Niezależnie od tego, czy już doświadczasz PMS, czy dopiero o nim myślisz, ważne jest, aby wiedzieć, że istnieją pokarmy, które powinnaś jeść, aby pomóc w zapobieganiu PMS. Te pokarmy obejmują chudą wołowinę, płatki owsiane, ciemną czekoladę, tłuszcze roślinne i magnez.
Ten artykuł jest owocem współpracy naszej redakcji z portalem internetowym sportowewyzwanie.pl
Pokarmy bogate w magnez
Zwiększenie spożycia magnezu poprzez pokarmy bogate w magnez to świetny sposób na zmniejszenie ryzyka wystąpienia PMS. Minerał ten jest ważny dla funkcji mięśni i produkcji energii, ale ma również właściwości poprawiające nastrój. Może zmniejszyć objawy PMS, takie jak bezsenność, bóle głowy, zmęczenie i wzdęcia.
Pomimo rosnących dowodów na to, że magnez jest ważny dla wielu aspektów zdrowia, wiele osób nadal nie otrzymuje wystarczającej ilości tego niezbędnego minerału. Właśnie dlatego pokarmy bogate w magnez są tak ważne – te słowa pochodzą z serwisu .
Oprócz pomocy w walce z PMS, magnez może również pomóc w depresji, niepokoju i bólach głowy. Może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi u osób z cukrzycą, insulinoopornością i problemami z ciśnieniem krwi. Ci z tymi warunkami są na zwiększone ryzyko chorób serca.
Badania wykazały, że pokarmy bogate w magnez mogą również pomóc w ochronie przed rakiem. W jednym z badań stwierdzono, że osoby z najwyższym spożyciem magnezu miały niższe ryzyko zachorowania na raka.
Żywność o wysokiej zawartości magnezu zawiera również przeciwutleniacze, które pomagają chronić organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Przeciwutleniacze pomagają również zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
Dziki łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i magnezu. Jest również bogaty w selen, który jest ważny dla metabolizmu hormonów tarczycy.
Płatki owsiane to kolejny pokarm o wysokiej zawartości magnezu. Jest również doskonałym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy. Może być spożywana w takiej postaci lub z dodatkiem bogatych w antyoksydanty owoców i warzyw.
Czarnooki groszek jest dobrym źródłem magnezu, ale jest również bogaty w żelazo, potas i inne składniki odżywcze. Są niedrogie i stanowią świetny sposób na zwiększenie poziomu magnezu. Możesz dodać je do sałatek lub stir-fry.
Banany są kolejnym świetnym źródłem magnezu. Są łatwe do znalezienia i mogą być spożywane w postaci zwykłej lub zmiksowane na kremowy substytut majonezu. Dostarczają również antyoksydantów, które mogą chronić przed chorobami przewlekłymi.
Tłuszcze roślinne
Wśród wielu korzyści wynikających z diety roślinnej jest zmniejszenie wpływu na środowisko. Obejmują one zmniejszenie zużycia wody, zmniejszenie terenów wykorzystywanych do hodowli fabrycznej oraz zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych. Jest to również dobry sposób na zmniejszenie obwodu talii, co może mieć pozytywny wpływ na zdrowie.
Istnieje wiele badań, które pokazują korzyści płynące z diety opartej na roślinach, w tym te związane ze zdrowiem. W rzeczywistości, ostatnie badanie sugeruje, że zastąpienie czerwonego mięsa białkami pochodzenia roślinnego może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Oprócz chorób serca, dieta oparta na roślinach jest również dobra dla twojego cukru we krwi, ponieważ pomaga utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi.
W badaniu z Nowej Zelandii stwierdzono również, że dieta oparta na roślinach może poprawić dyslipidemię. W szczególności badanie wykazało, że dieta oparta na roślinach jest dobrym sposobem na obniżenie cholesterolu. Konkretnie, dieta roślinna może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi poprzez spożywanie większej ilości dobrego rodzaju, a mniejszej ilości złego.
W badaniu BROAD (Broadly Rich in Obesity) badano wpływ diety roślinnej na zdrowie. Była to interwencja dietetyczna oparta na społeczności, która oceniała korzyści z diety roślinnej poprzez ocenę wskaźnika masy ciała uczestników, cholesterolu i BMI. Został zaprojektowany tak, aby dostarczyć informacji na temat skuteczności diety roślinnej poprzez zastosowanie prostego projektu przed i po. Wśród uczestników było 20 kobiet w wieku od 35 do 70 lat, które wzięły udział w sześciotygodniowej próbie. Badanie przeprowadzono w siłowni Physique Fitness, która udostępniła pomieszczenia na potrzeby badania.
Nie jest tajemnicą, że diecie opartej na roślinach przypisuje się liczne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie wagi, poprawę poziomu cholesterolu i obniżenie ryzyka zachorowania na raka. Podczas gdy te korzyści są dobrze udokumentowane, nadal nie wiadomo, jak długo te korzyści trwają.
Owsianka
Posiadanie dobrej diety może zrobić ogromną różnicę w zmniejszaniu ryzyka PMS. Dieta o wysokiej zawartości białka i zdrowych tłuszczów może pomóc Ci czuć się pełny dłużej i może ograniczyć junk food cravings. Możesz również spróbować wziąć suplementy witaminy D. Wykazano, że zmniejsza ona objawy PMS nawet o 40 procent.
Innym ważnym czynnikiem w zmniejszaniu PMS jest zmniejszenie spożycia soli. Sól może podrażnić twoje ciało i pogorszyć objawy PMS. Regularne picie wody może również pomóc Ci uniknąć wzdęć.
