Wybór zdrowego odżywiania może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wahań nastroju. Jedzenie w prawo może również zmniejszyć ryzyko innych problemów zdrowotnych. Obejmuje to choroby serca, cukrzycę i niektóre nowotwory. Możesz również doświadczyć więcej energii i mieć niższe ciśnienie krwi – element ten jest rezultatem badania ekipy serwisu urodawdomu.pl. Możesz to zrobić poprzez spożywanie różnych pokarmów, które są bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i tłuszcze nasycone. Możesz również chcieć uniknąć żywności, która zawiera rafinowane węglowodany, sól i kofeinę.
Kofeina
Różne badania wykazały, że kofeina może zmniejszyć ryzyko wahań nastroju. Jednak wiele badań wykazało również, że kofeina może mieć negatywne skutki, szczególnie dla osób, które mają problemy psychiatryczne. Na przykład, nadmierne spożycie kofeiny może powodować bezsenność. Jeśli cierpisz na bezsenność, korzystne może być unikanie kofeiny co najmniej sześć godzin przed pójściem spać.
Różne badania wykazały również, że kofeina może zwiększać poziom stresu. W badaniu Nurses’ Health Study wzięło udział 50 739 amerykańskich kobiet i mężczyzn. Stwierdzono, że całkowite tygodniowe spożycie kofeiny było związane ze stresem i depresją. Nie jest jasne, czy efekt ten był związany ze źródłem kofeiny, czy z innymi efektami kofeiny.
Naukowcy stwierdzili, że spożycie kofeiny u mężczyzn było związane z wyższym poziomem stresu i depresji niż spożycie u kobiet. Mężczyźni zgłaszali również wyższy poziom lęku w grupie 0,1-250 mg/w w porównaniu z grupą 0,5-500 mg/w. U kobiet natomiast nie stwierdzono związku.
Badania wykazały, że kofeina może zwiększać poziom cukru we krwi i powodować wzrost ciśnienia krwi. Efekty te mogą prowadzić do niepokoju i bezsenności. Jeśli doświadczasz jakichkolwiek objawów używania kofeiny, porozmawiaj z lekarzem. Mogą oni również zalecić sposoby unikania kofeiny.
Kofeina może być dodawana do napojów lub żywności. Jest ona również dostępna w formie suplementu. Efekt kofeiny jest najbardziej wyraźny cztery godziny po spożyciu. Stwierdzono również, że zwiększa ona subiektywne wskaźniki uspokojenia.
Rafinowane węglowodany
Stosowanie diety o niższym indeksie glikemicznym może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wahań nastroju. Może to przyczynić się do zmniejszenia zapotrzebowania na leki i zmniejszenia objawów depresji. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że kobiety, które spożywały większe ilości rafinowanych węglowodanów, miały wyższe ryzyko wystąpienia depresji.
Rafinowane węglowodany znajdują się w takich pokarmach jak biały chleb, biała mąka, biały makaron, biały ryż, chipsy ziemniaczane, ciastka i ciastka. Węglowodany są przetwarzane i pozbawione zarodków, błonnika i witamin z grupy B.
Rafinowane węglowodany zostały powiązane z kilkoma problemami zdrowotnymi, w tym nadpobudliwością, otyłością, chorobami serca, cukrzycą i hiperglikemią. Jedzenie zbyt wielu rafinowanych węglowodanów zostało powiązane ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała i tłuszczu na brzuchu w ciągu pięciu lat.
Rafinowane węglowodany można znaleźć w wielu przetworzonych produktach spożywczych, w tym w wysokotłuszczowych produktach mlecznych, przetworzonych mięsach i smażonych potrawach. Jednak te pokarmy nie są jedynymi źródłami rafinowanych węglowodanów. Jedzenie pełnoziarnistego chleba, brązowego ryżu i świeżych owoców to dobre alternatywy dla węglowodanów rafinowanych.
Rafinowane węglowodany mogą być również związane z wyższym poziomem stanu zapalnego w organizmie. Jest to problem, ponieważ stan zapalny został powiązany z depresją i może przyczynić się do otyłości. Możliwe jest również, że proces zapalny wywołany przez rafinowane węglowodany może przyczynić się do insulinooporności, co może zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Tłuszcze nasycone
Historycznie, tłuszcze nasycone były postrzegane jako niezdrowe. Jednak obecne badania wskazują, że powinny być one zawarte w dobrze zbilansowanej diecie.
Mózg składa się w 60% z tłuszczu. Oznacza to, że nie może on funkcjonować optymalnie bez wystarczającej ilości tłuszczu. Tłuszcze pomagają również mózgowi wytwarzać substancje poprawiające samopoczucie. Zbyt mała ilość tłuszczu może powodować stres i niepokój.
Tłuszcze nasycone znajdują się w olejach tropikalnych, mięsie, nabiale i innych produktach zwierzęcych. Niektóre oleje roślinne są również bogate w tłuszcze nasycone.
American Heart Association zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do pięciu do sześciu procent dziennych kalorii. Ale niektóre badania pokazują, że jedzenie zbyt dużej ilości może prowadzić do przyrostu wagi i innych problemów zdrowotnych.
Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała w 2016 roku metaanalizę, która obejmowała 84 randomizowane badania kontrolowane. Badacze nie znaleźli znaczącego związku między tłuszczami nasyconymi a stanem zapalnym.
Stwierdzili jednak, że ludzie, którzy jedli dietę o wysokiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych, wykazywali większe pozytywne emocje. Ponadto, dieta o wyższej zawartości tłuszczu była związana ze zmniejszonym ryzykiem depresji.
