Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy po prostu chcesz zbudować mięśnie, możesz uzyskać pożądane rezultaty, jedząc zdrowo. Najlepsze pokarmy dla masy mięśniowej są wysokie w białko i węglowodany. Można uzyskać szeroki wybór żywności, które są wysokie w obu tych elementów, w tym różnych mięs, jaj, drobiu, ryb, owoców i warzyw. Możesz również włączyć do swojej diety mnóstwo pełnych ziaren, które są bogate w błonnik. Dodanie błonnika do diety może pomóc Ci spalić więcej kalorii, obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać zdrowy układ pokarmowy.
Płatki owsiane
Dodanie płatków owsianych do swojej diety może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej. Owies jest pełen witamin i składników odżywczych, a także jest doskonałym źródłem białka.
Owies jest również świetnym źródłem błonnika. Błonnik pomaga dłużej zachować sytość i ogranicza podjadanie. Wspomaga również trawienie.
Dodanie płatków owsianych do swojej diety może również zwiększyć metabolizm. Owies jest również bogaty w przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Owies zwiększa również produkcję tlenku azotu, który wspomaga przepływ krwi. Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi.
Innym powodem, dla którego płatki owsiane są doskonałym wyborem dla kulturystów, jest ich niska zawartość tłuszczu. Owies zawiera zdrowe tłuszcze, takie jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć cholesterol LDL. Tłuszcze te mogą również pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia.
Owies zawiera również witaminę E i kwas foliowy, które pomagają chronić układ odpornościowy. Ponadto owies jest również dobrym źródłem witamin z grupy B, które są ważne dla przekształcania węglowodanów w energię.
Owies może również pomóc Ci zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy. Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition sugerowało, że owies może mieć działanie ochronne przed rakiem okrężnicy.
Owies jest również dobrym źródłem żelaza. Żelazo pomaga transportować tlen po organizmie, co wspiera zdrowy układ odpornościowy i zdrowie kości.
Gryka
Używanie gryki do budowania mięśni to idealny sposób na zasilanie treningów bez niewygodnych efektów ubocznych. Jest to wysokiej jakości białko i jest bogate w wiele składników odżywczych, w tym mangan, miedź, magnez i cynk.
Oprócz dostarczania energii, gryka jest bogata w błonnik pokarmowy. Pomaga to zmniejszyć uczucie głodu i wzdęcia. Pomaga również zmniejszyć stan zapalny, poprawić profil lipidowy i zmniejszyć poziom niezdrowego cholesterolu.
Gryka jest również bogata w antyoksydant kwercetynę. Badania wykazały, że kwercetyna może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby serca. Ten przeciwutleniacz pomaga również poprawić poziom cukru we krwi.
Zawartość błonnika w gryce może być korzystna dla osób z cukrzycą. Jest to wolno trawiący carb, który może pomóc w utrzymaniu zdrowego indeksu insulinowego. Indeks ten jest miarą tego, jak szybko twój organizm rozkłada węglowodany. Kiedy masz wysoki indeks insulinowy, procesy kataboliczne są przyspieszone. Może to prowadzić do poważnych schorzeń.
Gryka może być również stosowana jako zamiennik ryżu w daniach pikantnych. Jest również bogatym źródłem manganu, miedzi, magnezu i kwercytyny. Te minerały są niezbędne dla zdrowego wzrostu i obrony antyoksydacyjnej.
Ostrygi
Pomimo bycia polaryzującym pokarmem, ostrygi są świetnym źródłem białka, które może pomóc Ci w zdobyciu masy mięśniowej. Dostaniesz również dużą dawkę kwasów tłuszczowych omega 3 i witaminy C, które są ważne dla zdrowia i wzrostu.
Ostrygi są również świetnym źródłem witaminy B12, która pomaga wspierać produkcję czerwonych krwinek. Zawierają również fosfor, żelazo, cynk i selen, z których wszystkie przyczyniają się do dobrego zdrowia.
Ostrygi są również pełne antyoksydantów, które pomagają zwalczać wolne rodniki. Związki te mogą pomóc w zapobieganiu oznakom starzenia się, zmniejszyć choroby serca i chronić organizm przed rakiem. Przeciwutleniające działanie ostryg zostało również powiązane z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL, który jest wiodącym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Ostrygi są doskonałym źródłem cynku, który odgrywa rolę w rozwoju odporności i mięśni. Cynk pomaga również promować gojenie się ran, wzrost i rozwój. Wykazano również, że zwiększa poziom testosteronu.
Ostrygi są również wysokie w witaminę C i witaminę E. Zawierają również miedź, która pomaga w dotlenieniu krwi. Miedź pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i jest niezbędna do zdrowego wzrostu kości.
Łosoś
Niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, czy po prostu chcesz zbudować mięśnie, łosoś jest świetnym pokarmem, który należy włączyć do swojej diety. Łosoś ma wysoką zawartość białka, a także kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą poprawić Twój trening siłowy i wytrzymałość. Jest to również dobre źródło witamin i minerałów.
Łosoś zawiera witaminy B12, B6 i B2 oraz selen, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju komórek. Witaminy z grupy B pomagają również w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Łosoś jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc w ochronie serca. Te kwasy tłuszczowe mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Łosoś zawiera również witaminę D, która jest potrzebna dla zdrowia układu odpornościowego. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu Twojego mózgu i utrzymuje zdrowe kości.
