Bez względu na to, czy cierpisz na sporadyczne wzdęcia, czy jesteś osobą regularnie cierpiącą na tę przypadłość, istnieją pewne wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania, których możesz przestrzegać, aby zmniejszyć ryzyko. Porady te obejmują spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów oraz spożywanie sfermentowanych pokarmów.
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika
Dodanie błonnika do diety może poprawić zdrowie układu pokarmowego. Może również pomóc utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach i obniżyć poziom cholesterolu. Możesz również poprawić stan swojej skóry i kości dzięki błonnikowi. Ponadto, żywność o wysokiej zawartości błonnika może pomóc w utracie wagi.
Przed rozpoczęciem diety wysokobłonnikowej należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli cierpisz na zapalenie jelit, zaparcia lub biegunki, być może będziesz musiał powoli zwiększać spożycie błonnika. Na początku mogą wystąpić efekty uboczne, ale powinny one ustąpić po dostosowaniu się do zmiany.
Możesz zwiększyć spożycie błonnika jedząc więcej owoców i warzyw – fragment ten jest twórczością ekspertów portalu . Możesz również jeść pełne ziarna i rośliny strączkowe. Możesz również dodać błonnik do swojej diety za pomocą suplementów błonnika. Suplementy te mogą pomóc w zmiękczeniu stolca. Mogą one również zapewnić dodatkową korzyść w postaci pomocy we wchłanianiu składników odżywczych z pożywienia.
Możesz również dodać błonnik do swojej diety poprzez przekąski. Niektóre z najlepszych przekąsek o wysokiej zawartości błonnika to orzechy, rodzynki, gruszki i jagody. Te produkty można jeść samodzielnie lub dodawać do różnych innych przekąsek. Możesz również dodać błonnik do swoich zup i sałatek. Jako przekąskę można również stosować pełnoziarniste krakersy.
Oprócz poprawy zdrowia układu pokarmowego, błonnik jest związany ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka, choroby serca i niektóre nowotwory. Pomaga on również w przypadku insulinooporności. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, dieta z dużą zawartością błonnika może pomóc Ci schudnąć. Może również obniżyć ciśnienie krwi.
Należy rozpocząć dodawanie błonnika do swojej diety, dodając jedną porcję dziennie. Po tygodniu możesz dodać kolejną porcję. Możesz również zwiększyć ilość wody, którą pijesz.
Owoce
Dodanie owoców do swojej diety to prosty sposób na zmniejszenie ryzyka wzdęć. Owoce zawierają mnóstwo błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. Te składniki odżywcze pomagają Twojemu układowi trawiennemu pracować wydajnie, zmniejszając wzdęcia.
Kiedy masz do czynienia ze wzdęciami, ważne jest, aby utrzymywać organizm w stanie nawodnienia. Prostym sposobem na to jest spożywanie owoców o wysokiej zawartości wody. Owoce takie jak seler, sałata i arbuz są świetnymi opcjami.
Owoce zawierają również dużo błonnika, który pomaga organizmowi rozkładać jedzenie. Do owoców o wysokiej zawartości błonnika należą jabłka, awokado i grejpfruty. Błonnik może pomóc w zapobieganiu zaparciom, stanu, który przyczynia się do wzdęć.
Owoce z błonnikiem są również dobre dla Twojego serca. Przeciwutleniacze zawarte w owocach mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić Twoją skórę. Owoce o wysokiej zawartości witaminy C mogą poprawić zdrowie Twoich bakterii jelitowych.
Owoce zawierają również enzym zwany papainą, który rozkłada żywność w żołądku. Papaina pomaga w trawieniu i jest również środkiem przeciwzapalnym.
Owoce o wysokiej zawartości wody mogą również pomóc przy wzdęciach. Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty, zawierają dużo wody. Są one również pełne przeciwutleniaczy, takich jak likopen, który jest znany z walki z chorobami serca. Zawierają również błonnik prebiotyczny, który pomaga karmić dobre bakterie w jelitach.
Innym owocem zwalczającym wzdęcia jest banan. Banany zawierają potas, który może pomóc regulować poziom sodu w organizmie. Ponadto, banany są bogate w błonnik, który może pomóc złagodzić zaparcia. Dostarczają również bakterie jelitowe, które mogą złagodzić dyskomfort trawienny.
Dodanie owoców do swojej diety może pomóc zmniejszyć ryzyko wzdęć, ale możesz również gotować owoce, aby ułatwić ich trawienie. Jedzenie owoców co najmniej 30 minut przed posiłkami może również pomóc.
Warzywa niskowęglowodanowe
Włączenie warzyw low-carb do swojej diety może zmniejszyć ryzyko wzdęć. Mogą one również oferować inne korzyści zdrowotne. W rzeczywistości częstsze ich jedzenie może poprawić trawienie i doprowadzić do długotrwałej regularności jelit.
Należy mądrze wybierać owoce i warzywa low-carb. Zawierają one witaminy, minerały i błonnik, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego organizmu. Należy jednak pamiętać, aby jeść je z umiarem.
Warzywa low-carb są zazwyczaj nieskrobiowe, co oznacza, że mają mało kalorii, ale dużo składników odżywczych. Zawierają również błonnik, który może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.
