Kilka badań wykazało, że zdrowy sposób odżywiania może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. W tym artykule omówimy niektóre ze zdrowych pokarmów, które można jeść, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju tej choroby.
Tłuszcze jednonienasycone
Posiadanie diety bogatej w tłuszcze jednonienasycone może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. American Heart Association radzi, aby jeść te zdrowe tłuszcze z umiarem – zasób ten pochodzi od redakcji serwisu Centrum Piękna.
Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w pokarmach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek i awokado. Tłuszcze te mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć stan zapalny. Mogą one również pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca.
Badania pokazują, że tłuszcze jednonienasycone pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca i układu krążenia. Mogą również pomóc chronić mózg i poprawić pamięć.
W badaniu PREDIMED z Harvardu stwierdzono, że osoby, które jadły więcej tłuszczów jednonienasyconych, miały niższe ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Naukowcy przeanalizowali diety szesnastu2 zdrowych osób. Porównywali dietę o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych z dietą o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przyjrzeli się również ich poziomowi cholesterolu, wysokiemu ciśnieniu krwi, cukrzycy i innym czynnikom ryzyka. Badanie wykazało, że osoby z wyższym poziomem markerów tłuszczów trans we krwi miały wyższe ryzyko demencji.
U osób z najwyższym poziomem tłuszczów trans stwierdzono 52% większe prawdopodobieństwo rozwoju demencji. Naukowcy stwierdzili również, że osoby z wysokim poziomem tłuszczów nasyconych miały wyższe ryzyko chorób serca. Zalecają oni zastąpienie tłuszczów nasyconych przez MUFA.
Wśród pokarmów zawierających tłuszcze jednonienasycone są awokado, ryby i niektóre orzechy. Pokarmy te zawierają witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Mogą one pomóc w ochronie serca i mózgu, a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.
Warzywa nieskrobiowe
Dodanie do swojej diety warzyw nieskrobiowych to świetny sposób na obniżenie ryzyka demencji. Są one pełne witamin, minerałów, błonnika i fitochemikaliów. Są również wysokie w przeciwutleniacze.
Badania wykazały, że dieta bogata w błonnik, ryby i warzywa chroni przed spadkiem zdolności poznawczych. Badania wykazały również, że wyższe spożycie tłuszczów jednonienasyconych zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Podobnie spożycie resweratrolu, który pomaga neuronom rozkładać białka, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia Alzheimera.
Warzywa dostarczają szeregu witamin i minerałów, w tym żelaza, cynku, magnezu i potasu. Rodzaj warzywa ma również znaczący wpływ na jego zawartość składników odżywczych. Podczas gdy niektóre rodzaje warzyw są lepszym źródłem witamin i minerałów niż inne, wszystkie dostarczają niektórych z tych ważnych składników odżywczych.
Dieta bogata w oba rodzaje warzyw jest zalecana przez American Diabetes Association. Zalecają oni poświęcenie połowy swojego talerza na warzywa nieskrobiowe. Należą do nich brokuły, kalafior, pomidory i grzyby. Warzywa te są niskokaloryczne, co czyni je idealnym pożywieniem dla osób z cukrzycą. Są również bardzo uniwersalne. Dodają kolor i składniki odżywcze do posiłków.
Chociaż nie jest znane lekarstwo na chorobę Alzheimera, diety zawierające pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak orzechy i zielone warzywa liściaste, mogą pomóc w ochronie mózgu. Badania wykazały również, że okazjonalna lampka czerwonego wina może zmniejszyć ryzyko demencji.
Ryby
Niezależnie od tego, czy chcesz uchronić się przed chorobą Alzheimera, czy po prostu chcesz mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze, spożywanie odpowiednich pokarmów może pomóc. Jedzenie zdrowej diety z dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3 to ważny sposób na utrzymanie zdrowia mózgu.
Naukowcy z University of Pittsburgh odkryli, że ludzie, którzy jedli ryby raz w tygodniu, mieli niższe ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i łagodnych zaburzeń poznawczych, w porównaniu z osobami, które jadły ryby rzadziej. Może to być spowodowane kwasami tłuszczowymi omega-3. Ryby są dobrym źródłem witaminy B12, która może pomóc w walce z zaburzeniami pamięci.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc stłumić stan zapalny w organizmie, który może przyczynić się do rozwoju choroby Alzheimera. Są one również znane z poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego, co może obniżyć ryzyko demencji.
Naukowcy badali nawyki żywieniowe 260 mężczyzn i kobiet w Cardiovascular Health Study. Uczestnicy byli pytani o swoją dietę przed otrzymaniem oceny klinicznej. Wypełnili również kwestionariusz dotyczący ich spożycia ryb.
Wyniki wykazały, że ci, którzy jedli ryby co tydzień, mieli większe objętości istoty szarej w obszarach mózgu zaangażowanych w pamięć i język. Im większa objętość istoty szarej, tym mniej prawdopodobne było, że uczestnicy doświadczą pięcioletniego spadku umiejętności umysłowych.
Naukowcy stwierdzili również, że osoby, które częściej jadły ryby, miały większe objętości istoty szarej w płatach czołowych i skroniowych. Objętość tych obszarów jest kluczowa dla zdrowia mózgu.