Ryby są również doskonałym źródłem żelaza, które jest potrzebne do zdrowego wzrostu mięśni i rozwoju neurologicznego. Żelazo pomaga organizmowi tworzyć zdrowe tkanki łączne i rozprowadzać tlen po całym ciele. Pozytywnie przyczynia się również do syntezy hormonów.
Łosoś jest również dobrym źródłem potasu, który pomaga utrzymać zdrowe ciśnienie krwi. Potas pomaga również zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
Jaja
Dodanie jaj do diety może pomóc w budowaniu mięśni. Są one pakowane z białkiem, minerałami i witaminami. Odkryto również, że jajka pomagają obniżyć poziom glukozy.
Istnieją różne badania pokazujące, że jajka mogą promować wzrost mięśni. Stwierdzono również, że pomagają one w regeneracji mięśni po ćwiczeniach.
Naukowcy uważają, że białko zawarte w żółtku jajka przyczynia się do wzrostu mięśni. Zawiera ono aminokwasy: leucynę, argininę i walinę, z których wszystkie są ważne dla wsparcia mięśni.
Jaja są również pełne witaminy B12, która pomaga w skurczu mięśni. Są również bogate w cholinę i luteinę, która wspomaga zdrowie oczu. Dodanie jaj do swojej diety może pomóc w ochronie przed chorobami serca.
Jaja są również pełne witamin z grupy B, które są ważne dla produkcji energii. Zawierają również żelazo, cynk i foliany, które są ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Są również wypełnione kwasami tłuszczowymi Omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne.
Istnieją również pewne dowody na to, że białko jajek jest lepszym źródłem bodźców budujących mięśnie niż inne źródła. Badacze nie ustalili jednak dokładnego mechanizmu.
W badaniu przeprowadzonym przez University of Illinois porównano działanie trzech całych jaj i białek jaj po treningu oporowym. Stwierdzono, że całe jajko było bardziej skuteczne niż białko w stymulowaniu wzrostu mięśni.
Węglowodany
Uzyskanie odpowiedniej równowagi węglowodanów w zdrowym odżywianiu w celu zwiększenia masy mięśniowej jest niezbędne. Jeśli nie jesteś ostrożny, możesz wyczerpać swoje zapasy glikogenu, co może prowadzić do zmęczenia i zmniejszenia przyrostów masy mięśniowej. Ponadto, spożywanie zbyt wielu węglowodanów w jednym posiedzeniu może zwiększyć magazynowanie tłuszczu w organizmie.
Najlepszym źródłem węglowodanów są pełne ziarna i owoce. Węglowodany złożone mają wysoką zawartość błonnika, który pomaga organizmowi szybciej wchłaniać aminokwasy. Pomagają również utrzymać stały poziom cukru we krwi, co może zmniejszyć zmęczenie.
Proste węglowodany są również dobrym sposobem na zwiększenie poziomu energii. Są łatwe do strawienia i często dodawane do przetworzonej żywności. Są również dobrym sposobem na odzyskanie sił po ciężkim treningu.
Jednak organizm potrzebuje również białka. Białko jest ostatnią linią obrony organizmu, gdy potrzebna jest energia. Uzyskanie odpowiedniej ilości białka może pomóc organizmowi w budowaniu mięśni. Posiadanie bogatej w węglowodany przekąski z białkiem zapewni, że organizm wchłonie białko w odpowiedniej proporcji.
Najlepsze źródła białka to chuda wołowina, jajka i orzeszki ziemne. Makaron pełnoziarnisty to kolejna zdrowa opcja węglowodanowa. Bogata w węglowodany przekąska powinna zawierać co najmniej 6 gramów białka.
Białko
Posiadanie zdrowego planu żywieniowego na zwiększenie masy mięśniowej może sprawić, że Twoje treningi będą miały ogromne znaczenie. Niezależnie od tego, czy trenujesz do zawodów, czy po prostu chcesz nabrać masy mięśniowej, spożywanie odpowiednich pokarmów pomoże Ci uzyskać rezultaty, o które Ci chodzi.
Białko jest kluczowym makroskładnikiem. Przyjmowanie białka przez cały dzień zapewnia mięśniom składniki odżywcze, których potrzebują do budowania i utrzymania siły. Pokarmy bogate w białko są również pomocne w naprawie tkanek narządów po ćwiczeniach.
Ilość białka, którą musisz spożywać, będzie zależała od wielkości twojego ciała, celów fitness i stylu życia. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca 1,4 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.
Białko występuje w różnych formach: produkty zwierzęce są świetnym źródłem, ale wiele przetworzonych produktów spożywczych również zawiera białko. Możesz również uzyskać białko z pokarmów takich jak nabiał, jaja i orzechy.
Białko jest również ważne dla uzupełniania zapasów glikogenu w mięśniach. Białka są dobrym źródłem energii, ale ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz również węglowodany, których potrzebujesz, aby zasilić swoje treningi.
Węglowodany są również ważne dla uzupełnienia paliwa w mięśniach i pomagają uniknąć zmęczenia podczas treningu. Są również niezbędne do zapewnienia organizmowi odpowiedniego nawodnienia.
