Niezależnie od tego, czy jesz, aby schudnąć, czy po prostu chcesz zachować zdrowie, warto wiedzieć, kiedy czujesz się głodny, aby móc dokonywać lepszych wyborów żywieniowych. Istnieje kilka sposobów, aby śledzić swój głód, ale istnieje kilka prostych wskazówek, które można spróbować, aby pomóc Ci dokonać lepszych wyborów żywności.
Powstrzymywanie się od używania jedzenia jako nagrody za zdrowe odżywianie
Używanie jedzenia jako nagrody za zdrowe odżywianie jest miłym pomysłem, ale może też być problemem. Przejadanie się jest poważną sprawą i może wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Może również przyczynić się do otyłości, cukrzycy typu 2 i innych schorzeń. Na szczęście istnieją sposoby zapobiegania, a nawet leczenia przejadania się.
Należy pamiętać, że najlepszym sposobem zapobiegania przejadaniu się jest zwracanie uwagi na sygnały wysyłane przez organizm. Można to osiągnąć poprzez zwracanie uwagi na to, co i kiedy jemy. Zwracanie uwagi na te sygnały może sprawić, że jedzenie będzie przyjemnym doświadczeniem i pomoże Ci uniknąć przejadania się.
Najbardziej oczywistym sposobem kontrolowania przejadania się jest właściwe porcjowanie jedzenia. Należy również wziąć pod uwagę wartość odżywczą spożywanych pokarmów. Istnieje wiele pokarmów o wysokiej zawartości cukru lub tłuszczu, które mogą przyczynić się do otyłości. Dobrą zasadą jest spożywanie pokarmów o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu, które pomogą utrzymać wagę w ryzach.
Istnieje wiele sposobów, aby zapobiec przejadaniu się, ale najważniejszym z nich jest unikanie pokusy zjedzenia zbyt dużej ilości czegokolwiek. Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, takich jak trzymanie przekąsek poza zasięgiem wzroku. Możesz również spróbować umieścić zdrową żywność na wystawie w pobliżu kuchni. Może to pomóc powstrzymać Cię od jedzenia niezdrowych przekąsek w innych porach.
Istnieje wiele sposobów na kontrolowanie przejadania się, a najlepszym sposobem jest zrozumienie, czego potrzebuje Twój organizm, a czego nie. Specjalista z zakresu dietetyki może pomóc Ci opracować plan, który sprawdzi się w Twoim przypadku. Może to oznaczać usunięcie niezdrowej żywności z domu lub przekazanie darowizny na cele charytatywne w zamian za niektóre z Twoich ulubionych smakołyków.
Dostosuj się do swojego głodu
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu lepiej rozumiesz swój apetyt, dostrojenie się do swojego głodu to umiejętność, którą trzeba ćwiczyć. Kiedy nie zwracasz uwagi na swój głód, możesz skończyć jedząc za dużo lub nie jedząc.
Istnieje wiele różnych sposobów na dostrojenie się do swojego głodu. Możesz użyć skali głodu i pełności, robić notatki lub nawet werbalizować swoją pełnię. Wszystkie te techniki mogą pomóc Ci nauczyć się jeść zdrowsze i bardziej satysfakcjonujące posiłki.
Wiele osób przez lata nie potrafi się w tym odnaleźć. Kiedy jesz, musisz zwrócić uwagę na to, jak się czujesz przed jedzeniem, podczas posiłku i po jedzeniu. To pomoże Ci docenić jedzenie, które spożywasz i pomoże Ci uniknąć przejadania się.
Powinieneś również sprawdzać poziom swojego głodu co 20-30 minut. Dzieje się tak dlatego, że Twój mózg potrzebuje około 20 minut, aby poinformować Twój żołądek, że jest pełny. Jeśli nie czujesz się pełna, poczekaj z jedzeniem. Jeśli czujesz się pełny, weź kęs i sprawdź, czy nie jesteś głodny.
Jeśli próbujesz schudnąć, będziesz chciał się upewnić, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów i kalorii. Powinieneś również skupić się na częstym spożywaniu małych posiłków. Możesz to zrobić poprzez zastosowanie porcjowania. Jeśli nie chcesz jeść zbyt dużo, możesz użyć talerza zamiast widelca.
Nawiązanie kontaktu ze swoim głodem i pełnią jest jedną z najważniejszych umiejętności, jakie możesz rozwinąć dla swojego zdrowia. Nauczenie się, jak wczuć się w swój głód, pomoże Ci schudnąć i utrzymać wagę. Kiedy zwracasz uwagę na swój głód, będziesz w stanie zjeść odpowiednią ilość jedzenia we właściwym czasie, co pomoże Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Jedz powoli
Próby jedzenia za dużo mogą prowadzić do dolegliwości trawiennych. Robienie przerw między posiłkami może być również dobrym pomysłem. Jeśli twój żołądek jest pusty, twój mózg pomyśli, że nadszedł czas na przekąskę. Zjedzenie obfitego lunchu, aby ograniczyć głód, spowoduje wzdęcie systemu. Jeśli próbujesz schudnąć, dobrym pomysłem jest jedzenie mniejszych porcji.
