Posiadanie zdrowych nawyków żywieniowych może zmniejszyć ryzyko utraty mięśni, ale musisz wybrać odpowiednie pokarmy do jedzenia. Istnieje wiele różnych rodzajów żywności, które są wysokie w białko i niskie w tłuszczu. Powinieneś również uwzględnić w swojej diecie różnorodne owoce i warzywa.
Białko
Posiadanie diety bogatej w białko może pomóc zmniejszyć ryzyko utraty mięśni. Wraz z wiekiem mamy tendencję do utraty masy mięśniowej, co jest również znane jako sarkopenia. Stan ten może prowadzić do niepełnosprawności fizycznej i zwiększyć ryzyko upadków. Ponadto może powodować insulinooporność, która może prowadzić do cukrzycy typu 2.
Białko jest makroskładnikiem, który dostarcza niezbędnych aminokwasów potrzebnych do naprawy i wzrostu mięśni. Pomaga również w magazynowaniu energii do wykorzystania w przyszłości. Białko znajduje się w mięsie, rybach, produktach mlecznych i roślinach strączkowych. Ilość, której potrzebujesz, zależy od poziomu aktywności i wieku. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie powinni uzyskiwać około 10 do 35 procent swoich kalorii z białka.
Najlepszym źródłem białka jest pełnowartościowa żywność, taka jak mięso, drób i nabiał. Inne źródła obejmują fasolę, orzechy i jaja. Możesz również kupić białko w proszku. Jednak jeśli Twoja dieta jest już wystarczająca w białko, może nie być potrzeby dodawania kolejnych.
Kluczem do diety bogatej w białko jest rozłożenie spożycia na cały dzień. Dzięki temu Twój organizm ma czas na wchłonięcie białka. Powinieneś również przyjąć węglowodany i płyny po treningu. Posiadanie powysiłkowego smoothie lub koktajlu proteinowego jest dobrym sposobem na zaspokojenie potrzeb białkowych.
Istnieje pewna debata co do tego, czy niskie spożycie białka jest związane z utratą mięśni u starszych dorosłych. W badaniu National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) stwierdzono, że częste spożycie białka było związane z większą siłą mięśni prostowników kolana.
Ponadto wykazano, że suplementacja białkiem poprawia pole przekroju włókien mięśniowych i siłę 1-RM prasy do nóg. Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że mechanizmy leżące u podstaw rozpadu i utraty mięśni nie są całkowicie zrozumiałe. Ponadto potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, jak optymalizować spożycie białka i ćwiczenia u starszych dorosłych.
Białko może być jedynym makroskładnikiem, który pomaga spowolnić utratę mięśni u starszych dorosłych. Należy jednak pamiętać, że dieta bogata w białko nie jest lekarstwem na sarkopenię. Raczej może łagodzić utratę mięśni w krótkotrwałym okresie ich nieużywania.
Owoce i warzywa
Wśród korzyści zdrowotnych wynikających z diety bogatej w owoce i warzywa wymienia się obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi oraz mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Wykazano również, że wzmacnia ona układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.
Dietary Guidelines for Americans zalecają dziewięć porcji owoców i warzyw każdego dnia. Jedna „porcja” to pół filiżanki owoców lub warzyw. Jedząc różnorodne produkty, możesz uzyskać tyle samo wartości odżywczych, co jedząc pełny posiłek.
Owoce i warzywa są bogate w błonnik i wodę, które pomagają utrzymać sytość i zmniejszają prawdopodobieństwo przejedzenia. Zawierają również przeciwutleniacze, które jak wykazano, obniżają ryzyko chorób serca i raka. Mogą również zmniejszyć ryzyko uszkodzenia DNA i wysokiego ciśnienia krwi.
Niektóre badania wykazały, że dodanie owoców i warzyw do normalnej diety może pomóc w utracie wagi. Warzywa są naturalnie niskokaloryczne, więc wypełniają Cię bez dodawania dużej ilości tłuszczu. Owoce i warzywa są również wysokie w błonnik, który może pomóc Ci uzyskać regularne wypróżnienia.
Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedzą więcej niż pięć porcji owoców i warzyw dziennie mają niższe ryzyko śmiertelności z wszystkich przyczyn. Mają również niższe ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru i raka.
Istnieją pewne badania, które pokazują, że dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka gardła. Inne badania pokazują, że spożywanie produktów na bazie pomidorów może zmniejszyć ryzyko raka prostaty.
