Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę ze zdrowym odżywianiem, czy też szukasz sposobu na poprawienie swoich nawyków żywieniowych, istnieje kilka sposobów na zwiększenie szybkości, z jaką działa Twój metabolizm. W tym artykule przyjrzymy się kilku najpopularniejszym sposobom na przyspieszenie metabolizmu.
Zapraszamy do lektury artykułu, który jest efektem naszej współpracy z reprezentacjapolski.pl
Ćwiczenia
Wybór odpowiednich pokarmów może pomóc Ci zwiększyć metabolizm. Właściwa żywność może również pomóc ci kontrolować wagę i utrzymać ciało w formie.
Wyższy metabolizm pozwoli Ci spalić więcej kalorii. Zmniejszy to również szanse na przechowywanie nadmiaru energii w postaci tłuszczu. Posiadanie szybkiego metabolizmu jest niezbędne, jeśli chcesz utrzymać swoją wagę w ryzach i być zdrowym.
Aby zwiększyć swój metabolizm, możesz jeść więcej białka. Białko może pomóc Twojemu organizmowi spalić więcej kalorii niż tłuszcz. Białko pomaga również Twojemu organizmowi budować beztłuszczową masę mięśniową.
Jedz całe pokarmy zamiast ultra przetworzonych. Cała żywność może być korzystna dla zdrowia metabolicznego, ponieważ jest pełna składników odżywczych. Badanie przeprowadzone w Pomona College wykazało, że ludzie, którzy jedzą całe pokarmy, doświadczyli wzrostu wydatków energetycznych po posiłku.
Ćwiczenia mogą również przyspieszyć twój metabolizm. Badania sugerują, że trening interwałowy może zwiększyć tempo metabolizmu w spoczynku. HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, to trening, w którym na przemian stosuje się wysoką i niską intensywność.
Białko
Dieta wysokobiałkowa może poprawić Twój metabolizm i pomóc Ci spalić więcej kalorii, zwłaszcza gdy nie ćwiczysz. Białko może również pomóc utrzymać Cię w pełni sił, co oznacza, że nie będziesz się przejadać.
Pokarmy bogate w białko zwiększają tempo metabolizmu o 15 do 30 procent. Pokarmy te zwiększają liczbę spalanych przez organizm kalorii, dzięki czemu masz więcej energii, aby przetrwać cały dzień. Jedzenie białka może również pomóc Ci spalić więcej kalorii w spoczynku, ponieważ dostarcza ono składników do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej.
Bogate w białko śniadanie może sprawić, że będziesz syty przez cały dzień. Badania wykazały, że spożywanie śniadania z alfa-laktalbuminą tłumiło głód bardziej niż śniadanie z węglowodanami. Oznacza to, że możesz zjeść więcej podczas śniadania, co pomaga dłużej czuć się sytym i uniknąć przejadania się.
Najlepsze źródła białka to orzechy, drób, ryby i chuda wołowina. Pokarmy te dostarczają wielu witamin, minerałów i aminokwasów. Dostarczają również błonnika, który pomaga wypełnić Cię i utrzymać pełnię na dłużej.
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika
Dodanie do swojej diety większej ilości pokarmów o wysokiej zawartości błonnika może pomóc Ci schudnąć, poprawić stan zdrowia i przyspieszyć metabolizm. Błonnik pomaga utrzymać prawidłową pracę układu trawiennego, wspiera zdrowy metabolizm i obniża stan zapalny. Zmniejsza również ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy typu 2. Został również powiązany z niższym wskaźnikiem zachorowań na raka jelita grubego.
Łatwo jest dodać więcej błonnika do swojej diety. Kluczem jest stopniowe dodawanie błonnika. Dzięki temu Twój układ trawienny będzie mógł dostosować się do nowego spożycia błonnika. Jeśli masz problemy z trawieniem, należy również skonsultować się z dietetykiem przed dodaniem błonnika.
Produkty z dużą zawartością błonnika sprawiają, że dłużej jesteś syty, co zapobiega przejadaniu się. Podkręcają one również metabolizm, zwiększają sytość i poprawiają poziom cholesterolu. Zawierają również przeciwutleniacze, które chronią Twoją skórę przed wolnymi rodnikami.
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika można znaleźć w orzechach, fasoli i pełnych ziarnach. Pokarmy te można spożywać na wiele sposobów. Można je dodawać do sałatek i potraw mieszanych. Można je również dodawać do smoothie lub owsianki.
Orzechy
Wybór odpowiedniej żywności, która zwiększy Twój metabolizm, to kwestia osobistych preferencji. Istnieje wiele pokarmów zawierających witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze, które mogą podkręcić Twój metabolizm.
Wśród żywności, które pomagają zwiększyć swój metabolizm są orzechy i rośliny strączkowe. Są one bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Są również doskonałym źródłem żelaza, które jest ważne dla wzrostu i metabolizmu.
Wykazano, że regularne jedzenie orzechów poprawia tempo metabolizmu u osób z wysokim poziomem cholesterolu. Obniżają one również ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy.
Orzechy zawierają również przeciwutleniacze, które są ważne dla Twojego zdrowia. Te antyoksydanty pomagają zwalczać infekcje i choroby. Zapewniają również wzrost poziomu energii i pomagają czuć się bardziej zadowolonym z posiłków.
Te pokarmy zawierają również dużą ilość błonnika, który sprawia, że dłużej czujesz się syty. Błonnik pomaga również utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
Ghee
Posiadanie zdrowego planu żywieniowego jest jednym ze sposobów na przyspieszenie metabolizmu. Dobra dieta może pomóc Ci utrzymać zdrową wagę. Jednak jeśli nie jesz wystarczająco dużo kalorii, może być trudno zrzucić dodatkowe kilogramy. Dobrą wiadomością jest to, że możesz użyć zdrowych tłuszczów, aby pomóc Ci osiągnąć swój cel.
