Posiadanie zdrowych nawyków żywieniowych jest ważne dla zdrowia, dzięki czemu jesteś w stanie utrzymać siebie i swoich bliskich w zdrowiu. Istnieje wiele sposobów, aby uzyskać składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby pozostać zdrowym.
Rukiew wodna
Dodanie rukiew wodna do swojej diety może zmniejszyć szanse zachorowania na przeziębienie lub grypę. Jest ona bogatym źródłem witaminy C, która pomaga zwalczać infekcje. Rukiew wodna zawiera również żelazo i magnez. Te minerały są ważne dla silnego układu odpornościowego i zdrowych kości.
Udowodniono, że dieta bogata w owoce i warzywa zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych. Rukiew wodna jest doskonałym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy – cytat ten został zgłębiony przez redakcję strony . Jej wysokie stężenie witaminy C pomaga zwalczać infekcje i zmniejsza ryzyko rozwoju zaćmy.
Dodanie rukwi wodnej do swojej diety może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Zawiera ona dużo antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki. Te wolne rodniki są znane z tego, że powodują raka, zaburzenia neurodegeneracyjne i inne poważne problemy zdrowotne.
Rukiew wodna jest bogata w witaminę K, która ogranicza uszkodzenia komórek neuronalnych w mózgu. Pomaga to ograniczyć ryzyko wystąpienia demencji i choroby Alzheimera. Jest również dobrym źródłem wapnia, żelaza i folianów. Może również pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę i zwalczyć stres oksydacyjny.
Oprócz pomocy w zwalczaniu wolnych rodników, stwierdzono również, że rukiew wodna ma zdolność do zwalczania raka. Naukowcy odkryli, że rukiew wodna może zmniejszyć stan zapalny, który może być głównym czynnikiem w rozwoju raka. Może również chronić organizm przed szkodliwymi zanieczyszczeniami powietrza.
Rukiew wodna może być również stosowana jako naturalny środek odtruwający. Może pomóc zmniejszyć objawy kaszlu i zapalenia oskrzeli. Ponadto rukiew wodna może pomóc palaczom chronić ich organizm przed toksynami obecnymi w dymie.
Liściaste zieleniny
Włączenie liściastych zielenin do swojej diety może pomóc w utrzymaniu zdrowia i chronić przed chorobami. Są one pełne witamin i minerałów, a także mogą zwiększyć produkcję energii.
Jedną z najlepszych rzeczy na temat zieleni liściastej jest różnorodność sposobów, na jakie możesz włączyć ją do swojej diety. Możesz dodać je do smoothies, zup i dań bocznych.
Liście zieleni są bogate w przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze znajdujące się w tych pokarmach mogą obniżać poziom cholesterolu i wspierać funkcje odpornościowe. Mogą również zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę i niektóre nowotwory. Są również znane ze swojej zdolności do poprawy zdrowia Twoich kości i serca.
Ciemne zielone warzywa liściaste są pełne witamin, minerałów i fitochemikaliów. Wykazano, że te składniki odżywcze pomagają regulować Twój układ odpornościowy i zmniejszają stan zapalny.
Niektóre liściaste zieleniny zawierają wapń, witaminę B6 i magnez. Witamina A również ma wpływ na Twój układ odpornościowy. Pomaga wzmocnić Twój szpik kostny i zwiększa zdolność do zwalczania infekcji.
Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym jest witamina C. Dużo tej witaminy znajdziesz w owocach cytrusowych. Owoce te są również bogate w potas, który może pomóc utrzymać zdrowe serce.
Inne ważne składniki odżywcze znajdujące się w zielonych liściach to wapń, kwas foliowy, magnez i błonnik. Te składniki odżywcze mogą pomóc Twojemu organizmowi zwalczać infekcje i pomóc Ci schudnąć.