Dieta wysokotłuszczowa, wysokokaloryczna
Mimo że otyłość nie jest największym zagrożeniem dla zdrowia na świecie, z pewnością może namieszać w mózgach jej uczestników. Wiadomo, że hipokamp, który jest bardzo złożonym regionem mózgu, przechodzi szereg istotnych zmian w okresie dojrzewania. Doprowadziło to do sugestii, że hipokamp jest być może najbardziej podatnym regionem mózgu na zmiany związane z dietą. Badanie w Nature Medicine wykazało, że wysokotłuszczowa, wysokokaloryczna dieta zmniejszyła ryzyko demencji o 44% u osób z genetyczną predyspozycją do tej choroby.
W badaniu stwierdzono również, że dieta wysokotłuszczowa nie zatarła mody na ograniczanie tłuszczu w ogóle. Wspomniany deficyt kalorii spowodował jednak znaczny wzrost masy ciała u wszystkich badanych zwierząt. Co więcej, wspomniany przyrost wagi korelował z odpowiednim spadkiem neurogenezy hipokampa.
W badaniu odkryto również, że wysokotłuszczowa, wysokokaloryczna dieta może być zwiastunem nadchodzącej starości. Wspomniana wcześniej senescencja to czas, kiedy mózg nie może efektywnie wykorzystywać glukozy, co prowadzi do większej szansy na demencję. Badanie ujawniło również, że diety o wysokiej zawartości tłuszczu, węglowodanów i kalorii prowadzą do częstszego występowania chorób sercowo-naczyniowych, które są znanym czynnikiem ryzyka dla AD. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje szereg możliwych strategii zwalczania tej plagi, takich jak dieta i styl życia. Wyniki tego badania sugerują, że strasznej chorobie można zapobiec dzięki połączeniu diety, ćwiczeń i redukcji stresu.
Nadmierne spożycie alkoholu
To, czy istnieje związek między nadmiernym spożyciem alkoholu a chorobą Alzheimera, nie zostało jeszcze udowodnione. Ale w badaniach stwierdzono związek między nadmiernym spożyciem alkoholu a innymi chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak demencja alkoholowa.
Alkohol ma szereg negatywnych skutków dla mózgu, w tym śmierć neuronów i ich kurczenie się. Niektórzy badacze twierdzą, że alkohol ma właściwości przeciwzapalne, co może sprawić, że jest mniej szkodliwy dla mózgu. Inni badacze wskazują na interakcje społeczne podczas picia jako czynnik ochronny.
Ostatnie badania wykazały, że umiarkowane picie alkoholu może obniżyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Jednak skutki spożywania alkoholu mogą się różnić w zależności od podgrupy. Niespójne definicje spożycia alkoholu i statusu picia mogą zaciemniać skojarzenia.
Na ostatnie doniesienia o ochronnym działaniu alkoholu mogły mieć wpływ czynniki metodologiczne, w tym wielkość próby i dobór czynników zakłócających. Na przykład badania, w których stwierdzono związek między spożywaniem alkoholu a AD, mogły wykorzystywać projekt kontroli przypadków do identyfikacji uczestników. Uczestnicy tych badań nie mieli AD na początku badania. Byli oni śledzeni przez okres kilku lat.
Badania z wykorzystaniem projektu case-control są zazwyczaj stosunkowo szybkie i niedrogie. Identyfikują one uczestników bez AD, a następnie mierzą ich spożycie alkoholu. Identyfikują również potencjalne czynniki ryzyka. Spożycie alkoholu w przypadkach AD byłoby sztucznie niższe niż spożycie alkoholu przez osoby z grupy kontrolnej.
W niektórych badaniach stwierdzono związek między spożywaniem alkoholu a upośledzeniem funkcji poznawczych u osób z apolipoproteiną E, wariantem genetycznym zwiększającym ryzyko demencji. Jednak w innych badaniach nie stwierdzono związku między używaniem alkoholu a upośledzeniem funkcji poznawczych.
Odwróć demencję naturalnie
W kilku badaniach wykazano, że spożywanie pewnych pokarmów może pomóc w zmniejszeniu ryzyka demencji. Należą do nich witamina D3, kwasy tłuszczowe omega-3 i ćwiczenia.
Oprócz nich istnieje szereg innych pokarmów, które mogą pomóc w ochronie mózgu. W szczególności stwierdzono, że borówki i orzechy włoskie zwiększają pamięć i funkcje poznawcze. Mają one również inne korzyści, takie jak przeciwutleniacze, cholina i magnez.
Dla najlepszego zdrowia mózgu, zaleca się, aby uzyskać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia. Może to być spacer, taniec lub uprawianie sportu. Dobrym pomysłem jest również zaangażowanie się w działania umysłowe, takie jak krzyżówki i gry pamięciowe.
Innym dobrym pomysłem jest poddanie się badaniom zdrowotnym. Lekarz rodzinny może umówić Cię na wizytę w ramach usługi NHS Health Check. Badanie to może pomóc w zidentyfikowaniu wszelkich problemów zdrowotnych, w tym demencji. Badanie to pomoże Ci również dowiedzieć się, co należy robić, aby zachować zdrowie.
Wykazano, że dieta oparta na żywności z regionu śródziemnomorskiego chroni mózg. Pokarmy te obejmują owoce, warzywa i pełne ziarna. Posiadają one również przeciwutleniacze i właściwości przeciwzapalne.
Jedzenie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak ryby, może również zmniejszyć ryzyko demencji. Możesz uzyskać te składniki odżywcze w suplementach lub poprzez dietę.