Kolejnym kluczowym czynnikiem jest jedzenie całych ziaren. Całe ziarna są bogate w witaminy z grupy B, które, jak udowodniono, zmniejszają objawy PMS.
Możesz również włączyć do swojej diety kwasy tłuszczowe omega-3. Łosoś i tuńczyk to dwa przykłady żywności, która zawiera te składniki odżywcze. Inne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują oliwę z oliwek i orzechy. Te zdrowe tłuszcze są najlepszym przyjacielem, gdy walczysz z PMS.
Należy również upewnić się, że pijesz dużo wody, aby pomóc w objawach PMS. Możesz aromatyzować wodę plasterkami ogórka lub owocami cytrusowymi. Picie 64 uncji wody dziennie pomoże w trawieniu i zmniejszy wzdęcia. Możesz również spróbować pić herbatę rumiankową, aby zrelaksować swoją macicę.
Pokarmy zawierające magnez i witaminy z grupy B są również skuteczne w zmniejszaniu objawów PMS. Orzechy, takie jak migdały, są dobrym źródłem tych składników odżywczych. Można je również posypać sałatkami.
Owies jest również bogaty w wapń i magnez. Są również bogate w błonnik pokarmowy. Zawierają szereg antyoksydantów i są doskonałym źródłem energii.
Stwierdzono, że owies zmniejsza całkowity cholesterol w osoczu, cholesterol lipoproteinowy o niskiej gęstości oraz odpowiedź insulinową na pokarm. Zmniejszają również przewlekły stan zapalny tętnic.
Ciemna czekolada
Spożywanie czekolady podczas okresu może pomóc w zwalczaniu objawów PMS. W rzeczywistości badania wykazały, że ciemna czekolada może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca. Ponadto w jednym z badań stwierdzono, że dieta bogata w czekoladę była związana z niższym poziomem kortyzolu, hormonu stresu.
Przeciwutleniające i przeciwzapalne działanie flawanoli kakaowych może być korzystne dla kobiet z PMS. Mogą one również poprawić przepływ krwi i zmniejszyć nasilenie bolesnych skurczów.
Wyniki badań można przypisać temu, że czekolada zawiera antyoksydanty, w tym tlenek azotu, który rozluźnia naczynia krwionośne. Ten proces biologiczny jest związany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i uważa się, że jest on pierwotną przyczyną obniżenia ciśnienia krwi.
Oprócz korzyści płynących z flawanoli kakaowych, ciemna czekolada zawiera minerały, witaminy i kofeinę. Wykazano, że zmniejsza ona stres i zwiększa poziom energii. Pomaga również tłumić głód i promować sytość.
Ciemna czekolada jest również bogatym źródłem magnezu, który może pomóc złagodzić skurcze. Magnez wspiera zdrowe funkcjonowanie mięśni, zmniejsza ból i łagodzi macicę.
Dieta bogata w ciemną czekoladę może być również związana ze zmniejszonym poziomem utlenionego LDL, ważnego czynnika przyczyniającego się do chorób sercowo-naczyniowych. Utleniony LDL jest reaktywny i uszkadza tkanki. U mężczyzn dieta bogata w kakao może również poprawić poziom HDL, cholesterolu, który transportuje tlen w całym organizmie.
Ponadto dieta bogata w ciemną czekoladę może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę, kolejny czynnik związany ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy. Dzieje się tak dlatego, że insulinooporność jest częstym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Czekolada może również pomóc w PMS poprzez zmniejszenie stresu i pomoc w zwalczaniu skurczów menstruacyjnych. Związki bioaktywne w ciemnej czekoladzie mogą również korzystnie wpływać na skórę.
Chuda wołowina
Kilka badań wykazało, że chuda wołowina może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca. Niektóre badania sugerują, że zwiększone spożycie chudej wołowiny może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę. Inne badanie wykazało, że zwiększone spożycie chudej wołowiny może nawet prowadzić do zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. W badaniu tym porównano względną skuteczność chudej wołowiny z innymi mięsami. Stwierdzono, że chuda wołowina jest skuteczniejsza w obniżaniu cholesterolu niż inne mięsa. Podobnie stwierdzono, że chuda wołowina ma podobny wpływ na wrażliwość na insulinę jak nieprzetworzone czerwone mięso.
Największym pytaniem jest, czy zwiększenie spożycia wołowiny może poprawić zdrowie serca bez negatywnego wpływu na inne czynniki dietetyczne. Jedną z możliwych odpowiedzi na to pytanie jest to, że chuda wołowina może być łatwo zastąpiona innymi mięsami. W ten sposób można poprawić stan zdrowia serca, spełniając jednocześnie wytyczne dietetyczne. Oprócz zwykłych podejrzanych, wołowina jest również bogata w składniki odżywcze, takie jak cynk i potas.
Badanie BOLD dostarcza przekonujących dowodów na to, że chuda wołowina może być częścią zdrowej dla serca diety. Typowy dzień w diecie BOLD składał się z 113 gramów wołowiny, czyli mniej więcej tyle, ile można by spożyć w jednym posiłku. Dieta została uzupełniona o około sześć lub więcej porcji owoców i warzyw. Towarzyszyło jej również mnóstwo innych zdrowych dla serca składników, w tym oliwa z oliwek jako podstawowe źródło tłuszczu.
Badanie było współpracą kilku organizacji, w tym Ingestive Behavior Research Center na Purdue University, Indiana Clinical and Translational Sciences Institute i National Institutes of Health. Badanie było częściowo wspierane przez USDA. Program Beef Checkoff, wraz z kilkoma innymi grupami przemysłowymi i konsumenckimi, również miał duży udział w badaniu.