Jedzenie właściwych pokarmów w odpowiednich ilościach może przejść długą drogę do osiągnięcia celów fitness. Posiadanie posiłku, który zawiera odpowiedni stosunek białka do węglowodanów jest dobrym pomysłem. Jedzenie zdrowej porcji owoców i warzyw jest również dobrym pomysłem. Jedzenie zbilansowanego śniadania może przejść długą drogę do zapewnienia, że masz energię, aby wstać z łóżka rano. Posiadanie zdrowego spożycia kalorii nie jest takie trudne. Prowadzenie dziennika żywności to kolejny dobry pomysł. Jeśli masz zamiar jeść więcej niż jeden posiłek, to jest to dobry pomysł, aby śledzić, co jesz. Jeśli zamierzasz jeść dłużej niż dwie lub trzy godziny, dobrym pomysłem jest posiadanie przekąski, aby utrzymać poziom energii w górę.
Spraw, by posiłek nie rozpraszał uwagi
Stosowanie podejścia do jedzenia bez rozpraszania uwagi może być świetnym sposobem na zapobieganie przejadaniu się. Ta metoda pomoże Ci również lepiej zrozumieć sygnały płynące z Twojego ciała, kiedy jesteś syty, a kiedy nie. Kiedy jesteś bardziej świadomy, będziesz w stanie cieszyć się jedzeniem i przestać jeść, gdy twój żołądek jest pełny.
Kiedy jesz w roztargnieniu, masz tendencję do jedzenia większych porcji niż potrzebujesz. Dzieje się tak dlatego, że nie zwracasz uwagi na sygnały wysyłane przez Twoje ciało dotyczące pełności. Mózg potrzebuje czasu, aby odebrać te sygnały, co może uniemożliwić Ci stwierdzenie, kiedy jesteś syty. Ważne jest również, aby wstępnie podzielić jedzenie, aby upewnić się, że jesz odpowiednią ilość. Dobrym pomysłem jest również sprawdzanie jedzenia od czasu do czasu, aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo.
Jeśli oglądasz telewizję lub grasz w gry wideo, możesz znaleźć zajęcie, które możesz wykonać rękami. Może to być np. kolorowanie, malowanie paznokci lub układanie puzzli sudoku. Możesz również zadzwonić do przyjaciela, aby porozmawiać lub zagrać w grę. W ten sposób nie będziesz kusić się na przekąski, które nie powinny być spożywane.
Jedzenie w roztargnieniu może również prowadzić do przejadania się, ponieważ może to prowadzić do większych porcji i słodkich pokarmów. Aby temu zapobiec, ważne jest, aby skupić się na jednym nawyku na raz. Pierwszym krokiem jest określenie, co wywołuje u Ciebie objadanie się. Kiedy już dowiesz się, jakie są te czynniki, możesz pracować nad ich unikaniem. Prowadzenie dziennika żywieniowego może być również pomocne w śledzeniu tego, ile jesz w porach posiłków. Dobrym pomysłem jest również znalezienie innych osób, z którymi można dzielić się posiłkami, aby utrzymać motywację.
Dodaj do swojej diety żywność o wysokiej wartości odżywczej
Dodanie do swojej diety żywności o wysokiej wartości odżywczej może być kluczem do uniknięcia przejadania się. Te pokarmy mają niską zawartość tłuszczu, sodu i cukru. Mają również wiele witamin i minerałów, które odżywiają twoje ciało. Mają też mniej kalorii niż ich mniej zdrowe odpowiedniki.
Oprócz owoców i warzyw, pokarmy bogate w składniki odżywcze obejmują pełne ziarna, nasiona, orzechy, rośliny strączkowe i inne. Chociaż te pokarmy nie są niskokaloryczne, mają dużą zawartość błonnika, który pomaga czuć się pełnym i jeść mniej. Możesz również zastąpić kilka posiłków opartych na mięsie roślinami strączkowymi, które są dobrym źródłem białka. Te pokarmy zawierają również zdrowe oleje, takie jak awokado i oliwki. Oprócz tego, że są dobre dla Ciebie, mogą być również dobre dla Twojego portfela.
Jednym z najlepszych sposobów na dodanie wysoce odżywczych pokarmów do swojej diety jest jedzenie w sposób przemyślany. Nie chodzi tu tylko o zwracanie uwagi na to, co jesz, ale także na to, na co patrzysz. Aby Ci w tym pomóc, Rebecca Lewis, zarejestrowany dietetyk w HelloFresh, zaleca utrzymywanie niezdrowej żywności poza zasięgiem wzroku, umysłu i wyświetlacza. Ponadto zaleca ona umieszczenie zdrowej żywności na swoich ladach kuchennych, olać niezdrowe przekąski i unikać żywności, która jest łatwo dostępna.