Dieta niskotłuszczowa była również związana z wrogim zachowaniem i depresją. Naukowcy teoretyzują, że dieta powoduje niski poziom cholesterolu. Niski cholesterol powoduje, że mózg produkuje mniej serotoniny, co zwiększa agresję i depresję.
Dieta niskotłuszczowa jest również związana z gniewem, odrzuceniem i myślami samobójczymi. Badania te były jednak prowadzone na zwierzętach i niekoniecznie mają zastosowanie do ludzi.
Sól
Na szczęście istnieje wiele pokarmów, które możesz jeść, aby poprawić swój nastrój. Te pokarmy są nie tylko smaczne, ale także pełne składników odżywczych, które pomogą Ci poczuć się lepiej. Mogą one również pomóc Ci uniknąć niektórych chorób psychicznych, takich jak depresja.
Jednym z najlepszych sposobów na poprawę nastroju jest zastąpienie niezdrowych posiłków zdrowszymi alternatywami. Mogą one obejmować pokarmy takie jak warzywa i rośliny strączkowe. Te pokarmy zawierają błonnik i zdrowe tłuszcze, które pomogą poprawić Twoje zdrowie i nastrój.
Przetworzona żywność, taka jak mrożona pizza, pakowane mięsa, makaron i ser, zawiera cukier, dodatki i konserwanty, które sprawią, że poczujesz się gorzej. Tego typu żywność została powiązana z wieloma problemami zdrowotnymi. Najlepszym sposobem na uniknięcie tych pokarmów jest poproszenie o opcje o niskiej zawartości soli podczas posiłków.
Jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie soli jest szukanie żywności o niskiej zawartości soli, takiej jak warzywa w puszkach i zupy o niskiej zawartości soli. To dlatego, że duża część sodu w naszej diecie pochodzi z przetworzonej żywności.
Podczas gdy spożywanie dużej ilości soli nie jest dla Ciebie dobre, nie jest złym pomysłem ograniczenie jej. Nadmiar soli może prowadzić do wzdęć i obrzęków, co sprawi, że poczujesz się gorzej. Podobnie, zbyt dużo cukru może powodować wiele problemów zdrowotnych, w tym przyrost masy ciała i spadek funkcji mózgu.
Kwasy tłuszczowe omega-3
W kilku badaniach stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko wahań nastroju. Efekty te mogą być przypisane właściwościom przeciwzapalnym tych olejów. Mogą one również obniżać krzepliwość krwi. Ponadto badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu depresji i mogą obniżyć ryzyko zawału serca.
W ostatniej dekadzie naukowcy podjęli szczególny wysiłek, aby zbadać rolę kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu schorzeń psychiatrycznych. Doszli do wniosku, że oleje te mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń dwubiegunowych i schizofrenii. Jednak przed przyjmowaniem suplementów warto omówić ryzyko z lekarzem.
Zaburzenie dwubiegunowe charakteryzuje się skrajnymi zmianami nastroju i poziomu aktywności. Ponadto może powodować halucynacje i inne objawy. Stan ten może być leczony za pomocą leków na receptę i psychoterapii.
Naukowcy z University of Pittsburgh School of Medicine przebadali 106 zdrowych ochotników. Podzielili uczestników na dwie grupy. Jedna grupa otrzymywała suplementy omega-3 i otrzymała porady dietetyczne dotyczące unikania przetworzonej żywności i zwiększenia spożycia ryb. Druga grupa otrzymała porady dietetyczne dotyczące ograniczenia spożycia cukru i tłuszczów nasyconych.
Stwierdzili, że uczestnicy z niskim poziomem omega-3 częściej zgłaszają łagodną i umiarkowaną depresję, są mniej ugodowi i częściej angażują się w zachowania impulsywne. Uczestnicy z wyższym poziomem omega-3 zgłaszali bardziej pozytywne nastawienie i mniejszą impulsywność.
Pokarmy bogate w błonnik
Włączenie do swojej diety pokarmów bogatych w błonnik może poprawić trawienie, pomóc w utrzymaniu energii i zmniejszyć ryzyko cukrzycy, raka i innych problemów zdrowotnych. Jeśli dopiero zaczynasz stosować dietę wysokobłonnikową, zacznij powoli. Dodaj kilka gramów błonnika każdego dnia przez dwa tygodnie, a następnie stopniowo zwiększaj spożycie błonnika do pięciu gramów lub więcej dziennie.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika to owoce, warzywa, orzechy, fasola i pełne ziarna. Dieta o wysokiej zawartości błonnika może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia depresji. Żywność o wysokiej zawartości błonnika może również poprawić trawienie, pomóc Ci zachować energię, zapobiec uszkodzeniu komórek i poprawić Twój nastrój.
Pokarmy bogate w błonnik są również smaczne. Można je jeść na surowo, gotować lub dodawać do przekąsek. Możesz je również dodawać do sałatek i zup.
Pokarmy bogate w błonnik pomagają również chronić Twój układ pokarmowy przed szkodliwymi toksynami. Błonnik pomaga organizmowi wolniej wchłaniać glukozę, co pozwala uniknąć załamania poziomu cukru. Może również pomóc w zapobieganiu biegunkom, zaparciom i wzdęciom.
Pierwszym krokiem do włączenia pokarmów o wysokiej zawartości błonnika do swojej diety jest zaopatrzenie swojej spiżarni w produkty bogate w błonnik. Możesz zacząć od pełnoziarnistych płatków śniadaniowych, krakersów i przekąsek. Możesz również dodać własny błonnik, taki jak nasiona chia.
