapobieganiem złamaniom kości, czy utrzymaniem zdrowej gęstości kości, istnieje wiele zdrowych produktów spożywczych, które możesz włączyć do swojej codziennej diety. Te pokarmy są bogate w wapń i magnez, a także mogą pomóc w ochronie Twojego organizmu przed powszechnymi chorobami.
Ten artykuł jest efektem naszych wspólnych wysiłków z stolikkibica.pl
Wapń
Otrzymywanie wystarczającej ilości wapnia jest ważne dla utrzymania zdrowych kości. Niektórzy ludzie mogą korzystać z suplementów wapnia, jednak większość ludzi jest w stanie uzyskać potrzebną ilość wapnia poprzez dietę. Dostarczanie wystarczającej ilości wapnia pomaga również zapobiegać osteoporozie.
Wapń znajduje się w wielu produktach spożywczych. Produkty mleczne, na przykład, są bogate w wapń. Wapń można również uzyskać z żywności wzbogaconej, takiej jak jogurt. Ponadto, dieta bogata w błonnik, taka jak owoce i warzywa, może sprzyjać zdrowiu kości.
Witamina D odgrywa rolę we wzroście i utrzymaniu kości. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może również pomóc w zapobieganiu osteoporozie.
Niektóre badania kliniczne wskazują, że odżywianie, aktywność fizyczna i inne czynniki stylu życia mogą odgrywać rolę w zapobieganiu osteoporozie. Niektórzy badacze uważają, że zdrowa dieta i regularne ćwiczenia pomogą Ci utrzymać zdrowe kości przez długi czas.
United States Preventive Services Task Force stwierdził, że dieta bogata w witaminę D może zmniejszyć ryzyko złamań. Raport zaleca również śledzenie spożycia witaminy D.
Wapń jest podstawowym składnikiem kryształów hydroksyapatytu, które pomagają usztywnić sieć kolagenową, która znajduje się w kościach. Produkty mleczne, takie jak ser, są szczególnie bogate w wapń. Można również uzyskać wapń z innych źródeł, takich jak ryby. Możesz również uzyskać witaminę D z suplementów witaminowych.
Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają mniej niż 700 mg wapnia dziennie, mają większe ryzyko złamania kości niż ci, którzy jedzą więcej. Jednak większość agencji zdrowia zaleca wyższe spożycie wapnia w pewnych okresach życia.
Witamina D
Przyjmowanie witaminy D i zdrowe odżywianie dla mocnych kości może pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia. Może również pomóc w zapobieganiu chorobom kości, takim jak osteoporoza. Może również pomóc w zwalczaniu szkodliwych bakterii.
Witamina D jest niezbędna dla silnego układu odpornościowego i zdrowych kości. Pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosfor. Odgrywa również ważną rolę w układzie nerwowym i ruchach mięśni. Witaminę D można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w mleku, jajkach i grzybach. Możesz również uzyskać witaminę D poprzez suplementy. Możesz również uzyskać ją poprzez światło słoneczne.
Nie zaleca się przyjmowania więcej niż 4 000 IU witaminy D dziennie. Nie jest również wskazane przyjmowanie suplementów zawierających więcej niż 500 mg wapnia. Dzieje się tak dlatego, że suplementy wapnia nie są wchłaniane w większych dawkach.
Zalecane spożycie witaminy D wynosi 800 IU dla kobiet i 600 IU dla mężczyzn. Ilość ta zapewnia ilość witaminy D niezbędną dla zdrowych kości. Jednak niektórzy lekarze uważają, że te zalecenia są zbyt niskie dla osób zagrożonych osteoporozą.
Krzywica, która powoduje koślawe lub wygięte kości, to stan spowodowany brakiem witaminy D. Dotyka on dzieci. Objawy krzywicy to pochylona postawa, kruche kości i słabe mięśnie.
