Posiadanie zdrowych nawyków żywieniowych jest doskonałym sposobem na zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Chociaż nie zawsze jest możliwe, aby cały czas odżywiać się idealnie zdrowo, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć swoje ryzyko. Obejmują one ograniczenie węglowodanów, spożywanie większej ilości owoców i warzyw oraz unikanie tłuszczów nasyconych.
Pełne ziarna
W kilku prospektywnych badaniach kohortowych stwierdzono, że pełne ziarna są związane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jest również zmniejszone. Mniejsze jest również ryzyko udaru mózgu. Jednak odwrotny związek pomiędzy spożyciem całych ziaren a cukrzycą typu 2 pozostaje niejednoznaczny. Ponadto, niektóre pokarmy pełnoziarniste mogą być związane z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 niż inne.
Ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 jest mniejsze wśród uczestników, którzy spożywają najwięcej całych ziaren. Odwrotny związek między całkowitym spożyciem całych ziaren a cukrzycą typu 2 był silniejszy u otyłych uczestników. Jednak związek między spożyciem całych ziaren a cukrzycą typu 2 może być bardziej złożony niż tylko otyłość.
Ponadto związek między spożyciem całych ziaren zbóż a cukrzycą typu 2 nie był modyfikowany przez palenie tytoniu lub aktywność fizyczną. Dla każdego badania obliczono współczynniki zagrożenia za pomocą wielozmiennego modelu proporcjonalnych zagrożeń Coxa. Połączone współczynniki zagrożeń wykazały, że uczestnicy, którzy spożywali najwięcej całych ziaren, mieli o 29% mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Odwrotny związek między całkowitym spożyciem całych ziaren zbóż a cukrzycą typu 2 był również silniejszy wśród uczestników szczupłych i z nadwagą. Uczestnicy z wyższym całkowitym spożyciem całego ziarna byli również mniej skłonni do palenia.
Owoce
Kilka badań sugeruje, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Nie jest jednak jasne, czy związki te są trwałe. Celem tej metaanalizy było zbadanie związku pomiędzy spożyciem owoców i warzyw a ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.
Uwzględniono łącznie 20 badań kohortowych. Średni okres obserwacji w tych badaniach wahał się od 4,6 do 14 lat. Większość z tych badań miała duże próby i była badaniami kohortowymi. Zostały one sprawdzone pod względem jakości przy użyciu metody No-Of-Selection (NOS).
W pierwszym badaniu analizowano ryzyko cukrzycy typu 2 i spożycie karotenoidów. Stwierdzono w nim, że spożycie powyżej 508 g owoców i warzyw dziennie było związane z 29% zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2. W drugim badaniu zbadano związek witaminy C i spożycia karotenoidów. Wyniki wspierały istniejące zalecenia dotyczące zwiększenia spożycia owoców i warzyw.
W obecnej metaanalizie stwierdzono odwrotne związki między spożyciem owoców i warzyw a ryzykiem cukrzycy typu 2. Kilka podtypów owoców i warzyw było związanych ze zmniejszonym ryzykiem, ale wielkość związku była stosunkowo niewielka. Ważne jest, aby kontynuować badania nad konkretnymi podtypami owoców i warzyw oraz ich związkiem z cukrzycą typu 2.
Rośliny strączkowe
Włączenie roślin strączkowych do codziennej diety może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Rośliny strączkowe są bogatym źródłem białka roślinnego, magnezu, rozpuszczalnego błonnika i fitosteroli. Zawierają również fitochemikalia, które mogą obniżyć ryzyko chorób układu krążenia. Mają też niski indeks glikemiczny. Rośliny strączkowe można jeść jako przekąskę lub włączyć do posiłków.
Metaanaliza prospektywnych badań kohortowych z 2017 roku wykazała słaby związek między spożyciem roślin strączkowych a zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z wszystkich przyczyn. Potrzebne są jednak dalsze wysokiej jakości RCT dotyczące osób z cukrzycą typu 1 i cukrzycą ciążową.
Do oceny ryzyka błędu systematycznego w 18 randomizowanych badaniach kontrolowanych włączonych do przeglądu zastosowano narzędzie Cochrane risk of bias. Chociaż wyniki były pozytywne, ogólna jakość dowodów była niska.
W jednym badaniu badano wpływ spożywania większej ilości roślin strączkowych na kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2. Stwierdzono, że osoby, które spożywały więcej roślin strączkowych miały o 35% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Inne badanie wykazało, że spożywanie większej ilości roślin strączkowych było związane z poprawą funkcji poznawczych u starszych dorosłych. Jednak to badanie zostało przeprowadzone na próbie mężczyzn, a do wystąpienia tych korzyści zdrowotnych wymagana była większa dawka roślin strączkowych.
Orzechy
Wśród wielu korzyści zdrowotnych orzechów jest zdolność do pomocy w zmniejszeniu ryzyka cukrzycy. Cukrzyca to przewlekła choroba, która powoduje niestabilny poziom cukru we krwi. Wysoki poziom glukozy we krwi zwiększa ryzyko zwężenia tętnic. Osoby z cukrzycą są bardziej narażone na rozwój chorób serca. Zarządzanie cukrzycą wymaga zmiany diety i zwiększenia aktywności fizycznej.
Orzechy są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, dostarczając organizmowi wielu niezbędnych składników budulcowych. Mają również wysoką zawartość błonnika. Mogą pomóc obniżyć cholesterol i zarządzać poziomem cukru we krwi. Są również dobrym źródłem magnezu i cynku.
