Posiadanie zdrowej diety może zrobić ogromną różnicę w tym, jak się czujesz i jak śpisz. Jedzenie wielu pokarmów, które są złe dla Ciebie może spowodować, że poczujesz się bardziej zmęczony niż zwykle i wpłynąć na zdolność do snu. Więc co możesz zrobić, aby jeść w sposób, który da ci najlepszą możliwą jakość snu?
Diety wysokowęglowodanowe
Uzyskanie odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie może mieć wpływ na Twój sen. Dobre węglowodany pochodzą z owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnych ziaren. Złe węglowodany to te, które pochodzą z produktów rafinowanych. Te węglowodany mają tendencję do powodowania skoków cukru we krwi, co może prowadzić do częstego budzenia się. Ponadto mogą być mieczem obosiecznym, ponieważ mogą również powodować bezsenność.
W Stanach Zjednoczonych, National Sleep Foundation zaleca dietę, która jest bogata w owoce, warzywa, chude białka i pełne ziarna. Te pokarmy mogą pomóc utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach, co może pomóc w uzyskaniu najlepszego snu.
Niektóre badania wykazały, że diety wysokowęglowodanowe mogą pomóc Ci uzyskać najlepszy sen. Naukowcy uważają, że węglowodany mogą pomóc zwiększyć poziom tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny. Ten aminokwas przekracza barierę krew-mózg, aby zwiększyć produkcję serotoniny.
W ostatnim badaniu, opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, zbadano wpływ węglowodanów na sen. Zespół przeanalizował 20 badań na ludziach, które badały wpływ węglowodanów na sen. Odkryto, że większe spożycie węglowodanów w diecie wydłuża sen w fazie REM i zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia bezsenności. Stwierdzono również, że spożywanie węglowodanów złożonych może prowadzić do lepszej jakości snu.
W badaniu 12 zdrowych mężczyzn naukowcy stwierdzili, że posiłek wysokowęglowodanowy był związany z krótszą latencją snu. Uczestnicy badania jedli ryż jaśminowy cztery godziny przed snem. Grupa, która zjadła posiłek potrzebowała około dziewięciu minut, aby zasnąć, podczas gdy grupie kontrolnej zajęło to 15 minut. Może to wskazywać, że złożone węglowodany mogą pomóc zwiększyć poziom tryptofanu, co może pomóc w uzyskaniu potrzebnego snu.
Jednak badanie było zbyt małe, aby dostarczyć znaczących wyników. Naukowcy nie mogli zmierzyć substancji chemicznych w mózgu, które tłumaczyłyby wpływ węglowodanów na sen. Nie jest jasne, jak najlepiej zmierzyć te substancje chemiczne. Naukowcy zasugerowali, że przyszłe badania powinny zbadać modyfikacje diety, które mogą poprawić sen. Może to być nowatorska strategia poprawy jakości snu.
Pokarmy, które negatywnie wpływają na sen
Kilka badań wykazało, że pewne pokarmy mogą wpływać na jakość snu. Do tych pokarmów należą tłuste ryby, warzywa, pełne ziarna i witamina B6. Niektóre badania sugerują, że dieta w stylu śródziemnomorskim może poprawić jakość snu.
Inne badania wykazały, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu może prowadzić do mniej regenerującego snu. Badania te zostały przeprowadzone na małych próbkach i nie były wystarczająco rygorystyczne, aby zapewnić solidne podstawy do stwierdzenia, że diety o wysokiej zawartości tłuszczu są złe dla snu.
Wysokie posiłki węglowodanowe mogą również powodować nocne przebudzenia i mogą zmniejszać ilość głębokiego snu, który osoba dostaje. Te pokarmy zwiększają poziom cukru we krwi w organizmie, co może powodować senność.
Badania wykazały również, że diety o wysokiej zawartości cukru, zwłaszcza cukrów rafinowanych, mogą być związane z bezsennością. Te pokarmy mogą również zwiększać ilość kwasu w organizmie, co może powodować objawy refluksu i zgagę.
Oprócz zaleceń dietetycznych, eksperci od snu zalecają, aby ludzie ograniczyli swój czas ekranowy przed snem. Jeśli nie mogą zasnąć, powinni rozważyć plan poprawy cyklu snu. Plan poprawy cyklu snu może obejmować ogólne podejście do diety lub stosowanie leków OTC w celu poprawy cyklu snu.
W badaniu, które zostało przeprowadzone w Japonii, przyjrzano się wpływowi różnych pokarmów na sen. Uczestnicy zostali podzieleni na jedzących i niejedzących. Polecono im spożywać różne posiłki o różnych porach przez pięć nocy. Dostarczone posiłki były równe w kaloriach, ale różniły się stosunkiem makroskładników.
Wysokoenergetyczny posiłek miał stosunek 37:21:42 makroskładników. Zawierał również dwukrotnie więcej energii niż posiłek kontrolny. Towarzyszyły temu ostre zmiany w zakresie snu.
Z kolei posiłek wysokotłuszczowy miał mniej niż idealny stosunek węglowodanów, tłuszczu i białka. Zawierał również niewielką ilość błonnika, ale towarzyszył mu znaczny wzrost temperatury ciała. Podwyższona temperatura mogła wywołać objawy refluksu.
W jednym z badań stwierdzono, że dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa prowadzi do mniejszej ilości snu wolnofalowego i większej ilości snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Inne badanie wykazało, że spożywanie większej ilości tłuszczów nasyconych było związane z lżejszym snem.
