Posiadanie zdrowego planu żywieniowego jest ważne dla uzyskania wagi. Jednak nie zawsze jest łatwo znaleźć odpowiednie pokarmy do jedzenia. Oto kilka pomysłów, które pomogą Ci zacząć.
Białko
Zwiększenie ilości białka w diecie może być korzystne z kilku powodów. Po pierwsze, białko jest składnikiem odżywczym, który twoje ciało wykorzystuje do pomocy w budowaniu mięśni. Białko pomaga czuć się pełniejszym po posiłku i zwiększy Twój metabolizm. Dodatkowo, białko może pomóc Ci utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, gdy tracisz na wadze.
Jednak dieta wysokobiałkowa może również prowadzić do problemów. Białko jest nie tylko gęste od kalorii, ale jest również słabym źródłem błonnika, który pomaga twojemu układowi trawiennemu działać prawidłowo. Może to prowadzić do zaparć i biegunek. Może również sprawić, że poczujesz się wzdęty, a nawet może wywołać skurcze.
Narodowa Akademia Medycyny nie ustala bezwzględnej liczby, ile białka powinieneś jeść. Ale ogólna zasada mówi, że powinieneś dostać około 1,2 do 1,6 gramów białka na kilogram masy ciała – informacja ta pochodzi od redakcji strony diy-lab.pl. To jest mniej więcej cztery kalorie na gram.
Istnieje wiele pokarmów, które możesz jeść, a które zawierają białko. Należą do nich mięso, drób, owoce morza, orzechy, a nawet rośliny strączkowe. Korzystanie z proszków proteinowych to kolejny sposób na uzyskanie pobudzenia. Często proszki białkowe są w różnych smakach i są łatwe do podjęcia z tobą.
Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie przybierają na wadze, jest spożywanie zbyt dużej ilości kalorii. Aby przytyć, musisz jeść więcej kalorii niż spalasz. Musisz również zwiększyć spożycie białka i węglowodanów. Zwiększenie spożycia białka może pomóc Ci poczuć się pełniej i może pomóc zmniejszyć apetyt.
Podczas gdy białko nie jest jedynym składnikiem zdrowej diety na przyrost masy ciała, jest to dobre miejsce, aby zacząć. Zwiększenie spożycia kalorii i białek może pomóc ci przybrać na wadze, jednocześnie zmniejszając spożycie tłuszczu.
Węglowodany
Wybór odpowiednich węglowodanów jest bardzo ważny, jeśli chcesz utrzymać zdrową wagę. Węglowodany dostarczają paliwa, którego Twój organizm potrzebuje do przetrwania. Pomagają również zasilać mózg i mięśnie. Jednak spożywanie ich w zbyt dużych ilościach może prowadzić do przyrostu masy ciała. Powinieneś spróbować ograniczyć spożycie przetworzonych i rafinowanych węglowodanów. Zamiast tego wybieraj zdrowe wybory, takie jak pełne ziarna i owoce.
Węglowodany występują w trzech głównych rodzajach. Należą do nich proste, złożone i błonnik. Węglowodany proste mają wysoką zawartość cukru i kalorii, a także są szybko przetwarzane. Węglowodany złożone zawierają błonnik i witaminy, a ich trawienie trwa dłużej.
Błonnik jest dobry dla Twojego serca i układu pokarmowego. Pomaga spowolnić uwalnianie cukru i utrzymuje poziom cholesterolu we krwi w ryzach. Całe ziarna mają więcej błonnika, zbyt, więc mogą one pomóc utrzymać poziom glukozy we krwi.
Dietary Guidelines for Americans zaleca, aby mniej niż 10 procent dziennych kalorii pochodziło z cukru dodanego. Te dodane cukry znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym w sokach owocowych, napojach gazowanych i cukierkach. Jednak w małych ilościach nie są one szkodliwe.
Węglowodany złożone są dobre dla Ciebie, ponieważ są naturalnie bogate w witaminy i minerały. Utrzymują one również poziom cukru we krwi na wysokim poziomie. Najlepsze węglowodany to te, które zawierają dużo błonnika. Owoce są również dobrym źródłem błonnika i zawierają wiele fitochemikaliów.
Oprócz wysokiej zawartości kalorii, rafinowane ziarna mają niską wartość odżywczą. Ziarna te są polerowane do delikatnej tekstury przez producentów. Mają one jednak dłuższy okres przydatności do spożycia. Wybieranie pełnych ziaren to dobry sposób na dostarczenie sobie potrzebnych witamin i składników odżywczych.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca spożywanie co najmniej 45 do 65 procent dziennych kalorii z węglowodanów. Oznacza to, że powinieneś spożywać od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie.
Tłuszcze
Otrzymywanie odpowiednich tłuszczów jest ważne dla utrzymania zdrowej wagi. Tłuszcze są dobrym źródłem energii i są potrzebne do wielu funkcji w organizmie. Pomagają również organizmowi trawić i wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które są kluczowe dla zdrowego organizmu. Tłuszcze pomagają również organizmowi utrzymać zdrowe serce.