Kalafior jest świetnym warzywem low-carb, dostarczającym błonnika i potasu. Może być również używany do zastąpienia makaronu lub ryżu. Jest również bardzo wszechstronny, dzięki czemu możesz go jeść w dowolny sposób.
Zielenina liściasta to również świetne warzywa low-carb. Te zieleniny zawierają folian, magnez, żelazo i potas. Są one również niskokaloryczne i zawierają tylko niewielką ilość węglowodanów. Posiadanie różnorodnych zieleni liściastych jest jednym z najlepszych sposobów na zdrową dietę.
Boćwina szwajcarska, gorczyca i rzepa to również świetne opcje low-carb. Każda filiżanka ugotowanej boćwiny lub rzepy zawiera pięć gramów błonnika. Są one również bardzo odżywcze, zawierające witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Inną świetną opcją low-carb są nasiona chia. Uncja tych nasion zawiera pięć gramów błonnika, a także kwasy tłuszczowe omega-3. Są one również małe i zawierają tylko 137 kalorii.
Nasiona chia stanowią również dobre źródło białka. Dodanie ich do swojej sałatki to świetny sposób na dodanie odżywczego i smacznego pobudzenia do posiłku. Możesz je także zaprawić dressingiem z soku cytrynowego i octu balsamicznego.
Sfermentowana żywność
Dodanie sfermentowanej żywności do swojej diety może poprawić trawienie i zdrowie jelit. Żywność ta zawiera bakterie kwasu mlekowego, które zwiększają zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych znajdujących się w żywności. Pomagają one również organizmowi w eliminacji odpadów. Mogą również pomóc wzmocnić Twój układ odpornościowy i zwiększyć ogólny stan zdrowia.
Sfermentowana żywność może być również pomocna w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia niektórych rodzajów raka. Mogą one również pomóc w ochronie przed chorobami serca. Te pokarmy są znane z tego, że są bogate w przeciwutleniacze. Zwiększają również biodostępność składników odżywczych, takich jak witamina B i K2.
Żywność fermentowana może również zmniejszyć objawy zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunka, wzdęcia i gazy. Mogą również pomóc w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego.
Sfermentowana żywność ma również pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Niektóre badania sugerują, że spożywanie sfermentowanej żywności może pomóc w przywróceniu zdrowych bakterii jelitowych po zażyciu antybiotyków. Sfermentowana żywność może również pomóc w obniżeniu ryzyka otyłości.
Mogą być również stosowane jako sposób na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Badania pokazują, że osoby regularnie spożywające jogurt mogą mieć niższe ryzyko rozwoju tego schorzenia. Mogą również poprawić funkcje fizyczne u starszych dorosłych. Jogurt jest również źródłem witaminy B12 i wapnia.
Fermentowana żywność jest znana z tego, że zawiera probiotyki, które są korzystnymi bakteriami, które promują zdrowie przewodu pokarmowego. Probiotyki pomagają również w absorpcji składników odżywczych. Są one również znane z ochrony wyściółki jelitowej przed toksynami.
Niektóre fermentowane pokarmy są również bogate w witaminy, takie jak witamina C. Są one również bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić oczy. Te pokarmy powinny być spożywane regularnie i nie powinny być spożywane w dużych ilościach.
Ćwiczenia
Uprawianie regularnych ćwiczeń i stosowanie zdrowej diety to ważne sposoby na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wzdęć. Ćwiczenia nie tylko zmniejszają wzdęcia, ale także redukują stres. Stres może powodować zaburzenia trawienia, luźne stolce i inne problemy żołądkowo-jelitowe. Stres pogarsza również istniejące wcześniej warunki trawienne.
Najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie wzdęć jest zmniejszenie poziomu stresu. Należy również upewnić się, że pijesz dużo wody. Woda pomaga organizmowi wypłukać niechciane odpady, co może złagodzić wzdęcia.
Ćwiczenia mogą być również dobrym sposobem na poprawę trawienia. Ćwiczenia sprawiają, że stolec szybciej przechodzi przez przewód pokarmowy. To może pomóc zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego i uchyłkowatości. Może również sprawić, że twoje wypróżnienia będą bardziej regularne.
Jedzenie zrównoważonej diety, która zawiera dużo błonnika i wody jest również dobrym pomysłem. Błonnik pomaga utrzymać zdrowy i funkcjonujący mikrobiom jelitowy. Powinieneś również dokładnie przeżuwać swoje jedzenie.
Innym sposobem na zmniejszenie wzdęć jest skorzystanie z mocy rozciągania. Rozciąganie może rozluźnić mięśnie, zmniejszyć stres i poprawić trawienie. Rozciąganie można wykonywać na wiele różnych sposobów, w tym na stojąco, na siedząco i w pozycji dziecka.
Dobrym pomysłem jest również codzienne zażywanie odrobiny ruchu. Nawet coś tak prostego jak chodzenie jest dobrym pomysłem. Chodzenie pomaga utrzymać siłę mięśni i może również stymulować przepływ gazów przez przewód pokarmowy.
Jeśli nie jesteś pewien, jak rozpocząć reżim ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem. Możesz również włączyć do swojej rutyny delikatną jogę. Odpowiednie pozy jogi mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia i ból związany z gazami.