Ciemne zielone warzywa liściaste są również bogate w beta karoten, który może być przekształcony w witaminę A. Beta karoten jest silnym przeciwutleniaczem, który może poprawić Twój układ odpornościowy.
Warzywa krzyżowe
Włączenie do swojej diety warzyw krzyżowych pomoże Ci zwalczyć przeziębienia i grypę. Są one bogatym źródłem fitoskładników. Te składniki odżywcze to roślinne substancje chemiczne, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby serca. Zmniejszają również stan zapalny i wspierają Twój układ odpornościowy.
Wiele warzyw krzyżowych jest bardzo niskokalorycznych, a ponadto są one pełne niezbędnych składników odżywczych i błonnika. Zawierają również właściwości przeciwutleniające, co czyni je dobrym dodatkiem do każdej zdrowej diety. Są one szczególnie dobre dla osób, które próbują schudnąć.
Warzywa krzyżowe są dobre dla Twojego serca. Przeciwutleniacze zawarte w tych warzywach obniżają poziom „złego” cholesterolu i chronią tętnice przed złogami tłuszczu. Te pokarmy obniżają również ryzyko zawału serca i udaru.
Warzywa krzyżowe są również pełne związku zwanego glukozynolanami. Te zawierające siarkę fitochemikalia mają silne właściwości przeciwzapalne. Wykazano również, że chronią komórki przed uszkodzeniami DNA. Mają również właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Zawierają również azotany, które uważa się za czynnik obniżający ciśnienie krwi.
Badania wykazały również, że warzywa krzyżowe są dobre w profilaktyce nowotworowej. Warzywa te zawierają szereg bioaktywnych składników, które mogą pomóc przeciwdziałać nitrozoaminom, które są związane z rakiem. Podobnie, badania wykazały również, że warzywa krzyżowe mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie u kobiet.
Warzywa krzyżowe są również znane z właściwości antybakteryjnych, które mogą pomóc wzmocnić Twój układ odpornościowy przed chorobami. Zawierają również przeciwutleniacze i fitoskładniki, które mogą zmniejszyć stan zapalny w Twoim organizmie.
Witamina D
Przyjmowanie witaminy D i zdrowe odżywianie może zmniejszyć szanse na zachorowanie na przeziębienie lub grypę. Badania pokazują, że osoby z wyższym poziomem witaminy D rzadziej zapadają na przeziębienie. Jednak eksperci nie uzgodnili jeszcze najlepszego sposobu na uzyskanie witaminy D.
Witamina D odgrywa kluczową rolę w zdrowiu mięśni i kości. Jest również zaangażowana w wiele procesów komórkowych. Na przykład reguluje komórki odpornościowe podczas infekcji. W różnych badaniach klinicznych badano jej właściwości ochronne, w tym zdolność do skrócenia czasu trwania przewlekłych infekcji wirusowych.
W Wielkiej Brytanii w ramach pewnego badania przeanalizowano dane z 25 badań klinicznych, aby ustalić, czy suplementacja witaminą D jest dobrym sposobem na walkę z przeziębieniami. Chociaż suplement nie zapobiegał objawowym ostrym zakażeniom dróg oddechowych, zmniejszał liczbę dni, w których pacjenci zgłaszali objawy przeziębienia i grypy. W porównaniu z pacjentami, którzy otrzymali placebo, ci którzy otrzymali suplement witaminy D potrzebowali również mniej leków, aby poradzić sobie z objawami.
Wykazano również, że witamina C skutecznie skraca czas trwania przeziębienia. Jednak w większości badań nie sprawdzano, czy witamina C jest skuteczna w zapobieganiu przeziębieniom.
Chociaż w niektórych badaniach stwierdzono, że suplementy witaminy D są skuteczne w zapobieganiu ostrym infekcjom dróg oddechowych, jakość dowodów jest zróżnicowana. W szczególności w badaniach z zastosowaniem dużej jednorazowej dawki witaminy D lub regularnych suplementów nie stwierdzono żadnych korzyści.
