Niezależnie od tego, czy próbujesz walczyć z depresją, czy po prostu chcesz poczuć się lepiej, istnieje wiele zdrowych nawyków żywieniowych, które mogą Ci pomóc. Niektóre z najlepszych sposobów, aby to zrobić to jedzenie odpowiednich rodzajów żywności, włączenie odpowiednich witamin do swojej diety i uzyskanie więcej ćwiczeń.
Tłuste ryby
Kilka badań wykazało, że tłuste ryby i zdrowe odżywianie są pomocne w walce z depresją – cytat ten został zaczerpnięty ze strony Magazyn Urody. Kwasy tłuszczowe znajdujące się w rybach są niezbędne dla zdrowia mózgu. Brak tych niezbędnych lipidów w mózgu może prowadzić do problemów psychiatrycznych, takich jak lęk i agresja. Ciało wymaga tryptofanu do wytwarzania serotoniny, ważnego neuroprzekaźnika, który pomaga kontrolować nastrój.
Kwasy tłuszczowe znajdujące się w rybach zostały również powiązane z ochroną przed chorobami układu krążenia i rakiem. Badania wykazały, że osoby, które jedzą ryby raz w tygodniu są mniej narażone na rozwój łagodnych zaburzeń poznawczych. I są również mniej narażone na rozwój choroby Alzheimera.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach są również znane z hamowania wzrostu komórek przednowotworowych. Mogą one również chronić serce przed stresem psychicznym. Uważa się również, że te kwasy tłuszczowe zmniejszają stan zapalny.
Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) podaje dane dotyczące spożycia ryb w poszczególnych krajach. Organizacja podaje, że ilość tłustych ryb spożywanych przez przeciętną osobę wynosi około 650 mg dziennie.
Szpinak
Otrzymywanie dużej ilości warzyw jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby zwalczyć depresję. Liście zieleni, takie jak szpinak, są bogate w witaminy i minerały, które poprawiają funkcjonowanie mózgu. Jest to ważne, ponieważ depresja jest często związana z zapaleniem w mózgu. Jedzenie zdrowej żywności poprawi również twoje psychiczne i fizyczne samopoczucie.
Otrzymywanie dużej ilości błonnika jest również związane ze zmniejszonym ryzykiem depresji. Błonnik pomaga regulować funkcjonowanie układu pokarmowego, co może również poprawić Twój nastrój.
Folian i witamina E to dwa składniki odżywcze zawarte w szpinaku, które mają właściwości antydepresyjne. Folian pomaga w produkcji dopaminy, która jest ważna dla regulacji nastroju. Witamina E natomiast reguluje funkcje układu odpornościowego.
W wielu badaniach stwierdzono, że dieta bogata w warzywa i owoce zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji. Dieta ta zmniejsza również ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych.
W jednym z badań stwierdzono, że wyciąg ze szpinaku może obniżyć poziom kortykosteronu we krwi związany ze stresem. W innym stwierdzono, że spożywanie szpinaku może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.
Grzyby
Oprócz tego, że są smaczną przekąską, wykazano, że grzyby mają kilka bardzo interesujących korzyści zdrowotnych. Zawierają związki przeciwzapalne i zwalczające lęk. Zawierają również witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Te składniki odżywcze wspierają sprawność mózgu i umysłu, a także dobrostan emocjonalny. Obniżają również ryzyko rozwoju niektórych chorób, w tym depresji.
Najlepsze dowody naukowe pochodzą z wysoko kontrolowanych badań randomizowanych. Jednak nadal nie jest jasne, jak dokładnie grzyby mogą pomóc w zmniejszeniu depresji. Niektóre badania sugerują, że substancja psychodeliczna w grzybach może działać jako środek antydepresyjny. Inne wskazują na właściwości antyoksydacyjne grzybów jako możliwą przyczynę ich korzyści.
Badania wykazały, że umiarkowana ilość grzybów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji. Jednak badania te były ograniczone przez fakt, że testowały tylko ludzi, którzy jedli grzyby w umiarkowanej ilości. Co więcej, nie brały pod uwagę rodzaju spożywanych grzybów.
W badaniu przeprowadzonym przez grupę naukowców z Penn State College of Medicine przyjrzano się danym dotyczącym diety od prawie 24 000 dorosłych osób w okresie 11 lat. Badacze podzielili uczestników na trzy grupy w oparciu o ich spożycie grzybów.
Borówki
Dodanie do swojej diety borówek i zdrowego odżywiania może pomóc w walce z depresją. Te owoce są źródłem witamin, przeciwutleniaczy i minerałów, które mogą poprawić pamięć i nastrój. Ostatnie badanie wykazało, że osoby, które zjadły smoothie zawierające borówki, lepiej wykonywały zadania umysłowe po południu.
Owoce te są naładowane antyoksydantami, które chronią mózg przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Stymulują one również przepływ krwi do mózgu. To zwiększa funkcje umysłowe i pomaga zapobiegać zaburzeniom poznawczym u starszych osób.
Borówki są również bogate w witaminę C. Witamina ta jest niezbędna w walce z depresją i niepokojem. Dieta uboga w tę witaminę może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Jedzenie diety bogatej w borówki może pomóc zwiększyć poziom serotoniny w mózgu.
Tryptofan, aminokwas, jest ważny dla produkcji neuroprzekaźnika serotoniny. Ten neuroprzekaźnik reguluje nastrój, sen i niepokój. Dieta uboga w ten aminokwas może prowadzić do ciągłego niepokoju.