Jednym tłuszczem, który może być korzystny jest ghee. Zawiera on DHA, który jest kwasem tłuszczowym omega-3. DHA jest znany z tego, że zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób. Ma również właściwości przeciwzapalne i może zapobiegać zapaleniu stawów. Ponadto wykazano, że poprawia pamięć i chroni tarczycę przed uszkodzeniem.
Ghee jest stosowane od tysięcy lat w medycynie ajurwedyjskiej. Jest dobrym źródłem niezbędnych aminokwasów, które mogą pomóc w obkurczaniu komórek tłuszczowych i przyspieszeniu metabolizmu. Zawiera również sprzężony kwas linolowy (CLA), który może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych chorób.
Papryka chili
Dodanie do diety papryki chili może być dobrym sposobem na przyspieszenie metabolizmu. Zawierają one substancję chemiczną zwaną kapsaicyną, która może pomóc spalić tłuszcz i poprawić trawienie. Ponadto uważa się, że przyprawa ta pomaga zwalczać przeziębienia i alergie.
Według badania opublikowanego w Obes Open Access, kapsaicynoidy znajdujące się w papryce chili mogą zwiększyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i spalić kalorie. Związki te mają również właściwości przeciwzapalne.
Kapsaicyna zwiększa termogenezę, czyli proces, który reguluje temperaturę ciała. Jest to również silny środek przeciwbólowy. Substancja ta stymuluje również układ odpornościowy organizmu do walki z przeziębieniami.
Badania wykazały również, że kapsaicyna może zapobiegać przybieraniu na wadze u myszy karmionych dietą wysokotłuszczową. Wykazano również, że substancja chemiczna zmniejsza stan zapalny w jelitach, który jest związany z otyłością.
W jednym z badań stwierdzono, że jedzenie papryczek chili może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i raka. W innym badaniu stwierdzono, że ludzie, którzy regularnie jedli paprykę chili, byli mniej narażeni na śmierć z powodu udaru lub choroby sercowo-naczyniowej.
Olej kokosowy
Niezależnie od tego, czy szukasz naturalnego sposobu na utratę wagi, czy po prostu chcesz zwiększyć poziom energii, olej kokosowy może być właśnie tym, czego potrzebujesz. Olej zawiera kwasy tłuszczowe, które jak wykazano, zwiększają tempo metabolizmu. Oznacza to, że będziesz spalać więcej kalorii i tłuszczu, i będzie mniej prawdopodobne, aby przytyć.
Olej kokosowy ma również właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe. Wzmacnia również Twoją odporność. Można go dodawać do przepisów, aby nadać im tropikalny charakter. Może być stosowany jako sos do sałatek lub mieszany z przyprawami. Może być nawet używany jako koktajl zastępujący posiłek.
Olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy, znane również jako MCT. Te kwasy tłuszczowe są przetwarzane znacznie inaczej niż długołańcuchowe triglicerydy. Są one szybko metabolizowane i nie są magazynowane jako tłuszcz.
MCT są również częściej spalane na energię niż długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. To zwiększa metabolizm i uruchamia spowolniony metabolizm.
Zielona herbata
Posiadanie zielonej herbaty i zdrowe odżywianie może poprawić tempo metabolizmu i pomóc w utracie wagi. Przeciwutleniacze zawarte w zielonej herbacie mogą również zmniejszyć wchłanianie tłuszczu. Ponadto, mogą one zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas treningów.
Przeciwutleniacze w zielonej herbacie mogą również poprawić sposób, w jaki twoje ciało radzi sobie z węglowodanami. Dzieje się tak dlatego, że wchodzą one w interakcje z enzymami trawiennymi, które rozkładają węglowodany.
NIH zaleca picie do ośmiu filiżanek zielonej herbaty dziennie. Kofeina i katechiny znajdujące się w zielonej herbacie mogą zwiększyć podstawową przemianę materii, zwiększając liczbę kalorii, które organizm spala w danym czasie.
Wykazano, że kofeina zawarta w zielonej herbacie zwiększa wydatki energetyczne i sprzyja utracie wagi. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten efekt u ludzi.
Dodanie zielonej herbaty do swojej diety może również pomóc w uniknięciu chorób układu krążenia. Wykazano, że polifenole zawarte w zielonej herbacie poprawiają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Mogą również zmniejszyć ryzyko zawału serca i choroby wieńcowej.
Herbata oolong
Oprócz tego, że jest przyjemnym napojem, herbata oolong może również pomóc w spalaniu tłuszczu. Stosowanie herbaty w połączeniu ze zdrową dietą i ćwiczeniami może pomóc w szybszym zrzuceniu kilogramów.
Badania sugerują, że polifenole w herbacie oolong mogą zmniejszyć wchłanianie tłuszczu, obniżyć poziom cholesterolu i pomóc zwiększyć metabolizm. Pomaga również ustabilizować poziom cukru we krwi. Może to również zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, choroby sercowo-naczyniowej i choroby Alzheimera.
Oprócz wielu korzyści, herbata oolong może pomóc Ci uzyskać lepszy sen. Kofeina, która zazwyczaj znajduje się w kawie, może zakłócić Twój sen. Jednak herbata oolong ma mniejszą ilość kofeiny.
Zawiera również bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów. Związki te są znane z tego, że pomagają zmniejszyć stres i uspokoić mięśnie, a także mogą wzmocnić kości. Herbata Oolong może również chronić przed rakiem. Uważa się również, że zapewnia ona naturalną ochronę przed promieniami ultrafioletowymi.
