Zdrowe nawyki żywieniowe pomogą Ci zaopatrzyć organizm w odpowiednie składniki odżywcze. Zdrowe odżywianie może obejmować chude białko, owoce, warzywa i błonnik. Może również obejmować spożywanie mniej przetworzonej żywności i tłuszczów nasyconych.
Niniejszy artykuł jest wynikiem naszej kooperacji z rajdjastrzebski.pl
Tłuszcze nasycone
Pomimo reputacji tłuszczu podnoszącego poziom cholesterolu we krwi, istnieją dowody na to, że tłuszcze nasycone nie są tak złe, jak mogłoby się wydawać. W rzeczywistości, American Heart Association zaleca ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych do mniej niż 10% całkowitych kalorii.
Tłuszcze nasycone znajdują się w żywności, takiej jak smalec, masło i olej palmowy. Są one również obecne w pokarmach zwierzęcych, takich jak wołowina i ser. Są one ważne dla organizmu, ponieważ pomagają mu wchłaniać witaminy A, D i E.
Tłuszcze nasycone są w centrum zainteresowania zaleceń dietetycznych Stanów Zjednoczonych od 1980 roku. Istnieje jednak wiele różnych rodzajów tłuszczów.
Tłuszcze nasycone znajdują się również w pokarmach roślinnych. Należą do nich orzechy i nasiona, a także oleje roślinne, takie jak tapenada z oliwek – element ten został stworzony przez specjalistów strony .
Tłuszcze wielonienasycone to drugi rodzaj. Tłuszcze te mają mniej wiązań wodorowych niż tłuszcze nasycone. Są płynne w temperaturze pokojowej i znajdują się w tłustych rybach i nasionach.
Jednak tłuszcze wielonienasycone nie są dla Ciebie tak zdrowe jak tłuszcze nasycone. Mogą one podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca. Na szczęście tłuszcze nienasycone również zawierają wiele korzystnych właściwości. Należą do nich łagodzenie stanów zapalnych i stabilizowanie rytmu serca.
Departamenty Zdrowia i Usług Społecznych Stanów Zjednoczonych oraz Rolnictwa zebrały publiczne komentarze na temat tłuszczów nasyconych. Skupiono się na ograniczeniu tych tłuszczów i zastąpieniu ich zdrowszymi alternatywami.
Błonnik
Próba uzyskania odpowiedniej ilości zdrowego jedzenia, aby zasilić organizm, nie zawsze jest łatwa. Kiedy jesteś na zajęty harmonogram, to może być trudne, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, zdrowe tłuszcze i inne ważne składniki odżywcze. Kluczem jest, aby spróbować różnych pokarmów, aby utrzymać swoją dietę interesujące. To również pomoże Ci uniknąć problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Żywność z błonnikiem to świetny sposób na zasilenie organizmu. Błonnik pomaga zmniejszyć stan zapalny i utrzymać cukier we krwi w ryzach. Jedzenie żywności z błonnikiem sprawi również, że poczujesz się pełniejszy przez dłuższy czas.
Niektóre z najlepszych pokarmów zawierających błonnik to orzechy, rośliny strączkowe i warzywa. Błonnik można również znaleźć w płatkach śniadaniowych. Pełnoziarniste płatki śniadaniowe są szczególnie dobre na śniadanie, ale nadają się również na przekąskę.
Inną świetną przekąską jest fasola edamame. Są one bogate w błonnik i stanowią świetne źródło białka. Sparuj je z olejem sezamowym lub ostrym sosem, aby uzyskać pyszną przekąskę.
Owoce to kolejne wspaniałe źródło błonnika. Średnie jabłko zawiera 4,4 grama błonnika. Inne owoce to morele, mango i czereśnie.
Oprócz owoców, warzywa są również doskonałym źródłem błonnika. Jedna porcja brokułów może dostarczyć więcej błonnika niż wynosi zalecana dzienna dawka.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika ma również niską gęstość energetyczną. Oznacza to, że dłużej trwa ich trawienie i sprawiają, że czujesz się syty przez dłuższy czas.
Chude białko
Dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie może pomóc Ci zachować zdrowie i kondycję. Ten niezbędny makroskładnik wspiera wzrost mięśni, promuje sytość i wspiera ogólny dobrostan. Dieta o wyższej zawartości białka jest również związana z lepszą kontrolą cukru we krwi.
Wartość odżywcza białka jest mierzona ilością niezbędnych aminokwasów. Białka są budulcem krwi, mięśni, kości i chrząstek. Jest to również ważny składnik praktycznie każdej komórki w organizmie.
Ilość potrzebnego białka zależy od wzrostu, wagi, wieku, poziomu aktywności, płci i stanu zdrowia. Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla dorosłych kobiet wynosi 45 gramów dziennie, natomiast dorośli mężczyźni potrzebują 56 gramów dziennie.
Białka znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych, w tym w mięsie, rybach, nabiale i jajach. Ważne jest również, aby zbilansować białko z węglowodanami złożonymi i zdrowymi tłuszczami. Białko może również pomóc Ci zmniejszyć ryzyko chorób serca i chorób przewlekłych.
Chude mięsa, ryby i drób są doskonałym źródłem białka. Pokarmy te mają również niższą zawartość tłuszczów nasyconych niż inne białka zwierzęce. Zawierają również zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
Chude źródła białka są również dobrym sposobem na wspomaganie utraty wagi. Mogą również stabilizować poziom cukru we krwi, zwiększać sytość i zmniejszać łaknienie.