Osteomalacja, czyli kruche kości, to kolejny stan, który jest spowodowany brakiem witaminy D. Objawy osteomalacji to pochylona postawa, wygięte lub złamane kości i słabe mięśnie. Na szczęście można to odwrócić za pomocą witaminy D.
Owoce i warzywa
Różne owoce i warzywa dostarczają wielu witamin i minerałów, które wspierają zdrowie kości. Niektóre z tych składników odżywczych to wapń, witamina C, witamina K i magnez.
Korzyści ze spożywania owoców i warzyw dla zdrowia kości mogą wynikać ze związków bioaktywnych. Jednak określenie rzeczywistego wpływu na zdrowie kości jest niepewne.
Najlepszym sposobem na poprawę zdrowia kości jest włączenie do swojej diety większej ilości owoców i warzyw. Oprócz witamin i minerałów, pokarmy te zawierają potas i inozytol, które, jak wykazano, wspomagają zdrowie kości. Dieta bogata w owoce i warzywa pomaga również utrzymać równowagę pH krwi. Zwiększenie kwasowości osłabia kości.
Inne aspekty żywieniowe, które mogą poprawić zdrowie kości, obejmują wapń, witaminę D i magnez. Dieta bogata w te składniki odżywcze została również powiązana ze zwiększoną gęstością mineralną kości. To samo dotyczy diety bogatej w ryby, drób i pełne ziarna. Ponadto, diety bogate w owoce i warzywa są również związane z niższym ryzykiem złamań biodra.
Uzyskanie odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D jest kluczowe dla zdrowych kości. Ważne jest również dostarczanie wystarczającej ilości witaminy K. Najlepszym źródłem witaminy K są zielone warzywa liściaste, brokuły, jarmuż, szpinak i figi. Owoce i warzywa zawierają również odpowiednią ilość witaminy C i potasu.
Oprócz zdrowej diety, wiele innych nawyków dotyczących stylu życia może pomóc w utrzymaniu mocnych kości w miarę starzenia się. Nawyki te obejmują pozostawanie aktywnym, przyjmowanie suplementów witaminy D, utrzymywanie zdrowej wagi, ograniczenie spożycia alkoholu i zmniejszenie liczby godzin, w których jesteś wystawiony na działanie słońca.
Białko
Uzyskanie odpowiedniej ilości białka jest ważne dla utrzymania masy kostnej i mięśniowej w wieku dorosłym. Można to osiągnąć poprzez różne zdrowe nawyki żywieniowe. Ważne jest również przyjmowanie wapnia i witaminy D, aby utrzymać zdrowe kości.
Jedną z głównych ról białka jest produkcja insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF), hormonu, który jest zaangażowany we wzrost i gęstość kości. Produkcja IGF może być zmniejszona przez dietę niskobiałkową. Ten negatywny efekt może być zniwelowany przez spożycie pokarmów bogatych w wapń.
Istnieje wiele sposobów na uzyskanie odpowiednich ilości białka, w tym spożywanie jaj, jogurtów, ryb i chudego mięsa. Optymalne spożycie białka w diecie wynosi około 10 procent do 35 procent całkowitych kalorii.
Jednak nie oznacza to, że białko jest tylko dla kulturystów. Białko odgrywa również kluczową rolę w skórze, włosach, paznokciach i chrząstkach. Jest również ważne dla wzrostu i naprawy kości.
Chociaż wiele renomowanych autorytetów wydaje różne zalecenia dotyczące spożycia białka, wpływ białka na zdrowie kości wciąż nie jest dobrze poznany. Ostatnie badania prowadzone przez wiodące towarzystwa zajmujące się zdrowiem kości pomogły wyjaśnić tę kwestię.
W niedawnym przeglądzie systematycznym stwierdzono, że nie ma wielu kontrowersji wokół korzyści płynących ze zwiększenia ilości białka w diecie. Jednak korzyści z białka mogą zależeć od ilości wapnia i innych składników odżywczych, które spożywasz.