Ostrygi
Stosowanie ostryg w zdrowej diecie jest mądrym posunięciem, ponieważ są one dobrym źródłem cynku i witaminy B12, z których oba są dobre dla mózgu. Ostrygi są również zdrowe dla serca.
Mogą być starym kapeluszem dla niektórych, ale ostrygi są od setek lat. Podczas gdy możesz nie uzyskać tych samych korzyści z jedzenia tuzina ostryg na półmisku, nadal możesz zbierać nagrody z ich korzyści odżywczych. Ostrygi zawierają również trifecta przeciwutleniaczy, które są pomocne w wielu dolegliwościach od przeziębień do flus. Są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, głównego składnika szczęśliwych hormonów.
Chociaż ostrygi mogą nie być najlepszym pokarmem dla ciebie, jest mnóstwo innych wyborów. Ostatnie badanie przeprowadzone przez National Natural Science Foundation of China wykazało, że ostrygi są mądrym posunięciem w odpowiednim kontekście. Dzieje się tak dlatego, że zawierają one najlepszej jakości wielonienasycone kwasy tłuszczowe, lipid, który, jak udowodniono, zmniejsza objawy depresji.
Pokarmy bogate w węglowodany
Posiadanie w swojej diecie pokarmów bogatych w węglowodany może sprawić, że poczujesz się lepiej. Ten rodzaj żywności ma zdolność do stymulowania uwalniania serotoniny, która jest neuroprzekaźnikiem promującym uczucie spokoju i dobrego samopoczucia. Pomaga również ustabilizować poziom cukru we krwi.
Posiadanie zrównoważonej diety jest ważne w zapewnieniu, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz. Ważne jest również, aby upewnić się, że pijesz dużo wody. Pomoże to zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Ważne jest również, aby jeść dużo żywności bogatej w błonnik, który pomoże regulować poziom cukru we krwi.
Zdrowe odżywianie może również sprawić, że poczujesz się lepiej. Pokarmy takie jak ryby i orzechy zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które jak wykazano pomagają w walce z depresją. Pomagają one również chronić mózg przed wolnymi rodnikami, które mogą mieć szkodliwy wpływ na organizm.
Mózg polega na diecie bogatej w składniki odżywcze, aby budować nowe komórki i białka. Jeśli stosujesz ubogą dietę, może to przyczyniać się do depresji.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kilka badań wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w walce z depresją. Przeciwzapalne działanie kwasów omega-3 może pomóc zmniejszyć stan zapalny w układzie nerwowym. Mogą również mieć wpływ na inne cząsteczki związane z nastrojem w mózgu.
Niedawne badanie przyjrzało się wpływowi suplementacji omega-3 na depresję poporodową. Stwierdzono, że wyniki pacjentek w skali depresji Montgomery-Asberg (MADRS) spadły z 24,2 do 10,7. Kobiety zgłaszały również mniej uderzeń gorąca i lepszy nastrój.
Badania wykazały, że niedobór kwasów omega-3 zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych. Omega-3 znajdują się w suplementach z olejem rybnym. Są również dostępne w siemieniu lnianym. Ważne jest jednak, aby przed podjęciem decyzji o stosowaniu suplementów omega-3 omówić z lekarzem korzyści z ich stosowania.
American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb zimnowodnych tygodniowo. Zalecana dawka oleju rybnego wynosi 500 mg.
Magnez
Dodanie magnezu do diety może być skutecznym sposobem leczenia depresji. Może być również pomocne w leczeniu lęków i bezsenności.
Istnieje szeroki zakres pokarmów bogatych w magnez. Znajduje się on w nasionach i orzechach. Całe ziarna, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste również zawierają ten minerał.
Badania sugerują, że magnez jest ważnym składnikiem wielu funkcji organizmu. Jest on niezbędny do produkcji ATP. Ma również rolę w sygnalizacji mózgowej.
Kilka badań powiązało niski poziom magnezu z objawami depresji. Jednak tylko kilka z nich zbadało wpływ suplementacji magnezu na depresję.
Jedną z najważniejszych funkcji magnezu jest blokowanie glutaminianu przed wiązaniem się z receptorami NMDA w mózgu. Nadmierna aktywność glutaminianu może prowadzić do nadmiernego pobudzenia komórek, a nawet ich uszkodzenia.
Wykazano również, że suplementacja magnezem poprawia pamięć i pamięć krótkotrwałą. Efekt ten przypisuje się pozytywnemu wpływowi magnezu na GABA, substancję chemiczną, która pomaga regulować sen i zmniejsza niepokój.
Witamina B12
Podniesienie poziomu energii i zdrowe odżywianie się może pomóc w walce z depresją. Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju i jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do problemów neurologicznych, takich jak depresja i demencja. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina jest pozyskiwana z produktów mięsnych i jest syntetyzowana przez bakterie w organizmie człowieka. Niedobór może powodować objawy takie jak niepokój, zamglenie umysłowe i senność.
Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w syntezie serotoniny, neuroprzekaźnika, który pomaga regulować nastrój. Niedobór tego składnika odżywczego może prowadzić do objawów psychiatrycznych, takich jak depresja, lęk i bezsenność. Niektóre badania wykazały, że suplementacja witaminą B12 może poprawić objawy depresji.
W innym badaniu stwierdzono, że suplementacja witaminą B12 zwiększa skuteczność leków antydepresyjnych. Wśród uczestników badania 42% miało prawidłowy poziom witaminy B12 w surowicy. Co ciekawe, autorzy podali, że wegetarianie częściej mieli niski poziom witaminy B12 niż niewegetarianie.