Cynk
Niezależnie od tego, czy jesteś chory, czy nie, warto włączyć cynk do zdrowego odżywiania, aby zapobiec przeziębieniu i grypie. Cynk znajduje się w orzechach, nasionach, mięsie i owocach morza. Jest to przeciwutleniacz, który jest korzystny dla układu odpornościowego.
Niektóre badania wykazały, że cynk może zmniejszyć czas trwania objawów przeziębienia. Wydaje się również, że zmniejsza ryzyko zapalenia płuc. Jednak wyniki są mieszane.
W jednym z badań stwierdzono, że cynk w pastylkach zmniejsza ryzyko przeziębienia o około jedną trzecią. W innym badaniu stwierdzono, że cynk w postaci syropu może pozostawić na gardle powłokę ochronną. Jednak efekty suplementów cynku mogą zostać zniwelowane przez fakt, że cynk ma tendencję do zakłócania wchłaniania innych minerałów.
Uniwersytet w Helsinkach stwierdził, że cynk ma pewne zasługi w walce z przeziębieniami. Wysokie dawki cynku są związane ze znacznym zmniejszeniem objawów przeziębienia i poprawą czasu powrotu do zdrowia.
W jednym z badań stwierdzono, że cynk może pomóc w zapobieganiu arytmii, czyli niewydolności serca, u pacjentów z niewydolnością serca. Cynk może również pomóc w zapobieganiu zapaleniu płuc. Jednak potrzeba więcej badań, aby sprawdzić, czy cynk jest prawdziwym rozwiązaniem.
W innym badaniu stwierdzono, że cynk może pomóc w zwalczaniu choroby, która dotyka małe dzieci z podstawowymi schorzeniami. Cynk może pomóc w zapobieganiu zapaleniu płuc u małych dzieci. Nie przeprowadzono jednak badań na populacji ogólnej.
Żelazo
Kilka pokarmów jest dostępnych, aby zapewnić żelazo potrzebne do zapobiegania przeziębieniom i grypie. Należą do nich ciemne liście, takie jak szpinak, jarmuż i boćwina, papryka, owoce cytrusowe i brokuły. Jeśli nie jesteś w stanie spożywać wystarczającej ilości żelaza poprzez samą dietę, może być konieczne przyjmowanie suplementów żelaza. Jednak tabletki z żelazem mogą być trudno przyswajalne i mogą wywoływać skutki uboczne. Przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów żelaza należy porozmawiać z lekarzem.
Kilka ostatnich badań zbadało związek między statusem żelaza a żywnością. Badania te wykorzystały kombinację danych dotyczących składu żywności i wzorców żywieniowych. Dane dotyczące składu żywności są ograniczone, ponieważ nie mogą dokładnie zmierzyć wpływu żywności i kombinacji żywności spożywanych jednocześnie. Natomiast schematy żywieniowe są bardziej skuteczne w identyfikacji zależności pomiędzy pokarmami a statusem żelaza. Wzorce te są szczególnie przydatne w żywieniu związanym z żelazem, ponieważ uwzględniają pokarmy spożywane w połączeniu.
W celu dokładnej oceny spożycia żelaza, uczestnicy zostali poproszeni o zapisanie spożycia żywności przez 11 dni. Średnie spożycie było używane, gdy RDA nie mogło być określone. Ponadto uczestnicy otrzymali doradztwo twarzą w twarz i przepisy kulinarne. Otrzymali również żeliwną patelnię i zindywidualizowane porady dietetyczne.
Kobiety w grupie interwencji dietetycznej miały zwiększone spożycie żelaza, zmniejszone spożycie wapnia i zmniejszony stosunek molowy fitynianu do żelaza. Zwiększyły również spożycie żelaza hemowego i kwasu askorbinowego. Nie było jednak istotnych zmian w stężeniu ferrytyny w surowicy.
