Niezależnie od tego, czy zdiagnozowano u Ciebie problemy żołądkowo-jelitowe, czy po prostu starasz się ich unikać, istnieją pewne pokarmy, które możesz jeść, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia gazów. W rzeczywistości, niektóre z nich są nawet dobre dla twojego ogólnego zdrowia. Należą do nich: Karczochy, Koper włoski, imbir, fasola i rośliny strączkowe oraz pokarmy o niskiej zawartości FODMAP.
Karczochy
Kilka badań wykazało, że karczoch może obniżyć poziom niezdrowego cholesterolu i chronić serce. Niektórzy badacze twierdzą również, że bogate w składniki odżywcze warzywo może promować zdrowe trawienie.
Oprócz tego, że jest źródłem potasu, witaminy C i magnezu, karczoch jest również bogatym źródłem błonnika. Błonnik jest ważny dla wielu funkcji w organizmie, w tym utraty wagi i stabilizacji cukru we krwi. Błonnik może również pomóc w tłumieniu uczucia głodu.
Karczochy są znane ze swoich przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze te zwalczają wolne rodniki, które mogą powodować choroby. Jednym z najważniejszych antyoksydantów w karczochach jest luteolina, która może pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego. Luteolina hamuje również produkcję cholesterolu, co może pomóc w ochronie przed hipercholesterolemią.
Przeciwutleniacze w karczochach mogą również pomóc w ochronie wątroby. Wykazano, że kwas chlorogenowy w karczochach chroni wątrobę przed uszkodzeniami. Kwas chlorogenowy naprawia również uszkodzoną chrząstkę w stawach. Ponadto wykazano, że zapobiega on proliferacji komórek rakowych.
Niektóre badania sugerują również, że przeciwutleniacze w karczochach mogą pomóc w zapobieganiu rakowi. Badania z Egiptu wykazały, że wyciąg z karczocha może zabijać komórki raka jamy ustnej. Wyciąg z liści hamuje również bakterie, które mogą powodować zatrucia pokarmowe.
Ponadto karczochy mogą obniżać wysokie ciśnienie krwi. Naukowcy odkryli również, że bogate w składniki odżywcze warzywo może pomóc w wyciszeniu stanów zapalnych.
Karczochy są również znane z wysokiej zawartości prebiotycznego błonnika. Błonnik ten wspiera wzrost korzystnych bakterii w jelitach.
Imbir
Dodanie imbiru do diety może pomóc Ci poprawić trawienie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia gazów. Imbir jest bogaty w aktywne związki, które pomagają chronić wyściółkę żołądka. Zwiększa również ruchliwość twojego przewodu pokarmowego. Imbir zmniejsza również stan zapalny w twoim jelicie grubym. Jest to ważne, ponieważ pomaga żywności przechodzić przez twój system łatwiej.
Imbir jest stosowany w medycynie od tysięcy lat. Jest uważany za naturalny środek przeciwzapalny, który może pomóc złagodzić niektóre z bólów związanych z chorobą zwyrodnieniową stawów. Roślina ta zawiera antyoksydanty, które pomagają zwalczać niszczące komórki wolne rodniki. Zawiera również enzymy, które pomagają organizmowi rozkładać białka.
Imbir może zmniejszyć ryzyko zakrzepów krwi, poprawić poziom cukru we krwi i zmniejszyć stan zapalny. Jest również skutecznym środkiem na nudności i chorobę lokomocyjną.
Wykazano również, że imbir zmniejsza ryzyko chorób serca. Konkretnie, może zmniejszyć ryzyko zawału serca u osób z cukrzycą typu 2. Dodanie imbiru do diety może również pomóc w bólu w klatce piersiowej i skurczach menstruacyjnych. Może również pomóc w nudnościach po chemioterapii.