W dużej metaanalizie naukowcy przeanalizowali ponad 1,8 mln uczestników z 24 badań z całego świata. Wyniki wykazały, że osoby spożywające więcej niż pięć porcji dziennie miały niższe ryzyko wystąpienia chorób wszystkich przyczyn i chorób serca. Jednak zmniejszenie ryzyka nie wydawało się być związane ze śmiertelnością.
Inne badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw mają niższe ryzyko chorób układu oddechowego. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Imperial College London wykazało, że spożywanie więcej niż dziesięciu porcji dziennie było zdrowsze.
Produkty mleczne
Wykazano, że zwiększenie spożycia produktów mlecznych poprawia kondycję, wzrost mięśni i ich siłę. Wspomagają one również redukcję tkanki tłuszczowej. Zawierają wapń, który jest ważny dla prawidłowego skurczu mięśni. Ponadto produkty mleczne zawierają białko, które jest niezbędne do wzrostu i utrzymania mięśni.
Istnieje wiele różnych rodzajów nabiału. Nabiał karmiony trawą jest uważany za najbardziej odżywczy. Zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3, dwa do pięciu razy więcej niż krowy karmione dietą opartą na ziarnach. Sposób przetwarzania mleka decyduje o zawartości tłuszczu.
Wiele osób uważa, że alternatywy oparte na roślinach są zdrowsze niż nabiał. Jednak alternatywom roślinnym może brakować białka i mogą nie dorównywać odżywczo mleku. Przeprowadzono niewielką liczbę badań porównujących nabiał z alternatywami roślinnymi. Ogólnie rzecz biorąc, korzyści zdrowotne płynące z nabiału znacznie przewyższają jego negatywne strony. Jednak efekt każdego jednego składnika odżywczego może się drastycznie różnić w zależności od składu produktu.
Należy również zauważyć, że wpływ produktów mlecznych na zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego nie jest całkowicie jasny. Niektóre badania wykazały, że fermentowane produkty mleczne mogą zmniejszać ryzyko złamań. Jednak inne badania nie były w stanie powtórzyć tych wyników.
Jednym z powodów braku ostatecznych dowodów na działanie nabiału jest fakt, że badania obserwacyjne są często prowadzone przy użyciu różnych definicji. Definicje te mogą prowadzić do niedokładnych zaleceń. Ponadto większość badań ma charakter obserwacyjny i nie jest w stanie w pełni przewidzieć związków przyczynowo-skutkowych.
Istnieją inne czynniki, które należy rozważyć przy podejmowaniu decyzji o spożywaniu nabiału. Niektórzy ludzie mogą nie tolerować produktów mlecznych lub wybrać, aby nie spożywać produktów mlecznych z powodów etycznych lub środowiskowych. Z tych powodów rozsądne może być spróbowanie fermentowanych produktów mlecznych. Rozsądne może być również rozważenie spożywania mleka koziego lub owczego. Jeśli jednak nie tolerujesz nabiału, ważne jest, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed podjęciem jakichkolwiek decyzji zdrowotnych lub żywieniowych.
Oprócz analizowania wpływu nabiału na siłę mięśni, sprawność i wagę, badacze przyjrzeli się również efektowi matrycowemu nabiału. Jest to efekt łączenia białek mleka, takich jak serwatka i kazeina.
Tłuszcz
Utrzymywanie zdrowej diety jest jednym z kluczowych czynników zapobiegających utracie mięśni. Istnieją pewne konkretne pokarmy, które możesz jeść, aby pomóc w zapobieganiu utracie mięśni. Obejmuje to tłuszcze nienasycone i orzechy. Oliwa z oliwek i awokado są również dobrymi źródłami tłuszczów nienasyconych. Tłuszcze te są ważne dla Twojego zdrowia, a także dostarczają energii. Ponadto są one również niezbędne, aby twoje ciało mogło wchłonąć witaminy.
Chociaż Twój organizm może wchłaniać białko i węglowodany, niektóre witaminy wymagają tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego ważne jest, aby jeść dietę bogatą zarówno w białko, jak i tłuszcz. Wycinanie tłuszczu z diety całkowicie może również powodować problemy zdrowotne. Dzieje się tak, ponieważ zmniejsza ilość przyswajanych składników odżywczych, co może prowadzić do zaburzeń hormonalnych.