Badania wykazały, że spożywanie orzechów może obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i zespołu metabolicznego. Badania te dotyczyły wszystkich rodzajów orzechów. Stwierdzono, że niektóre orzechy, takie jak orzeszki ziemne, orzechy włoskie i migdały, mają pozytywny wpływ na zdrowie serca. Podali również, że niektóre orzechy, takie jak nerkowce, mogą mieć również pozytywny wpływ na układ odpornościowy.
Orzechy mają wysoką zawartość błonnika, który pomaga zmniejszyć skoki cukru we krwi. Mają również niską zawartość węglowodanów, co oznacza, że mają niski indeks glikemiczny. Niski indeks glikemiczny oznacza, że Twój organizm wchłania węglowodany powoli, co zapobiega dużej reakcji insulinowej.
Alkohol
Kilka badań wykazało, że alkohol i zdrowe odżywianie mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Jednak korzyści i ryzyko różnią się w zależności od rodzaju alkoholu i czasu spożycia. Niektóre napoje mogą faktycznie zwiększyć poziom cukru we krwi. Najlepiej unikać słodkich win i kordiałów. Wybór win wytrawnych jest dobrym wyborem dla osób z cukrzycą.
Jedno z badań, przeprowadzone przez naukowców z Tulane University Obesity Research Center w Nowym Orleanie, przyjrzało się danym zdrowotnym 312 400 osób aktualnie pijących. Stwierdzili, że osoby pijące umiarkowanie mają niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Stwierdzili również, że ludzie, którzy piją wino z posiłkami, mają niższe ryzyko cukrzycy typu 2.
Inne badanie, przeprowadzone przez naukowców z Harvard School of Public Health, badało związek między alkoholem a cukrzycą u kobiet w średnim wieku. Przyjrzeli się oni danym dotyczącym 85 000 kobiet, które miały od 35 do 59 lat przez cztery lata. Badacze stwierdzili, że te, które piły alkohol przynajmniej raz w tygodniu, miały niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 niż teetotalerzy.
Amerykańskie badanie Nurses’ Health Study również przyjrzało się związkowi między alkoholem a cukrzycą u kobiet. W badaniu wzięło udział 109 690 kobiet w wieku od 25 do 42 lat, które w 1989 roku wypełniły kwestionariusz historii choroby. Badacze stwierdzili, że osoby pijące dużo alkoholu miały większe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 niż osoby pijące umiarkowanie.
Oglądanie telewizji
Wśród Amerykanów średni czas spędzany przed telewizorem wynosi pięć godzin dziennie. To więcej czasu niż jakakolwiek inna aktywność, która została powiązana z otyłością i niezdrową dietą. W rzeczywistości, przeciętna osoba w Stanach Zjednoczonych spędza więcej czasu przed telewizorem niż przeciętna osoba w jakimkolwiek innym kraju zachodnim.
Według badań, ludzie, którzy spędzają dużo czasu na oglądaniu telewizji, mają wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Ponadto mają wyższe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnej śmierci. Wyniki pokazują, że ryzyko śmiertelności z wszystkich przyczyn wzrasta o około 13% na każde trzy godziny spędzone przed telewizorem.
W metaanalizie Hu i Grontved przyjrzeli się badaniom, w których sprawdzano związek między oglądaniem telewizji a chorobami układu krążenia. Porównali wyniki badań z udziałem ponad 175 000 osób w USA i w pozostałych częściach świata. Zidentyfikowali dwie główne grupy osób: tych, którzy zgłaszali niską aktywność fizyczną, oraz tych, którzy zgłaszali wysoką oglądalność telewizji. Zidentyfikowali również dwa różne rodzaje aktywności fizycznej: chodzenie versus energiczna aktywność.
Wyniki pokazują, że osoby zgłaszające poważny typ profilu choroby kardiometabolicznej częściej zgłaszają fenotyp wysokiego oglądania telewizji i niskiej aktywności fizycznej. Ponadto częściej zgłaszają złe wzorce i czas trwania snu.
Liczenie węglowodanów
Liczenie węglowodanów to dobry sposób na utrzymanie cukru we krwi w ryzach. Węglowodany są rozkładane na glukozę, która pomaga organizmowi zużywać energię. Węglowodany są również ważne, ponieważ dostarczają witamin i minerałów.
Liczenie węglowodanów jest ważne dla diabetyków, ponieważ pomaga im dopasować żywność do dawek insuliny. Pomaga także diabetykom nauczyć się kontrolować porcje. Jeśli jesz za dużo, możesz przytyć. Liczenie węglowodanów może pomóc Ci schudnąć, a także zapobiec skokom cukru we krwi.
Węglowodany można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Jeśli nie wiesz, które produkty zawierają węglowodany, możesz sprawdzić ich wartość odżywczą. Etykieta powie Ci, ile gramów węglowodanów znajduje się w jednej porcji jedzenia.
Możesz również zmierzyć zawartość węglowodanów w żywności używając wagi kuchennej. Możesz użyć miarki, aby dowiedzieć się, ile gramów węglowodanów zjadłeś. Liczenie węglowodanów jest ważne dla diabetyków, ponieważ może pomóc opóźnić lub zapobiec powikłaniom.
Jeśli jesteś nowym diabetykiem, powinieneś omówić swój plan liczenia węglowodanów z lekarzem. Lekarz może również skierować Cię do zarejestrowanego dietetyka, aby uzyskać więcej pomocy. AAFP zaleca przesiewowe badania dorosłych pod kątem cukrzycy typu 2 i oceny zagrożenia serca.