Ponadto, imbir może być w stanie zmniejszyć stan zapalny z wielu przyczyn, w tym raka i choroby sercowo-naczyniowej. Imbir jest bezpieczny dla większości ludzi w umiarkowanych dawkach. Jednakże, jeśli masz jakiekolwiek obawy medyczne, skonsultuj się z pracownikiem medycznym przed rozpoczęciem przyjmowania imbiru.
Podczas gdy istnieje wiele korzyści zdrowotnych wynikających z dodania imbiru do diety, może on również powodować skutki uboczne. Jeśli masz skłonność do wzdęć, spróbuj dodać mielony imbir do swojego porannego napoju. Pomoże to uspokoić twój żołądek, zmniejszyć wiatry i zwiększyć kubki smakowe.
Koper włoski
Dodanie nasion kopru włoskiego do swojej diety może pomóc Ci pozbyć się gazów. Ta aromatyczna przyprawa jest często stosowana w kuchni śródziemnomorskiej. Znana ze swoich właściwości trawiennych, może również pomóc złagodzić zaparcia i nudności.
Nasiona kopru włoskiego są bogate w przeciwutleniacze i witaminy. Właściwości te pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami i innymi stresami oksydacyjnymi. Zwalczają również stany zapalne i podrażnienia stawów. Koper włoski jest również bogaty w potas, który jest potrzebny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomaga również regulować równowagę kwasowo-zasadową organizmu.
Nasiona kopru włoskiego zawierają również fitoestrogeny, czyli substancje naśladujące żeński hormon estrogen. Hormony te pomagają zrównoważyć żeński układ rozrodczy i mogą wspomagać płodność. Dlatego też nasiona kopru włoskiego są powszechnie zalecane dla kobiet, które chcą regulować swój cykl menstruacyjny.
Koper włoski zawiera również Anethole, fitochemikalia, które pomagają przeciwdziałać tworzeniu się gazów jelitowych. Anethole pomaga również zapobiegać rozwojowi procesów zapalnych. Blokuje również kancerogenezę, czyli powstawanie nowotworów.
Koper włoski ma również wysoki poziom błonnika. Błonnik jest ważny dla utrzymania zdrowego układu pokarmowego. Wysoka zawartość błonnika w koprze włoskim pomaga również w łagodzeniu zaparć.
Oprócz zawartości błonnika, koper włoski jest również bogaty w witaminę C i potas. Te składniki odżywcze są niezbędne do prawidłowego skurczu mięśni i odpalania komórek nerwowych. Są one również niezbędne do prawidłowego metabolizmu glukozy i glikogenu.
Tłuste pokarmy
Niezależnie od tego, czy cierpisz na zespół jelita drażliwego, fobię gazową, czy po prostu sporadyczny przypadek wzdęcia, istnieją pewne kroki, które możesz podjąć, aby zminimalizować dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Jednym z najlepszych sposobów jest ograniczenie spożycia tłustych pokarmów. Chociaż te pokarmy są ważne dla smaku i tekstury, są one również gęste kalorycznie, co oznacza, że musisz spożywać je z umiarem.
Jednym ze sposobów na ograniczenie tłuszczu jest wybór chudych kawałków mięsa i ryb. Oprócz nich, można również zdecydować się na niskotłuszczowe produkty mleczne i orzechy. Są to nie tylko dobre źródła białka, ale także doskonałe źródła wapnia.
Innym dobrym sposobem na ograniczenie tłuszczu jest gotowanie posiłków w domu. Wiele posiłków w restauracjach zawiera więcej tłuszczu niż jesteś przyzwyczajony, dzięki metodom takim jak smażenie w głębokim tłuszczu. Ten rodzaj gotowania pozwala na odprowadzanie tłuszczu, zmniejszając jego ogólną zawartość w posiłku. Jeśli nie możesz się oprzeć jedzeniu na mieście, wybierz posiłek o niższej zawartości tłuszczu.