Istnieją również pewne dowody na to, że wyższe spożycie białka może zwiększyć gęstość kości u starszych kobiet. W jednym z badań wyższe spożycie białka było powiązane ze zmniejszonym ryzykiem złamań przedramienia.
Dietetyczne źródła cynku i magnezu
Posiadanie zdrowej diety bogatej w dietetyczne źródła cynku i magnezu jest ważne dla utrzymania mocnych kości i zdrowego serca. Istnieją różne rodzaje żywności, które zawierają te składniki odżywcze, takie jak orzechy, nasiona, fasola, pełne ziarna, drób i ryby.
Baza danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa USA wymienia składniki odżywcze znajdujące się w różnych pokarmach. Na przykład filiżanka ugotowanej quinoa dostarcza 1,85 mg cynku, podczas gdy filiżanka ugotowanego brązowego ryżu dostarcza 1,38 mg. Innym dobrym źródłem cynku są suche, prażone nerkowce.
Według US National Nutrition Survey, średnie spożycie magnezu wśród dorosłych wynosi 330 mg dziennie. Zalecane spożycie w diecie wynosi 400-420 mg na dobę dla mężczyzn i 310-320 mg na dobę dla kobiet.
Ostatnie badanie analizujące spożycie magnezu i ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego wykazało zmniejszone ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego przy wyższym spożyciu magnezu. Ryzyko było o 32% niższe u osób z wysokim spożyciem magnezu, w porównaniu do osób z niskim spożyciem magnezu.
W kilku badaniach przekrojowych wykazano, że wyższe spożycie magnezu jest związane z większą gęstością mineralną kości (BMD) w organizmie. Wyniki te zostały potwierdzone u starszych dorosłych.
Niedobory magnezu mogą być związane z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Skorygowanie niedoborów magnezu może poprawić metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Suplementy magnezu w dużych dawkach mogą powodować biegunkę. Niektóre osoby doświadczają również rozstroju żołądka i jelit lub skurczów. Efekty te mogą być gorsze u starszych osób dorosłych. Ważne jest, aby przed zażyciem magnezu skonsultować się z lekarzem.
Interakcje pokarmowe
Pomimo szumu wokół żywności i leków, skrzyżowanie tych dwóch filarów zdrowia pozostaje stosunkowo niewykorzystane. Ostatnie sympozjum na Uniwersytecie w Groningen w Holandii badało naukę łączenia żywności i medycyny w celu optymalizacji zdrowia i dobrego samopoczucia. W sympozjum wzięli udział zwykli podejrzani, w tym lekarze, producenci żywności, badacze i konsumenci.
Spotkanie odbyło się w kontekście całorocznej serii sympozjów skupiających się na różnych tematach zdrowotnych i medycznych. Żywność-med-zdrowie nexus jest niedostatecznie zbadany obszar badań, pomimo faktu, że wiele z tych interakcji są tylko synergiczne lub przeciwne. Ostatnia metaanaliza wykazała, że suplementy zawierające wapń i witaminę D mogą mieć zbawienny wpływ na zdrowie kości.
Na spotkaniu odbyły się również warsztaty poświęcone interakcjom lek-odżywianie, tematowi, który dojrzał do innowacji. Sympozjum zgromadziło kilku luminarzy branży, aby omówić stan wiedzy w tych dziedzinach. Obecni na nim lekarze neofici byli zaskoczeni wszechobecnością tych interakcji w świecie rzeczywistym.
W rzeczywistości UMCG stał się think-tankiem w swoim własnym prawie, organizując coroczne sympozja na różne tematy zdrowotne. Wspomniane sympozjum było forum wysokiego szczebla dla naukowców, praktyków, producentów żywności i konsumentów, aby omówić najnowsze i największe w badaniach żywności i leków.
UMCG kultywuje również wiele współpracy, w tym ostatnie sympozjum na temat interakcji lek-odżywianie. Najlepsze jest to, że te interakcje są często uleczalne i mogą poprawić jakość życia pacjentów.