Dobre tłuszcze są niezbędne do wzrostu i rozwoju. Uzyskanie odpowiednich tłuszczów pomoże również w walce ze zmęczeniem, a nawet może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
Tłuszcze są również ważne dla funkcji Twojego organizmu, takich jak budowanie tkanki nerwowej i błon komórkowych. Tłuszcz jest również niezbędny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania oczu i płuc. Tłuszcze mogą być również wykorzystywane do nadawania żywności dobrego smaku.
Istnieje wiele tłuszczów do wyboru, ale wybór tych właściwych jest ważny dla zdrowego odżywiania. Niektóre z najzdrowszych tłuszczów obejmują orzechy i awokado. Inne dobre tłuszcze obejmują kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach i innych źródłach. Pomagają one również zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co jest dobrą rzeczą.
Możliwe jest również znalezienie tych dobrych tłuszczów w najbardziej prozaicznych produktach spożywczych, takich jak oliwa z oliwek. Najlepsze rodzaje tłuszczów to jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze jednonienasycone są świetne do zmniejszania stanów zapalnych w organizmie, podczas gdy tłuszcze wielonienasycone są dobre do promowania funkcji mózgu.
Dobrą zasadą jest próba uniknięcia żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. W rzeczywistości, eksperci żywienia zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent całkowitych kalorii. Podczas gdy tłuszcz nasycony nie jest tak zły dla Ciebie jak tłuszcz trans, ma pewne negatywne skutki dla serca. Ponadto zaleca się unikanie żywności, która zawiera częściowo uwodornione oleje, które są znane z tworzenia stanów zapalnych.
Owoce morza
Dodanie owoców morza do swojej diety jest świetnym sposobem na zwiększenie spożycia białka, jednocześnie dostarczając ważnych składników odżywczych. Owoce morza są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 są również ważne w pomaganiu w zmniejszaniu ryzyka udaru i choroby Alzheimera.
Owoce morza są również doskonałym źródłem witamin, minerałów i żelaza. Ryby mają szczególnie dużo białka i są lekkostrawne. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie może być trudne, więc owoce morza są dobrym rozwiązaniem. Ryby mogą również pomóc w zaspokojeniu pragnień.
Ryby i owoce morza są również niskokaloryczne. W rzeczywistości, 3-uncjowa porcja owoców morza ma mniej niż 200 kalorii. Owoce morza to dobry wybór dla osób chcących schudnąć.
W przeciwieństwie do czerwonego mięsa, owoce morza nie zawierają „złych” tłuszczów. To czyni je dobrą alternatywą dla osób starających się utrzymać zdrową wagę. W rzeczywistości, niektóre rodzaje owoców morza zawierają mniej niż 1% tłuszczu.
Niektóre ryby, jak łosoś sockeye, zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru, choroby Alzheimera i innych schorzeń zdrowotnych.
Owoce morza są również dobrym źródłem cynku, żelaza, selenu i witaminy B12. Te składniki odżywcze mogą pomóc Ci zachować zdrowie. Na przykład wykazano, że cynk pomaga obniżyć poziom cholesterolu w surowicy. A żelazo jest ważne dla promowania silnych kości i zębów.
Owoce morza zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędnymi olejami. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca o 36%.
Podczas gdy owoce morza są zdrowe i mogą być częścią zrównoważonej diety, powinieneś być świadomy niektórych negatywnych skutków, jakie mogą mieć na Twoje zdrowie. Na przykład, rtęć jest powszechnym zanieczyszczeniem. Kobiety w ciąży i dzieci powinny unikać jedzenia ryb, które zawierają wysoki poziom rtęci.
Owoce
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu chcesz jeść bardziej zdrowo, owoce są świetnym sposobem na to. Są one pełne składników odżywczych i naturalnych cukrów. Są również dobrym sposobem na uzyskanie błonnika, którego potrzebujesz.
Suszone owoce to kolejny świetny sposób na zdobycie kalorii. Jest zapakowany w witaminy i przeciwutleniacze. Słodki smak i wygoda suszonych owoców sprawiają, że jest to doskonała przekąska. Istnieje wiele odmian do wyboru.
Wodne owoce, takie jak arbuz, są niskokaloryczne i pomagają czuć się pełnym. Pomagają też zachować odpowiednie nawodnienie. Jeśli chcesz dodać trochę smaku, użyj niskokalorycznych dressingów.
Suszone figi to kolejna opcja. Są one doskonałym źródłem wapnia i białka. Zawierają również argininę, która wspomaga szybkie spalanie tłuszczu. Mają również łagodny smak.
Awokado jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Są dobrym dodatkiem do smoothie i jogurtu. Dobrze komponują się również z czekoladą. Mają wysoką zawartość zdrowych tłuszczów.
Guawa to tropikalny owoc, który zawiera witaminy i antyoksydanty. Mogą być używane w smoothies i koktajlach. Są również bogate w witaminę C.
Grejpfrut to kolejny dobry wybór. Jest bogaty w witaminę C, potas i kwas foliowy. Dobrze smakuje spożywany na surowo lub w smoothie. Można go również dodać do sałatki.
Daktyle to kolejny wysokokaloryczny owoc. Były one ulubionym owocem podróżników przez pustynię. Często były używane jako przekąska, aby zasilić ich podróż.
Grejpfrut to świetny wybór do sałatek. Dobrze sprawdza się również w deserach. Jest jednym z najzdrowszych owoców cytrusowych. Ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy, co jest dobre dla zdrowego serca.