Oprócz jedzenia mniejszej ilości tłuszczu, możesz również włączyć ćwiczenia do swojej codziennej rutyny. Aktywność fizyczna może pomóc przesunąć twój układ trawienny wzdłuż, co z kolei zmniejszy szanse na nadmiar gazów. Możesz również użyć leku przeciwgazowego, takiego jak Prilosec, jeśli cierpisz na przewlekły przypadek dyskomfortu żołądkowo-jelitowego.
Fasola i rośliny strączkowe
Włączenie roślin strączkowych do swojej diety może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia wzdęć. Te pokarmy są doskonałym źródłem błonnika, białka i przeciwutleniaczy.
Korzyści płynące z fasoli obejmują jej zdolność do obniżania cholesterolu, utrzymywania ciśnienia krwi w dół, pomagania w regulacji poziomu cukru we krwi i zmniejszania ryzyka chorób serca. Są one również dobrym źródłem folianów. W 2010 roku w jednym z badań stwierdzono, że wyższe spożycie folianów wiąże się z mniejszą liczbą zgonów z powodu chorób serca i udaru.
Oprócz korzyści zdrowotnych, rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka i żelaza. Zawierają również węglowodany złożone, które przyczyniają się do uczucia pełności. Te węglowodany są trawione wolniej, co pomaga regulować poziom cukru we krwi po posiłku.
Jedno badanie wykazało, że rośliny strączkowe obniżają ciśnienie krwi. Inne badanie wykazało, że dieta wysokonasienna zmniejszyła poziom HbA1c, markera długoterminowej kontroli glikemii. Ponadto, dieta wysokonasienna zmniejszyła punktację ryzyka sercowo-naczyniowego i zmniejszyła obwód talii.
Fasola i rośliny strączkowe zawierają również węglowodany złożone, które są trawione wolniej, co pomaga regulować poziom cukru we krwi po posiłku. Zawierają również fitochemikalia, które mogą chronić przed chorobami serca. Te fitochemikalia są również znane ze zwalczania uszkodzeń komórek.
Fasola i rośliny strączkowe są łatwe do znalezienia i niedrogie. Ponadto, mogą być mieszane z innymi składnikami, aby stworzyć posiłki, które smakują świetnie. Fasola ma również wysoką zawartość białka. Mają mało kalorii i tłuszczu.
Dieta o niskiej zawartości FODMAPs
Niezależnie od tego, czy cierpisz na zespół jelita drażliwego (IBS), czy chorobę refluksową przełyku (GERD), dieta o niskiej zawartości FODMAP w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia gazów może być dla Ciebie odpowiednia. Dieta ta opiera się na wycinaniu pewnych pokarmów, które mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i powolnym ponownym wprowadzaniu ich do diety. Chociaż może to być trudne na początku, korzyści z diety mogą być znaczące.
Podczas gdy dieta low FODMAP może być trudna do wdrożenia na własną rękę, istnieje wiele dostępnych zasobów. Na przykład, możesz pracować z zarejestrowanym dietetykiem-żywieniowcem, aby upewnić się, że dieta jest oparta na dowodach i zindywidualizowana do Twoich konkretnych potrzeb.
Dieta FODMAP opiera się na liście pokarmów, które zawierają fruktozę, galaktany i poliole. Te pokarmy to fermentujące cukry, które są również powszechnie spotykane w sztucznych słodzikach i gumie do żucia. Jednak fruktoza jest fermentowalna tylko w określonych proporcjach.
Lista FODMAP może pomóc w identyfikacji żywności, która zawiera składniki, które należy jeść, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia gazów. Ta lista może również pomóc Ci w czytaniu etykiet żywności i dokonywaniu świadomych wyborów żywieniowych.
Dieta o niskiej zawartości FODMAP może pomóc w poprawie wielu objawów IBS, w tym bólu brzucha i wzdęć. Może również pomóc w zmniejszeniu objawów SIBO. Chociaż istnieje kilka innych dietetycznych metod leczenia IBS, dieta o niskiej zawartości FODMAP powinna być pierwszą dietetyczną terapią, którą wypróbujesz, jeśli doświadczasz nawracających objawów żołądkowo-jelitowych.