Soczewica jest pełna błonnika i kluczowych makroskładników. Zawierają również zdrowe dla serca przeciwutleniacze i minerały. Dobrze komponuje się z pełnymi ziarnami, takimi jak brązowy ryż, tworząc kompletne białko.
Owoce i warzywa
Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw jest kluczem do dobrego zdrowia. Są one pełne ważnych witamin i minerałów. Są niskokaloryczne i pomagają zasilać organizm. Ponadto, mogą one również pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom.
Warzywa są ważnym źródłem błonnika. Błonnik pomaga organizmowi czuć się pełnym i może pomóc w problemach trawiennych. Owoce są również bogate w błonnik. Owoce i warzywa mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Warzywa są również niskokaloryczne. Zawierają fitochemikalia, które nadają im kolor. Te fitochemikalia mają właściwości antyoksydacyjne, które pomagają zwalczać choroby. Ponadto, niektóre fitochemikalia mają właściwości antybakteryjne.
Istnieją dziesiątki różnych rodzajów owoców. Niektóre z najzdrowszych warzyw to awokado, jarmuż i szpinak. Należą do nich również marchewki, białe ziemniaki i zielony groszek. Te warzywa zawierają różne składniki odżywcze, więc możesz wybrać te, które są najlepsze dla Twojego organizmu.
Owoce i warzywa można jeść na surowo lub po ugotowaniu. Surowe owoce i warzywa mogą być również używane do robienia soków i smoothies. Owoce i warzywa można również dodawać do kanapek, sałatek i innych posiłków.
Warzywa są również pełne antyoksydantów. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw mają niższe ryzyko udaru i chorób serca. Badania te wykazały również, że ludzie, którzy jedli mniej niż trzy porcje warzyw dziennie, mieli o 20% niższe ryzyko chorób serca.
Przetworzona żywność
Często ludzie utożsamiają przetworzoną żywność z żywnością, która jest niezdrowa, ale prawda jest taka, że przetworzona żywność może być zdrowa. W rzeczywistości mogą one zasilać organizm w składniki odżywcze. To tylko kwestia wiedzy, które z nich są najlepsze dla Ciebie.
Najlepsze przetworzone pokarmy są minimalnie przetworzone. Minimalne przetwarzanie to proces, w którym żywność jest zmieniana tylko nieznacznie, aby ją zachować. Zazwyczaj minimalne przetwarzanie obejmuje czyszczenie, pasteryzację i mielenie. Jest to lepsze dla zdrowia niż pełny, ciężki proces.
Minimalne przetwarzanie można znaleźć w żywności takiej jak prażone orzechy, sałatki w torebkach i wstępnie pokrojone warzywa. Możliwe jest również uzyskanie minimalnie przetworzonej żywności w postaci owoców, jogurtów i warzyw.
Żywność, która jest minimalnie przetworzona można również znaleźć w postaci sztucznych słodzików, sztucznych kolorów i smaków. Możliwe jest również uzyskanie minimalnie przetworzonej żywności w postaci całych pokarmów, takich jak jabłka, marchewki, brokuły i szparagi.
W procesie przetwarzania żywności, producenci używają dodatków takich jak sód, aby zmienić smak i teksturę. Te dodatki są często trudne do wykrycia, ponieważ są ukryte jako składniki takie jak fosforan disodowy, glutaminian monosodowy lub sztuczne aromaty.
W procesie produkcji żywności może również dojść do dodania środków konserwujących. Te konserwanty często są również trudne do zidentyfikowania. W rzeczywistości, badanie przeprowadzone przez Environmental Working Group wykazało, że sztuczne konserwanty były obecne w ponad 1250 popularnych przetworzonych artykułach spożywczych.
Kalorie a spalone kalorie
Śledzenie dziennego spożycia kalorii nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Jedną z pierwszych rzeczy, którą zauważysz jest to, że twoje ciało będzie musiało pracować ciężej, aby spalić kalorie, które spożywasz, więc upewnij się, że masz jakąś formę ćwiczeń w swojej codziennej rutynie. W rzeczywistości, najlepszy czas na ćwiczenia jest przed jedzeniem, ponieważ to pomoże spalić kalorie off.
Liczba kalorii, które spożywasz w ciągu dnia, będzie się różnić w zależności od osoby, ale jako ogólna zasada, powinieneś dążyć do nie więcej niż trzech tysięcy dziennie. Niektórzy ludzie mogą mieć bardziej aktywny styl życia i mogą potrzebować więcej kalorii, aby utrzymać ich poziom aktywności, ale jeśli jesteś typem, który siedzi wokół domu cały dzień, może to być czas, aby wybrać z powrotem spożycie kalorii.
Jeśli chodzi o kalorie, najlepszym sposobem na to jest znalezienie równowagi między pokarmami, które są wysokie w kalorie i żywności, które są niskie w kalorie. Jednym ze sposobów, aby to zrobić jest jeść żywności, które są wyższe w tłuszczu i kalorii w umiarkowanej ilości. Pomoże to zapewnić, że jesteś coraz wszystkie składniki odżywcze, które organizm potrzebuje, a jednocześnie pomaga przeciwdziałać negatywnym skutkom wysokiego spożycia kalorii.
W celu znalezienia najlepszych kombinacji pokarmowych, możesz skonsultować się z różnymi źródłami, w tym z lekarzem lub dietetykiem, a także ze sprzedawcą żywności lub sklepem spożywczym.