Herbata rumiankowa
Niezależnie od tego, czy cierpisz na bezsenność, czy masz problemy z zasypianiem, pomóc może herbata rumiankowa i zdrowe odżywianie poprawiające jakość snu. To zioło jest używane od wieków ze względu na swoje właściwości uspokajające i kojące. Może również pomóc w zmniejszeniu stresu i niepokoju.
Wykazano również, że zmniejsza objawy skurczów menstruacyjnych. Ponadto rumianek może pomóc w zmniejszeniu objawów kwaśnego refluksu. Istnieją dowody, że rumianek może również pomóc w poprawie zdrowia kości.
Herbata rumiankowa zawiera apigeninę, która jest silnym antyoksydantem. Wiąże się ona z receptorami promującymi sen w mózgu. Apigenina ma również właściwości przeciwzapalne. Związek ten chroni trzustkę, która jest ważna w regulacji cukru we krwi.
Herbata rumiankowa może również pomóc w łagodzeniu stresu. Jedno z badań wykazało, że picie ekstraktu z rumianku przez tydzień zmniejszyło stres i objawy lęku. W innym stwierdzono, że wyciąg z rumianku zmniejszył ból menstruacyjny i objawy uogólnionego zaburzenia lękowego.
Badanie tajwańskie wykazało, że herbata rumiankowa poprawiła jakość snu u kobiet w okresie poporodowym. Ponadto w małym badaniu wykazano, że herbata rumiankowa poprawiła jakość snu u osób starszych.
Korzyści płynące z picia herbaty rumiankowej na sen nie są w pełni poznane. Przeprowadzono kilka badań na probówkach i zwierzętach, ale potrzeba więcej badań na ludziach, aby określić pełny zakres działania zioła wywołującego sen.
Herbata rumiankowa była również badana pod kątem jej zdolności do łagodzenia objawów przeziębienia. Uważa się, że herbata rumiankowa pomaga zmniejszyć stan zapalny, który jest główną przyczyną przeziębienia. Ma również właściwości antybakteryjne i przeciwbakteryjne.
Uważa się, że właściwości antyoksydacyjne rumianku mogą pomóc zmniejszyć objawy choroby serca. Ponadto herbata rumiankowa może mieć właściwości antynowotworowe. Wykazano, że zioło to działa hamująco na komórki rakowe, zapobiegając ich wzrostowi.
Nie ma określonych dawek dla herbaty rumiankowej. Przed spożyciem zioła najlepiej skonsultować się z lekarzem. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, albo masz chorobę wątroby lub nerek, przyjmowanie rumianku może nie być bezpieczne.
Herbata z rumianku jest bezpieczna dla większości ludzi do spożycia, ale nie jest zalecana dla dzieci. Nie badano jej bezpieczeństwa u osób z chorobami wątroby lub nerek. Może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Kwasy tłuszczowe omega-3 w rybach
Zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 może poprawić jakość snu, zgodnie z nowym badaniem. W badaniu naukowcy sprawdzili, jak kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA mogą wpływać na sen. Odkryli, że suplementacja omega-3 spowodowała 58 minut więcej snu.
Kwasy omega-3 są korzystne dla wielu kwestii zdrowotnych, w tym zdrowia mózgu i zdrowia serca. Badania wykazały, że mogą one również zmniejszyć objawy ADHD, astmy i alergii. Mogą również zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Te składniki odżywcze pomagają również organizmowi zwalczać stany zapalne, które mogą być czynnikiem przyczyniającym się do wielu zaburzeń snu.
Omega-3 znajdują się w takich pokarmach jak orzechy włoskie, nasiona lnu i olej lniany. Znajdują się również w tłuszczach zwierzęcych. Można je również znaleźć w suplementach z olejem rybnym. Suplementy te powinny być przyjmowane po konsultacji z lekarzem.
Nowe badanie jest pierwszym, które bada możliwe powiązania między statusem kwasów tłuszczowych a snem u zdrowych dzieci. Naukowcy stwierdzili, że wyższy poziom we krwi długołańcuchowych kwasów omega-3 DHA i EPA jest związany z mniejszą ilością problemów ze snem i lepszym snem. Wykazano również, że DHA i EPA obniżyły podwyższony poziom triglicerydów. Próba badawcza była podzbiorem trwającego badania kohortowego ELEMENT, które objęło łącznie 405 nastolatków w wieku 9-17 lat.
W obecnym badaniu jakość snu dzieci była mierzona za pomocą czujników nadgarstkowych, które rejestrowały ruchy podczas snu przez pięć nocy. Naukowcy zmierzyli również poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 we krwi. Badanie wykazało, że dzieci, które miały niższy poziom kwasów omega-6 i omega-3, częściej miały problemy ze snem, a także problemy behawioralne i poznawcze.
W badaniu stwierdzono również, że omega-3 mogą mieć pozytywny wpływ na wydajność w ciągu dnia. Dzieci, które jadły więcej bogatych w omega-3 tłustych ryb, stwierdzono, że mają lepszy sen. Uzyskały również wyższe wyniki w testach IQ po interwencji. Badanie zostało sfinansowane przez komercyjne przedsiębiorstwo rybackie Nippon Suisan Kaisha, Ltd.
Badanie wykazało również, że omega-3 mogą pomóc ludziom, którzy cierpią na astmę. Dzieje się tak, ponieważ omega-3 pomagają organizmowi regulować poziom dopaminy, co może zmniejszyć objawy astmy.
